28 egészséges, magas fehérjetartalmú snack, amely utazik

snackek

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Hagyja el a délutáni chipset vagy csokoládét - az üres szénhidrátok nem segítenek ügyében. Függetlenül attól, hogy üzemanyagot tölt be, mielőtt eljutna az edzőterembe, vagy délutáni szünetet tart, hogy elkerülje a 15 órát. a csendes, magas fehérjetartalmú snackek a tartós energianövelő jegyek.

És ha úgy gondolja, hogy az unalmas kemény tojásokra korlátozódik, gondoljon újra. Ez a 28 finom, egészséges és könnyű lehetőség még több fehérjét tartalmaz, mint egy nagy tojás (amely körülbelül 6 grammot tartalmaz).

1. Dió vajas csónak (6,7 gramm fehérje)

A dióvajhoz használt bármely eszköz tökéletes könyvünkben. Próbáljon meg betölteni néhány zellerrudat egy adag dióvajjal (például mandula, kesudió vagy dió), néhány tetején néhány egész mandulával vagy mazsolával. Ha nem rajong a zellért, próbálja ki az alma közepét, és töltse meg a választott dióvajjal.

Itt megtalálja új kedvenc dióvaját.

Kenje meg a természetes mandula vajat 1 közepes almával, szeletelve vagy egy közepes zellerszárral.

2. Mini PB&J (7,9 gramm fehérje)

Néha a legjobb ragaszkodni a klasszikusokhoz. Csökkentse ennek az ebéddoboznak a kedvencét, hogy tökéletes legyen az uzsonnára - csak győződjön meg róla, hogy teljesen természetes mogyoró (vagy mandula!) Vajat és zselét használ, csak gyümölcsből, hogy elkerülje a transzzsírokat és az extra cukrokat.

Kenj meg 1 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 1 evőkanál természetes mogyoróvajjal és 1 teáskanál teljes gyümölcslekvárral.

3. Diófélék vagy nyomkeverék (13 gramm fehérje)

A vegyes dió egyszerű módszert kínál egy finom fehérje adag elérésére kényelmes, polcon stabil csomagolásban. Ha édességre vágyik, próbálja ki a vegyes csokor változatosságát és a szárított gyümölcsök kombinációját.

A legjobb durranás a fehérjetartalmához? Mandula és pisztácia. Fehérje-tartalmuk magasabb, mint diós társaiké.

Keverjen össze körülbelül 10 mandulát (3 gramm fehérje), körülbelül 25 pisztáciát (3 gramm fehérje), 2 evőkanál napraforgómagot (5 gramm fehérje), kb. 7 diós felét (2 gramm fehérje), és egy megszórva mazsolát vagy mini étcsokoládé chipset.

4. Pirított quinoa (9,4 gramm fehérje)

Próbálja ki ezt a nem mindennapi módszert a gluténmentes szuperételek elfogyasztására: enyhén édesítve és ropogósan tökéletesre pirítva. Csomagolja a pirított quinoát egy edénybe a joghurt tetejére, vagy csak egye meg egy marékkal.

Keverjen össze 1/3 csésze quinoát 1 evőkanál aprított kókuszdióval, 1 evőkanál juharsziruppal és 1/2 evőkanál őrölt lenrel. Pirítás 218 ° C-on 10 percig.

6. Tökmag (11,9 gramm fehérje)

Azok a narancssárga tökök nem csak faragásra szolgálnak. A kísérteties arcoknak helyet adó tökmagból egészséges, rostokkal és immunitásvédő cinkkel teli snack készíthető, miután megmosták, megszárították és szépen megpörkölték.

Melegítse elő a sütőt 177 ° C-ra. Válassza le a magokat a rostról, öblítse le és szárítsa meg tiszta edénytörlővel. Dobjon 1 csésze tökmagot 1 evőkanál olívaolajjal, 1 teáskanál curryporral és 1/2 teáskanál sóval. Pörköljön enyhén kikent tányéron 20-30 percig.

7. Házi chia hüvely (4,9 gramm fehérje)

Ez némi tervezést igényel, mivel legalább 4 órán át kell hűteni, de ígérjük, hogy az erőfeszítés minimális és a várakozás megéri. Keverje össze egy hordozható tartályban, és készen áll a fogásra.

Áztasson 2 evőkanál chia mag 1/2 csésze mandulatejben, 1/2 evőkanál mézzel keverve. Hűtsük 4 órán át vagy egy éjszakán át.

8. Vaskos majomrázás (13,2 gramm fehérje)

Ha a fehérjepor csak nem a te dolgod, rengeteg alternatíva van a magas fehérjetartalmú italok elkészítéséhez, beleértve ezt a banán-y pick-up-ot csokoládé tejjel és mogyoróvajjal feltöltve, amely ezen kívül egészséges zsír- és szív- és érrendszeri előnyöket nyújt fehérjéhez.

Itt az ideje, hogy funky, majom!

1 közepes banánt, 1 csésze csokoládé tejet és 1 evőkanál mogyoróvajat keverj össze 1 csésze jéggel simára. Ha korlátozza a cukrot és a tejterméket, alternatívaként keverhet 1 evőkanál 100 százalékos kakaóport 1 csésze cukrozatlan vaníliás mandula- vagy lentejjel.

9. Rázza fel (18–32 gramm fehérje)

Míg a fehérje teljes élelmiszer-forrásból történő beszerzése ideális, alkalmanként mártogathat a fehérjeporos tartályba, ha alacsony a fehérjebevitele, és ha fehérjeturmixokról van szó, a kombinációk végtelenek!

Keverj össze 1 gombóc vaníliás tejsavófehérje port (szerezz be néhányat itt), 1 csésze narancslevet és 1 csésze jeget simára. Öntsön egy hordozható pohárba egy kortyos menet közbeni snackért. A fehérje mennyisége a márkától függ.

10. Edamame poppers (18,5 gramm fehérje)

Az egyetlen dolog, ami szórakoztatóbb, mint az, hogy mennyi fehérjét kaphat egy csésze edamámból, az, hogy ezeket a kis babokat megeszi élénkzöld hüvelyéből. Vásároljon frissen és párolja meg őket, vagy használjon előfőzött, fagyasztott edamamot és mikrohullámú sütőt a leolvasztáshoz, mielőtt levágja.

11. Bázikus burrito (12,1 gramm fehérje)

Amikor a délutáni közepén bekövetkezett visszaesés csípős ébresztésért kiált, próbáld ki ezt az ízes fiestát. A fehérje nagy része a fekete babból és a cheddarból származik, míg egy kanál salsa kis, de erőteljes adag egészséges likopint ad hozzá.

Meleg 1/3 csésze főtt alacsony nátriumtartalmú fekete bab. Helyezzen 1 közepes teljes kiőrlésű tortillát egy öntöttvas serpenyőbe közepes lángon, rendezzen 2 evőkanál reszelt sajtot a közepén, és főzze körülbelül 3 percig, amíg a sajt megolvad.

Az összeszereléshez öntsön fekete babot sajtra, majd kanál salsa babra. Fóliába csomagolva az egyszerű étkezés érdekében. Nincs szükség edényre.

12. Hummus merítőkanál (10 gramm fehérje)

Hogy van ez a befőttesüveg maximális kihasználása érdekében?

Tegyen 1/2 csésze hummust az aljára, ragasszon bele egy csomó zöldségdárdát (a sárgarépa, a zeller és a hóborsó remek keverék), csavarja rá a tetejét, és menjen. Tipp: Dobjon be egy műanyag kanalat, hogy az utolsó hummus legyen.

14. Sült csicseriborsó (11,9 gramm fehérje)

A csicseriborsóban sokkal több van, mint a hummusban, és ezeknek a rostokban gazdag baboknak az egyik legfinomabb módja a legegyszerűbb. Süssük őket néhány alapvető fűszerezéssel az extra ropogós, diós falathoz.

Melegítse elő a sütőt 232 ° C-ra. Dobj 1 csésze főtt csicseriborsót 1 evőkanál olívaolajjal és egy csipet sóval. Ezután ízlés szerint megszórjuk cayenne borssal. Pörköljön enyhén kikent lepedőn 30–40 percig.

Hűtsük le, majd tegyük át egy cipzárral záródó tasakba vagy egy kis edénybe, hogy egy maroknyit el tudjon pattintani, amikor úgy érzi, hogy falatozás jön.

15. görög joghurt és granola (20 gramm fehérje)

Kép egy görög szigeten ülve kanalazza ezt az uzsonnát egy borospohárból. Amellett, hogy több fehérje van, mint a szokásos joghurtban, a görög dolgok rengeteg kalciumot és probiotikumot tartalmaznak. Most merüljön el abban a (képzeletbeli) nézetben, és élvezze!

Csak szórj meg 2 evőkanál alacsony cukortartalmú granola több mint 8 uncia sima görög joghurt.

16. Hordozható sajttál (12 gramm fehérje)

Aki nem szereti a sajttálat?

Készítsen magának egy mini verziót (vagy töltsön be egy élelmiszertároló edényt) egy bottal húr sajttal, négy 100% -os teljes kiőrlésű kekszet (például a Triscuits) a ropogós szénhidrát hatására, és egy tucat mandulával a fehérje, az egészséges zsír érdekében. és szálfrissítés.

17. Szőlő-sajt botok (7 gramm fehérje)

A sajt és a gyümölcs édes és sós kontrasztja a yum, a fehérje, zsír és rostbélyegző tartós energiát jelent.

Kockázzon kockára 1 uncia cheddar sajtot (kb. 6-nak kell lennie), és váltogassa a kockákat szőlővel a fogpiszkálón.

18. Tökéletes parfé (10 gramm fehérje)

Ehhez használjon egy átlátszó csomagot a vizuális vonzerő bónuszához.

Alternatív rétegek egy 1/2 csésze görög joghurt 2 evőkanál gyümölccsel (frissen vagy fagyasztva és felolvasztva). Ezután csepegtessen mézet, és szórjon 2 evőkanál ropogós gabonapelyhet erre a fehérje- és probiotikus csomagolásra.

19. Csokoládé tej (4,1 gramm fehérje)

Nem, nem megyünk vissza az óvodába, de nem kívánja néha, hogy megtehesse? A csokoládétej kiváló minőségű fehérje (edzés utáni legjobb ital), egészséges zsír és hidratálás kiváló forrása.

Tartson pár egyszeri adagot (4 uncia), polcon stabil dobozt a tornatermében vagy hátizsákjában snack-támadások vagy más csokoládé-tejnek megfelelő vészhelyzetek esetén.

20. Tonhal és teljes kiőrlésű keksz (23 gramm fehérje)

A fehérje mellett a tonhalkonzerv D-vitamint és omega-3 zsírsavat ad a délutáni közepén. Ez az egyszerű miniétel rendkívül egyszerű és kielégítő.

Tegyen egy 3 uncia doboz tartalmát egy kis tartályba. Összetörni egy kis mayóval és bármi mással, ami tetszik a tonhalában. Dobjon néhány teljes kiőrlésű kekszet (hello again, Triscuits!) Egy cipzárral záródó zacskóba, hogy később megkönnyítse a tonhalat.

21. Fehérjeharapások (10 gramm fehérje)

Sütés nem szükséges, csak négy hozzávaló, hordozható, és íze desszert? Ez a mifajta gyorsan megoldható kezelésünk!

A dióvaj kötőanyagként, valamint a legtöbb fehérjeforrásként működik ezekben a falatokban, míg a zab és az étcsokoládé chips biztosítja a sütikhez hasonló minőségüket (és adnak hozzá rostot és antioxidánsokat).

Csak keverj össze 3 evőkanál apróra vágott zabot, 2 evőkanál mandulavajot, 1 evőkanál étcsokoládé chipset és 1/2 evőkanál mézet. Nedvesítse meg a kezét, tekerje őket harapásméretű golyókká, és néhány percig hűtsön egy viaszos papírlapra.

22. „Sajtos” pattogatott kukorica (19 gramm fehérje)

Ha a mesterséges aromákban nem használják, a pattogatott kukorica egészséges snack lehet. Felforrasztja fehérjetartalmát úgy, hogy a magokat meglepően finom táplálékélesztővel porolja be, ami a parmezán sajt vegán, B-vitaminokkal teli válasza.

Csak kenjen meg 3 csésze levegőn pattogatott kukoricát 3 evőkanál táplálékélesztővel és egy só meghintésével.

23. Egészségesebb kiskutya egy (9,6 gramm fehérje)

Igen, létezik! Az üreget kiváltó édes harapnivaló ezen változata jelentősen csökkenti a cukor mennyiségét azáltal, hogy a porszerű anyagokat mézzel helyettesíti, és fehérjeport ad hozzá, hogy az eredeti hiányzó maradjon.

Bár ez még mindig nem éppen egészséges étel, az egyadagos hozam remek példa a nélkülözés nélküli mértékletességre.

Kend be 3/4 csésze búza Chex gabonafélét 1 1/2 evőkanál mogyoróvaj, 1 1/2 evőkanál étcsokoládé chips és 1/2 evőkanál méz olvasztott keverékével. Por 1/2 evőkanál vaníliafehérje erővel, és hagyja megszáradni.

24. Rángatózó (11 gramm fehérje)

Vigyázzon, hogy kerülje a nátriummal és cukorral töltött fajtákat, de az alacsony nátriumtartalmú, természetes vagy enyhén ízesített lehetőségek nagyszerű fehérjeforrást jelentenek. Ez a rágós snack hónapokig friss is marad, ha megfelelően csomagolják.

25. Zabálás, zabálás (14,2 gramm fehérje)

Hálaadás lehet az év bármely szakában ezzel a kedvenc szendvicssel. A deli hús, sajt, zöldségek és aszalt áfonya ez a megnyugtató kombinációja minden étkezési csoportot tartalmaz, és a fehérjével töltött végtermék garantáltan jó néhány órán át megtartja Önt.

Szeleteljen egy darab teljes kiőrlésű kenyeret hosszában, és kenje meg 1 teáskanál mustárral.

A tetején 2 szelet sült pulyka, 1 szelet svájci sajt, 1 saláta levél, 1 szelet paradicsom és 1 teáskanál szárított áfonya.

27. Deli rollup (10,4 gramm fehérje)

Tekintsük szendvicsnek a kenyér nélkül! Ez a paleo-barát sós snack csaknem kétszer annyi fehérjét, mint egy kemény tojás, és egy zöldségbe lopakodik! Ne felejtsen el ragaszkodni az alacsonyabb sótartalmú húsfajtához, ha megpróbálja csökkenteni a sóbevitelt.

Csak tekerj 2 szelet deli pulykát 1 szelet sajttal és 1 szelet paradicsommal.

28. „Sajtos” kelkáposzta chips (14,6 gramm fehérje)

Mit csinál a kelkáposzta a rángatózó kategóriában? Nos, ez nem illett máshova. De ha belegondolunk, nem dehidratált és fűszerezett kelkáposzta olyan, mint a zöldségrángás?

Legközelebb, ha menet közben nagy halomra lenne szüksége valami ropogósra, cserélje fel a boltban vásárolt spudokat egy sült csomó házi kelkáposzta chips helyett.

Bár ugyanolyan ropogós, mint a szokásos chips, a kelkáposzta ez a változata nemcsak gazdag A- és C-vitaminban, hanem egy szép adag fehérjét is tartalmaz a táplálékélesztő öntetéből.

2 csésze mosott és szárított kelkáposzta levele bevonható 1 evőkanál olívaolajjal és 2 evőkanál táplálékélesztővel. Süssük 325 ° F-on (163 ° C) 15 percig.

A cikk táplálkozási tényei:

Az USDA Agrárkutatási Szolgálatának élelmiszer-adatközpontja: https://fdc.nal.usda.gov/index.html

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2017. október 16-án