Magyarázó: mit szabad enni és kerülni a terhesség alatt

Szerző

Előadó és koordinátor, Szülésznői diploma, Sydney Műszaki Egyetem

szabad

Hozzájáruló

Szülésznő professzor, Sydney Műszaki Egyetem

Közzétételi nyilatkozat

Caroline Homer két NHMRC-támogatás és három ARC-támogatás vezető nyomozója. Korábbi kutatási finanszírozást kapott mindkét csoporttól, valamint más ügynökségektől (pl. Telstra Alapítvány, NSW Nurses and szülésznői testület).

Allison Cummins nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és akadémiai kinevezésükön túl nem közölt semmilyen releváns kapcsolatot.

Partnerek

A Sydney-i Műszaki Egyetem a The Conversation AU alapító partnereként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

  • Email
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Hírnök

Ha valaha is terhes volt, akkor tudja, milyen érzés, ha jó szándékú barátok és családtagok vegyes üzeneteivel bombázzák, hogy mit szabad enni és mit kell kerülnie, hogy megvédje növekvő babáját.

Nehéz lehet elkülöníteni a mítoszt a valóságtól, de végül a tanács nagyon egyszerű: egyél a szokásos módon, néhány apró, de fontos kivételtől eltekintve.

Fajta

A terhesség alatti kiegyensúlyozott étrend magában foglalja bizonyos vitaminok, tápanyagok és ásványi anyagok növekedését.

Iránymutatásként próbáld ki a következőket minden nap:

4-6 adag kenyér/gabonafélék, rizs, tészta, tészta (az egyik két kenyérszeletnek felel meg, egy csésze főtt rizs/tészta/tészta, fél csésze müzli)

5-6 adag zöldség és hüvelyes (egy adag egyenlő egy csésze salátával, fél csésze zöldség/főtt bab/lencse);

4 adag gyümölcs (az egyik adag megegyezik egy közepes méretű gyümölcsdarabbal, egy csésze konzerv gyümölcs, négy szárított sárgabarack);

1,5 adag fehérje (főtt hús, tojás és dió a legjobb forrás a terhes nők számára); és

2 adag kalcium (250 ml tej, 2 szelet sajt vagy 200 g joghurt).

A legtöbb nőnek nem kell növelnie a fehérje, szénhidrát vagy zsír étrendi bevitelét.

Vitamin-kiegészítők

A legtöbb nő étrendje révén megkapja a terhességhez szükséges összes extra vitamint, tápanyagot és ásványi anyagot, kivéve a folátot, egy B csoportú vitamint (más néven folsavat).

Néhány Ausztráliában értékesített kenyér, reggeli gabonafélék és gyümölcslé folsavat tartalmaz, de a legtöbb nő még mindig nem kap elegendő mennyiséget.

Megalapozott bizonyítékok utalnak arra, hogy a fogamzás előtti és a terhesség első trimeszterében a folát pótlása megakadályozza a baba idegrendszeri rendellenességeit.

Napi 500 mikrogramm folsav ajánlott a fogantatás előtt egy hónappal és a terhesség első 12 hetében.

A kellő mennyiségű omega 3 beszerzése szintén fontos a csecsemő idegrendszerének fejlődésében és növekedésében. A lazac, a pisztráng, a hering szardella, a szardínia és a tonhalkonzerv jó omega 3 forrás.

A növekvő csecsemőnek kalciumra van szüksége a csontok fejlődéséhez és megerősítéséhez. Az olyan élelmiszerekben, mint a kemény sajt, a tej és a joghurt, a kalciumnak elegendőnek kell lennie az anya és a baba igényeinek kielégítésére.

Végül a legtöbb nőnél a második trimeszterben később normálisan csökken a vasraktár - ezt gyakran vérvizsgálattal állapítják meg.

A vas e csökkenésének következményei lehetnek letargia, szédülés és néha fáradtság vagy ájulás. A hatások csökkentése érdekében próbáljon meg főtt sovány vörös húst (a legjobb vasforrás), zöld leveles zöldségeket vagy főtt hüvelyeseket, például csicseriborsót fogyasztani.

Ne feledje, hogy a C-vitamin fogyasztása természetes termékek, például friss narancslé révén növeli a vas felszívódását, míg a koffein és a tejtermékek zavarhatják a felszívódást.

Ha nem tudja fogyasztani ezeknek a vitaminoknak, tápanyagoknak és ásványi anyagoknak az ajánlott bevitelét, akkor fontolóra kell vennie egy kiegészítést. De fontos, hogy ezt az egészségügyi szolgáltatóval konzultálva tegye.

Gyomorégés

A gyomorégés terhesség alatt gyakori, különösen a későbbi hónapokban, amikor a baba súlya nyomja a gyomrot.

Az antacidák néha enyhíthetik a gyomorégést, de óvatosan használják őket, mivel súlyosbíthatják a refluxot és további gyomorégést okozhatnak.

A tejtermékek természetes savkötőként működnek, és megkönnyítik a gyomorégést.

Hányinger

A terhesség korai szakaszában (és egyeseknél végig) az émelygés vagy hányás zavarhatja az étvágyat. Általában a tizenkettedik hét körül enyhül, de addig a gyömbéres termékek és az apró falatok, például a kekszek enyhíthetik az éhséget.

A kiszáradás hozzájárul az émelygéshez és a hányáshoz, ezért fontos, hogy szomjasan igyon.

Kerülendő dolgok

A legjobb, ha kerüljük a feldolgozott vagy nem főzött húst és halat. Sonka, szalámi, sushi, pástétom, lágy sajtok (például camembert és brie), hideg, elvihető barbeque csirke és fogyasztásra kész, hűtött hámozott garnélák egyaránt képesek olyan baktériumok szaporítására, amelyek károsak lehetnek a terhesség alatt.

A Listeria, a Listeria monocytogenes baktériumok által okozott betegség, különösen veszélyes a terhes nők számára, és vetélést, koraszülést és halandó születést okozhat.

Hasonlóképpen, az előre csomagolt saláták, a gyümölcssaláták és a hajtások is baktériumokkal szennyeződhetnek, például listeriával, és ezeket kerülni kell.

Biztonságos saját sushit készíteni (főtt halakkal), vagy frissen főtt grillezett csirkét enni, amíg még forró.

Egészséges súlygyarapodás

A terhes nőknek étvágyuk szerint kell enniük, és különféle frissen mosott, főtt és elkészített ételeket kell fogyasztaniuk.

Nem kell „kettőért enni”, vagy teljes zsírtartalmú tejet inni. Ha éhesebbnek érzed magad, elegendő néhány extra gyümölcs- és zöldségkészlet, valamint egészséges snack.

A nők által javasolt terhességi súlygyarapodás a várandósság előtti súlyán alapszik, a túlsúlyos és elhízott nőknél csak szerény súlygyarapodás szükséges.

A normál testtömegindexű nők többségének terhesség alatt 12-18 kilogrammot kell felszednie.

Ilyen típusú egészséges súlygyarapodás esetén nincs szükség többletfehérje, szénhidrát, zsír bevitelére vagy vitaminok és ásványi anyagok pótlására (a foláton kívül).

Kapott valamilyen különös tanácsot a terhességi étrendről? Ossza meg megjegyzéseit alább.