Szerezzen be egy Step Aerobic rutint

aerobik

A step aerobic egy gyorsabb módja annak, hogy a szíve felpezsdüljön és fitt maradjon.

Ennek a koreográfiai kardio edzésnek a csoportos testedzés részeként történő elősegítése elősegítheti a motiváció kialakulását és a közösség érzését. Önállóan is megteheti, amennyiben van állítható lépése vagy hasonló eleme.

A step aerobiknak minden előnye van egy nagy intenzitású kardio edzésről, anélkül, hogy stresszt jelentene az ízületeinek. Javítja az általános erőnlétet az erő növelésével, a zsír csökkentésével és a szív- és érrendszeri egészség javításával.

Kalóriát is éget, így ideális módja a céltest megtartásának.

A kutatások még azt is kimutatták, hogy a step aerobik gyakorlása növelheti a hangulatot és az energiaszintet.

A mozdulatok megcélozzák a lábadat, a felsőtestedet és a magodat, erősítve az erőt és a rugalmasságot. Javítják az egyensúlyt, a koordinációt és az agilitást is. A csoportosztály társadalmi összetevője hasznos lehet új kapcsolatok kialakításában, és segíthet a motivációs szint emelésében.

A step aerobic hasznos a vérnyomás és a cukorbetegség kezelésében. Osteoporosisban vagy osteopeniában szenvedők ezt az alacsony hatású gyakorlatot végezhetik a csontok erősségének javítása érdekében. Az ízületi gyulladásban szenvedők használhatják a széket vagy egy stabil tárgyat, hogy extra egyensúlyt biztosítsanak egy lépés során.

A step aerobichoz csak egyfajta lépés vagy platform szükséges. Ezeket a mozdulatokat egyedül is elvégezheti, hogy bizalmat szerezzen, mielőtt csatlakozik egy osztályhoz, vagy a szokásos otthoni gyakorlat részévé teszi őket.

Itt egy rutin, amelyet alapul szolgálhat saját programjának felépítéséhez. Alternatív oldalak és ne használja ugyanazt a vezető lábat egy percnél tovább.

Alapjog

  1. Jobb lábbal lépjen a lépcsőre.
  2. Lépjen fel a bal lábbal.
  3. Lépjen hátra a jobb lábával.
  4. Lépjen hátra a bal lábával.

Alap balra

  1. Bal lépéssel lépjen a lépcsőre.
  2. Jobb lábbal lépjen fel.
  3. Lépjen hátra a bal lábával.
  4. Lépjen hátra a jobb lábával.

Fordulási lépés

  1. Kezdje oldalra állni a lépcsőn.
  2. Jobb lábbal lépjen fel.
  3. Forduljon, amikor a bal lábát felfelé viszi a lépcsőre.
  4. Jobb lábbal lépjen le.
  5. Hozza le a bal lábat, hogy találkozzon a jobbal.

Egy lépés lépés

  1. Kezdje a pad mellett állni, oldalra fordítva.
  2. Jobb lábbal lépjen fel a lépés közepéig.
  3. Emelje fel a bal lábat, hogy megfeleljen a jobbnak.
  4. Jobb lábbal lépjen lefelé és vissza az ellenkező oldalra.
  5. Hozd a bal lábat, hogy találkozzon a jobbal.

A felső lépésen át

  1. Kezdje oldalra nézni.
  2. Jobb oldali lábbal lépjen felfelé.
  3. Lépjen fel a bal lábbal.
  4. Jobb lábbal lépjen le a lépés másik oldaláról.
  5. Lépjen le a bal lábával.
  6. Koppintson felfelé.
  7. Jobb lábbal lépjen fel.
  8. Lépjen fel, és koppintson a bal lábával.
  9. Lépjen le a bal lábával.
  10. Jobb lábbal lépjen le.

Charleston

  1. Jobb lábával lépjen előre a lépés bal oldalán.
  2. A bal lábbal lépjen előre, emelje fel a térdét, rúgjon vagy koppintson a padlóra.
  3. Lépjen hátra a bal lábbal.
  4. Lépjen hátra, és dőljön hátra a jobb lábbal.
  5. Ugrás.
  6. Álljon oldalra, és lépjen fel jobb lábbal.
  7. Emelje fel a bal térdet, miközben a jobb láb labda felé fordul.
  8. Hozza le a bal lábat a lépés másik oldalán.
  9. Lépjen le a jobb lábával, hogy találkozzon a balal.
  10. Álljon oldalra, és lépjen jobb lábával.
  11. Lépjen a bal lábával felfelé a jobb elé.
  12. Lépjen a jobb lábra a lépés túlsó oldaláról.
  13. Lépjen a bal lábbal.

Használjon csúszásmentes felületet

A biztonság kedvéért használjon csúszásgátló táblát.

Ne használja a lépést

Ne feledje, hogy a megemelt felületet el is hagyhatja, és ezeket a mozdulatokat a földön hajthatja végre. Lépjen és mozogjon ugyanolyan céllal, mintha lépne. Még mindig nagyszerű edzést végezhet.

Állítsa be a lépés magasságát

A lépés magassága 4-10 hüvelyk magas lehet az edzettségtől és a készség szintjétől függően. Csökkentse a magasságot, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget tapasztal.

Használjon olyan magasságot, amely miatt a térdízülete nem hajlik 90 foknál többet, ha a súlya ezen a lábon van. Ne feszítse túl a térdét vagy a gerincét.

Gyakorolja az alakját és a testtartását

Fenntartja a jó testtartást és illeszkedést a has és a farizmok óvatos bekötésével. Emelje fel a mellkasát, miközben a vállát hátra és lefelé húzza, kissé behúzza a medencéjét. Tartsa a nyakát egyenesen és nyugodtan.

Használja a bokáját és a lábát

Ahhoz, hogy feljebb léphessen, hajlítson inkább a bokájától, mint a derekától. Nyomja meg erősen a földelt lábat, miközben felemeli a másikat, hogy felmenjen. Ez megakadályozza, hogy túlzottan megterhelje a hát alsó részét.

Tegyen egy teljes lépést

Helyezze a teljes lábát a lépcsőre anélkül, hogy annak bármely része lógna a szélén.

Lépjen halkan

Ne ütögesse a lábát, amikor lép. Használjon puha lépéseket.

Tegyen kis lépéseket

Amikor lelép, helyezze a lábát legfeljebb egy cipőhosszra az emelvénytől, és nyomja be a sarkába a sokk elnyeléséhez. Ha egy lépés megköveteli, hogy hátrébb lépjen, nyomja be a lábának elejét.

Legyen kényelmes a lábmunkában

Mielőtt bármit hozzáadna, győződjön meg róla, hogy szilárd fogantyúval rendelkezik a lábmunkáról. Induljon egy kezdő osztályban, amíg meg nem kapja a kedvét, és nem akarja elősegíteni a gyakorlatát.

Használja a karját, hogy felemelje a nehézséget

Amíg a lábmunkát tanulja, vagy a kardión és az állóképességen dolgozik, tartsa a dolgokat egyszerűvé, ha a kezét a csípőjén vagy az oldalán tartja. Ha és amikor több kardióra vágyik, vegye fel a karját a rutinba.

Néhány osztály ugróköteleket, ellenállási sávokat és kettlebelleket használ. Nehézebbé teheti a boka vagy a kézi súlyok használatát és a kar mozgatásait. Mindezeket azonban körültekintően kell alkalmazni, mivel sérüléshez vezethetnek.