Mennyi idő alatt megemésztik az ételt?

Érdemes átgondolni azt a hamburgert.

A szervezet különböző makrotápanyagokat emészt meg különböző sebességgel, és a fehérje, szénhidrátok és zsírok étkezés közbeni kombinációja befolyásolja, hogy milyen gyorsan mozog a rendszeren. Próbáljon ki egy kísérletet, hogy ezt első kézből lássa: Ma egyél meg almát önmagában - valószínű, hogy egy órával később éhesnek érzed magad. Holnap egyél meg egy almát egy adag mogyoróvajjal, és vedd észre, hogy tovább érzed magad telítettnek. A mogyoróvaj zsírot és fehérjét ad hozzá snackjéhez, segítve az áradatot vacsoráig. De mi történik az emésztés során, hogy ez igaz legyen? Először meg kell értenie, hogyan dolgozzák fel az egyes makrotápanyagok.

"A szénhidrátok a szervezet elsődleges tüzelőanyag-forrása, ami azt jelenti, hogy könnyen hozzáférhetőknek kell lenniük ahhoz, hogy üzemanyagot biztosítsanak a test minden részének (és különösen az agyának és a működő izmoknak) bármikor" - mondja Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, FAND, a Herbalife Nutrition világméretű táplálkozási oktatásának és képzésének igazgatója.

Mint ilyen, a szénhidrátoknak a legrövidebb az emésztési ideje - és a finomítottak, például a kekszek és a sütik, gyorsabban emészthetők, mint a feldolgozatlan szénhidrátok, például az alma, amely általában rostokban gazdag - így gyors energiát tudnak biztosítani. A szénhidrátok a test számára is előnyt jelentenek a felesleges mennyiségek felhalmozásában, mondja Bowerman, így szükség szerint kihúzhat a raktárból (mondjuk amikor munka után elüt egy SoulCycle osztályt).

A fehérje viszont lassabban emészthető, mint a szénhidrát. Az emésztési folyamat csak akkor kezdődik, amikor eléri a gyomrot, mivel a molekulák nagy mérete több munkát igényel a testtől a lebontásához. A fehérjék teljes bontása aminosavakra, vagyis az izmokat alkotó „építőelemekre” a vékonybélben történik, ahol a bélbélésen keresztül felszívódnak a véráramba - mondja Bowerman.

Az étrendi fehérjéket nem energiára kívánják felhasználni, megjegyzi, ehelyett több száz fehérjét állítanak elő a testben, a hajtól, a bőrtől és az izomtól kezdve a hormonokig és enzimekig, amelyek kritikusak az egészséges test működéséhez. Ez a folyamat folyamatosan zajlik, így a fehérjékre nincs igény a szénhidrátok módjára.

A zsírok emésztése a leghosszabb - nemcsak a makrotápanyagok közül hagyják el utoljára a gyomrot, de az emésztési folyamat többségén sem mennek keresztül, amíg el nem érik a vékonybelet. "Mivel a zsír és a víz nem keverednek, az étkezési zsír feldolgozása hosszabb időt vesz igénybe, mert a végtermékeknek vízoldhatóaknak kell lenniük, mielőtt azokat a véráram vizes környezetében szállíthatnák" - mondja Bowerman.

Az emésztés során a zsírokat zsírsavakra és glicerinre bontják, amelyeket aztán a belek felszívnak; akkor ezeket össze kell állítani néhány fehérjével, hogy a vérbe szállítsák őket. Mivel ez hosszú ideig - akár hat óráig is eltarthat - mondja Bowerman -, a test nem használja a zsírokat a gyors energia biztosításához, és mint ilyenek, elsődleges módszerré válnak a kalóriák, mint testzsír tárolására.

Az egyes makrotápanyagok megemésztésének megértésével az a probléma, hogy ritkán fogyasztjuk a makrotápanyagokat külön-külön - így az étkezés megemésztése valójában mennyi ideig tarthat (például egy olyan zsírtartalmú étel is, mint a mogyoróvaj, tartalmaz fehérjét, sőt néhány szénhidrát). Átlagosan 24-72 órába telik, amíg az étkezés teljesen átmegy az emésztőrendszerében - mondja Mary Creel, az eMeals regisztrált dietetikusa. Mégis ez személyenként nagyon változhat; az emésztést befolyásolja az alvás, a stressz szint, a vízbevitel, az aktivitás szintje, a bél egészségi állapota, az anyagcsere aránya és az életkor - mondja Creel. A Mayo Klinika tanulmánya még az emésztési időben is óriási különbséget állapított meg a nemek között: A vastagbélen átjutás átlagos időtartama férfiaknál 33 óra, nőknél 47 óra volt.

Ezeket a szempontokat szem előtt tartva, Creel lebontja az egyes emésztési idők átlagos emésztési idejét:

Egy tál zabpehely: 1-2 óra

Az összetett szénhidrát, a zabpehely az oldható rostok nagy forrása és magas jóllakottsági besorolású, mivel felszívja a vizet és késlelteti a gyomorba való ürülést. Hosszabb emésztési ideje van, mint egy finomított gabonafélének, például a matt pelyheknek.

Alma: 1 óra

Ennek is magas a jóllakottsági rangja, de a magas víztartalom miatt előfordulhat, hogy csak egy órát vesz igénybe az emésztése. Legyen fehérjeforrása ezzel a szénhidráttal, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb.

Egy szelet pizza: 6-8 óra

A pizzában szénhidrát van a kéregben, a szószban és a zöldséges öntetekben, valamint a zsírban magas a zsír- és fehérjetartalom, valamint az esetleges húsos öntetek. A magasabb zsírtartalom azt jelenti, hogy hosszabb ideig tart megemészteni.

Saláta: 1 óra

Ha olaj alapú öntetet vagy fehérjét, például sajtot vagy csirkét ad hozzá, az emésztés hosszabb ideig tart. Míg egy saláta önmagában gyorsan megemészti, a saláta és a zöldség magas víz- és rosttartalma segít jóllakni.

Egy hamburger: 24 órától 3 napig

Ez a hamburger méretétől és töltelékétől függ, de egy ilyen étkezéshez sok emésztési energiára van szükség a fehérje és a zsír nagy molekuláinak lebontásához. Szinte nehéz elhinni, hogy napokba telhet az emésztés, nem igaz?

Egy szelet sajttorta: 12 óra

A tojás és a krémsajt magas zsírtartalma miatt teljes 12 órára számíthat, amíg ez lebomlik (más néven, ne tervezze, hogy néhány órával a desszert után eléri az edzőtermet, különben súlyos gyomorfájdalmak.)

Az emésztés felgyorsítása

Igyon legalább 8-10 csésze vizet naponta a dolgok mozgása érdekében, és rendszeresen fogyasszon magas víztartalmú gyümölcsöt és zöldséget, például görögdinnyét vagy salátát. Creel azt is javasolja, hogy napi probiotikumot vegyen be a bél egészségére. Egy további tipp: Az összes kalória elfogyasztása 12 órás időkereten belül - ez a koncepció, amelyet a tudományos közösség „időbeli korlátozású táplálkozásnak” nevez - szintén kulcsfontosságú lehet az emésztőrendszer optimális egészségének szempontjából a legújabb kutatások szerint.