Jumbo előnyöket kaphat a garnélarák fogyasztásából?

A tanácsok dobban, ezeken az oldalakon és másutt, hogy egyél több tenger gyümölcseit, kevés szó esik Amerika kedvenc tenger gyümölcseiről - garnélarákról. A külföldi, tanyán termesztett garnélarák olcsó behozatalának köszönhetően az egykor fehér terítővel készült finomság ma az alkalmi éttermekben és a raktár-klub fagyasztó részlegeiben minden parttól távol áll. A garnélarák 2001-ben a tonhalkonzerveket felvette a Nemzeti Halászati Intézet legtöbbet fogyasztott tenger gyümölcseinek listájára, és ma az amerikaiak fejenként 4,2 font garnélarákot fogyasztanak.

GARANCS ELŐNYÖK

De jó-e neked a garnélarák?

„A garnélarák a kiváló minőségű fehérje sovány forrása. Mivel azonban alacsony az összes zsírtartalma, alacsony az omega-3 zsírsavtartalma is ”- mondja Alice H. Lichtenstein, DSc, a Tufts HNRCA szív- és érrendszeri táplálkozási laboratóriumának igazgatója. „A garnélarák elkészítésekor a legjobb hozzáadni sok zöldséges rántáshoz vagy enyhén öltözött salátához. Kerülje az ételekhez adást, ahol az alap tejszín vagy vaj, mert jelentősen megnöveli a kalóriákat és a telített zsírokat is. ”

A Zsír garnélarákban

Mint a legtöbb tenger gyümölcsei, a garnélarák is viszonylag alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú, 12 gramm fehérjét szállít, mindössze 60 kalóriát tartalmaz három uncia nyers garnélarákban. A három uncia adag a foszfor napi értékének (DV) körülbelül 20% -át, a B12-vitamin DV-jének több mint 15% -át, valamint kis mennyiségű egyéb vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

A garnélarákban rendkívül kevés a telített zsír, kevesebb, mint egy gramm tizede három unciában, és lényegében transz-zsírmentes. Tehát a garnélarák helyettesítése azonos mennyiségű steakkel vagy sajttal csaknem kétharmaddal csökkentheti a kalóriákat, és több mint 90% -kal a telített zsír bevitelét.

Sajnos, amint Lichtenstein rámutat, a garnélarákban is kevés a szív egészséges omega-3 zsír, csak 52 milligramm három uncia adagban. Hasonlítsa össze ezt a 1150–1900 gramm hasonló lazac adagban, vagy akár a 170–240 grammot három uncia tonhalkonzervben. Az omega-3-ok néhány gazdagabb forrásától, mint például a halhal, a cápa, a kardhal és a makréla, a garnélarák szinte nulla higanyszennyezettséggel rendelkezik, így biztonságos választás terhes nők és gyermekek számára.

GARANCSKOLESZTERIN KÉRDÉSEK

A garnélarákra és az egészségedre vonatkozó nagy kérdőjel azonban már régóta az a tény, hogy kedvenc rákfenékünk tele van diétás koleszterinnel is. Három unciában 107 milligrammnál a garnélarák majdnem kétszer annyi étkezési koleszterint tartalmaz, mint egy steak, és több mint a fele egy nagy tojásnál (185 milligramm).

Ahogyan a tojás hírnevét helyrehozta a koleszterin jobb megértése, úgy a garnélarákban lévő koleszterinnel kapcsolatos félelmek is jobban megfeleltek a valóságnak. A tudósok ma már tudják, hogy a telített zsír, és nem az ételből származó koleszterin az elsődleges mozgatója az egészségtelen koleszterinszintnek a vérben (a szérum LDL-koleszterin). De ez nem jelenti azt, hogy minden nap garnélarákot és tojást kellene vacsoráznia: az American Heart Association azt tanácsolja, hogy azoknak az embereknek, akiknek magas a LDL-koleszterinszintje, vagy akik vérkoleszterinszint-csökkentő gyógyszert szednek, napi 200 milligrammnál kevesebb koleszterint kell enni.

A garnélarák koleszterin-hatásának vizsgálatát 1996-ban hajtották végre a Rockefeller Egyetemen. A tudósok napi 10 gramm párolt garnélarákot tartalmazó étrendet etettek az önkénteseknek (ami háromnál több adagnak felel meg), összehasonlítva a koleszterinre gyakorolt hatást egy kontroll étrenddel és egy napi két kemény tojást tartalmazó étrenddel. A garnélarák és a tojás étrendje egyaránt növelte az egészségtelen LDL-koleszterinszintet. De a garnélarák-étrend még jobban növelte az egészséges HDL-koleszterin szintjét, ami a koleszterin arányának általános javulásához vezetett. A garnélarákos étrend szintén csökkentette a triglicerid szintet.

GARANCS receptek helyes és rossz

Természetesen a garnélarák steak helyett történő egészségügyi előnyei gyorsan kipattannak, ha a garnélát telített zsír, nátrium és kalória hozzáadásával készíti elő. Rengeteg egészséges módja van a garnélarák főzésének - főzve, párolva, grillezve, roston sütve, sütve, pirítva vagy kevergetve folyékony növényi olajjal (és halmozott zöldségkísérettel). De nem okos főzéssel és kiegészítésekkel a 60 kalóriás garnélarák adag gyorsan el tud nagyítani a 160 kalóriát három uncia steakben.

Az alkalmi éttermekben oly népszerű rántott rákos garnélarák nem egészségesebb, mint egy hamburger: A „popcorn garnéla” entre 500 kalóriát, 2,5 gramm telített zsírt és óriási 2100 milligramm nátriumot tartalmazhat. A „kókuszos garnélarák” még kalórikusabb. És ne gondold, hogy a garnélarák és a tészta kombinálása csökkenti a hatást, nem pedig akkor, ha krémes mártással van bevonva: az „Alfredo” stílusú garnélarák és tészta több mint 1000 kalóriát, 20 gramm telített zsírt és az ajánlott napi nátrium kétszerese lehet.

Garnélarák és öko-aggodalmak

Egy másik figyelmeztetés a garnélarákról a környezetvédelem szószólóitól származik, akik látják a sötét oldalát a külföldi, gazdaságban termesztett garnélarák zuhanó árának. Az Egyesült Államokban elfogyasztott garnélarák több mint 90% -a külföldről származik, Kína, Thaiföld, Vietnam, Brazília és Ecuador vezetésével. Az 1980-as évek előtt a világ garnélarákjának kevesebb mint 1% -a volt gazdaságban termesztett, de most elsöprő többségét olyan gazdaságok adják, amelyek a környezetvédők szerint az ökoszisztémákat szennyezik és az erdőterületeket elpusztítják. Egyes kritikusok szerint a vegyi anyagok és az antibiotikumok túlzott használata a garnélarák-gazdálkodásban a tenger gyümölcseit is kevésbé teszi biztonságossá a fogyasztók számára.

A hurrikán okozta károk és az olajszennyeződések által már súlyosan sújtott amerikai garnélarák-halászok lényege, hogy az olcsó verseny sok valós Forrest Gumpot kiszorít az üzletből.

Ha aggódik a garnélarák vásárlásáért, amely ugyanolyan jót tesz a környezetnek, mint Önnek, akkor a Monterrey Bay Aquarium ajánlja:

Fekete tigrisrák (Délkelet-Ázsia, különösen Ca Mau, Vietnam, a Selva Garnélarák kritériumai alapján tenyésztett - más importált fekete tigris vagy tigrisrák nem)

Édesvízi garnélarák (tenyésztett amerikai)

Rózsaszín garnélarák (Oregon, vadon kifogott)

Csendes-óceáni vagy nyugati parti fehér garnélarák (az Egyesült Államokban teljesen recirkuláló rendszerekben vagy szárazföldi tavakban tenyésztik)

Fűrészes garnélarák (kanadai csendes-óceáni, vadon kifogott)

Jó alternatívák a vadon kifogott északi vagy öbölrák az Atlanti-óceánról, a foltos garnélarák az Egyesült Államok csendes-óceáni térségéből, valamint az öbölbeli garnélarák, amelyek barna, rózsaszín, szikla, fehér vagy Ebi garnélarákként kerülhetnek forgalomba. Egy másik alternatíva a thaiföldi garnélarák, amelyet teljesen recirkulációs rendszerekben tenyésztenek.