Halottak-e az alacsony zsírtartalmú étrendek?

meghaltak

Az alacsony zsírtartalmú volt egyszer a fogyás mantrája, de a táplálkozás azóta hosszú utat tett meg. A HFG vezető táplálkozási szakértője, Rose Carr adja a legfrissebbet.

Ha az utóbbi időben online vagy bármilyen népszerű diétás könyvet nézett meg, akkor nem sokra megy, mielőtt elolvassa azt az állítást, hogy az „általuk” évek óta adott tanácsok - alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztására - nem működtek, és az emberek csak kövérebbek lettek. Innen egy rövid ugrás ahhoz az elmélethez, miszerint a zsír mégsem a rosszfiú, és mindannyiunknak vissza kellene térnie a vajhoz, és a zsírt a húsunkon kell hagyni.

Bár hihetőnek hangzik, vannak hibák ebben az érvben. Az egyik az, hogy az általános dietetikusok és táplálkozási szakemberek évek óta nem javasolnak szigorú, alacsony zsírtartalmú étrendet. Valahol félreértett a zsír és az étrendünk helyének megértése, és viselkedésünk - és az élelmiszer-gyártóké is - ezt tükrözte. Nos, miújság?

Miért ajánlották az alacsony zsírtartalmú étrendet?

A tudósok már az ötvenes években úgy gondolták, hogy van némi összefüggés a magas zsírtartalmú étrend és a szívbetegségek fokozott kockázata között, amely a tehetős társadalmak egyik legnagyobb gyilkosa. A kapcsolat pontos jellegének vizsgálata akkor és most is számos különböző elméletet és kutatási kötetet eredményez.

Kezdetben úgy gondolták, hogy a teljes zsírbevitel a bűnös. Ez annak ellenére történt, hogy egy 1954-es tanulmány megállapította, hogy a növényi zsírok keveréke az étrendben alacsonyabb koleszterinszinthez vezetett, mint ugyanaz az étrend állati eredetű zsírral.

A következő elmélet szerint a táplálékban lévő koleszterin volt a hibás. Idővel a bizonyítékok oda vezettek, hogy a telített zsír a szívbetegség fő bűnösének számít. És ennek a történetnek még nem hallottuk a végét, mivel a tudósok most különböző típusú telített zsírokra koncentrálnak.

Az American Heart Association 1961-ben már ajánlotta az amerikaiaknak a zsírfogyasztás csökkentését vagy ellenőrzését, és a telített zsírok cseréjét a többszörösen telítetlen zsírokra, mint a szívbetegségek csökkentésének „lehetséges eszközét”. Kevesen tudták volna, hogy ezek a zsírok természetesen milyenek, ezért ezt „orvosi felügyelet mellett” javasolták.

Csak az 1980-as évek végén és a 90-es évek elején beszéltek az elhízás járványáról, és megoldásokra volt szükség. A legtöbb fogyasztó akkor még korlátozott ismeretekkel rendelkezett a különféle zsírokról, ezért az egyszerű leírás így vált: fogyni (vagy megakadályozni a súlygyarapodást) csökkenteni kell a zsírbevitelt. Az alacsony zsírtartalmú üzenet elterjedt az Egyesült Államokban és elterjedt az egész világon. A zsír csökkentése étrendünkben logikus értelemben is volt: 10 g zsír 370 kJ, míg 10 g szénhidrát vagy fehérje valamivel kevesebb, mint a fele 170 kJ-nál.

Mi romlott el?

Az alacsony zsírtartalmú fogalom meglehetősen egyszerű volt megérteni, ami sajnálatos módon tökéletes lett az élelmiszer-marketingesek számára. Ez nem azt jelenti, hogy hibáztatjuk őket: mit csináltak? A fogyasztók alacsony zsírtartalmú termékeket kezdtek követelni. Tehát a gyártók levették a zsírt a termékeikről.

De az előállított élelmiszerek zsírjának funkcionális tulajdonságai vannak. A zsír ropogósságot, gyengédséget, krémességet, ízt és szájérzetet adhat hozzá. Tehát egyes termékeket át kellett alakítani, mások számára pedig több cukor vagy más szénhidrát hozzáadását jelentette a termék integritásának és ízének megőrzése érdekében. E termékek végeredménye? Potenciálisan kevés vagy egyáltalán nem csökken az energia (kilojoule).

Milyen következményei voltak?

Az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztásának ajánlása valószínűleg az alacsony zsírtartalmú ételek, például zöldségek felé irányította az embereket. Amit azonban az emberek tettek, az egészen más volt: fokozottan feldolgozott, csökkentett zsírtartalmú ételek fogyasztásának növekedése, fokozott elhízás és rosszabb egészségi állapot.

Sajnos az alacsony zsírtartalmú üzenetet gyakran úgy értelmezték, hogy „ha alacsony zsírtartalmú terméked van, az jó neked”. Kutatások bebizonyították, hogy hogyan fogyaszthatunk könnyebben többet, ha azt gondoljuk, hogy egy étel zsírszegényebb, mivel feltételezzük, hogy kilojoule-ban is alacsonyabb.

Az alacsony zsírtartalmú étrend és az alacsony zsírtartalmú termékek otthona, az Egyesült Államok kutatásai arról mesélnek, hogy mi történt egy olyan időszakban, amikor az amerikaiaknak azt tanácsolták, hogy csökkentsék a zsírmennyiséget az étrendjükben. 1971 és 2000 között az összes zsírból származó energia aránya körülbelül 37-ről 33 százalékra csökkent. A felszínen ez jó eredménynek tűnik.
További elemzésből kiderült, hogy a zsírból származó energia százalékos csökkenése tulajdonképpen kizárólag az összes elfogyasztott energia növekedésének volt köszönhető. Valójában az emberek abszolút zsírbevitele grammban nőtt. Csak annyit, hogy a szénhidrátok (főleg finomított szénhidrátok) bevitele sokkal nagyobb mértékben növekedett. Ennek eredménye egy még kevésbé egészséges népesség volt.

Miért nem ajánlott az alacsony zsírtartalmú étrend?

Legtöbben ma már sokkal jobban megértjük a különféle zsírokat és azok egészségre gyakorolt ​​hatását. Étrendünkben szükségünk van zsírra. A zsír rengeteg fontos szerepet játszik testünkben. De ez nem engedély, hogy megőrülj a vajjal és a tejszínnel. Fontos, hogy a zsírjainkat okosan válasszuk.

A jelenlegi ajánlás (mind itt, Ausztráliában, mind az Egyesült Államokban) az úgynevezett mérsékelt zsírbevitelre vonatkozik, ahol a zsír az energia 20-35 százaléka között van. Átlagosan az új-zélandiak ülnek ennek az ajánlásnak a felső végén, 34 százalékkal. (HFG menüterveink átlagosan körülbelül 30% zsírból származó energiát tartalmaznak, de változnak).

Az alacsony zsírtartalmú étrend, kevesebb, mint 20% zsírtartalmú energiával, sokkal alacsonyabb lenne, mint amit megszoktunk.

Jó bizonyíték van arra, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend fogyasztása súlycsökkenéshez vezet, ha ennek során kevesebb kilodiózulát fogyasztanak. Ez azonban nagyon korlátozó étrend ahhoz képest, amit a legtöbben szoktunk enni, ami azt jelenti - csakúgy, mint bármely más korlátozó étrend esetében - valószínűleg nehéz követni és fenntartani.

Rengeteg kutatás bizonyítja, hogy bár az emberek alacsony zsírtartalmú étrenden tudtak fogyni, sokan később visszanyerték ezt a súlyukat, és néha többet is, mert nem találták hosszú távon fenntarthatónak ezt az étkezési módot.

A súlycsökkentő rövid távú étrend általában nem ajánlott. Sokkal hasznosabb egy fenntartható, hosszú távú táplálkozási szokás, amely rávezet minket az egészséges testsúlyra és segít fenntartani az egészséges testsúlyt.

Tehát a telített zsír most jó nekünk?

Sokat tettek a közelmúltban végzett vizsgálatokból, amelyek azt mutatták, hogy a telített zsír nem okoz szívbetegséget. Ezt néhány média felvette, akik úgy értelmezték, mint egy ajánlást, hogy vajat, tejszínt, zsíros húst és kókuszzsírt adnak vissza étrendünkbe. Ezeket a tanulmányokat azonban a külföldi és külföldi szakértők széles körben kritizálták módszertanuk és következtetéseik, valamint értelmezésük módja miatt. Valójában a bizonyítékok súlya továbbra is határozottan alátámasztja az étrend telített zsírjának telítetlen zsírral történő helyettesítését az egészség javításának eszközeként. Nem támogatja (és soha nem is) a telített zsír helyettesítését finomított szénhidrátokkal és cukorral. Másodszor, bármit is mondanak a kutatások a telített zsírokról, nem állítja, hogy ez egészséges élelmiszer. A „kevésbé rossz” nem egyenlő a jóval. A növényi eredetű teljes ételekkel teli étrendben egy kis vaj vagy tejszín nem fog ártani. De ha azt már finomított és feldolgozott ételekkel teli étrendhez fűzi, akkor az igen.

Hogyan néz ki most az egészséges étrend?

Az egészséges táplálkozás megvalósításának számos módja van. Ha azt nézzük, hogy a legegészségesebb emberek hogyan étkeznek szerte a világon, ez azt mondja nekünk.

A japán okinawaniak hosszú, egészséges életet élnek, rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztva. Másrészt a hagyományos mediterrán étrend, amely szintén hozzájárul a hosszú és egészséges élethez, viszonylag magas zsírtartalmú, főleg halakból, diófélékből, magvakból és olívaolajból.

Az ajánlások manapság kevésbé hangsúlyozzák a zsírból és szénhidrátból származó energia arányát, és sokkal nagyobb hangsúlyt fektetnek azoknak az élelmiszereknek a minőségére, amelyek hozzájárulnak ezekhez a zsírokhoz és szénhidrátokhoz az étrendhez. Hacsak valaki nem tudja elemezni az étrendünket helyettünk, nem valószínű, hogy sejtenénk, hogy energiánk hány százaléka származik zsírból vagy bármi másból. Ami még hasznosabb, ha arra összpontosítunk, hogy étrendünket egészséges ételekkel töltsük fel ésszerű kombinációkban.

A „Melyik a legegészségesebb étrend?” Kérdés megválaszolására irányuló nemrégiben készült bizonyítékok áttekintése számos étkezési szokást talált, amelyek érdemi bizonyítékokkal bizonyították, hogy ezek egészségügyi előnyökkel jártak. Mindegyiknek megvoltak a közös elemei. Noha a témában vannak eltérések, a legegészségesebb étrendek magukban foglalják: a hangsúlyt a teljes növényi ételekre, sovány hússal vagy anélkül, halak, baromfik és tenger gyümölcsei; korlátozott mennyiségű telített zsír, finomított szénhidrát és hozzáadott cukor bevitele; és hangsúlyt fektetnek a minimálisan feldolgozott élelmiszerekre. A növényi élelmiszerek közé tartoznak a zöldségek és gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak, valamint ezek olajai.

Rosszabbul is járhatnánk, mint Michael Pollan ételíró írója szerint élni: „Egyél ételt; nem túl sok; többnyire növények ”.

Mely alacsony zsírtartalmú ételeket érdemes enni?

A hús-, tej- és kókusztermékek zsírtartalma magas a telített zsírtartalomban, így bár ezek az ételek nagyon táplálóak, érdemes csökkentett vagy alacsony zsírtartalmú változatokat keresni. Ezeknek gyakran más előnyei is vannak, például a magasabb fehérje vagy kalcium.

  • Vágja le a tejet
  • Csökkentett zsírtartalmú sajtok, például a nemes cheddar, vagy a természetesen alacsonyabb zsírtartalmú sajtok, például a túró és a ricotta sajt
  • Alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan joghurt
  • Sovány húsok
  • Könnyű kókusztej (a kókuszzsírban is sok a telített zsír, ezért feltétlenül hasonlítsa össze a termékeket: az egyik márka „könnyű” zsírtartalma magasabb lehet, mint egy másik márka szokásos terméke)

Inkább kövérre menjek?

A legutóbbi média tudósításai szerint az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend lehet a válasz súly- és egészségügyi problémáinkra. Az LCHF üzenetet azonban sajnos a média riportjaiban egyszerűen csak úgy ábrázolják: egyél több zsírt, különösen telített zsírt. Az a benyomás, hogy vaj, szalonna és zsírból márványozott húsokat esznek.

Fontos megérteni, hogy egyszerűen több zsír - különösen telített zsír - hozzáadása a szokásos Kiwi étrendhez, és semmi más radikális megváltoztatása nem más, mint a katasztrófa receptje. Az igazi LCHF-étrend magában foglalja az energiánk 80% -át zsírból. Ehhez a gyakorlatban gyakorlatilag az összes szénhidráttartalmú ételt is ki kell vágnia. Ez a legtöbbünk számára meglehetősen nehéz - és valószínűleg fenntarthatatlan és társadalmatlan.

Míg az LCHF érdekes étrendelmélet, ebben a szakaszban csak elmélet. Kevés kutatás van igazolva, hogy hosszú távon működik, és nincs bizonyíték arra, hogy ártana-e vagy sem. Javasoljuk a mérsékelt zsírtartalmú, közepes szénhidráttartalmú étrend betartását.

Hogyan lehet egészséges zsírokat bevinni étrendjébe

Ezek az ételek biztosítják a legegészségesebb zsírokat:

  • Diófélék
  • Avokádó
  • Olivaolaj
  • Magok
  • Olajos hal