Legyen erősebb a guggolásban ezzel a 12 hetes szuperkék edzéssel

Mindannyian ott jártunk, fiatal, naiv emelőként léptünk először az edzőterembe, és mindenhol azt a nyereséget kerestük, amely ettől a havertól fogunk kinézni egy magazin címlapján. Ez nem csak a megjelenés volt, igaz? Az a srác akartunk lenni, aki az összes tányért a bárra dobta, és az utánpótlás után bevágta a repet, miközben a szobában mindenki hitetlenkedve bámult.

Ha ez leírja Önt, akkor valószínűleg annyi cikket nézett meg a pad fejlesztéséről, amennyit csak talál. Bár a nagy fekvenyomás lenyűgöző, tény, hogy az a gyakorlat, amely miatt az emberek leesik az állukról, nem egy felsőtest mozgása, hanem egy alsó test. Természetesen a guggolásról beszélek, és ha érdekel, hogy komoly súlyt mozgasson ezzel a klasszikus mozdulattal, akkor olvassa tovább.

1. hét: Maximálás

Ahhoz, hogy megtudd, merre tartasz, tudnod kell, hogy merre tartasz, így a guggolás fejlesztésének első lépése az, hogy tudod, mit akarsz javítani. A következő szakaszodon egyetlen célod az, hogy beszállj az állványba, és addig guggolj, amíg már nem tudsz guggolni. Ez egy minta rutin, amely segít megtudni, mi az egy rep max (1RM):

5 perc séta a futópadon 3,0 mph sebességgel és legalább 8% -os lejtéssel, így a csípője, a farizma és a combizma is felmelegszik.
5 perc nyújtás. Nyújtson ki mindent - még a felsőtestet is.
Guggoljon a sávba 15 ismétlésért. Pihenjen egy percet ezután, és minden más bemelegítő szett után.
Guggoljon egy könnyű súlyt 10 ismétlésre. Nem szabad kudarcot vallania a 10. ismétlésig.
Guggoljon nagy súlyt 5 ismétlésre. Bár erőfeszítéseket kellene tennie, itt sem szabad eltalálnia a kudarcot.
Menj az első single rep set-re, de tedd olyanra, amiről tudod, hogy megszerezheted.
Bármelyik a jelenlegi max. Ha még soha nem túlléptél, próbálj ki egy olyan súlyt, amelyben bízol benne, hogy meg tudsz csinálni.
Ha sikerül, adjon hozzá 5-10 fontot, és próbálkozzon újra. Ismételje meg ezt a mintát, amíg elmulasztja a kísérletet. Győződjön meg róla, hogy van spotterje, és guggoló állványban van. Pihenjen két-három percig a maximális kísérletek között.

Most mi?

Most, hogy ismeri az 1RM-et, itt az ideje, hogy elvégezzen egy kis matematikát. Ez a program azon alapul, hogy a maximális érték egy százalékát használja fel a munkakészleteihez, hogy segítsen javítani a max. Fogja az 1RM-et, és megszorozza azt .75, .80, .85, .90 és .95 értékkel. Írja le ezeket a számokat, mert szüksége lesz rájuk a következő hetekben az edzés során.

A képzési terv

Mielőtt belekezdenénk az edzés húsába, szeretném, ha kipróbálna valamit. Ezt nevezzük mély testtömeg-zömök tesztnek. Menjen le guggoló helyzetbe. A combjának párhuzamosan kell lennie a padlóval, a fenekének pedig olyan közel kell lennie a padlóhoz, amennyire csak lehet. Amint ebbe a helyzetbe kerül, maradjon ott, amíg nem bírja tovább. Egy kisgyermek sokáig maradhat ebben a helyzetben, így nem szabad, hogy zavarja? Előfordulhat, hogy problémái vannak.

Ha igen, akkor ez azt jelenti, hogy szoros csípőhajlítóid, inaid vannak, és ez mind befolyásolhatja a guggolás teljesítményét. Ha javítja ezt a pozíciót, akkor segít a robbanékonyság a lyukon kívül és a súly ellenőrzése guggolás közben. Gyakorolja ezt a pozíciót minden nap azzal a céllal, hogy legalább egy másodperccel hosszabb ideig tartsa, mint az előző napon. A képzési napokon ezt a képzés megkezdése előtt tegye meg. Szabadnapokon reggel először csináld.

Már befejeztük az 1. hetet, amely a maximális próbálkozások száma volt. Most a következő hetekre fogunk bekapcsolódni a képzésbe. A bemelegítési protokoll megegyezik a maximális kimenettel, amíg el nem éri az 5 ismétléses bemelegítési készletet. Miután befejezte a bemelegítést, 5 munkasorozatot végez a nehéz guggolással.

Minden hét más és más rep rendszer, ezért kövesse a hét tervét, amely megfelel az alábbi tervnek. Emlékszel, amikor kiszámolta ezeket a százalékokat? Itt fogja használni ezeket a számokat. Tegyük fel, hogy a maximum 300 font. A 300 75% -a 225, a 80% pedig 240. A 2. héten a napló így néz ki:

Guggolás: 4 db 5-ös készlet 225-vel és 1 db 4-es készlet 240-vel.

Ha a 3. héten jár, csatlakoztassa az adott hétre érvényes számokat stb. Miután elérte a 6. hetet, akkor ismét maximálisan kihasználja, mint az 1. héten. Ezután újraszámolja a százalékokat, és megismétli ezt a tervet egy másik ciklusban egészen a 11. hétig, ahol követi a saját lábtervét, de könnyűnek és könnyednek kell lennie. guggolás nélkül. Ez így teljesen kipihent és készen áll a 12. hét nagy napjára, ahol megtudhatja, mi az új max. Ha guggol, ne csak szálljon le a lyukba, és ne robbantson fel. Álljon meg egy pillanatra alul, mielőtt visszajön.

Heti százalékos készletek Ismétlések

2. hét	75%:	4	5.	80%:	1	4
3. hét	80%:	4	4	85%:	1	3
4. hét	85%:	4	3	90%:	1	2
5. hét	90%:	4	2	95%:	1	1
6. hét	Max ki. Ne felejtse el újraszámolni az új maximumot és százalékokat a következő hetekre.
7. hét	75%:	4	5.	80%:	1	4
8. hét	80%:	4	4	85%:	1	3
9. hét	85%:	4	3	90%:	1	2
10. hét	90%:	4	2	95%:	1	1
11. hét	Végezzen egy könnyű lábedzést, de ne guggoljon. A könnyebb munka és az extra pihenés segít az utolsó maximum héten.
12. hét	Max ki.

Miután befejezte munkakészleteit a rackben, még mindig van némi segítő munkája. Ezek a gyakorlatok extra támogatást nyújtanak, így tudva, hogy amikor megpróbálja az új 1RM-et, lefedte az összes alapot. Ezek a gyakorlatok a combizmaira és a farizomára, valamint a belső és külső combjára összpontosítanak. Észreveheti, hogy nincs annyi gyakorlat és készlet, mint egy tipikus testépítő programban. Ez nem testépítő tréning. Ez erőedzés, ezért az intenzitás fontosabb, mint a hangerő. Lehet, hogy kísértésbe kerül, hogy többet tegyen, de nem. A működéshez elengedhetetlen a felépüléshez szükséges többletidő.

Az edzés többi része

Gyakorlatkészletek Ismétlések

Merev lábú holtemelés	3	8.
Séta Lunge	3	10.
Adductor/Abductor	3	10.
Megjegyzés: A szettek között egy perc pihenő

Még egy tipp

A legtöbb guggoló állvány a tükör felé néz, így emelés közben odafigyelhet a formára. Bár ez általában remek ötlet, lehet, hogy nem a legjobb dolog a guggolás közben. A tükörre való odafigyelés elvonhatja a figyelmét a felvonó befejezéséről. A tükör nézése hajlamos arra, hogy közelebb hajoljon hozzá, ami eldobhatja a súlypontját és befolyásolhatja az emelését. Ha lehetséges, állítsa be, hogy guggolhasson, miközben inkább a tükörtől néz el. Eleinte mentális teszt lesz, de ha megszokja, szinte azonnal javulást fog látni.

Ha felveszi ezt a programot, akkor három hónap múlva jó javulást kell tapasztalnia a guggolásában. Nincs garancia arra, hogy mennyi, mert ez az edzéstapasztalattól, az életkortól, a sérüléstől stb. Függően változik. Akár 10 font, akár 50 font, ez több, mint amit most csinálsz, ami azt jelenti, hogy egyre jobb vagy, és büszkének kell lennie.