A mediterrán étrend

Mediterrán étrend | Diéták és fogyás | Andrew Weil, MD.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend Spanyolország, Franciaország déli része, Olaszország, Görögország, Kréta és a Közel-Kelet egyes részeinek hagyományos konyhája. Ez egy olyan étkezési stílus, amely hangsúlyozza a gyümölcsöket és zöldségeket, a tejtermékeket és a friss halakat. Noha nem fogyókúrás étrendről van szó, tanulmányok szerint a szokásos nyugati étrendről az ilyen étkezési módra való áttérés segíthet a fogyásban.

Mennyire egészséges a mediterrán étrend?

Nehéz túlbecsülni a mediterrán étrend egészségügyi előnyeit. A nyugati étrendhez képest alacsonyabb a szívbetegségek és a rák okozta halálozás, valamint a metabolikus szindróma alacsonyabb kockázata. Egyéb dokumentált előnyök között szerepel az agy működésének javulása, a krónikus betegségek alacsonyabb aránya, a csökkent vérnyomás és a csökkent koleszterinszint, valamint a cukorbetegség, a depresszió, az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór és néhány fogászati probléma elleni védelem. Az étrend a rheumatoid arthritis és a szem egészségének javulásához, az egészségesebb csecsemőkhöz, a termékenység javulásához, a férfiaknál az ízületi gyulladás és a nőknél a stroke alacsonyabb kockázatához, valamint a tinédzserek körében jobb alváshoz és tanulmányi teljesítményhez vezet. A 2018 augusztusában közzétett kutatások azt mutatták, hogy a mediterrán étrendet legjobban követő 5200 idős (65 éves és idősebb) között négy-hét százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata a nyolcéves vizsgálati időszak alatt.

Mennyire népszerű?

Meifang Chen, a Los Angeles-i Kaliforniai Állami Egyetem közegészségügyi professzorának tanulmánya szerint az Egyesült Államokban a nyugati parton és Északkeleten éltek a mediterrán étrend leggyorsabban. Az eredményeket 2018 májusában mutatták be az elhízás elleni európai kongresszus éves bécsi ülésén. A tanulmány azt is kimutatta, hogy az étrend kevésbé volt népszerű Arkansasban, Louisiana, Alabama, Georgia államban, Észak-Karolinában, Észak-Indiana és Michigan. Dr. Chen és csapata közel 21 000 nem spanyol felnőttet készített interjút, és arról számolt be, hogy a válaszadók körülbelül fele szerint szigorúan mediterrán étrendet követett. A tanulmány azt is megállapította, hogy az étrend népszerűbb volt az idősebb emberek és a nemdohányzók, valamint azok között, akik feketék, főiskolai végzettségűek voltak, és a háztartás éves jövedelme legalább 75 000 dollár volt.

A mediterrán étrend általános elvei

Görögországban az étkezések átlagosan napi kilenc adag gyümölcsöt és zöldséget tartalmaznak, és ha a mediterrán étrendet kívánja elfogadni, akkor napi hét-tíz adagra kell törekednie. A másik nagy változás az áttérés az egészségtelen telített vagy transz-zsírokat tartalmazó vajról vagy margarinról az olívaolajra, amely egy szív egészséges, többnyire egyszeresen telítetlen zsír. A (teljes kiőrlésű) kenyér mediterrán fogyasztási módja sima vagy olívaolajba mártott. Az ételeket különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítik. Ha alkoholt fogyaszt, mérsékelt mennyiségű bort fogyaszthat. Kutatások kimutatták, hogy a mediterrán étrendben szereplő ételek kombinációja tűnik az egészség védelmében, nem pedig egyetlen (pl. Olívaolaj).

Mit ehet?

A mediterrán étrend mindennapjai a kiváló minőségű friss gyümölcsök és zöldségek, diófélék, hüvelyesek, finomítatlan gabonafélék, olívaolaj, erjesztett tejtermékek, például joghurt és természetes sajtok, valamint friss halak. Bár a vörös hús nem szűnik meg, havonta körülbelül egy étkezésre korlátozódik. Hasonlóképpen megengedett a baromfi, a tojás és az édesség, de csak alkalmanként fogyasztják, nem naponta.

Hány kalória a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend egészséges étkezési stílus, nem strukturált fogyókúrás terv. Emiatt, ha fogyni akar, önállóan kell kitalálnia, hogy hány kalóriát kell eltüntetnie, és mennyit égethet el a napi testmozgás. Tanulmányok kimutatták, hogy a mediterrán étkezés nagyobb fogyáshoz vezethet, mint az alacsony zsírtartalmú étrend, és csökkentheti a hasi zsír felhalmozódását. Mivel a növényi eredetű ételeket hangsúlyozza, előfordulhat, hogy többet fogyaszthat, mint más típusú étrenden, és így is fogyhat.

Egy 2016-ban közzétett ötéves tanulmány kimutatta, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedő felnőttek, akik mediterrán étrendet folytattak, valóban több zsírt fogyasztottak, mint azok, akiket kontroll diétára osztottak be, és tanácsot adtak az étrendi zsír csökkentésére. A mediterrán étrendet fogyasztók kevesebb súlyt kaptak, és végül alacsonyabb a derékbőségük, mint a másik csoportban.

Mit mondanak az orvosok?

Tekintettel a mediterrán étrend számos jól ismert egészségügyi előnyére, orvosa valószínűleg sürgeti Önt, hogy fogadja el azt, ha a témával kapcsolatban kérdez, vagy olyan orvosi problémája van, amelyet az étrend segíthet kezelni. A legtöbb orvosnak ismernie kell azokat a bizonyítékokat, amelyek segíthetnek megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket, növelni az élettartamot és elősegíteni az egészséges öregedést.

Dr. Weil vállalja a mediterrán étrendet:

Dr. Weil a mediterrán étrendet a világ egyik legegészségesebb étrendjének tekinti. Azért is kedvez, mert az emberek többségének tetszik, mert nem ragad az ízében, és széles körű egészségügyi előnyöket kínál. Megjegyzi azonban, hogy ez a diéta egy kulturális csomag része, amely magában foglalja a rendszeres testmozgást és az erős társadalmi és családi kötelékeket, amelyek megerősödnek a közös étkezések körül.

Források:
Marialaura Bonaccio és mtsai: „Mediterrán étrend és mortalitás időseknél: prospektív kohorszvizsgálat és metaanalízis”. British Journal of Nutrition, 2018. augusztus 30., doi: 10.1017/S0007114518002179.

„Fogyás alacsony szénhidráttartalmú, mediterrán vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel”, New England Journal of Medicine, 2008. július 17., DOI: 10.1056/NEJMoa0708681

Dariush Mozaffarian és munkatársai: „Étel- és súlygyarapodás: ideje befejezni a zsírtól való félelmünket.” The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016. június 6, https://doi.org/10.1016/S2213-8587(16)30106-1

Ramón Estruch és mtsai: „A szív- és érrendszeri betegségek elsődleges megelőzése mediterrán étrenddel extra szűz olívaolajjal vagy dióval kiegészítve. New England Journal of Medicine, 2018. június 21, DOI: 10.1056/NEJMoa1800389