Magas magasságú étkezés

Kövesse ezt az étkezési tervet, hogy megakadályozza a nagy magasságban való lehúzást.

A magassági edzés az 1968-as mexikói olimpia óta (2300 méteren) népszerű (ha ellentmondásos) lehetőség. Bár egyértelműnek tűnik, hogy a magassági edzés előnyös lesz az ugyanazon a magasságban való versenyzéshez, néhány tanulmány kimutatta, hogy a sportolók nem tudták javítani a tengerszint feletti teljesítményüket (lásd még: What The Papers Say 9. oldal).

Természetesen a magasságban való tartózkodásnak más okai is vannak, mint a megnövekedett éghajlatok szándékos felkutatása képzési célokra. Lehet, hogy nagy magasságban vagy, mert ott zajlik a sportod! A hegyvidéki területeken versenyző hegymászóknak, síelőknek és kerékpárosoknak ritka oxigénszinttel kell megküzdeniük.

Bármi is legyen az oka, ha magasságban sportol, vigyázzon. Valódi az alultápláltság veszélye - a magasságban élés és testmozgás a testtömeg és az izomvesztéshez vezethet. Ez a hatás annál markánsabb, minél magasabbra megy, és minél tovább tölt a csökkent oxigénnel rendelkező környezetben. Például beszámoltak arról, hogy a súlyvesztés nyolc nap alatt 3 százalékos volt 4300 m-en, három hónap múlva pedig 15% -kal 5300–8000 m-en. Ráadásul az akklimatizáció rövid távú problémáival is foglalkozni kell. Tudnia kell, hogyan kell beállítani az étrendet a problémák minimalizálása érdekében. A legfontosabb követelmények a megnövekedett kalória- és folyadékfogyasztás, valamint a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása (Táplálkozás és a mozgás energetikája a magasságban. Sports Medicine vol. 17, pp309-323).

Vizsgáljuk meg mind az azonnali, mind a hosszú távú hatásokat, és hogy mit kell tennie ennek kompenzálása érdekében.

Rövid távú akklimatizáció
Körülbelül minden harmadik ember különösen érzékeny a magasságváltozásra, és fennáll annak a veszélye, hogy valamilyen hegyi betegséget szenved. Ha ez az eset áll fenn, akkor hosszabb időt kell hagynia az akklimatizációra. A hegyi betegség közvetlen tünetei közé tartozik a fejfájás, émelygés és letargia. Ezek a kezdeti tünetek szinte pontosan olyanok, mint az alkohol másnapossága. Súlyosabb tünetek a koordináció elvesztése, légszomj és mentális zavartság. Aki kezdi észlelni az utóbbi típusú problémákat, a lehető leghamarabb le kell ereszkednie egy alacsonyabb szintre, és orvoshoz kell fordulnia, amely magában foglalja az oxigén és az agy duzzadásának csökkentésére szolgáló gyógyszerek beadását.

Ideális esetben meg kell próbálnia elkerülni a közvetlen repülést 3000 méter feletti magasságig. Hasonlóképpen, próbálja elkerülni a túl gyors haladást az e szint feletti magasságokba. Nagyobb magasságokba való felmászáskor négy napot kell eltöltenie 10 000 és 12 000 láb között, és várnia kell, amíg erősebbnek és kevésbé légszomjasnak érzi magát. Tegye ugyanezt a következő 2000 lábon, majd hagyjon három-négy napot minden további 1000 lábra. Aklimatizálódáskor még mindig többet kell pihennie.

Köztudott, hogy az akklimatizáció során az emberek hajlamosak csökkenteni az elfogyasztott ételek mennyiségét. Valójában, ha a magassági expozíció túl hirtelen történik, a teljes „akut hegyi betegség” étvágytalansághoz, hányingerhez és hányáshoz vezethet. Ezeknek a tüneteknek a pontos oka még mindig nem ismert, bár egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az agyi ödéma változó mértékű oka lehet (víz az agyban).

Ebben az akut időszakban ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon - a test rengeteg izzadságot veszít a magas, száraz környezetben. Az alkohol nem jó ötlet az első napokban nagy magasságban. Végül próbáld meg megbizonyosodni arról, hogy az ételed (ha szembesülsz az evéssel!) Tele van szénhidrátokkal. Érdemes lehet magával vinnie néhány szénhidrogén-tartalmú ital tasakot, hogy kiegészíthesse az étel bevitelét.

Hosszabb távú
Korábban azt gondolták, hogy a tengerszint feletti magasságban megfigyelt súlyvesztés az étel bélből történő felszívódásának zavara volt. Most azonban úgy tűnik, hogy 5500 m körüli magasságig ez minimális jelentőségű. Lehetséges, hogy szélsőséges magasságokban (6500 m felett) a bél a nagyon alacsony oxigénnyomás következtében elveszítheti a tápanyagok felszívódásának képességét.

Valójában a közepes magasságban (2–4500 méter) észlelt súlycsökkenés nagyobb valószínűséggel a megnövekedett anyagcsere és a rossz táplálékfelvétel kombinációjának köszönhető. Úgy tűnik, hogy az alapvető anyagcsere-sebesség (az energiamennyiség, amelyet csak a teste ketyegésére használ) az első napokban a tengerszint feletti magasságban. Egy kutatási tanulmány a nők és a férfiak BMR-jének 28 százalékos növekedését állapította meg 4300 méteren. Más, 3650, illetve 3800 m magasságban végzett vizsgálatokban 6, illetve 10 százalékos növekedést jelentettek. Idővel a BMR növekedése alábbhagy, de úgy tűnik, hogy nem tér vissza teljesen az alapértékekhez. A BMR magas magasságban történő folyamatos emelkedése az átlagos napi metabolikus sebesség növekedéséhez vezetne. Ha egy ilyen növekedéssel nem egyezik meg az energiafogyasztás megfelelő növekedése, akkor lefogy. Ez rendben lehet, ha rengeteg párnázata van. De ha már sovány gép vagy, a tested elkezd izomokat égetni üzemanyagért.

Annak ellenére, hogy létezik fiziológiai alapja a fogyásnak, a probléma valószínűleg magában foglal egy gyakorlati elemet is. Úgy tűnik, hogy a kényelem és az ízletes ételek fontos szerepet játszanak a magas magasságban történő megfelelő táplálékfelvétel fenntartásában. Egy másik országban egyszerű probléma lehet, hogy nem talál elegendő étvágygerjesztő ételt enni! Például egyes himalájai területeken a vajból és sóból készült helyi tea olyan íz lehet, amelynek megszerzése elég sokáig tart, akárcsak a tea mellett szárazra rágott vágott árpa liszt.

A nepáli Olasz Kutatóközpontban végzett vizsgálat során nyolc egészséges férfit mértek meg testük és izomtömegükön egy hónapos tartózkodás előtt, alatt és után. A nagy magasságú elhelyezkedés (SOSOm) ellenére csak nagyon enyhe testsúlycsökkenést figyeltek meg, és ezt vélhetően a szárazabb környezet miatti testvízvesztés okozta. Az „ízletes ételek” széles választéka állt rendelkezésre, amelyek a kutatók szerint úgy segítették a férfiakat, hogy lépést tartsanak és növeljék kalóriabevitelüket (Int J Sport Med vol. 14, pp244-247).

Ez a tanulmány megerősítette azokat a korábbiakat, ahol a magasságban bekövetkezett súlycsökkenést az energia bevitel növelésével minimalizálták. Ezért, ha nagy magasságban tartózkodik, és nem biztos abban, hogy mennyire szívesen ragadja be a helyi ételeket, akkor érdemes ötletet magával vinnie, ha van rá lehetősége . A szárított ételek, például a kempingekben és a szabadtéri éttermekben kaphatók, megfelelőek lennének, mint az aszalt gyümölcsök és italok, amelyeket étkezési helyettesítőként készítenek. Próbáljon meg többet és kisebb ételeket fogyasztani, és harapni a szénhidrátban gazdag ételeket.

Ne hanyagolja el a folyadékokat
Az extra folyadékbevitel továbbra is döntő fontosságú. Minél nagyobb a magasság, annál alacsonyabb a páratartalom, és a verejték gyorsabban párolog el a bőrből. Ez arra késztetheti Önt, hogy a szokásosnál kevesebbet izzadjon - bármit is csinál, ne igyon kevesebbet, mint máskor! Bár teste egy idő után a magasságban bizonyos mértékben alkalmazkodik (például csökken a kilégzett levegő vízgőztartalma), a nettó folyadékigény továbbra is növekszik. Jó ötlet a koffein és az alkohol csökkentése is, mivel mindkettő vízhajtó, ami ösztönzi a folyadék elvesztését.

Nagyobb támaszkodás a karbókra
Bárhol is van, aktív sportolóként növeli az állóképességet azáltal, hogy magas szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt. De ez még kritikusabbá válik, ha magasra emelkedik. Rövid és hosszú távú magassági kitettség során csökken a zsír energiaforrásként való felhasználása, valamint fokozottan függ a szénhidráttól. Úgy gondolják, hogy ez a váltás megkönnyíti az oxigén oldódását a vérben. Így szükség van a szokásosnál is magasabb szénhidrátbevitelre. S, OOO méter feletti magasságban a szakértők azt ajánlották, hogy a szénhidráttartalmú ételeket növeljék az összes energiafogyasztás 70% -áig. Számos kutató azt találta, hogy az emberek spontán növelik szénhidrátfogyasztásukat magas magasságban.

Izomkarbantartás
A gyomosabbá válás miatt nem kell aggódnia, ha nagyjából csak egy hétig tartózkodik. De ha hónapokat töltünk rendkívül magasztos éghajlaton, akkor az izmok jól összezsugorodhatnak. Például a hegymászók a combizom keresztmetszetének százalékát vesztették el, miután két hónapot 5500 m-nél nagyobb magasságban töltöttek. Ugyanezek a hatások azonban nem voltak tapasztalhatók köztes magasságokban (2-3 000 méter). Például a két hétig 2100 m-en edző sportolóknak az esemény előtt és után is szorosan megmérettették izmaikat. Egyes izmok tömege kissé megnőtt, míg mások csökkentek; ezt a különböző elsődleges edzésmódok - futás vs sífutás - eredményeként magyarázták (Végtag vázizom adaptáció sportolóknál a magasságban végzett edzés után, Journal of Applied Physiology vol. 68, pp495-502).

Az akut alacsony oxigénszint lenyomja az izomfehérje előállításának sebességét, és növelheti a fehérje lebontásának sebességét. Úgy gondolják, hogy a SOOOmetres-nél alacsonyabb magasságok esetén annak biztosítása, hogy elegendő kalóriát kapjon, megvédi izmait a tényleges tömegcsökkenéstől. Amikor a testet kalóriaszalaggal látják el, az izom lebontására vált, hogy extra energiát nyújtson.

Szélső magasságban felmerült, hogy az izomvesztés a „megrontás” következménye lehet. Például az expedíciót megelőzően intenzív fizikai edzésben lévő hegymászók várhatóan csökkentik izomtömegüket a magasságban, a mozgás viszonylagos hiánya miatt. Egy fantáziadús tanulmány, amely a Mount Everest emelkedését szimulálta, megállapította, hogy a fizikai aktivitás csökkenése látszott nagyon alacsony barometrikus nyomáson (Everest II művelet: strukturális adaptációk a vázizomzatban válaszként a szélsőségesen szimulált hipoxiára. Acat Physiol Scandinavica vol 142, pp421 -427). A megrázó hatás azonban nem számolna az izomtömeg-csökkentés teljes mértékével, amelyet megfigyeltek.

Végül egyes kutatók az elágazó láncú arninosavak (leucin, izoleucin és valin) kiegészítéseit találták az izomvesztés megakadályozására a magasságban. Ezeket energiaforrásként használhatják az izmok edzés közben.

Bizonyos bizonyítékok vannak arra, hogy az E-vitaminnal való kiegészítés javítja a testmagasságban végzett edzés teljesítményét. A bizonyítékok egyelőre nem meggyőzőek. Az E-vitamin táplálékforrásai a növényi olajok, diófélék és magvak. Aki vérhígító szereket szed, csak Vitarnin E-kiegészítőket szedhet, kivéve, ha orvosa szorosan felügyeli, mivel a kombináció túlzott vérzéshez vezethet.

Főbb pontok
1 Indulás előtt töltsön be szénhidráttartalmú ételeket, és ha nagyobb magasságban tartózkodik, továbbra is fontolja meg őket.

2 A szárazabb levegő azt jelenti, hogy nagyobb a kiszáradás veszélye nagy magasságban. Igyon többet!
3 A testednek a szokásosnál több kalóriára lesz szüksége. Adjon hozzá extra szénhidráttartalmú ételeket és snackeket.

4 Egyél kisebb, gyakoribb ételeket.

5 A szokásosnál több szénhidrátot fog égetni. Egyél több keményítőtartalmú és édes ételt.

6 Az E-vitamin és az elágazó láncú aminosav-kiegészítők hasznosak lehetnek.