Megehetek naponta 4 tojást?

A tojás tudománya

Mark Moschel

2015. december 1. · 11 perc olvasás

„Nem szabad enni annyi tojást. Ugye, nem akar szívbetegséget kapni? "

Mint a legtöbb ember az Egyesült Államokban, a családom is aggódik a magas koleszterinszint miatt. A tojás a legnagyobb koleszterinforrás az amerikai étrendben. A sárgája különösen.

De vajon a tojássárgája valóban emeli-e a vér koleszterinszintjét? És hány tojást ehet nyugodtan naponta?

Vizsgáljuk meg a következő kutatásokat *:

Mi a tojássárgája tápértéke?
Az élelmiszerekben található magas koleszterinszint (például a tojássárgája) emeli-e a vér koleszterinszintjét?
A telített zsír fogyasztása növeli a vér koleszterinszintjét?
Hány tojást lehet enni?
Mi a legjobb módszer a koleszterinszint csökkentésére?

* megjegyzés: hónapokkal ezelőtt összesítettem ezt a „kutatást”. Akkor még sokat tanultam a táplálkozás rossz tudományáról. Ez egy készülő bejegyzés témája, de itt érdemes megemlíteni. Az ebben a posztban említett összes cikket és tanulmányt alaposabb áttekintésre érdemes. A novemberi publikációs kihívásom teljesítése érdekében azonban úgy küldök, ahogy van. Remélem, hogy a jövőben aktualizált kutatással és elemzéssel újra felkeresem ezt a témát.

A sárgája a legtöbb vitamint és ásványi anyagot tartalmazza, beleértve az A-, D-, E-, K-, B6-, B12-vitamint, tiamint, riboflavint, folátot, kolint, kalciumot, vasat, foszfort, cinket és szelént.

Mindkettőnek hasonló mennyiségű fehérje van. A sárgája minden koleszterint és zsírt tartalmaz.

Oké, tehát a sárgája vitaminokkal és ásványi anyagokkal van tele. De ez a koleszterin ... Kell-e aggódnunk?

Mit mutat a „kutatás”?

A tojásfogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának prospektív vizsgálata férfiaknál és nőknél.

"A napi legfeljebb 1 tojás fogyasztása valószínűleg nem befolyásolja jelentősen a CHD vagy a stroke kockázatát az egészséges férfiak és nők körében"

Tojás és étkezési koleszterin

„Az étrendi koleszterin olyan élelmiszerekben, mint a tojás, csak kicsi és klinikailag jelentéktelen hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére, különösen összehasonlítva az étrendben telített zsírsavak vér koleszterinszintre gyakorolt jóval nagyobb hatásával. Ezek a tények már megalapozottak, és ennek következtében az Egyesült Királyságban és másutt az utóbbi években enyhítették a fő élelmiszer- és egészségügyi testületek ajánlásait az étrendi koleszterin vonatkozásában

A teljes tojásfogyasztás az inzulinérzékenységen metabolikus szindrómában szenvedő egyéneknél

"A napi teljes tojásbevitel mérsékelt szénhidráttartalmú étrendbe történő beépítése további javulást nyújt az aterogén lipoprotein profilban és az inzulinrezisztenciában MetS-ben szenvedő egyéneknél"

Metabolikus szindrómában szenvedő felnőttek teljes tojása

"Mérsékelt szénhidráttartalmú étrend mellett, súlycsökkenéssel együtt, az egész tojás bevonása nagyobb mértékben javítja a gyulladást, mint a sárgamentes tojáspótló a MetS-ben szenvedőknél"

Tojás és koleszterin

„A máj nagy mennyiségben termel koleszterint. Ha sok tojást eszünk (magas koleszterinszint), a máj ehelyett kevesebbet termel ”

"Számos megfigyelési tanulmány azt mutatja, hogy a tojást fogyasztó embereknél nincs nagyobb a szívbetegségek kockázata, de egyes tanulmányok szerint a cukorbetegeknél fokozott a kockázat."

„A tojások folyamatosan emelik a HDL (a„ jó ”) koleszterint. Az emberek 70% -ánál nem nő az össz- vagy az LDL-koleszterinszint. Egyeseknél az LDL jóindulatú altípusa enyhén növekedhet. ”

A tojások nem érdemelik rossz hírnevüket

"Érdekes, hogy Japánban az embereknek - akik a világon a legnagyobb mennyiségű tojást fogyasztják (átlagosan évente 328 petét fogyasztanak fejenként) - alacsony a koleszterin- és szívbetegségük más fejlett országokkal, különösen az Egyesült Államokkal összehasonlítva. Miért? Részben azért, mert a japánok alacsony telített zsírtartalmú étrendet fogyasztanak ”

"A plazma LDL-szintjének fő meghatározója a telített zsír" - mondta Alice Lichtenstein, a Tufts Egyetem táplálkozástudományi és -politikai iskolájának táplálkozástudományi és szakpolitikai professzora. És bár a tojásokban magas a koleszterinszint (186 milligramm, közülük 184 a sárgájában), viszonylag kevés a telített zsír (1,6 gramm a sárgájában)

Jillian Michaels

„A magas koleszterinszint tényleges veszélye a telített és transz-zsírok, nem pedig az étrendi koleszterin. Évekkel ezelőtt, amikor a tudósok megtudták, hogy a magas vér koleszterinszint társul a szívbetegségekhez, úgy gondolták, hogy a magas koleszterinszintű ételek vezetik az egészségtelen vér koleszterinszintet. Most, 25 évvel később, a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy az ételekben lévő koleszterin nem az igazi gazember - a telített és transz-zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér koleszterinszintjére. ”

„Valójában egy tanulmány a Connecticuti Egyetemen azt találta, hogy a tojássárgájában található zsír valóban segít csökkenteni az LDL-t („ rossz ”koleszterint). Tehát száműzze azt a régi elképzelést, miszerint a tojás, különösen a sárgája, veszélyes az egészségére. ”

A tojás által biztosított diétás koleszterin

„A szívbetegség és a tojásbevitel közötti kapcsolat hiánya részben azzal magyarázható, hogy az étkezési koleszterin mind a keringő LDL, mind a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterin koncentrációját megnöveli azoknál az egyéneknél, akiknél a tojásfogyasztás után a plazma koleszterinszintje megnő. (hiperlevelezők). Fontos megjegyezni azt is, hogy a lakosság 70% -ánál a plazma koleszterin-koncentrációja enyhén növekszik vagy egyáltalán nem változik, ha nagy mennyiségű étkezési koleszterinnel (hipo-válaszadók) jelentkezik. "

Tojásfogyasztás, a szívkoszorúér-betegség és a stroke kockázata: a prospektív kohorsz vizsgálatok dózis-válasz metaanalízise

"Metaanalízisünk eredményei nem támasztják alá, hogy a magasabb petesejt-fogyasztás a koszorúér-betegség és a stroke megnövekedett kockázatával jár együtt"

Tojásfogyasztás, valamint a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kockázata: metaanalízis

"Vizsgálatunk azt sugallja, hogy dózis-válasz pozitív összefüggés van a tojásfogyasztás, valamint a CVD és a cukorbetegség kockázata között"

Tojásfogyasztás a szív- és érrendszeri betegségekkel és a halálozással kapcsolatban: a Physicians ’Health Study

„A Framingham-tanulmány adatai nem mutattak összefüggést a tojásfogyasztás között (

6 tojás/hét) és CAD 912 férfi és nő között 16 éves utánkövetés után ”

"A cukorbeteg férfi orvosok körében azonban a tojásfogyasztás nagyobb mértékben jár a minden okból bekövetkező halálozás kockázatával"

A legtöbb jelentés szerint az étkezési koleszterin jelentéktelen hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére.

Egyes források szerint azonban a telített zsírbevitel befolyásolhatja a vér koleszterinszintjét.

A telített zsír és a szív- és érrendszeri betegségek kapcsolatát értékelő vizsgálatok metaanalízise (21 tanulmányban 347 747 személy vett részt)

A vizsgálat következtetése: A prospektív epidemiológiai vizsgálatok metaanalízise azt mutatta, hogy nincs jelentős bizonyíték arra a következtetésre, hogy az étrendben lévő telített zsír a CHD vagy a CVD fokozott kockázatával járna.

99 férfi, "nem mutatható ki szorosabb összefüggés az emberek által ettek és az egyéni koleszterinszint között"

„Ez a napi étrend nagyméretű felmérése 957 férfi és 1082 nő között egy általános populációban arra utal, hogy a szérum koleszterin- és trigliceridszintje független minden étrendi alkotóelemtől. Sem az elfogyasztott zsírok, szénhidrátok vagy fehérjék mennyisége vagy minősége nem volt szignifikáns kapcsolatban a koleszterin- vagy trigliceridszinttel ”

"Az eredmények alátámasztják azt a következtetést, hogy a diéta lipidösszetétele befolyásolja a szérum koleszterin koncentrációját és a koszorúér-halál kockázatát középkorú amerikai férfiaknál"

"Framinghamben, Massachusettsben, minél több telített zsírt evett, annál több koleszterint fogyasztott, annál több kalóriát fogyasztott, annál alacsonyabb volt az ember szérum koleszterinszintje" William Castelli (a tanulmány igazgatója)

a szívkockázat jobb mutatója a hdl/koleszterin és a hdl/ldl

„Mi hajtja a HDL-t? Néhány dolog. Gyakorlat. Alkohol mértékkel. És - dobpergés, kérem - zsír az étrendben, különösen a telített zsír ”

"Az orvostudomány történetében több mint egy tucat étrend-vizsgálat, amely az embereket a magas zsírtartalmú étrendből kivonta, csökkentette koleszterinszintjét, és 4-5 évig csökkentette a szívroham arányát"

Túl sok ellentmondásos tanulmány és jelentés található a telített zsír és a vér koleszterinszintjéről. Szinte minden általam talált tanulmány esetében ellentmondásos elemzés készült az eredményekről. Gyakran hiteltelenítették a tanulmányokat, mert túl rövidek, túl kicsiek, rossz mérési technikákat alkalmaztak, vagy hamisan ábrázolták az adatokat.

Miután végigolvastam egy csomó tanulmányt és elemzésüket mindkét oldalról, nem tudom magabiztosan megállapítani, hogy a telített zsír vagy befolyásolja, vagy nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét.

Sokkal több időt kellene töltenem e tanulmányok sajátosságainak feltárásával.

"Természetesen az összes zsírt mértékkel kell fogyasztani, ezért sok dietetikus azt javasolja, hogy hetente csak néhány tojássárgáját fogyasszon"

"Az Egyesült Királyságban, Európában és másutt az egészségügyi és a szív tanácsadó testületeinek többsége már nem szab határértéket az embereknek elfogyasztandó petesejtek számára, feltéve, hogy az egészséges étrend részeként fogyasztják, amely nem magas az SFA-ban"

„A tojásokat a fehérje minőségének„ aranystandardjának ”tartják, mivel aminosavak az ember számára a leginkább emészthetőek.”

"De annak ellenére, hogy a tojássárgája minden bizonnyal egészséges étel, korlátlan fogyasztás céljából nem tisztították meg őket: a Mayo Clinic azt javasolja, hogy hetente legfeljebb négy tojást fogyasszanak, ez az a mennyiség, amelyet egészségesnek találtak felnőtteknél."

„Az American Heart Association legújabb irányelvei már nem tartalmaznak ajánlást a tojásfogyasztás korlátozására, de a jó egészséghez kapcsolódó étkezési gyakorlatok elfogadását javasolják. Az epidemiológiai bizonyítékok alapján nincs ok azt gondolni, hogy egy ilyen egészséges táplálkozási szokás nem tartalmazhatja a petesejteket. ”

„≤6 tojás/hét héttel történő fogyasztása nincs jelentős hatással a CVD és a halálozás kockázatára, és hogy a ≥7 tojás/hét fogyasztása az amerikai férfi orvosoknál valamivel nagyobb mértékben jár a teljes halálozás kockázatával”

88 éves férfi, aki 25 tojást evett naponta

nem szenvedett szívproblémákkal és normális koleszterinszinttel rendelkezett

„Klinikailag fontos érelmeszesedéssel és komplikációival szembeni szinte teljes mentessége részben a bélből való koleszterin felszívódás hatékonyságának jelentős csökkenésével és a koleszterin epesavvá történő átalakulásának jelentős növekedésével magyarázható. Ezenkívül valószínűleg koleszterinszintézise mérsékelten csökkent, és az epeinek koleszterinszekréciója fokozódhatott. Ezek a fiziológiai adaptációk kevéssé hagynák el, ha az étrendi koleszterin bármelyike növelné a plazma koleszterinszintjét és lerakódna az artériák falain ”

Megfigyelési jelentések> 7 tojás/hét evésről

Heti 3-6 sárgája ajánlott, de a nagyobb mennyiségeket megfigyelés nélkül jelentik, minden aggodalom nélkül.

A legtöbb jelentés heti 3-6 sárgáját javasolja. Ugyanakkor nem nyújtanak be hivatkozásokat vagy tanulmányokat, amelyek arra utalnának, hogy miért nem biztonságos a több fogyasztása. Megfigyelés alapján az emberek beszámoltak ennél többet (köztük egy srácot, aki 15 éven keresztül 25 tojást evett naponta), és nem mutattak okot aggodalomra.