Mielőtt folytatná.

A HuffPost ma az Oath család része. Az EU adatvédelmi törvényei miatt - nekünk (Oath), szállítóinknak és partnereinknek az Ön beleegyezésére van szükségünk ahhoz, hogy sütiket állítsunk be az eszközön, és adatokat gyűjtsünk az Oath termékek és szolgáltatások használatáról. Az Oath felhasználja az adatokat, hogy jobban megértse érdeklődését, releváns tapasztalatokat és személyre szabott hirdetéseket adjon az Oath termékekről (és egyes esetekben a partner termékekről). Tudjon meg többet az adatfelhasználásunkról és a választásról itt.

legyen

Egy dolog azt mondani, hogy "csak két szelet pizzám lesz", egy másik pedig cselekedni (és nem megenni az egészet). Az adagok ellenőrzése rendkívül nehéz, valljuk be, és ezek a nagy éttermi és elvihető adagok sem segítenek.

De a megfelelő mennyiségű étel elfogyasztása hihetetlenül fontos a jó egészség és a testsúly megőrzése vagy lefogyása szempontjából. És ez érvényes az egészséges ételekre is.

"Az adagkontroll valójában a jó táplálkozás sarokköve, azon kívül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egészséges ételeket választ." - mondta Chloe McLeod akkreditált gyakorló dietetikus a HuffPost Australia-nak.

"Feltétlenül lehet túlzásba vinni az [egészséges ételeket vagy ételeket], ha túl nagy az adagja, mint amire a testének valóban szüksége van. Néhány nagyon gyakori példa ezekre az ételekre, amelyeket az emberek könnyen túlznak, olyan dolgok, mint a mogyoróvaj, a lazac (mert ilyen nagy filé jön) és joghurt. "

Az adagkontroll nemcsak súlycsökkenés vagy kezelési szempontból fontos, hanem az ételhez való viszony szempontjából is.

"Ha következetesen túlfogyasztja magát, még akkor is, ha egészséges ételről van szó, ez kissé fáradtnak és lassúnak érzi magát. És természetesen megnehezítheti a súlyának kezelését."

Zoe Bingley-Pullin táplálkozási és szakács szerint az adagkontroll egészséges szokássá tétele azt jelenti, hogy pozitívabb kapcsolatunk van az étellel.

"Az adagkontroll nemcsak súlycsökkenés vagy menedzsment szempontjából fontos, hanem az ételhez való viszony szempontjából is" - mondta Bingley-Pullin.

"Ha nem vagyunk képesek abbahagyni az étkezést, ha elégedettek vagyunk, bűntudatot és kényelmetlenséget hagyhatunk bennünk. Az ilyen bűntudat és kényelmetlenség negatív megvilágításba helyezheti az ételt, és korlátozhatja az ételt. Ez a korlátozás aztán nélkülözés érzetét kelti, és inkább túlevés, az étellel való rossz kapcsolat fenntartása és az irányítás elvesztésének érzése. "

Az adagok ellenőrzésének elősegítése és az egészségesebb étkezési szokások kialakítása érdekében kövesse ezt a nyolc végrehajtható adag-szabályozási tippet.

1. Igyon vizet evés előtt

Mielőtt még elkezdenénk adagolni ételeinket, ne felejtsen el inni vizet evés előtt.

"Az egyik kedvenc trükköm, hogy igyon egy pohár vizet körülbelül fél órával étkezés előtt, vagy bármikor, mielőtt eszel" - mondta McLeod.

"Ennek oka az, hogy dehidratált állapotban nagyobb eséllyel eszel többet. Azzal a nagy pohár vízzel annyit jelent, hogy elegendő mennyiségű vizet tölt be, de kevésbé valószínű, hogy túl nagy adag is lesz belőle." méret."

2. Először töltse meg a tányérját zöldségekkel

Ha bármit túl fogsz enni, akkor a zöldségfélék fogyasztása a legjobb megoldás - magyarázta McLeod.

"Először töltse fel a tányérját zöldségekkel. Nagyobb valószínűséggel éri el a napi minimum öt adag zöldséget, és a zöldségek valóban alacsony kalóriatartalmúak, de rostokban és más mikroelemekben és polifenolokban gazdagok. Ez valóban hasznos segítség egészséged megőrzésével - mondta McLeod.

Fiona Tuck táplálkozási szakember azt ajánlja, hogy a tányérjának megtöltésekor a nem keményítőtartalmú zöldekre összpontosítson.

"Egyél annyi zöld salátát (például zöldet, salátát, rakétát, uborkát és cukkinit), amennyit csak szeretnél az ételek elkészítéséhez" - mondta Tuck a HuffPost Australia-nak. "Ízesítéshez adjon hozzá gyógynövényeket, de tartsa az olajat, a fehérjét és a szénhidrátokat az ajánlott adagmennyiségben."

3. Használja a tenyerét (vagy tányérját)

Ha meg szeretné érezni, mennyi szénhidrát, fehérje, zsír és zöldség van egy étkezés során, használja a tányér- vagy tenyérszabályt.

"Ossza fel a lemezt egy fél tányér alacsony keményítőtartalmú zöldségre, egy negyed tányér fehérjére, egy negyed tányér összetett szénhidrátra és fél evőkanál zsírra" - mondta Bingley-Pullin.

Alternatív megoldásként, vagy a tányérszabályral együtt használva, tenyérrel „mérje ki” a megfelelő adagokat.

"Ne feledje, hogy a fehérje legyen a tenyér nagysága, az ujj hegye a vaj adagjának nagysága, adagonként negyed avokádó, és legfeljebb akkora, mint a sajt gyufásdoboza" - mondta Tuck.

4. Kerülje a műanyag vagy elvihető edények fogyasztását

Bár nem tűnhet sok ételnek, ha egyszer kiszabja az ételt ezekben a megtévesztően kis tartályokban, rájön a tényleges mennyiségre.

"Adagoljon ki egy adag ételt, és tegye a tányérra, ahelyett, hogy csomagból vagy egyenesen egy edényből eszne" - mondta Bingley-Pullin. "Valószínűleg elégedettnek érzi magát az első tálalás után, és hosszú távon kevesebbet eszik ahhoz képest, hogy egyenesen a csomagból eszik."

5. Tegye félre az étkezés egyharmadát

"Ha hajlamos vagy a túlevésre, ossza félre az étkezés egyharmadát, és tudja, hogy éhes esetben később is megeheti. Az éhség 20-30 percet vehet igénybe, hogy beálljon" - mondta Bingley-Pullin.

Mire 20 perc eltelik, nagy eséllyel elégedett és elégedett lesz ahhoz, hogy ne igényelje az utolsó harmadot.

6. Mérje meg a szénhidrát és a fehérje megfelelő adagját

Használjon néhányszor egy mérőpoharat, hogy jobban megérezhesse, milyen mondjuk a szénhidrátok egy adagja.

"Nem kell ezt minden egyes alkalommal megtenni, de időnként mérjen fel néhány adagot, hogy tudja, hogyan néz ki egy adag" - mondta McLeod.

Hogyan néz ki egy adag szénhidrát és fehérje:

  • Szénhidrátok - egy szelet kenyér; ½ csésze főtt rizs, tészta, quinoa, búzadara, polenta, árpa, zabkása; ¼ csésze müzli; 3 kenyér
  • Fehérje - 65 g főtt sovány hús, 80 g főtt baromfi, 100 g hal, 2 tojás, 1 csésze hüvelyes, 170 g tofu, 30 g dió vagy mag

"Például, ha müzlit tesz egy tálba, vagy a vacsora maradványait egy ebédtartályba helyezi, csak mérje meg, mennyi van, így láthatja, hogy néz ki."

"Tartson kéznél egy fél csésze mérést, és használja ki egy adag főtt rizs vagy tészta mérésére" - tette hozzá Fiona.

7. Használja ugyanazokat a tálakat és tányérokat

Gondoljon bele: egy normál tészta adag sokkal kisebbnek tűnik, ha hatalmas tányéron tálalják - vagyis nagyobb eséllyel érezzük magunkat elégedetlennek evés után.

"Ha a tányér valóban nagy vagy kicsi, vagy ha a tálak nagyobbak, mint amit megszoktál, akkor az agyad nagyon könnyen összezavarodik. Azt hiszed, hogy ugyanannyi van, de több van e rész torzulása miatt "- magyarázta McLeod.

8. Egyél lassan

"A gyors étkezés azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel hiányzik az éhség és a teltség jelzése. Ha étkezéssel tölti az idejét, igazán ízleli az egyes falatokat, segít jobban élvezni az ételt, és segít abban, hogy ne vigye túlzásba a mennyit" újra eszik "- mondta McLeod.

Ez azt jelenti, hogy nem kell a konyhapad fölé állni, vagy vacsorázni a tévé előtt.

"Mindig üljön enni, és figyelmesen étkezzen. Az ételek kevésbé tűnnek kielégítőnek, ha rohanva fogyasztják őket" - tette hozzá Bingley-Pullin.

És ne feledje: ne hasonlítsa össze magát másokkal, ha az adagok méretéről van szó. Ha gyakran sportol, vagy gyors az anyagcseréje, akkor más lesz az energiaigénye.

"Mindenki igényei különböznek, és nem szabad mások étkezési szokásait útmutatóként felhasználnunk a sajátjaihoz, mert ez túlzott vagy alultápláltsághoz vezethet."

Annak érdekében, hogy ezek az adagokkal ellenőrzött étkezések teltebbek legyenek, ne felejtse el biztosítani, hogy az ételek kiegyensúlyozottak legyenek a makrotápanyagok - fehérjeforrás, egészséges zsírok és összetett szénhidrátok - szempontjából.

"Tartalmazza az alacsony GI-tartalmú szénhidrátokat, például a csicseriborsót, a lencsét, az árpát, a barna rizst, a quinoát és az édesburgonyát. Ezek mind csodálatos szénhidráttartalmú ételek forrásai, amelyek lassan emészthetőek és sokáig energiát adnak Önnek" - mondta McLeod.

"Tartalmazzon egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magokat és olívaolajat, mert a zsír segít elégedettebbek maradnunk, ráadásul nagyon jó a bőrének, a hajának és a testének.

"És természetesen jó minőségű fehérje, például csirke, fenntarthatóan kifogott hal és karcsúbb marha- és bárányrész, amelyet fűvel tápláltak, ha lehetséges. Ez javítja a húsban található zsírsavak összetételét."

Vegetáriánus fehérjeforrások esetén ragaszkodjon a hüvelyesekhez, a tofuhoz és a tempehhez.

"Az olyan dolgok, mint a hüvelyesek (csicseriborsó, lencse, cannellini bab) nem csak jó szénhidrátforrás, hanem duplájára emelkednek, és nagyon jó fehérjeforrás is" - mondta McLeod. "A tofu, a quinoa, a tempeh, valamint a különböző diófélék és magvak szintén jó növényi eredetű fehérjeforrások."

Az alábbi linkre kattintva feliratkozhat a HuffPost Australia frissítési podcastjára az iTunes-on.