Mediterrán étrend receptek: Sült lazac fóliában zöldségekkel

Május a mediterrán étrend nemzetközi hónapja, és egy egyszerű és ízletes lazac recepttel ünnepelünk, amelyet bárki elkészíthet otthon.

A mediterrán étrend egészséges, finom és egyszerű étkezési mód. Ez nem egy konkrét lista azokról a dolgokról, amelyeket elfogyaszthat és nem fogyaszthat - ehelyett a Földközi-tenger környékén élők hagyományos étrendjén alapuló étkezési stílus.

Miközben otthon marad, nehézségekbe ütközhet az egészséges étkezési szokások betartása, de most itt a tökéletes alkalom, hogy gyakorolja főzési készségeit és figyeljen arra, hogy mit eszik.

A cikk végén felvettük az egyik kedvenc mediterrán étrendi receptünket, egyszerű összetevőkkel, amelyek segítenek abban, hogy újra elindulhasson a jó étkezés felé vezető úton.

Mi is pontosan a mediterrán étrend?

A mediterrán étrendet először az 1980-as években fejlesztették ki, a Görögországban és Olaszországban élő emberek valós étrendje ihlette. A Földközi-tenger környékén élők átlagos élettartama a világon a leghosszabb - ezt a tendenciát gyakran étrendjüknek és aktív életmódjuknak tulajdonítják.

A hagyományos mediterrán étrend olyan összetevőket tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a jó egészséghez (például zöldségek és egészséges zsírok), ugyanakkor korlátozzák az egészségtelen összetevőket (például telített zsírokat és finomított cukrokat).

Jegyzet: Amikor ebben a cikkben a „diétáról” beszélünk, ez nem utal a fogyás elősegítésére tervezett rövid távú étkezési tervre. Ehelyett az általános étkezési szokásokra utal. A mediterrán étrend az egész életen át tartó életmód irányelve.

A mediterrán étrend jó neked?

Egyszerűen fogalmazva - igen!

Számos tanulmány bizonyította, hogy a mediterrán étrend követése előnyös lehet általános egészségi állapotához, és akár az életének meghosszabbításához is hozzájárulhat. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más krónikus betegségek alacsonyabb kockázatával jár.

A mediterrán étrendet a hivatalos étrendi irányelvek ajánlják az amerikaiak számára, mint felnőttek egészséges étkezési stílusát. Ezt a WHO, a Mayo Klinika és az American Heart Association is jóváhagyta. Rendszeres fizikai aktivitással és rendszeres orvosi ellátással kombinálva a mediterrán étrend követése az egészséges élet része.

Jegyzet: Még mindig rendszeresen beszélnie kell orvosával, még akkor is, ha mediterrán étrendet követ. A jól táplálkozás fontos a jó egészség szempontjából, de nem helyettesítheti a rendszeres ellenőrzéseket.

Mit ehetek a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend alapjai színes zöldségek, sovány fehérjék, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és olívaolajból származó zsírok.

Nincs pontos felsorolás, hogy pontosan mit kell enni, de általában a mediterrán étrend a következőket hangsúlyozza:

Vega. Ez az étrend növényi alapú - és ezek a növények lehetnek leveles zöldek, ropogós keresztes zöldségek, kiadós tökök és gyökerek, és még sok más.
Hüvelyesek és diófélék. Ez magában foglalja a babot, a lencsét és a csicseriborsót. A hüvelyesek és a diófélék kiváló tápanyagok és vitaminok.
Hal és baromfi. A sovány húsok, mint a hal és a baromfi, a mediterrán étrend legfontosabb fehérjeforrása. Kevesebb kalóriát tartalmaznak, és kevesebb a telített zsír, mint a vörös húsban, a vadban és a sertéshúsban.
Gyümölcsök. Élvezze a gyümölcsöket snackként vagy desszertként cukros vagy sós feldolgozott alternatívák helyett.
Teljes kiőrlésű gabonák. A teljes kiőrlésű gabonák, mint az árpa, a quinoa és a farro, magas rosttartalmúak, így hosszabb ideig maradnak teltebbek, mint a feldolgozott szemek, mint a fehér kenyér és a tészta.
Olivaolaj. A mediterrán étrend receptjeinek alapköve, az olívaolaj tele van egészséges zsírokkal. Az olívaolajnak helyettesítenie kell a vajat és a margarint.
Tejtermék. Válasszon cukrozatlan görög joghurtot és minimálisan feldolgozott sajtokat, hogy kiegészítse zöldségeit és gabonáit. A tojások alkalmanként rendben vannak.

Létfontosságú korlátozni a vörös hús, cukor, finomított szénhidrátok és más feldolgozott élelmiszerek bevitelét. Rendben van, ha alkalmanként megkóstolhat egy steaket vagy cukros üdítőt, de ritkán tegye ezeket a csemegéket.

Mediterrán étrend recept: Sült lazac fóliában zöldségekkel

Itt az ideje kiolvasztani azokat a lazacfiléket, amelyeket a fagyasztó hátuljába ragasztott! Itt található a kedvenc mediterrán ihletésű lazac receptünk, amely olyan összetevőket használ, amelyek valószínűleg már otthon vannak.

Ez a recept ötvözi a sovány lazacot, a szivárványos zöldségféléket, az ízes ételízesítőket és az opcionális teljes kiőrlésű gabonákat, hogy egy egyszerű ételt hozzon létre, amelyet az egész család élvezni fog. A fólia csomagok megkönnyítik a tisztítást is!

Íme néhány további tipp:

Használja a lazacot bőrrel. Segít megtartani a nedvességet, és a gyengéd lazac étkezés közben könnyen lehámlik a bőrről.
Játsszon a zöldségkeverékkel. Ez a recept spárgával, gombával, brokkolival és zöldbabbal is működik.
A maradékot legfeljebb két napig hűtőszekrényben tárolhatja. (Ez az étel remek másnapi ebédre!)
Van még extra zöldséged? Sütés után megszórjuk őket morzsolt fetával és olívabogyóval egy teli görög salátához.

Tálal: 4
Felkészülés ideje: 15 perc
Főzési idő: 30 perc

Hozzávalók

Lazac és zöldségek:

4 lazac filé bőrrel (4-5 oz. Egyenként; 1 adagonként)
2 nagy cukkini kockára vágva
1 nagy paradicsom kockára vágva (vagy néhány marék szőlő vagy koktélparadicsom, félbevágva)
1 sárga paprika kockára vágva
1 piros kaliforniai paprika kockára vágva

Gyógynövényízesítő olaj:

1 evőkanál frissen facsart citromlé
4 evőkanál olasz ételízesítő (vagy 1 evőkanál szárított petrezselyem, bazsalikom, oregánó, rozmaring vagy kapor)
4 evőkanál extra szűz olívaolaj
Kóser só, ízlés szerint

Szemek (opcionális):

2 csésze teljes kiőrlésű rizs (vagy más apró szemű, például farro, quinoa, árpa vagy kuszkusz)
Alacsony nátriumtartalmú csirkehúsleves vagy víz (elegendő a szemek főzéséhez)
1 csésze durván apróra vágott friss petrezselyem (opcionális)
1 citrom reszelt héja (opcionális)