A mediterrán étkezések a tél élénkítésére (és könnyítésére)

receptek

Néhány egészséges táplálkozási divattól eltérően a mediterrán étrend nem vezet sehova. És jó okból: Nemrég a legjobb növényi étrendet és az összesített harmadik legjobb étrendet tartotta számon az U.S. News & World Report szerint. Jelentős eladási pont? A teljes ételcsoportokat kivágó korlátozó tervektől eltérően a mediterrán étrend hangsúlyozza, hogy miből érdemes többet enni: gyümölcsök és zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab, dió, olívaolaj, fűszerek, tenger gyümölcsei és baromfi - még a vörösbor is. De bár a grillezett hal és a görög saláták remek lehetőségek a nyárra, a hideg időjárás miatt sajtos, keményítőtartalmú, nehéz ételek vágyakozhatnak. Megmentésképpen: Három mediterrán diétás étel, amely kielégíti a kényelem-étel utáni vágyakat.

Mediterrán Quinoa tálak
4. tálalás
A hajtatott konyhából adaptálva
1 csésze quinoa, leöblítve
1 csokor brokkoli
1 csésze üveges pirított pirospaprika, reszelve
1 csésze konzerv csicseriborsó, leöblítve és lecsepegtetve
¼ pohárkapribogyók, leöblítve és leeresztve
2 teáskanál szárított oregánó
1 Meyer citrom, leves
1 evőkanál olívaolaj
4 uncia feta, kockával
3 evőkanál lapos petrezselyem, apróra vágva

  1. Forraljon fel 2 csésze vizet és quinoát közepes serpenyőben. Fedjük le és pároljuk kb. 15 percig, a brokkolinit a quinoa tetejére helyezzük 10 perc múlva. Tegye a brokkolinit egy vágódeszkára, a quinoát pedig egy nagy tálba; bolyhos quinoa villával.
  2. Dobd össze a quinoát, a pirospaprikát, a csicseriborsót, a kapribogyót és az oreganót; ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Nagyjából aprítsuk fel a brokkolinit, és adjuk a quinoa keverékhez. Keverje hozzá a citromlevet és az olívaolajat. Óvatosan hajtsa be a fetát és a petrezselymet.

Táplálkozási információk adagonként (4 adagot ad) 366 kalória, 12,7 g zsír, 4,8 g telített zsír, 897 mg nátrium, 224 mg kálium, 49,2 g szénhidrát, 14,9 g fehérje, 1,9 g cukor

Sült garnélarák paradicsommal és fetával
Adaptálva egy pár főz
4. tálalás
1 evőkanál olívaolaj
1 közepesen sárga hagyma kockára vágva
2 fokhagymagerezd, darálva
28 uncia kockára vágott, tűzön sült paradicsom
¼ csésze darált friss petrezselyem
1 font közepes nyers garnélarák, hámozott és deveined, kagyló eltávolítva
⅔ csésze morzsolódott feta

  1. Melegítsük elő a sütőt 425 fokra. Egy nagy kemenceálló serpenyőben melegítsen olívaolajat közepesen magas hőfokon. Adjunk hozzá hagymát, és főzzük puhára, 3-5 percig. Adjunk hozzá fokhagymát, és főzzük illatosan, még kb. 30 másodperccel. Adjunk hozzá paradicsomot és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, és párolja 5–8 percig, vagy amíg a szósz sűrűsödni nem kezd.
  2. Vegyük le a mártást a tűzről, és keverjük hozzá petrezselymet, garnélarákot, fetát, sót és ízlés szerint több őrölt friss borsot.
  3. Helyezze a serpenyőt a sütőbe, és süsse addig, amíg a rák meg nem fő, kb. 8-10 percig. Díszítsen további friss petrezselyemmel és kívánt esetben egy citromlével. Kenyérrel, rizzsel vagy quinoával tálaljuk.

Táplálkozási információk adagonként (4 adagot ad) 274 kalória, 10,7 g zsír, 4,5 g telített zsír, 747 mg nátrium, 295 mg kálium, 14,2 g szénhidrát, 27,1 g fehérje, 6,0 g cukor

Görög csirkepörkölt
A költségvetési bájtokból adaptálva
6. tálalás
2 font csont nélküli, bőr nélküli csirkecomb
2 evőkanál olívaolaj
1 közepesen sárga hagyma kockára vágva
4 fokhagymagerezd, darálva
14,5 uncia kockára vágott paradicsom
8 uncia konzerv paradicsomszósz
2 egész babérlevél
½ teáskanál szárított oregánó
¼ teáskanál szárított kakukkfű
½ csésze apróra vágott friss petrezselyem
15 uncia csicseriborsó, leeresztve és leöblítve

  1. Megsimogatja a csirkecombokat egy papírtörlővel. Megszórjuk mindkét oldalát sóval és borssal. Melegítsen olívaolajat egy nagy, mély serpenyőben közepesen magas hőfokon. Főzzük csirkét aranybarnára és ropogósra, oldalanként kb. 5 percig.
  2. Tegyük át a csirkét egy tányérra, és adjunk hozzá hagymát és fokhagymát a serpenyőbe. Főzzük puhára és átlátszóra. Adjunk hozzá paradicsomot, paradicsommártást, babérlevelet, oregánót, kakukkfüvet és a petrezselyem felét a serpenyőbe. Keverje össze jól, hogy összeérjen, majd tegye vissza a csirkét serpenyőbe. Csökkentse a hőt alacsonyra, fedje le és párolja 20 percig.
  3. Adjunk hozzá csicseriborsót, és fedetlenül pároljuk még 15 percig. Ízlés szerint ízesítjük sóval és borssal. Tálaljuk rizzsel és megszórjuk a maradék petrezselyemmel.

Táplálkozási információk adagonként (6 adagot ad) 542 kalória, 18,6 g zsír, 3,2 g telített zsír, 1245 mg nátrium, 1203 mg kálium, 47,1 g szénhidrát, 46,9 g fehérje, 6,8 g cukor

Ha tetszik ez a bejegyzés, akkor tetszhetnek ezek a többi blog: