Magas rosttartalmú ételek

Az étrendi rostok jóllakhatnak, segíthetnek a fogyásban és javíthatják általános egészségi állapotukat. Ezeknek a tippeknek a segítségével az étrend további növelése érdekében a legjobban kinézhet és jól érezheti magát.

Mi a rost?

Sokan hozzákapcsoljuk a rostot az emésztés egészségéhez és a bélműködéshez. De a magas élelmi rosttartalmú ételek fogyasztása sokkal többet tehet, mint a rendszeresség. Csökkentheti a szívbetegségek, agyvérzés és a cukorbetegség kockázatát, javíthatja bőrének egészségét és elősegítheti a fogyást. Sőt segíthet a vastagbélrák megelőzésében.

A rost, más néven durva takarmány a növényi eredetű élelmiszerek (gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek, diófélék és bab) része, amelyet a szervezet nem tud lebontani. Emésztetlenül halad át a testen, tisztán és egészségesen tartja emésztőrendszerét, megkönnyíti a bélmozgást, és a koleszterint és a káros rákkeltő anyagokat kiöblíti a testből.

A rost kétféle változatban kapható: oldhatatlan és oldható.

Oldhatatlan rost nem oldódik vízben. Ez a terjedelmes rost segít megelőzni a székrekedést, és megtalálható teljes kiőrlésű gabonákban, búzamagvakban és zöldségekben, például sárgarépában, zellerben és paradicsomban.

Oldható rost oldódik vízben, és segít a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint csökkentésében. Jó források az árpa, a zabpehely, a bab, a dió és a gyümölcsök, mint az alma, bogyók, citrusfélék és körte.

Sok étel egyaránt tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot. Általában minél természetesebb és feldolgozatlanabb az élelmiszer, annál magasabb a rosttartalma. A húsban, a tejtermékekben vagy a cukorban nincs rost. A finomított vagy „fehér” ételek, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a péksütemények rostját vagy annak nagy részét eltávolították.

A rost egészségügyi előnyei

A legfrissebb adatok azt mutatják, hogy tízből kilenc amerikai nem eszik elegendő rostot - és a világ más részein élők is nagyon elmaradnak. A probléma egy része a fürdőszobai szokásokkal való összefüggésnek tudható be. Igen, a rost egészséges és hatékony módot kínál a rendszeresség megőrzésére, de nem csak ezért kellene többet belefoglalnunk az étrendbe. Számos különféle tanulmány rávilágított arra, hogy a magas rosttartalmú étrend fogyasztása hogyan javíthatja az immunrendszert és az általános egészségi állapotot, valamint javíthatja a kinézetet és az érzést.

Néhány előny az alábbiakat tartalmazza:

Emésztési egészség. Az étrendi rostok normalizálják a bélmozgást azáltal, hogy összegyűjtik a székletet és megkönnyítik azok átjutását. Ez segíthet a székrekedés és a hasmenés enyhítésében és megelőzésében. A sok rost fogyasztása csökkentheti a diverticulitis (bélgyulladás), aranyér, epekő, vesekő kockázatát, és megkönnyebbülést nyújt az irritábilis bél szindróma (IBS) esetén. Egyes tanulmányok azt is jelezték, hogy a magas rosttartalmú étrend segíthet csökkenteni a gyomorsavat és csökkentheti a gyomor-nyelőcső reflux-rendellenességének (GERD) és a fekélyek kockázatát.

Cukorbetegség. A magas rosttartalmú étrend - különösen a gabonafélékből származó oldhatatlan rost - csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. Ha már cukorbeteg, az oldható rostok fogyasztása lelassíthatja a cukor felszívódását és javíthatja a vércukorszintjét.

Rák. Vannak olyan kutatások, amelyek szerint a magas rosttartalmú étrend fogyasztása segíthet megelőzni a vastagbélrákot, bár a bizonyítékok még nem meggyőzőek. A magas rosttartalmú ételekben gazdag étrend az egyéb emésztőrendszeri rákok, köztük a gyomor, a száj és a garat alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.

A bőr egészsége. Ha az élesztő és a gomba kiválasztódik a bőrön keresztül, azok járványt vagy pattanást válthatnak ki. A rostok fogyasztása, különösen a psyllium héj (egyfajta növényi mag), kiöblítheti a méreganyagokat a testéből, javítva a bőr egészségét és megjelenését.

Szív Egészség. A rost, különösen az oldható rost, fontos eleme minden szív-egészséges étrendnek. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása javíthatja a koleszterinszintet az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentésével. A magas rostbevitel csökkentheti a metabolikus szindróma, a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség és a stroke kockázati tényezőinek csoportját is. A rost segíthet a vérnyomás csökkentésében, a gyulladás csökkentésében, a HDL (jó) koleszterin szintjének javításában és a hasi súlyfelesleg leadásában.

Rost és fogyás

Amellett, hogy segíti az emésztést és megakadályozza a székrekedést, a rost nagy mennyiségben hozzáadja étrendjéhez, ami kulcsfontosságú tényező mind a fogyásban, mind az egészséges testsúly fenntartásában. Tömeges hozzáadásával hamarabb érezheti magát jóllakottnak. Mivel a rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mint más ételek, ez a teltségérzet sokkal tovább marad veled, segít kevesebbet enni. A magas rosttartalmú ételek, mint például a gyümölcsök és zöldségek, általában alacsony kalóriatartalmúak, így a rost hozzáadásával az étrendhez könnyebb csökkenteni a kalóriákat.

A magas rostbevitel más módon is elősegítheti a fogyást:

A vércukorszint szabályozásával elősegítheti a test zsírégető képességének fenntartását, és elkerülheti az inzulin tüskék kialakulását, amelyek miatt kifolyik és egészségtelen ételekre vágyik.
A sok rost fogyasztása gyorsabban mozgathatja a zsírt az emésztőrendszeren keresztül, így kevesebbet képes felszívni.
Ha rosttartalmú ételeket tölt fel, például gyümölcsöt, akkor több energiája lesz a testmozgásnak is.

Mennyi rostra van szüksége?
Minimális ajánlott napi bevitel (grammban)
Kor	Férfi	Női
9-13	31	26.
14-18	38	26.
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
70 felett	30	21
Forrás: Élelmezési és Táplálkozási Információs Központ, USDA

Tippek a rost hozzáadásához az étrendhez

Életkorától és nemétől függően a táplálkozási szakértők azt javasolják, hogy legalább 21-38 gramm rostot fogyasszon naponta az optimális egészség érdekében. A kutatás azt sugallja, hogy a legtöbben nem ejük a felének a felét.

Noha a napi cél elérése eleinte elsöprőnek tűnhet, teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák feltöltésével megszerezheti azt a rostot, amelyre szüksége van ahhoz, hogy kiaknázza az egészségügyi előnyöket.

Rost teljes kiőrlésű gabonából

A finomított vagy feldolgozott élelmiszerek rosttartalma alacsonyabb, ezért próbáld a teljes kiőrlésű gabonákat az étrend szerves részévé tenni. Számos egyszerű módja van annak, hogy teljes kiőrlésű gabonát adjon ételeihez.

Kezdje a napot rostokkal. Keressen teljes kiőrlésű gabonaféléket, hogy növelje a rostbevitelt a reggelinél. A reggeli gabonapelyhek egyszerű cseréje a kukoricapehelyről a korpapehelyre további 6 gramm rostot adhat az étrendhez; az All-Bran vagy a Fiber-One használatára való áttérés még jobban növeli. Ha ezek a gabonafélék nem tetszenek, próbáljon hozzá néhány evőkanál feldolgozatlan búzakorpát a kedvenc gabonaféléhez.

Cserélje a fehér rizst, a kenyeret és a tésztát barna rizzsel és teljes kiőrlésű termékekkel. Kísérletezzen vad rizzsel, árpával, teljes kiőrlésű tésztával és bulgurral. Ezek az alternatívák magasabb rosttartalmúak, mint a mainstream társaik - és előfordulhat, hogy szereted az ízüket. Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret pirítóshoz és szendvicsekhez.

Töltse fel a sütését. Ha otthon süt, a teljes kiőrlésű liszttel helyettesítse a fehér liszt felét vagy egészét, mivel a teljes kiőrlésű liszt nehezebb, mint a fehér liszt. Élesztőkenyerekben használjon egy kicsit több élesztőt, vagy hagyja, hogy a tészta tovább keljen. Próbáljon zúzott korpás gabonát vagy feldolgozatlan búzakorpát adni a muffinokhoz, süteményekhez és sütikhez. Vagy adjon psyllium héjat gluténmentes pékárukhoz, például kenyérhez, pizzatésztához és tésztához.

Add hozzá a lenmagot. A lenmag apró barna mag, amely magas rosttartalmú és omega-3 zsírsavtartalmú, ami csökkentheti az összes vér koleszterinszintjét. A magokat ledarálhatja kávédarálóban vagy konyhai robotgépben, és hozzáadhatja joghurthoz, almaszószhoz vagy reggeli müzlikhez.

Rost gyümölcsből és zöldségből

A legtöbb gyümölcsben és zöldségben magas a rosttartalom, ami szintén jó ok arra, hogy többet vegyen be a napi étrendbe. Íme néhány egyszerű stratégia, amely segíthet:

Adjon gyümölcsöt a reggelihez. A bogyókban magas a rosttartalom, ezért próbáljon friss áfonyát, málnát, epret vagy szedret adni a reggeli gabonához vagy joghurthoz

Tartsa kéznél a gyümölcsöt és a zöldséget. Mossa meg és vágja le a gyümölcsöket és zöldségeket, majd tegye a hűtőszekrénybe a gyors és egészséges harapnivalók érdekében. Válasszon recepteket, amelyek ezeket a magas rosttartalmú összetevőket tartalmazzák, például zöldséges sült krumplit vagy gyümölcssalátát.

Cserélje a desszertet gyümölcsre. Fogyasszon egy darab gyümölcsöt, például egy banánt, almát vagy körtét az étkezés végén desszert helyett. Tetejére tejszínt vagy fagyasztott joghurtot kínálunk egy finom kezelésért.

Fogyasszon teljes gyümölcsöt gyümölcslé ivása helyett. Több rostot kap, és kevesebb kalóriát fogyaszt. Egy 8oz. például egy pohár narancslé szinte nem tartalmaz rostot és körülbelül 110 kalóriát, míg egy közepesen friss narancs körülbelül 3 g rostot és csak 60 kalóriát tartalmaz.

Együk meg a héjat. A hámozás csökkentheti a rost mennyiségét a gyümölcsökben és zöldségekben, ezért együk meg a gyümölcsök héját, például az almát és a körtét.

Vegyen bele zöldségeket a főzésbe. Adjon előre vágott friss vagy fagyasztott zöldséget levesekhez és szószokhoz. Például összekeverjük az apróra vágott fagyasztott brokkolit elkészített spagetti szószba, vagy a friss babarépát dobjuk pörköltbe.

Töltsön össze leveseket és salátákat. Élvezze az unalmas salátát diófélék, magvak, vesebab, borsó vagy fekete bab hozzáadásával. Az articsóka szintén nagyon magas rosttartalmú, salátákhoz adható vagy snackként fogyasztható. A bab, a borsó, a lencse és a rizs ízletes rosttartalmú adalékokat ad a levesekhez és a pörköltekhez.

Ne hagyja ki a hüvelyeseket. Adjon vesebabot, borsót vagy lencsét a levesekhez, vagy fekete babot egy zöld salátához.

Az uzsonnák számítanak. A friss és aszalt gyümölcs, a nyers zöldség és a teljes kiőrlésű keksz egyaránt jó módszer rost hozzáadására snack közben. A maroknyi dióból egészséges, magas rosttartalmú snack is készülhet.

A magas rosttartalmú étrendre való váltás

Ha Ön még nem ismeri a magas rosttartalmú ételeket, akkor a legjobb az, ha fokozatosan hozzáadja a rostot étrendjéhez és növeli a vízbevitelét. A rost felszívja a vizet, így minél több rostot ad hozzá étrendjéhez, annál több folyadékot kell inni.

Hirtelen nagy mennyiségű rost hozzáadása étrendjéhez néha mellékhatásokat okozhat, például hasi görcsöket, bélgázokat, puffadást vagy hasmenést. Ezeknek elmúlniuk kell, ha az emésztőrendszer megszokja a növekedést.

gramm

* * Válassza ezen élelmiszerek alacsony cukortartalmú változatát

Rost gyorsétteremben

A gyorsétterem gyakran olcsó és kényelmes, de a megfelelő rosttartalmú egészséges étel megtalálása kihívást jelent. Sok gyorsétterem tele van kalóriákkal, nátriummal és egészségtelen zsírokkal, kevés étrendi rosttal vagy egyáltalán nem. Még egy gyorsétterem egészségesnek tűnő salátája is gyakran rostokban van - az egyszerű saláta zöldség csészénként csak körülbelül 0,5 gramm rostot tartalmaz. Keressen olyan salátákat, amelyek tartalmaznak más zöldségeket, és amikor csak lehetséges, növelje a rosttartalmat saját dió, bab vagy kukorica hozzáadásával.

Egyéb tippek, hogy minél több rostot kapjon az étkezés a gyorséttermekben:

Válasszon szendvicseket, hamburgereket vagy előételeket, amelyek teljes kiőrlésű zsemlére vagy teljes kiőrlésű kenyérre kerülnek.
Próbáljon ki egy zöldségburgert. Sokak íze sokkal jobb, mint korábban, és kétszer-háromszor több rostot tartalmaz, mint egy húsburger.
Válassza ki a bab egyik oldalát az egészséges rostlökés érdekében.
Válasszon diót vagy salátát a krumpli vagy a burgonya chips helyett.
Egyes burgerláncokban kapható sült burgonya és a chili egyikének kombinációja ízletes, magas rosttartalmú ételt készíthet.
Több lánc kínál zabpelyhet tálat reggelire, ami magasabb rostválasztékot kínál, mint a legtöbb reggeli szendvics. Ha lehetséges, próbáljon alacsonyabb cukortartalmú változatokat választani.
Fejezzen be egy gyorséttermet egy gyümölcskupával, gyümölcs- és joghurtparfétával, almaszeletekkel vagy egy darab friss gyümölccsel.

Rostkiegészítők

Míg a rost étrendben való felhasználásának legjobb módja a természetes rostban gazdag ételek - gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona, bab, dió -, ha ez nehéznek bizonyul, egy rost-kiegészítő szedése segíthet pótolni a hiányt. A táplálékkiegészítők szintén hasznosak lehetnek a napi bevitel növelésére, miközben áttér a magas rosttartalmú étrendre.

A rostkiegészítők különféle formákban kaphatók, beleértve a vízben feloldott vagy az ételekhez adott porokat, rágótablettákat és ostyákat. Van azonban néhány hátránya annak, hogy rostot étrend-kiegészítőkből kapjanak rostban gazdag ételek helyett:

A rost-kiegészítők nem biztosítják ugyanazokat a vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat, amelyeket a magas rosttartalmú ételek kínálnak.
A kiegészítők nem töltenek ki, és nem segítenek a testsúly kezelésében.
A rost-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek egyes gyógyszerekkel, köztük bizonyos antidepresszánsokkal, koleszterinszint-csökkentő gyógyszerekkel és a warfarin antikoaguláns gyógyszerekkel. Mielőtt kiegészítést szedne, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét a lehetséges gyógyszerkölcsönhatásokról.
Ha cukorbetegségben szenved, a rost-kiegészítők csökkenthetik a vércukorszintet, ezért ismét ellenőrizze az egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt kiegészítőket adna az étrendjéhez.

Ha úgy dönt, hogy rostkiegészítőt vesz be, akkor kezdjen kis mennyiségekkel, és fokozatosan építse fel a hasi puffadás és gázok elkerülése érdekében, és igyon sok folyadékot.

Szerzők: Lawrence Robinson és Robert Segal, M.A.

Segít abban, hogy a HelpGuide mindenki számára ingyenes maradjon?

Negyedik ember életének egy pontján küzd a mentális egészséggel. És a koronavírus-járvány és a problémás gazdaság miatt sokan válságban vannak jelenleg. Az embereknek minden eddiginél nagyobb szükségük van egy megbízható helyre, ahol útmutatásért és reményért fordulhatnak. Ez a küldetésünk a HelpGuide-nál. Ingyenes online erőforrásaink biztosítják, hogy mindenki megkapja a szükséges segítséget, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy milyen egészségbiztosítással rendelkezik, hol lakik, vagy mit engedhet meg magának. De mint nonprofit szervezet, amely nem jelenít meg hirdetéseket vagy vállalja a vállalati szponzorálást, szükségünk van a segítségére. Ha már hozzájárultál, köszönöm. Ha még nem tette meg, kérjük, fontolja meg, hogy segítsen nekünk elérni azokat, akiknek szüksége van rá: Adományozzon ma már 3 USD-tól.

Utolsó frissítés: 2020. október

Kérjen további segítséget

Élelmi rost: Az egészséges táplálkozáshoz elengedhetetlen - A rostok egészségügyi előnyei és az étrendbe való jobban illeszkedés. (Mayo Klinika)

Szálas tápanyagok listája - Országos tápanyag-adatbázis felsorolja a különféle ételeket rosttartalommal. (USDA)