Len beépítése az étrendbe

Az utóbbi időben a média rengeteg időt töltött az „egészséges omega 3 zsírokról”. És itt az ideje! Az emberek többségének sajnálatos hiányosságai vannak - az ajánlottaknak csak az 1/3-át kapja meg.

A média telítettségéhez hasonlóan azonban a finomabb pontok gyakran elvesznek. Például a következő kérdések (és a hozzájuk hasonlóak) gyakran megválaszolatlanok.

Minden omega 3 egyforma?
Ha lenet veszek, akkor halolajat vegyek - és fordítva?
Mennyit vegyek omega 3-ból?
Stb…

Ezért ebben a hírlevélben ahelyett, hogy megvizsgálnánk a ma kapható egészséges zsírok összes típusát, szűkíteni fogjuk a lenmagokat.

beépítése

A len alapozó

Most valószínűleg a legtöbben ismerik a lenmagot és a lenolajat. És a tudása valószínűleg valahol a „len jó nekem” és a „len alfa-linolénsavval rendelkezik, amely átalakulhat erős zsírsavvá, EPA-ként” között található.

Függetlenül a már meglévő ismereteitől, íme egy kis alapozó.

Elsősorban a len alfa-linolénsavat, omega-3 zsírsavat tartalmaz. Az ALA a többszörösen nem zsírozott alszám alá tartozik.
Az emberek a tengeri élővilágból és/vagy a szárazföldi növényekből álló étrenden fejlődtek ki, amelyek bőséges omega-3 zsírokat szolgáltattak. Ennek eredményeként az omega-6/omega-3 arány 1: 1 körüli volt.
Jelenleg az emberek nem jutnak elegendő omega-3 zsírhoz olyan dolgokból, mint a len, a kender, a dió, a perilla, a salba és a halolaj. Ennek eredményeként a legtöbben körülbelül 16: 1 arányban fogyasztják a fogyasztást - ez egyensúlyhiányos.

Ezért az omega-3 dús zsírok céltudatos hozzáadása nemcsak népszerűvé, hanem szükségessé is vált. A két legnépszerűbb omega 3 étel pedig a lenmag és a halolaj.

A len előnyei

Noha sokat beszéltünk a halolajról ezen az oldalon, úgy gondoltuk, itt az ideje felsorolni a len egyedülálló előnyeit - különösen a lenmagokat.

Székrekedés

  • 2 evőkanál lenmagot mutattak ki a kutatások a székrekedés enyhítésére.
  • Tehát, ha ritka a bélmozgás, akkor 2 evőkanál len hozzáadásával javíthatja a dolgokat.
  • Ez sokkal olcsóbb, mint a rost-kiegészítők.
  • Emellett a kalóriatartalom is alacsony. 2 evőkanál = 80 kalória (6 g zsír, 4 g szénhidrát és 4 g fehérje).

Len EPA-nak

  • A len ALA-val rendelkezik, amely átalakítható EPA -vá.
  • Ehhez az átalakuláshoz delta-6-deszaturázra van szükségünk.
  • Nos, a jó öreg delta-6-ot gátolja a magas vércukorszint, a magas telített zsírfogyasztás és az alkoholfogyasztás.
  • Tehát ha rossz az étrended, akkor a len nem fog sok hasznot hozni az igazán egészséges omega 3 zsírokká történő átalakításkor.

Változás kora

  • Napi 4 evőkanál lenmag csökkentheti a hőhullámok mennyiségét a menopauza utáni nőknél.
  • Ugyanez az adag körülbelül 50% -kal csökkentheti a hőhullámok súlyosságát.

Száraz szem szindróma

  • Ez az egyik leggyakoribb probléma, amelyet a szem szem dokumentációja kezel.
  • A száraz szem szindrómát a szem rossz kenése okozza, ami égéshez, viszketéshez, irritációhoz, bőrpírhoz, homályos látáshoz vezet, a pislogás, a túlzott könnyezés, a tévézés vagy a számítógépen végzett munka után jelentkező kellemetlenségek javulnak.
  • Érdekes, hogy azoknál az embereknél, akik több omega-3 zsírt fogyasztanak (lenből), kevesebb a száraz szem szindróma előfordulása.

Csökkent koleszterinszint

  • Azok, akik napi 3 evőkanál őrölt lenmagot fogyasztottak 60 napig, jelentősen csökkentek az összkoleszterin, a rossz koleszterin és a trigliceridek között.
  • Ezek a fejlesztések hasonlítanak azokhoz, amelyeket az erős sztatin-gyógyszerek szedésénél észleltek (amelyek csúnya mellékhatásokkal járnak).

Len az étrendben

Noha ezek az előnyök súlyosak, azt tapasztalom, hogy sokan egyszerűen nem tudják, hogyan kell a leneket táplálékukba bevinni.

Íme néhány nagyszerű javaslat:

  • Kombinálja az őrölt len ​​fahéjjal, és használja mártásként gyümölcshöz (például almához)
  • Szórjon őrölt lenre bogyókat
  • Keverjük össze az őrölt len ​​szuper turmixokban
  • Adjon őrölt len ​​teljes kiőrlésű gabonafélékhez
  • Őrölt len ​​hozzáadása a salátákhoz
  • Őrölt len ​​hozzáadása a salátaöntethez
  • Megszórjuk a főtt zöldségeket
  • Őrölt len ​​hozzáadása a hummushoz
  • Töltsön őrölt leneket a dióvajakhoz
  • Kombinálja a len és a fahéjat a konzerv tökhöz
  • Adja hozzá az ínyenc táplálkozási receptekhez, mint például palacsinta, rúd, süti, muffin

Valójában itt van egy remek recept, közvetlenül az új, Ínyenc táplálkozás - A fitt étel szerelmeseinek szakácskönyve című könyvünkből, amely lenmagokat tartalmaz.

Gooey csokoládé chips muffin

Adagok

6 nagy vagy 12 kicsi

Prep idő

Főzési idő

Bevezetés

Mindenki szereti a csokis muffint. Tehát annak ellenére, hogy dekadens kezelésről van szó, úgy döntöttünk, hogy ide beiktatunk egy GN-változatot, amely különféle összetevőket tartalmaz a klasszikus muffin-keverék általános táplálkozási profiljának javítására. Vigyázzon azonban. Ezek a muffinok továbbra is magas kalóriatartalmúak és szénhidráttartalmúak. Szóval érdemes biztosan keresnie őket az edzőteremben, és megenni őket edzés után.

Hozzávalók

1/2 csésze sózatlan vaj (szobahőmérsékleten)
4 egész omega 3 tojás
¼ csésze kókusztej
1 teáskanál vanília kivonat
1 1/2 csésze teljes kiőrlésű liszt
1/2 csésze lenliszt
6 gombóc csokoládé fehérje por
1 evőkanál kakaópor
1 teáskanál sütőpor
1 teáskanál Splenda
½ csésze csokoládé chips
½ csésze szárított gyümölcs

Utasítás

Melegítse elő a sütőt 350 ° F-ra.

Az összes hozzávalót keverje össze egy keverőtálban, és fakanállal keverje össze, amíg össze nem keveredik.

Enyhén bevonjon egy nonstick muffinsütőt spray-vel, majd töltse fel mindegyik muffint szinte a tetejéig.

Helyezze a sütőbe és süsse 10 percig, vagy amíg a teteje meg nem áll.

Hűtsük le, adagoljuk és egyenként csomagolva tároljuk a fagyasztóban.

Változatok és opciók

Helyettesítse az aszalt gyümölcsöt ebben a receptben magvakkal vagy zúzott dióval.

További egészséges zsírokhoz szeletelje és bevonja természetes mandula- vagy mogyoróvajjal.

Tápanyag-információ

Elérhető ínyenc táplálkozásban - A szakácskönyv a fitt ételkedvelők számára. A példány átvételéhez kattintson ide.

Túl sok a len?

Oké, most, hogy tudod, hogyan építsd be a len a tervedbe, a nagy kérdés a következő: ehetsz-e túl sokat? A válasz: természetesen. Csakúgy, mint minden más ételnél - a túlfogyasztás is problémát jelenthet.

A nyers lenmag, más dióval/maggal együtt (kb. 12 000 darab) cianogén glükozidokat tartalmaz. Túl sok ilyen vegyület idővel történő fogyasztása felhalmozódást és mérgező (akár életveszélyes) reakciókat okozhat.

Szóval, mennyi az a sok? Nos, naponta legfeljebb ¼ csésze őrölt len ​​nem jelenthet egészségügyi kockázatot. Továbbá, mivel a magok főzése a glükozidokat ártalmatlanná teszi, főzheti a lenmagjait (például a süteményekben).

Mi a helyzet a halolajjal

A halolaj megbeszélése meghaladja az e heti hírlevél kereteit. Ehelyett a lenre összpontosítunk. Ha azonban többet szeretne megtudni a többi egészséges zsírról és/vagy halolajról, akkor nézzen meg fórum területén.

További leninfó

Mielőtt összefoglalnánk, el akartunk dobni még néhány megjegyzést a lenről:

  • Az arany len általában enyhe ízű, és egyesek jobban kedvelik.
  • A lenolaj felhasználható az omega-3 zsírbevitel fokozására is, de hiányzik belőle a rost és a fehérje - ráadásul ez nem egy teljes étel, ezért inkább halolajjal kiegészítjük és lenmagot fogyasztunk.
  • A lenmag (de nem az olaj) tartalmaz lignánt, a fitoösztrogének egy osztályát. Ezek a lignánok antioxidánsokként működnek, és felelősek lehetnek a lenfogyasztásnak tulajdonított egyéb egészségügyi előnyökért. (Ennek ellenére nem kell aggódnia, hogy nem válik "ösztrogénné" a len fogyasztásától.
  • Ha valaki megeszi az egész lenmagot (nem őrölt), azt a test nem fogja felszívni. Ezért először le kell őrölni.

Tudj meg többet

Szeretné életének legjobb formáját elérni, és végleg így maradni? Nézze meg a következő 5 napos testátalakítási tanfolyamokat.

A legjobb rész? Ők teljesen ingyenes.

Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez kattintson az alábbi linkek egyikére.