L-karnitin és fogyás

Az L-karnitin népszerűvé vált az aktív kiegészítők esetében: fogyás, agyműködés, testmozgás, keringés és helyreállítás.

Olcsónak és általában biztonságosnak tekintik, és valóban nincs ok arra, hogy a kiegészítő gyógyszerkészítők ne mérlegeljék ennek az összetevőnek a felvételét (1).

Bár az l-karnitin tényleges eredményei meglehetősen gyengék lehetnek a legnépszerűbb alkalmazáshoz: fogyás (2) (3).

Hacsak nem helyesen használja, természetesen? Erre a kérdésre tervezünk választ adni.

Mi az l-karnitin?

Az L-karnitin a szervezetben előállított természetes vegyület, amelyet az étrendben húsevéssel is előállítanak.

Bár a WebMD-hez hasonló webhelyek aminosavnak nevezik az l-karnitint, ez valójában nem igaz.

Az L-karnitin az l-lizin és az l-metionin aminosavakból készül, de maga is kvaterner ammóniumvegyületnek tekinthető (4) (5).

Funkció szerint sem tartanánk aminosavnak. Ehelyett azt vizsgáljuk, hogy az l-karnitin metabolikus ko-faktor, hasonló a CoQ10-hez és/vagy az almasavhoz, amelyek részt vesznek a sejtek metabolizmusában.

Mit csinál pontosan az l-karnitin?

Ahogy fentebb utaltunk rá, az l-karnitin részt vesz a sejtek anyagcseréjében, megkönnyítve a zsírsavak szállítását minden sejt mitokondriumában. Ez azt jelenti, hogy az l-karnitinra szükség van a kalóriák hatékony anyagcseréjéhez.

Mélyebbre ásni az l-karnitin az A koenzim (a testmozgás során felhasznált energiaforrás) fenntartásához is szükséges. Ez azt jelenti, hogy az l-karnitin a legkeményebb edzéshez szükséges, és így több kalóriát éget el.

Ahogy az várható volt, az l-karnitin kimerült test nem fog olyan jól működni.

Mit csinál az 5 különböző típusú l-karnitin?

Nem csak egy típusú kiegészítő l-karnitin létezik, és mindegyiküknek más a felhasználási esete. Az alábbiakban áttekintjük az egyes l-karnitin típusokat.

1. L-karnitin-tartarát

Az L-karnitin-tartarát a kiegészítő l-karnitin leggyakoribb formája. Könnyen felszívódik, telíti az izomszövetet és költséghatékony. A sportolók profitálhatnak a legjobban ebből a formából, mivel a hosszan tartó testmozgás a karnitinkészletek kimerülését eredményezheti.

A sportolók l-karnitin-kiegészítésének eredményei tartalmazzák az izomkárosodás csökkent markereit és a jobb gyógyulást (8). Azoknál a haladó szintű sportolóknál, akik megfelelően étkeznek, az l-karnitin kevésbé kifejezett hatással bír, mivel testük már önoptimalizált az l-karnitin termeléséhez (9).

2. Acetil-1-karnitin (ALCAR)

Az acetil-l-karnitin a kiegészítő l-karnitin második leggyakoribb formája. Az acetil-l-karnitin különböző formájúvá teszi az l-karnitin-tartarátot, hogy az acetil-változatot az agy lényegesen jobban tudja használni (10).

Emiatt azt találja, hogy az acetil-l-karnitin számos memória- és fókuszpótlóban található (11), és rendkívül népszerű olyan kiegészítőkben, amelyek kielégítik az életkorral összefüggő kognitív hanyatlást (12).

Bár a súlycsökkentő kiegészítők néha az ALCAR-t is választják a „prémium” osztályba. Ez javíthatja vagy nem javíthatja a fogyást a szokásos l-karnitin-tartarát felett.

3. Propionil-1-karnitin

A propionil-l-karnitin az l-karnitin egy speciálisabb formája, és úgy gondoljuk, hogy felhasználási esete is specializáltabb legyen.

Az l-karnitin-tartaráthoz és az acetil-1-karnitinhez képest a propionil változat jelentős vérhígító hatással rendelkezik, amely nem kapcsolódik a nitrogén-oxidhoz (13). Ez vonzóvá teszi a propionil-1-karnitint a szívbetegségben szenvedő, vérnyomás-rendellenességekkel és keringési problémákkal küzdő egyének kezelésében (14). Bár fennáll annak a kockázata, hogy a diétázók számára komplikáció lehet.

Sportolóknál a propionil-1-karnitin javíthatja a teljesítményt, de rendkívül dózisfüggő (15). Túl kevés és semmi sem fog történni, túl sok és a hatás negatív lehet.

4. Tiszta l-karnitin

Sok márka a „tiszta l-karnitin” használatát hirdeti. Megállapítottuk, hogy valóban nincs elérhető szabad formájú l-karnitin. Inkább ezek a tiszta l-karnitin-kiegészítők egyszerűen l-karnitin-tartarátok.

5. D-karnitin

A D-karnitin a karnitin hatástalan d-izomerje (16). Az L-karnitin viszont a hatékony izomer. Tényleg nem kell aggódnia emiatt, mivel nincs megfelelő kiegészítő márka, amely megpróbálja eladni a d-karnitint.

Ha azonban az összetevők részben észrevette volna, kerülnie kell. A d-karnitin nem csak hiányzik az l-karnitin előnyei, hanem blokkolja a természetes l-karnitin felhasználását is (17).

Melyik típusú L-karnitin a legjobb a fogyáshoz?

Annak ellenére, hogy az l-karnitin széles körben elterjedt, valójában nincs sok klinikai kutatás, amely tanulmányozná ennek az összetevőnek a súlycsökkentő hatását (emberben). Amit találtunk, az l-karnitin-tartarát az előnyös választás mind a fogyás, mind a testmozgás teljesítményének javítása érdekében.

A súlycsökkentés szempontjából az l-karnitin hatásosnak bizonyult 9 vizsgálat metaanalízisében. Az általános következtetés az volt, hogy az l-karnitin-kiegészítés fokozta a zsíranyagcserét, de idővel annak hatása lecsökkent (18).

Ez valószínűleg annak köszönhető, hogy a test idővel beállítja saját l-karnitin szükségleteinek kielégítésére, és rájön, hogy a diéta nem megy sehova.

A sportolók (és az edzőterembe járó fogyókúrázók) számára az l-karnitin-kiegészítés növeli az izmos l-karnitin-koncentrációt, ami pozitívan csökkenti az erőfeszítés érzékelését (19 Ez azt jelenti, hogy az edzésed könnyebb lesz.

Valami, ami ugyanabban a vizsgálatban tetszett nekünk, az az acetil-l-karnitin szint összehasonlítása volt az l-karnitin-tartarátot kapó csoportok között, és nem. Megállapították, hogy az l-karnitin és az acetil-l-karnitin egyaránt megnőtt, standard és tiszta l-karnitin-tartaráttal kiegészítve.

Hogyan használható az l-karnitin fogyáshoz?

A fent idézett összes pozitív tanulmány mind hasonló adagolási protokollt osztott meg.

Vagyis: naponta kb. 2 gramm l-karnitin-tartarátot vegyen be.

Több kalóriát kell égetnie, valamint jobban kell teljesítenie és felépülnie a testmozgással. Érdekes módon ez a hatás lesz a legelterjedtebb az elején, mivel idővel a tested alkalmazkodik a testmozgáshoz, és növeli saját l-karnitin-készletét.

Ki vegye be az l-karnitint?

Különösen a vegánokban van alacsony l-karnitin a húsmentes étrend miatt (20). Ha még nem ismeri a testmozgást, akkor a szervezete valószínűleg nem tárol annyi l-karnitint, hogy megfelelően táplálja az edzéseket. Mindkét helyzetben az l-karnitin pótlása segíthet.

Mélyebbre ásni, ha a máj vagy a vesék nem a legegészségesebbek vagy stressz alatt állnak; akkor az l-karnitin segíthet. A testben előállított l-karnitin túlnyomórészt a májban és a vesében termelődik.

Összességében a progresszív étrend és az edzésprogram mellett az l-karnitin figyelemre méltó súlycsökkentő lehet. Ha azonban továbbra is kalóriatöbbletben marad, és nem sportol - akkor valószínűleg nem érez semmiféle hasznot.

Vannak-e kockázatok az l-karnitin-kiegészítőkkel?

Az egyetlen kockázat, amelyet az l-karnitin-kiegészítéssel kapcsolatban tapasztaltunk, a TMAO-termelés fokozásával függ össze bizonyos, bélflóra-specifikus egyéneknél (21). Alapvetően a nehéz húsevőnek, aki nem eszik elegendő zöldséget, vannak olyan flórái, amelyek az l-karnitin TMAO-val történő metabolizálására törekszenek. Bár megfelelő étrend mellett a baktériumokat boldogan foglalkoztatják az egészséges rostok. Ez különösen azok számára jelent problémát, akik ateroszklerózisban szenvednek vagy az artériák megkeményedtek.

Végső következtetés

Amint láthatja, az l-karnitinnek vannak előnyei és hátrányai a fogyáshoz. Egyrészt nem fog minden munkát elvégezni helyetted. De a másik oldalon fokozhatja a már megtett erőfeszítéseket.

Tehát az eredeti kérdésünk megválaszolásához: ha diétázol és edzel, akkor a napi kb. 2 gramm l-karnitin pótlásnak hatással kell lennie. Ez annál hangsúlyosabb lesz, hogy minél többet edz, vagy ha étrendjében általában nincs hús.

Milyen l-karnitin-kiegészítőt szedjen? Bár léteznek olyan fantáziadús változatok, mint a QuadraLean, inkább bármelyik jó hírű márkát választjuk, amely tiszta l-karnitin-tartarát kapszulákat kínál. Innentől kezdve célozzon naponta 2000 mg l-karnitint.