Fogyáshoz fogyasszon teljes, nem feldolgozott ételeket

A túlsúlyos emberek, akik többnyire teljes ételeket fogyasztanak, nem pedig feldolgozott ételeket, fogyhatnak anélkül, hogy számolnák a kalóriákat vagy korlátoznák az adagok méretét.

• Egy új Stanford-tanulmány kimutatta, hogy a feldolgozott élelmiszerek, különösen a hozzáadott cukrok és más finomított szénhidrátok korlátozása fontosabb a fogyás szempontjából, mint az alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú (JAMA, 2018. február 18.; 319 (7): 667- 679). Ebben a tanulmányban 609 túlsúlyos, 18-50 éves (átlag 40 éves) ember vett részt egy éven át tartó fogyókúrás foglalkozásokon. Két csoportra osztották őket - alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú. Mindkettőnek azt mondták, hogy fogyasszon sok zöldséget és más teljes ételt, és amennyire csak lehetséges, kerülje a feldolgozott ételeket, különösen a lisztből vagy hozzáadott cukorral készülteket. Az egyetlen különbség az volt, hogy az alacsony zsírtartalmú csoportnak azt mondták, hogy válasszon rengeteg egészséges szénhidrátot, például quinoát, árpát, acélból vágott zabot, lencsét, babot és friss gyümölcsöt, míg az alacsony szénhidráttartalmú csoport tagjait arra tanították, hogy válasszanak különféle egészséges zsíros ételek, például avokádó, dió, vaj, lazac, olívaolaj és kemény sajtok. Nem tettek erőfeszítéseket a kalóriák vagy az adagméretek számolására.

Mindkét csoport körülbelül ugyanannyit fogyott, átlagosan 13 fontot az évben. Mindkét csoport ugyanazt a javulást mutatta az egészség más mutatóiban is, mint például a vérnyomás, a vércukorszint és a derékméret. A kutatók különösen meglepődve tapasztalták, hogy a magas inzulin vérszinttel rendelkező emberek nem teljesítettek jobban a szénhidráttartalmú diétánál, mint az alacsony zsírtartalmú étrendnél. Ez a tanulmány hatékonyan bizonyítja, hogy a túlsúlyos emberek fogyhatnak, ha teljes ételekből álló egészséges étrendet követnek, és korlátozzák a finomított szénhidrátokat és más feldolgozott ételeket.

• Egy másik, a skót Aberdeen Egyetem tanulmánya kimutatta, hogy finomított növényi ételek helyett egész növények, például lisztből vagy hozzáadott cukorral fogyasztott étkezés sokkal egészségesebb bélbaktériumokat eredményez, mint a magas fehérjetartalmú vagy hozzáadott étrend. aminosavak (European Journal of Nutrition, 2018. február 20., 1–12). A finomítatlan szénhidrátokban oldódó rostokat a vastagbélben lévő baktériumok egészséges bomlástermékekké fermentálják, amelyekről más tanulmányok kimutatták, hogy segítenek a testsúly ellenőrzésében és a jó egészség elősegítésében.

Tizennyolc túlsúlyos férfi magas kalóriatartalmú étrendet fogyasztott, majd 10 napig tartott az alábbi alacsony kalóriatartalmú étrend:
• normál fehérje (az energia 15 százaléka fehérjéből és 55 százaléka szénhidrátból),
• normál fehérje hozzáadott szabad aminosavakkal (40 százalék szénhidrátból), vagy
• magas fehérjetartalom (30% fehérjéből, 40% szénhidrátból).

A külön fehérje nélküli szénhidrát-étrend fogyást és nagy mennyiségű oldható rost egészséges bomlástermékét eredményezte (butirátok és klorogénsavból származó ferulinsav bomlástermékei). Másrészt a hozzáadott szabad aminosavakkal és magas fehérjetartalmú étrend sokkal alacsonyabb szintet eredményezett a szénhidrát fermentáció ezen egészséges eredményeiben.

Hogyan segíthet egyes vastagbélbaktériumok a testsúly ellenőrzésében és a betegségek megelőzésében
A szénhidrátok a testünk működésének fő energiaforrása, míg a fehérje aminosavakat biztosít sejtjeink növekedéséhez és javításához. A túl sok finomított szénhidrát, különösen a cukor bevitele több energiát biztosít, mint amire szüksége van, így a szervezetben zsírokká alakulnak, ezzel növelve a túlsúlyosodás kockázatát.

A szénhidrátok egyes cukrok és egymással összekapcsolt cukorok milliói. Az ember csak egyetlen cukrot képes felszívni, még két cukrot sem köt össze. Mivel nem rendelkeznek a bélenzimekkel az oldható rost, a rezisztens keményítők és a nem keményítő poliszacharidok egyetlen cukrokká történő lebontásához, ezek a felszívatlan szénhidrátok egészen a vastagbélig jutnak el, ahol a baktériumok rendelkeznek az enzimekkel, amelyek fermentálják őket, hogy rövid láncú zsírsá váljanak le. savak, propionát, acetát és butirát (Proc Nutr Soc, 2015; 74: 13–22). Ezek a vastagbélben lévő baktériumok fermentációs melléktermékei jó baktériumok növekedését okozzák a vastagbélben, amelyek csökkentik a gyulladást, ami növeli a szívrohamok, az elhízás, a cukorbetegség és a rák kockázatát (World J Gastroenterol, 2011; 17 (12): 1519–1528).

Finomítatlan szénhidrátok meghatározása
A finomítatlan szénhidrátok olyan növényi élelmiszerek, amelyeken nem változtattak, mielőtt elfogyasztották volna őket: teljes gyümölcs, zöldség, darálatlan teljes kiőrlésű gabona, bab, dió és más magvak. A finomított szénhidrátok közé tartoznak azok a növényi részek, amelyek alapkomponenseit eltávolították vagy lisztté őrölték: az összes kivont cukrot, pékárut, tésztát, a legtöbb száraz reggelit és így tovább. Lásd: Ultra-feldolgozott ételek

Az Aberdeen tanulmánya azt mutatja, hogy az étkezési szénhidrátok és nem a fehérjék határozzák meg a fermentáció mennyiségét, amelyet a baktériumok okoznak a vastagbélben. Ez segít megmagyarázni, hogy a hozzáadott cukrok és egyéb finomított szénhidrátok, például pékáruk, tészták és a legtöbb száraz reggeli müzlik fogyasztása miért hízhat el, míg finomítatlan szénhidrátok fogyasztása gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben, magvakban, darálatlan teljes kiőrlésű gabonákban és babokban segít megvédeni Önt a felesleges zsírképződéstől a testében.

Ajánlásaim
• Ez a két tanulmány segít megérteni, miért lehet sokkal fontosabb, amit eszel, mint az, hogy mennyit eszel.
• Az elhízás növeli a szívroham, a rák, a cukorbetegség és az idő előtti halálozás kockázatát.
• Többször kimutatták, hogy a kalóriák számolása vagy az apró adagok elfogyasztása hosszú távon nem képes kontrollálni a súlyt.
• A vastagbélbaktériumokról szóló tanulmányok most azt mutatják, hogy sok finomítatlan szénhidrát fogyasztása a növényekből és a finomított szénhidrátok, például cukorral kiegészített ételek és italok, valamint lisztből készült ételek kerülése segíthet az emberekben a fogyásban és annak megőrzésében.
• Egyél sok zöldséget, babot, teljes kiőrlésű gabonát, diót és más magot, valamint teljes gyümölcsöt.