Meddig kell dolgoznom, hogy lefogyjak?

A gyorsabb eredmények megtekintéséhez állítsa be az edzés időtartamát

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet a testmozgók feltesznek: „meddig kell gyakorolnom a fogyást?” Amikor az emberek felteszik a kérdést, általában olyan válaszban reménykednek, amely hosszú aerob edzéshez elengedi őket. Valójában a legújabb tendencia az, hogy rövidebb edzéseket végeznek a fogyás érdekében. De lehet, hogy ez a hóbort nem fog működni, ha fogyni próbál - vagy egyszerűen csak a fitnesz szintjét próbálja javítani.

A legjobb módszer annak meghatározására, hogy meddig kell dolgozni, nem a trendek alapján kell, hogy történjen. Természetesen a rövid edzéseket továbbra is be lehet illeszteni az edzésbe. De meg kell végeznie néhány olyan szív- és érrendszeri edzést, amely egy kicsit hosszabb ideig tart, ha fogyni és tartani szeretné.

Heti irányelvek

Az American College of Sports Medicine (ACSM) szerint heti 150–250 percet kell gyakorolni a fogyáshoz. Azt is javasolják, hogy a több testmozgás jobb eredményeket eredményez. A

Ha végleg el akarja tartani a súlyt, az ACSM hetente minimum 250 perc közepes vagy nagy intenzitású edzést ír elő.

Az ACSM irányelvnek való megfelelés érdekében egyszerűen napi 40 percet gyakorolhat. De ez az edzésbeosztás unalmassá válhat, ami miatt kiléphet a programból. Ezenkívül a hatékony fogyáshoz különböző intenzitási szintekkel kell gyakorolni. Ehhez meg kell változtatni az edzés időtartamát a különböző terheléseknek megfelelően.

Napi irányelvek

Az, hogy mennyi ideig edz minden nap, az adott edzés céljától függ. Ha elég egészséges vagy az erőteljes testmozgáshoz, az edzésprogramnak tartalmaznia kell kemény, nagy intenzitású napokat, könnyű felépülési napokat és mérsékelt napokat, amikor kitartást fejlesztesz, javítasz a szív egészségén és zsírégetsz. Ezen edzéscélok mindegyike más-más edzésidőt igényel.

Rövid kemény edzésnapok (20-30 perc)

A nagy intenzitású intervallumok (HIIT) edzéseinek rövideknek kell lenniük. Miért? Mivel a tested egyszerűen nem tud nagyon keményen dolgozni hosszú ideig. Ha úgy találja, hogy nagy intenzitású fúrókat képes teljesíteni egy óránál vagy tovább, akkor valószínűleg nem dolgozik elég keményen.

A HIIT edzésnek 20-30 percig kell tartania, és nagyon nehéznek kell lennie. Ne feledje azonban, hogy több kalóriát éget el az EPOC-ból (a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás), más néven „utóégésként”, ha megfelelően strukturálja a nagy intenzitású edzéseket.

Mérje meg az edzés intenzitását pulzusmérővel, és győződjön meg arról, hogy eléri-e a munkamenet cél pulzusát. Ha jól kipihented magad az edzésen, könnyebben tudsz elég keményen dolgozni e cél elérése érdekében.

Könnyebb helyreállítási napok (30-45 perc)

A könnyű napi edzés célja, hogy teste és elméje pihenjen. Természetesen a kanapén is ülhetne, hogy felépüljön. De az aktív gyógyulás segít növelni a test mozgásterét, csökkenti a stressz szintjét és növeli a napi kalóriaégést.

Az aktív helyreállítás egyszerűen alacsony intenzitású mozgás, amely növeli az ízületek mozgástartományát. Sok ember számára a könnyű séta vagy a kényelmes úszás jó aktív felépülés. Néhány jógaóra (például helyreállító jóga) egy másik okos lehetőség. Egy egyszerű, aktív helyreállítási edzés 30–45 percig tarthat.

Hosszú, mérsékelt edzésnapok (45-90 perc)

A héten végzett edzéseid nagy része a mérsékelt kategóriába tartozik. Ezek az edzések több kalóriát égetnek el, mint egy helyreállítási nap, de mégis lehetővé teszik a testének, hogy felépüljön és felkészüljön a nagy intenzitású edzésnapokra.

Mivel azonban a tested nem dolgozik olyan keményen a mérsékelt edzésnapokon, hosszabb ideig kell edzened, hogy elég kalóriát égess el a fogyáshoz. Próbálja meg, hogy ezek a munkamenetek legalább 45 percig tartsanak. Ha lehetséges, ütemezzen egy hosszú edzést, legalább 75 percet a héten. Ez a hosszabb foglalkozás lelkileg kihívást jelent Önnek, és növeli a szív- és érrendszeri állóképességet.

Egy szó Verywellből

Ha elsöprőnek tűnik, ha ezeket az edzéseket megpróbálja beosztani a heti rutinjába, ne aggódjon. Kezdje azzal, hogy heti 1-2 napot választ a kemény tevékenységéhez. Ezután ütemezze az egyes nehéz napok utáni napot könnyű napnak. Végül töltse ki a többi napot mérsékelt foglalkozásokkal. Tervezhet önállóan, vagy felhasználhatja ezeket a heti edzésterveket saját edzéstervének elkészítéséhez.