Dietetikusok szerint hogyan lehet elkezdeni a makrók számolását a fogyáshoz

Válaszok az összes makrókkal kapcsolatos diétás kérdésre, beleértve azt is, hogy pontosan hogyan kezdje el.

diéta

Ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Marjorie Cohn, MS, RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Megelőző Orvosi Felülvizsgálati Testület tagja, 2019. október 16-án.

Utálod a kalóriaszámlálás gondolatát, de mégis úgy érzed, hogy követned kell valamit ahhoz, hogy az úton maradj a fogyás céljaid felé? Lehet, hogy a makro étrend az Ön számára megfelelő.

A komoly sportolók régóta figyelnek rájuk makrók - a makrotápanyagok rövidítése- a teljesítményük optimalizálásának egyik módja. De újabban a makro-fókuszált étrend (más néven rugalmas fogyókúra vagy IIFYM diéta) népszerűvé vált a fitneszrajongók és más egészségtudatos étkezők körében, akik igyekeznek kordában tartani a testsúlyukat. Talán találkozhatott a trenddel, ha az Instagramon vagy a Facebookon észrevette az #IIFYM rövidítést, amely az If It Fits Your Macros rövidítése. (Egy megjegyzés: A makro diéta nem ugyanaz, mint a makrobiotikus étrend.)

Tehát mi a makro diéta, és érdemes-e kipróbálni? Itt található a válasz minden kérdésére - beleértve az indulás pontos módját is.

Mi a makro diéta?

A makro-étrend ötlete meglehetősen egyszerű: A kalória-küszöb alatt maradás helyett arra összpontosít, hogy bizonyos számú (általában gramm) makrotápanyagot - fehérjét, szénhidrátot és zsírt - kapjon.

És pontosan mik a makrotápanyagok?

A makrotápanyagok azok a háromféle tápanyagok, amelyek energiájának legnagyobb részét biztosítják: szénhidrátok, fehérjék és zsírok. A mikroelemek viszont olyan típusú tápanyagok, amelyeket a szervezet kisebb mennyiségben használ fel, mint a vitaminok, ásványi anyagok, antioxidánsok és fitokemikáliák.

A legtöbb étel két vagy akár mindhárom különböző makrotápanyaggal rendelkezik, de azokat a makrotápanyagok kategóriájába sorolják, amelyek a legtöbbet tartalmazzák. Például a csirke fehérje, annak ellenére, hogy van némi zsírja is, és az édesburgonya szénhidrátnak számít, annak ellenére, hogy van egy kis fehérje.

Nem minden makrotápanyag jön létre egyenlően. "A különböző makrotápanyagok csoportjainak minősége és mennyisége meghatározhatja, hogy a vércukorszintje csökken vagy stabil marad-e, ha állandó az energiája, vagy mindenütt tartózkodik, és mennyit eszik egy ülésen" - mondja Amy Goodson, RD regisztrált dietetikus CSSD. Mindezek a tényezők befolyásolják, mennyire képes ragaszkodni az egészséges táplálkozási tervhez.

Például itt vannak egészséges választási lehetőségek minden makroelem-kategóriában:

Szénhidrátok

Az egészséges szénhidrátok általában sok rostot tartalmaznak, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, leveles zöldségeket, burgonyát és gyümölcsöket.

Fehérjék

Jó választás az egészséges, sovány fehérjékért: csirke, pulykafűvel táplált marhahús, zsíros hal (például lazac és makréla), tojás és növényi alapú lehetőségek, mint a bab és a csicseriborsó.

Zsírok

A kielégítő, egészséges zsírok közé tartozik az olívaolaj, az avokádó, a dió és a mag.

Milyen előnyei vannak a makro étrendnek?

Számos előnye van a makrók és a kalóriák számlálásának. Először is, segíthet abban, hogy táplálóbb döntéseket hozzon, mivel arra kényszeríti Önt, hogy vegye figyelembe az ételek minőségét. Tegyük fel például, hogy kalóriaszámláló étrendet követ, és 200 kalóriát szán a délutáni snackre; ez azt jelenti, hogy ennél valami egészségeset, mint egy alma és egy evőkanál mandulavaj, de ez azt is jelenti, hogy ehetsz egy 200 kalóriás zacskót táplálkozási szempontból mentes Cheez-Its-től. Ha viszont makrókat számol, akkor egy olyan snacket kell választania, amely megfelel a makróknak.

És ha a súlycsökkenés a célod, akkor a makrók számlálásának egyetlen fő előnye van: A makro étrendet követő emberek hajlamosak valamivel több fehérjét fogyasztani, mint az átlagos evők. "A fehérjéknek több energiára van szükségük az emésztéshez és felhasználáshoz, mint a szénhidrátoknál vagy a zsíroknál, ráadásul csillapítja az étvágyat" - mondja Georgie Fear, RD, a Lean Habits for Healthy Weight Loss szerzője.

A makro-étrend talán legnagyobb előnye, hogy rugalmasan választhatja ki azokat az ételeket, amelyek valóban élvezik, mindaddig, amíg ez megfelel a makrotervének. Fontos megtalálni a tápanyag-sűrű ételek megfelelő egyensúlyát, de az IIFYM-terv kiválasztása lehetővé teszi az alkalmi kényeztetés szabadságát, ami sok ember számára megkönnyíti a hosszú távú ragaszkodást.

Van-e hátránya a makrodiétának?

Bizonyos esetekben a makrók számlálása könnyebb, mint a napi kalóriák számlálása, de nem mindig. Nagyon egyszerű lehet, ha betartja az alapvető irányelveket, például fehérje, szénhidrát és zsírral tölti meg a tányér egy bizonyos részét. (Erről egy kicsit később.) De a konkrét számcélok elérése (például étkezésenként X gramm fehérje elérése) valójában nem könnyebb, mondja Goodson. Végül is még mindig számolod a dolgokat. Most kivételével három különböző szám, nem csak egy, így valójában nagyobb kihívást jelenthet.

A makro-étrend az étkezés és az uzsonna idejét is nehézzé varázsolja. "Ez egy makrót hoz létre a Tetris játékkal, amelyben megpróbál találni valamit, amivel pontosan kitöltheti az egyik makrót, anélkül, hogy át kellene mennie a többire" - mondja Fear. Ez nehéz lehet, mivel nagyon kevés étel áll csak egy makróból. Míg egy csésze sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurt például 20 gramm fehérjét tartalmaz, 8 gramm szénhidrátot és 4 gramm zsírt is tartalmaz.

Ki profitálhat a makrók számlálásából?

Elméletileg a makrók fogyókúrája bárkinek segíthet a fogyásban. De ez nem hatékonyabb, mint a kalóriák számolása vagy akár csak az adagokra való odafigyelés, mondja Fear. És a gyakorlatban ez sok munka lehet.

Ennek ellenére érdemes kipróbálni, ha az egész rejtvénykészítés szempont szórakoztatónak tűnik számodra. "Ha játékként élvezetes, akkor a makrók számlálása segít valakit abban, hogy egy bizonyos módon folytassa az étkezést, ha egyébként megunták" - mondja Fear. De ha ez a fajta részletekre való odafigyelés nehézkesnek érzi magát, vagy szorongóvá tesz, nehéz lehet fenntartani.

Hogyan számolja ki a makrókat a fogyáshoz?

Ez az életkorától, méretétől és aktivitási szintjétől függ. "Azok számára, akik edzenek, más mennyiségű szénhidrátra és fehérjére van szükségük, mint annak, aki mozgásszegényebb" - mondja Goodson. De általában ezek az arányok jó kiindulópontok:

  • Ha napi egy órát vagy kevesebbet edz: 30% fehérje, 30% zsír, 40% szénhidrát
  • Ha napi 1-2 órát edz: 30% fehérje, 25% zsír, 45% szénhidrát
  • Ha napi két óránál hosszabb ideig edz: Fontolja meg, hogy forduljon tanúsított sport dietetikushoz. "A magas fizikai teljesítmény fenntartásához és a biztonságos fogyáshoz testreszabásra van szükség" - mondja Fear.

Mi a legegyszerűbb módja a makrók számolásának?

Most, hogy tudja, melyik makróarány működik a legjobban, kitalálhatja a szükséges makrók tényleges számát, és három alapvető lépésben nyomon követheti azokat:

1. Találja ki a kalóriaigényét.

Ez megint az életkorától, méretétől és aktivitási szintjétől, valamint a fogyás céljaitól függ. Használjon olyan számológépet, amely mindezt figyelembe veszi, például az Országos Egészségügyi Intézet testtömeg-tervezője.

2. Tegye össze a makrókat.

Miután megkapta a kalóriaszámlálást, a makroarány alapján meghatározhatja, hogy naponta pontosan hány gramm fehérjét, zsírt és szénhidrátot fogyasszon. Ez magában foglal egy kis matekot, de időt takaríthat meg egy makro számológép használatával, például a freedieting.com webhelyről. Ennek az eszköznek a segítségével megtudhattuk, hogy egy 1500 kalóriát fogyasztó nőnek, aki a hét legtöbb napján fél órát edz, napi 150 gramm szénhidrátra, 112 gramm fehérjére és 50 gramm zsírra lesz szüksége.

3. Használjon egy alkalmazást a makrók nyomon követésére.

Most, hogy tudja, mennyi makróra van szüksége, nyomon kell követnie azokat az összegeket, amelyeket valóban kap az étkezéséből és az uzsonnából. Csakúgy, mint a kalóriaszámlálásnál, ennek a legegyszerűbb módja egy élelmiszer-nyomkövető alkalmazás, mondja Goodson. A népszerű makrók nyomkövető alkalmazásai a következők: