Meal Prep 101: A menü, az élelmiszerboltok listája és a főzési utasítások az első lépésekhez

Tehát elhatározásának vagy céljának tűzte ki az ételkészítés megkezdését. Akár fogyni, pénzt megtakarítani vagy egyszerűen egy kicsit egészségesebbet enni, az ételkészítés kiváló és bevált taktika, amelyre sok ember támaszkodik, hogy a mozgalmas hétköznapi vacsorákat a múlté varázsolja, és céljaik elérhetőbbé váljanak. Ez azt jelenti, hogy túl lehet érezni a megfélemlítéstől, amikor belekezd.

menü

Előtte egy egyszerű, egészséges ötnapos menü, amelynek összetevői bárhol megtalálhatók (jellemzően akciós áron is!). Ez a terv módosítható, testreszabható, és mindenekelőtt egy nagyszerű vázlat, amelyre újra és újra visszautalhat. Izguljon finom levesek és saláták, kiadós fehérjetálak és villámgyors reggelik miatt.

A menü

Azt hiszem, az új ételkészítők egyik buktatója a monotonitás; ha kénytelen ugyanazt az ételt enni minden egyes étkezéshez, akkor köteles eltérni a tervétől. A dolgok frissek és érdekesek legyenek egy kiegyensúlyozott menüvel, miközben egyszerűek maradnak - nem akarja, hogy 15 napos receptet készítsen egy ötnapos héten, ugye?

Így néz ki a mintahétem:

  • Reggeli: Három turmix, két éjszakai zab
  • Ebéd: Három saláta, két fehérjetál
  • Vacsorák: Három fehérjetál, két leves

Ezeket egész héten át keverheti, és felváltva. (Más szóval, hétfőn, szerdán és pénteken reggelire turmixokat, kedden és csütörtökön pedig éjszakai zabot fogyaszthat. Ugyanez vonatkozik salátákra, tálakra és levesekre is.) Az alapok hasonlóak és könnyen elkészíthetők, de különböző módon öltöztetheti őket.

Például az egynapos zab előkészítése abból áll, hogy zab, chia és növényi tej van - vagy rendes tej, bármi is működik -, de különböző fűszereket és öntvényeket keverhet bele, hogy több változatosságot kapjon. Salátákkal különféle öntetekkel és öntetekkel fűszerezheti a dolgokat, de akkor is ugyanazt a leveles zöld alapot adagolja ki.

Amire szüksége lesz

Gondoljon erre az élelmiszerbolt-listára, mint inkább általános vázlatra, mintsem egzakt tudományra - amikor receptjeit összerakja, saját listát hozhat létre az étrendi preferenciák, az emberek száma, stb. Alapján. a kamrában vagy a hűtőszekrényben legyen már néhány összetevő!

Smoothie-khoz

  • Fagyasztott gyümölcs vagy zöldség (az Ön által választott keverék)
  • Fehérjepor vagy dióvaj (kollagént használok, mert a fehérjepor íze nélkül bármibe keveredik)
  • Növényi tej vagy gyümölcslé

Egynapos zabra

  • Zab
  • Chia mag
  • juharszirup
  • Kókusztej vagy mandulatej
  • Fűszerek, öntetek

Salátákhoz

  • Levélzöldek (ha spenóttal vagy babakáposztával jár, ezeket a turmixokba is keverhetik, vagy fehérjetálakba fonnyasztják)
  • Vega öntetek
  • Diófélék és magvak (próbálkozzon fenyőmaggal, mandulával, makadámiával ... a világ az osztriga)
  • Avokádó
  • Köntetek (akár bolti, akár házi készítésűek; imádom a sárgarépa gyömbéres misót Trader Joe-nál)

Fehérjetálakhoz

  • Quinoa (ezt ömlesztve vásárolom a Costcóban)
  • Csirke vagy más választott fehérje
  • Olívaolaj vagy kókuszolaj (tudom, hogy a kókuszolaj ellentmondásos választás, de mindkettőt szeretem az ízprofiljuk miatt)
  • Zöld zöldségek, mint a friss spenót, brokkoli és kelbimbó
  • Mártások (egy házi méz-mész-sriracha szószt fogok használni)

Levesnek

A San Franciscó-i székhelyű párizsi séf, Zoe McLaughlin fűszerezett sárgarépaleves receptjének módosított, Instant Pot változatát használom, amelyet olyan kegyesen megosztott velem.

  • Sárgarépa
  • Póréhagyma
  • Sárga hagyma
  • Olivaolaj
  • Gyömbér
  • Fokhagyma
  • Kömény
  • Koriander
  • Vega állomány

Kezdjük el!

A csirke és a quinoa - a fehérjetálak és esetleg a saláták két alapvető összetevője - körülbelül 20 percet vesz igénybe a főzéshez, ezért indítsuk el őket előbb, hogy más feladatokon is dolgozhasson, amíg felmelegednek. Győződjön meg róla, hogy elegendő mennyisége van ahhoz, hogy hat fehérjetálat hozzon létre: három ebédet és három vacsorát.

Fűszerezd és süsd meg a csirkédet

Ha hat fehérjetálat és három salátát készít, akkor körülbelül nyolc csirkemellre vagy combra van szükség - salátákhoz másfél tálra egy darab. Ha kihagyja a csirkesalátát, csak készítsen hatot.

  1. Melegítse elő a sütőjét 350-re.
  2. Béleljen egy tepsit fóliával, és permetezze be egy tapadásmentes olajjal.
  3. Rendezze a csirkemelleket vagy a combokat a fóliára (jobb, ha nem érnek hozzá), majd dörzsölje meg őket egy kis olívaolajjal, mielőtt bőségesen ízesítenék sóval, borssal és fokhagymaporral. Ennek azonban kissé semlegesnek kell lennie, mivel különféle mártásokkal és öntetekkel töltheti fel ételeit.
  4. Sütés 350 ° C-on 20 percig, biztosítva a végén a belső hőmérsékletet 165 F (megjegyzés: ha csontos csirke, akkor több időre lehet szüksége).

Főzzük meg a Quinoát

Amíg a csirke süt, kezdje meg a quinoát. A quinoa főzésére különböző módszerek léteznek, de ez az alapértelmezés. Azt akarja, hogy 1 1/2 csésze száraz quinoa 3 csésze főtt quinoa-t eredményezzen (főzve felfújja); ez hat fél csésze adagot (három ebéd és három vacsora) tesz ki.

  1. Töltsön meg egy serpenyőt 3 csésze vízzel és egy csipet sóval, és forralja fel. Az extra íz érdekében bedobhat egy húsleves vagy zöldség alapkockát.
  2. Ha forrásban van, öntsön hozzá 1 1/2 csésze quinoát, és csökkentse a hőt alacsonyra. Fedje le a fazékát. Állítson be egy időzítőt 15 percre.
  3. 15 perc múlva ellenőrizze a quinoáját; megkeverjük és villával bolyhosítjuk. A quinoa típusától függően ezen a ponton megtehető, vagy további öt percre lehet szükség.
  4. Távolítsa el a hőtől, a bolyhoktól és takarja le, amíg befejezi a következő feladatokat.

Következő lépés, összetevők salátákhoz és turmixokhoz

Három salátájához és három turmixjához kész csomagokat kell készítenie, amelyek segítenek időt spórolni a hét folyamán.

Smoothie csomagok

Céljaitól függően a turmixképlete változó lesz. Ennek az általánosnak a megőrzése érdekében hoztam létre egy turmixcsomagot, amelyet általános wellnessre terveztek.

  1. Fogjon három Ziploc zsákot, és töltsön be mindegyiket 1 1/2 - 2 csésze választott fagyasztott gyümölccsel.
  2. Külön tartályokban (például befőttesüvegekben) adagoljon ki 1/2–2 csésze mandulatejet, kókusztejet vagy gyümölcslét, valamint egy-két kanál fehérjeport vagy kollagént. Keverjük össze vagy rázzuk össze, hogy csomók nélkül megfelelően összeolvadjon, és tegyük félre a hűtőszekrénybe.
  3. Amikor készen áll a turmix elkészítésére, dobjon egy csésze spenótot vagy zöldséget a turmixgép alapjába, majd a csomag fagyasztott gyümölcsöt, végül a fehérje-tej keveréket.

Salátacsomagok

A saláták bonyolultak lehetnek, mert nem szeretné, ha a zöldségek hervadnának vagy hervadnának, miután apróra vágják és levegőnek vannak kitéve. A legegyszerűbb, ha csak zöldekből álló adagokat készít, és külön-külön tartja az önteteket, nedves feltéteket és száraz összetevőket.

  1. Három külön élelmiszer-tároló edényben adjon két csésze leveles zöldséget minden salátalapjához.
  2. Néhány zöldséget felapríthat vagy hozzáadhat (meggyparadicsom, sárgarépa stb.), De mások kiszáradnak vagy megbarnulnak (például szeletelt uborka és avokádó), ezért érdemes ezekre várni. Adjon hozzá minden előre szeletelt feltöltést az alapcsomagjához. Tárolja ezeket a hűtőszekrényben.
  3. Ha nedves öntete van, például articsóka szív vagy olajbogyó, tartsa nedves öntettel vagy zacskóban.
  4. Külön zacskóban vagy tartályban adagolja a dióféléket és a magokat, az aszalt gyümölcsöket és a salátához bármilyen más száraz feltétet. Tegye félre a salátacsomagokkal és a feltöltő csomagokkal a hűtőszekrényben.
  5. Véleményem szerint a saláták akkor a legjobbak, amikor összeállítják a napot, így amikor készen áll a munkára vagy bárhová is indul, akkor az öntettel kívül mindent rakjon össze. Öltöztesd, ha készen állsz az evésre!

Most készítse el levesét és éjszakai zabját

Az éjszakai zab a legegyszerűbb és legegyszerűbb reggeli közé tartozik. Csak arról van szó, hogy egy-egy befőttesüvegbe öntjük a dolgokat, és hagyjuk, hogy egyik napról a másikra a hűtőszekrényben üljenek (kitaláltátok). És ez az Instant Pot leves is teljesen bolondbiztos lesz. A finom egészséges ételek fogyasztása mégsem olyan nehéz, ugye?

Készítse el az éjszakai zab edényeit

  1. Töltsön két befőttesüvegbe 1/2 csésze zabot és 1 teáskanál chia magot.
  2. Adjon hozzá 1/2 csésze folyadékot, például mandula- vagy kókusztejet, mandula-nogot, csokoládé-kókusztejet vagy chai-t.
  3. Adjunk hozzá fűszereket és önteteket. Gondolj: fahéj, szerecsendió, kardamom, kókuszreszelék, mandulaszelet, csokoládé chips.
  4. Hűtőszekrényben marad egy éjszakán át, és készüljön fel arra, hogy reggel egy finom azonnali reggelit fogyasszon!

Készítsen levest az Instant Pot-ban

Mint említettük, ez Zoe McLaughlin séf (sokkal rajongóbb és ínyencebb) receptjének kissé módosított változata. 2018 elején kipróbáltam ezt a vegán levest, és annak ellenére, hogy utálom a sárgarépát, kapartam a tálat. Olyan finom.

Ha nincs Instant Pot, ezt elkészítheti lassú tűzhelyben vagy a főzőlapon. Az Instant Pot-ot használom, hogy bemutassam, hogyan lehet tovább egyszerűsíteni az étkezés előkészítését és még több időt spórolni. Az itt található összetevők két-három adagot tesznek ki, elegendőek ahhoz, hogy egy embert heti két éjszakán át tápláljanak.

Hozzávalók:

  • 1 1/2 póréhagyma, csak világoszöld és fehér rész, finomra szeletelve
  • 1 1/2 fokhagymagerezd, vékonyra szeletelve
  • 1 evőkanál friss gyömbér, meghámozva és apróra vágva
  • 1 teáskanál őrölt kömény
  • 1/4 teáskanál őrölt kurkuma
  • 1/4 teáskanál őrölt koriander
  • 1 1/4 font sárgarépa, meghámozva és durván apróra vágva
  • 3 csésze csirke vagy zöldségleves
  • Kóser só és frissen őrölt fekete bors
  • Extra szűz olívaolaj

Útvonalterv:

  1. Az Instant Pot-ban melegítsen 3 evőkanál olívaolajat, amíg csillámlik; adjunk hozzá szeletelt póréhagymát, fokhagymát és gyömbért; addig használja az Instant Pot pirítós funkcióját, amíg a póréhagyma meg nem puhul és áttetszővé válik (kb. 5–6 perc).
  2. Kapcsolja ki a pirítás funkciót; adjunk hozzá őrölt köményt, kurkumát és koriandert. Adjunk hozzá sárgarépát, és keverjük össze, hogy megkenjük a fűszerkeverékkel. Ezután adj hozzá húslevest és 1 teáskanál kóser sót és 1/2 teáskanál frissen őrölt fekete borsot, tedd rá a fedelet az Instant Potra, és főzd magas nyomáson öt percig.
  3. Használjon merülő turmixgépet, vagy helyezze át a turmixgépbe, és keverje simára.
  4. Tárolja befőttesüvegekben vagy ételtároló edényben, amíg készen áll az étkezésre!

Keverje össze a dolgokat hétről hétre különböző egészséges Instant Pot levesekkel; annyira egyszerű összerakni, és könnyedén lefagyaszthatja a levest, hogy az ételeket tovább tervezhesse.

Végül állítsa össze a fehérjetálakat

A salátákhoz hasonlóan a fehérjetálak is az összeszerelés utolsó szakaszában kapják meg pizzyjukat, amikor készen állnak a fogyasztásra. Az életed megkönnyítése érdekében azonban előre összeállítjuk őket, hogy ennek megfelelően öltözhess és felöltözhess. Itt van a képlet:

  • 1/2 csésze quinoa
  • 1 csirkemell (nagyjából 6 oz.) Vagy más választott fehérje
  • 1-2 csésze zöldség
  • Mártások és öntetek tetszés szerint

A kedvenc, örök kedvencem egy recept, amelyet évekkel ezelőtt a Pinteresten találtam: sriracha csirke quinoa tálak. Hozzáadom az avokádót az enyémhez és rengeteg brokkolit, hogy növeljem a zöld bevitelemet. Amikor kész vagyok ebédelni vagy vacsorázni, egyszerűen hozzáadom a méz-mész-sriracha szószt és az avokádót az elkészített quinoámhoz, csirkémhez és zöldségeimhez.

Fűszerezheti ezt bármilyen ízlésének megfelelő módon. Menj Tex-Mex és próbálj ki egy csirke fajita quinoa tálat, tányérossá tedd a tahinit, vagy dobj oda egy kis sajtot a keveréshez.