Len: egészséges étel

(jegyzet: a nyomtatott prospektusért kérjük, látogasson el az Irodalom megrendelőlap oldalára további részletekért)

egészséges

Len - egészséges étel

A len a kékvirágú növényekből származik, amelyeket elsősorban a kanadai nyugati préri hűvös, északi éghajlatán termesztenek. A kanadai barna lenmag a fogyasztók kedvenc választása. A lenben található omega-3 zsírsav és rost olyan tápanyag, amely segít egészségünkben és egészségünkben.

Jobb étrend len

A kanadai lenmag rendkívül tápláló étel. A lenmag tartalmaz omega-3 zsírsavat, alfa-linolénsavat (ALA), rostot és növényi lignánt.

Omega-3 zsírsav. - A lenmag körülbelül 42% -a olaj, és ennek több mint 70% -a egészséges többszörösen telítetlen zsírsavakból áll. A lenmag 55-57% esszenciális omega-3 zsírsavat, ALA-t tartalmaz.

Rost - A lenmag oldható és oldhatatlan rostot tartalmaz. Az oldódó rostok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét és elősegíthetik a vércukorszint mérséklését, míg az oldhatatlan rostok a székletet gyorsabban mozgatják a vastagbélben, elősegítve a bélmozgást és javítva a hashajtást.

Lignans - A lenmag az egyik leggazdagabb lignán növényi forrás, amely akár 800-at is kínál
szer több lignán, mint a legtöbb étel. A lignánok fitoösztrogének - olyan vegyületek, amelyekről állatkísérletekben és korai humán klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy a daganatképződés gátlásával segítenek megvédeni bizonyos típusú rákokat, különösen a mell- és a vastagbélrákot 1 .

A lenmag egészségre vonatkozó állítása

Részletesebb információk és egészségügyi tippek:

A lenmag egészségfejlesztő komponensei a szív- és érrendszer egészségének javulásával járnak. Valójában 2014-ben az Health Canada jóváhagyott egy egészségre vonatkozó állítást, amely összekapcsolta az őrölt egész lenmagot a vér koleszterinszint-csökkentésével, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője 2 .

Az állítás csak az egyik a Kanadában jóváhagyott tizenegyből. Az őrölt lenmag megengedett igényére példa: „16 g (2 evőkanál) őrölt lenmag a napi koleszterinszint csökkentésének 40% -át szolgáltatja”. Az igénypontban említett „napi mennyiség” 40 g (5 evőkanál) őrölt egész lenmag, amelyet a nap három étkezési alkalmával kell elfogyasztani.

A lenmag egyéb egészségügyi előnyei

Az omega-3 zsírsavak kiegyensúlyozó szerepet játszanak a szervezetben. Korrigálják a modern étrend egyensúlyhiányát, ami egészségügyi problémákhoz vezet. A táplálkozási szakemberek arra figyelmeztetnek, hogy Észak-Amerikában elfogyasztott omega-3 zsírsavak mennyisége már nem felel meg testünk igényeinek. Kiegyensúlyozhatja a zsírsavak fogyasztását, ha lenmagot ad hozzá étrendjéhez.

Alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. A lenmag az ALA leggazdagabb növényi forrása. Tanulmányok azt mutatják, hogy a lenmag csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy megakadályozza a káros lerakódások kialakulását az artériákban 3. Azokban a tanulmányokban, amelyekben nagyszámú embercsoportot értékeltek a betegség trendjeinek meghatározására, az étrend ALA-tartalmának növelése megfelelt a stroke és a szívbetegség kockázatának csökkenésének 4. A lenmag hozzájárulhat a vérnyomás normalizálásához 5. Rostokkal, lignánokkal és más antioxidánsokkal együtt az ALA csökkentheti a vér koleszterinszintjét - amint azt a Health Canada is támogatja - ami szintén csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A rák kockázatának csökkentése. Az étrend és a rák közötti kapcsolat jól ismert. Különösen a lenmag lignánok védhetnek bizonyos rákos megbetegedéseket (például prosztata, mell, tüdő és vastagbél) antioxidáns aktivitása, valamint a daganatszám és az erek növekedésének csökkentésére való képessége miatt .

Segítsen immunrendellenességekben. A lenmagban található lignánok és ALA segítenek csökkenteni a szervezet immunrendszerét érintő gyulladást 1,7. Így a lenmag hasznos lehet az ilyen immunrendellenességek, mint a rheumatoid arthritis és a pikkelysömör kockázatának csökkentésében.

Cukorbetegség . A lenmagról kimutatták, hogy csökkenti az éhomi vércukorszintet és a glikált hemoglobint (HbA1c), és így hasznos lehet a diabetes mellitus kezelésében 8. Túlsúlyos vagy elhízott, cukorbetegség előtti egyéneknél a lenmag-bevitel csökkentette a glükóz- és inzulinszintet, és javította az inzulinhasználatot 9 .

A len közelítő összetétele közös intézkedések alapján

A Kanadai Gabona Bizottság által végzett közeli elemzés alapján. A zsírtartalom meghatározása az American Oil Chemists ’Society (AOCS) hivatalos módszerével, Am 2–93. Nedvességtartalom 7,7%.
ALA = alfa-linolénsav, az esszenciális omega-3 zsírsav.
CHO = szénhidrát. Az összes szénhidrát tartalmazza a cukrokat és keményítőket (1 g), valamint az összes élelmi rostot (28 g)/100 g lenmag.
(Forrás: Morris D.H. Flax: A health and Nutrition primer. Winnipeg: Flax Council of Canada; 2003. 11. o.)

Lenmag hozzáadása az étrendhez

A lenmag kellemes, diós ízt ad az ételeknek. Megvásárolhatja a gombóc, a vákuumcsomagolás, az üveg vagy a kapszula segítségével, vagy megtalálhatja néhány kedvenc ételben. Íme néhány módszer a lenmag felhasználására.

Egész lenmag adjon színt és ropogjon az ételekhez. A házi sütés tetejére lenmagot szórhat, vagy tésztává keverheti. Ahhoz azonban, hogy a lenmag maximális egészségügyi hasznot érjen el, először le kell őrölnie a magokat, mert az egész magok emésztetlenül átjutnak a rendszeren.

Az egész magok őrlésével megszakad a kemény külső héjuk, és világos színű port eredményez. Őrölt lenmag vákuumcsomagolásban kapható, vagy elkészítheti saját maga egy kávédarálóban. Megszórjuk a megőrölt lenmagot gabonafélékre, vagy hozzáadhatjuk a tésztákhoz, habarókhoz, rakásokhoz és más főtt ételekhez.

Lenmagolaj palackokban értékesítik. Az olajat egész lenmagból extrahálják hidegen sajtolással, amelyet kifejezetten a növényi olajok számára fejlesztettek ki. Öntsön lenmagolajat friss salátákra. A lenmagolaj ALA-t ad, de nem tartalmaz rostot vagy lignánt.

Lenmagolaj is kapható gél kapszulák és étrend-kiegészítőként értékesítik.

Omega-3 dúsított tojás a tyúkoknak táplált lenmagból extra omega-3 zsírsavakat tartalmaznak. Használhat omega-3 tojást bárhol, ahol normál tojást használna - nincs ízbeli különbség, csak táplálékkal dúsított. Ha rendszeresen fogyasztják, az omega-3 dúsított tojás jelentősen hozzájárul az omega-3 zsírsavak iránti igényéhez. Az omega-3 dúsított tojások kalóriaértéke és fehérjetartalma hasonló a szokásos tojásokéhoz.

Omega-3 dúsított ételek, mint a joghurt és a tej, lenmagolajat tartalmazhatnak, míg a lenmag pékáruk, például a kenyér, tartalmazhatnak őrölt vagy egész lenmagot.

Mennyi len fogyasztható

Mint minden magas rosttartalmú étel, a lenmag is felboríthatja az emésztést, ha túl sokat, túl gyorsan ad hozzá. Az egészséges embereknek kiegyensúlyozott étrend részeként 5-10 g (1-2 ek) lenmagolajat vagy 8-16 g (1-2 evőkanál) őrölt lenmagot kell fogyasztaniuk.

Azoknál a személyeknél, akiknek fennáll a kialakulásának veszélye vagy szívbetegségük van, az Health Canada napi 40 g (5 evőkanál) őrölt lenmag bevitelét ajánlja.

Lenmag tárolása

Egész lenmag:
A tiszta, száraz és jó minőségű lenmagot szobahőmérsékleten legfeljebb egy évig tárolhatja.

Őrölt lenmag:
A lenmag frissen tartása érdekében meg kell őrölnie, amire szüksége van. Az őrölt lenmagot hűtött állapotban tarthatja légmentesen lezárt, átlátszatlan edényben, legfeljebb 30 napig.

Lenmagpótlások az élelmiszerekben

Zsír- vagy olajhelyettesítési utasítások: Használjon 3: 1 arányt, ha a lenmagot egy receptben helyettesíti. Például 3 evőkanál őrölt lenmag helyettesíthet 1 evőkanál vajat, margarint, rövidítőt vagy növényi olajat.

Tojáshelyettesítési utasítások: Minden kicserélt tojáshoz keverjen össze egy evőkanál őrölt lenmagot 3 evőkanál vízzel egy kis tálban, és hagyja egy vagy két percig ülni. A keverék gélszerűvé válik. Add hozzá a receptedhez, akárcsak egy tojást.