Egy hétig próbáltuk megenni az ajánlott gyümölcsöt és zöldséget, és ez nehezebb volt, mint gondoltuk

Leültem az íróasztalomhoz, és darabolt ananászt ettem, egyenesen a dobozból, és elolvastam, mennyi gyümölcsöt és zöldséget kellene mindennel fogyasztanunk: 1 1/2 - két csésze gyümölcs, 2 1/2 - három csésze zöldség, minimum az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. De csak kis részünk dolgozik ennyit a napi étrendben.

Kombinálva nagyjából akkora, mint egy kosárlabda, elég egy 2 literes szódásüveg megteléséhez.

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ nemrégiben készült tanulmánya szerint 10 felnőttből csak 1 felel meg a szövetségi gyümölcs- vagy zöldségajánlásoknak, az amerikaiak 12 százaléka kapta meg az ajánlott gyümölcsmennyiséget, 9 százaléka pedig a zöldségcélokat.

Már tudja, hogy a gyümölcsök és zöldségek jót tesznek az Ön számára, de a CDC ezeknek a tápanyagoknak a hiányát összekapcsolja krónikus egészségügyi problémákkal. A gyümölcsök és zöldségek segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség, egyes rákos megbetegedések és az elhízás kockázatát.

Minden nap akadályok vannak ennyi termék fogyasztása előtt. A költségek és a hozzáférés a legfontosabbak, különösen a fiatal felnőttek és a szegénységben élők számára.

És van egy felfogás, hogy ez a fajta étel drága. Bizonyos esetekben ez igaz. Próbáltál már szezonon kívüli cseresznyét vásárolni? A gyümölcspoharak általában felárat jelentenek az éttermekben, míg a sült krumplit is.

De a termékek megfizethetőek lehetnek. Öt banán nagyjából 2–3 dollárba kerül a legtöbb élelmiszerboltban. Egy zacskó spenót, körülbelül 3 dollár, négy embert szolgálhat ki könnyen. A megbízható ananászos dobozom legalább egy csésze gyümölcsöt tartalmaz, és 99 centbe került.

Kíváncsi voltam, mennyire kihívást jelent ezeknek a céloknak a teljesítése, ezért nekiláttam egy hétig nyomon követni a gyümölcs- és zöldségfogyasztásomat.

Magabiztos voltam. Valószínűleg nem volt olyan nap 2017-ben, amikor ne ettem volna legalább két adag gyümölcsöt. Ugyanaz a zöldségekkel, bár gyakran lusta vagyok, amikor otthon készítem őket. Könnyen meghódítanám ezeket az irányelveket? Kényszerítenem kellene magam, hogy egyek több zöldbabot?

Mielőtt belekezdtem, elhívtam Nan Jensent, a Pinellas megyei szövetkezeti bejegyzett dietetikust.

Az embereknek elfogyasztandó gyümölcsök és zöldségek mennyisége az életkortól, a kalóriaigénytől, az aktivitási szinttől és egyebektől függően változik - mondta Jensen. De általában a tanulmányban szereplő számok 2000 kalóriás étrendre vonatkoznak.

Fontos, hogy különféle ételeket fogyasszon.

"Arra biztatjuk az embereket, hogy válasszák a színeket és törekedjenek a szivárványra" - mondta Jensen. "A gyümölcs- és zöldségfélék minden színkategóriája különös szerepet játszik a betegségek megelőzésében."

Annak ellenére, hogy az USDA 100 százalékos gyümölcslevet sorol fel az elfogadható gyümölcsadatok listáján, Jensen szerint az egész gyümölcs és zöldség mindig kívánatosabb. A gyümölcslé egy csipetnyi finom, de nincs rostja, és extra kalóriákat és cukrot tud csomagolni.

Mi lenne a turmixokkal? Keverem össze a sajátomat otthon, és összetörne, ha megtanulnám, hogy ez semmit sem tesz nekem, táplálkozás szempontjából.

"A turmixok remek módja a gyümölcsök és a zöldségek elfogyasztásának." - mondta Jensen. Amíg a teljes gyümölcsöt vagy zöldséget kevered bőrrel és péppel, azt mondta, megkapod a tápanyagokat.

És mi lesz a konzervtermékekkel, egy másik céllal?

"Ez is olcsóbb megoldás lehet a családok számára a frisshez képest, amely nem a szezonban van" - mondta.

A konzervek a benne lévő víz miatt elveszíthetik a tápanyagokat, mint a B- és C-vitamin. De összességében, Jensen szerint a konzervtermékekben található tápanyagok elég stabilak, mert az oxigén nem jut be.

Úgy éreztem, hogy elegendő információval vagyok felfegyverkezve a saját kísérletem megkezdéséhez, hét napig követtem nyomon a gyümölcs- és zöldségfogyasztásomat, és megpróbáltam betartani ezeket az irányelveket.

Itt van, ami lement

1. NAP

Kezdem egy tervvel, és csillan a szemem. Ez jó lesz! Meghatároztam néhány laza alapszabályt: semmi lé, a konzerv gyümölcs rendben van, próbálj megenni legalább háromféle zöldséget naponta.

A napot egy turmixmal kezdem, amelyet már szinte minden hétköznap iszok: 1 fagyasztott banán, egy marék (mérem, és kb. 1/2 csésze) fagyasztott eper vagy más gyümölcs, 1 csésze kefir, némi fehérjepor és egy kis mézes csepegés. Örömmel tapasztalom, hogy ez a napi ajánlott gyümölcsadagok körülbelül felének felel meg.

Az ebéd egy étteremben van, szóval alig van zöldség vagy gyümölcs, de a vacsorám felett van egy kontroll: pulykahamburger édesburgonya ékekkel, plusz egy saláta az oldalán.

1/2 csésze eper

1 csésze konzerv ananász

1 csésze babarépa

1 csésze vajas saláta

1/4 csésze zöldpaprika

1/2 csésze édesburgonya

Összesen: 2 3/4 csésze

Eredmény: TÖKÉLETES ANGYAL

2. NAP

A dolgok már kevésbé táplálóan kezdődnek. Floridában ritka hideg van, és reggelizési óráim alatt szinte fagyos hőmérsékletek ingadoznak, kevésbé vagyok hajlandó egy fagyasztott gyümölcs turmixot cipelni a Tervis poharamban. A reggelire inkább a zabpelyhet választom, ami jelentősen hátráltat a gyümölcsfronton.

Pótolom azzal, hogy falatozásként egy 6 uncia edénynyi szedret eszem az asztalomnál, plusz egy banánt. Ez ebédre zöldségleves, amelyre a zöldségeim is indulnak aznapra, és egy csésze nyers bébi sárgarépa későbbi uzsonnára.

És mégis, még mindig csak félúton vagyok a zöldséges célom felé. Vacsorára 1/2 csésze borsót dobok a tányéromra, de ez nem elég ahhoz, hogy elérjem a kvótámat.

Amire rájövök a zöldségbevitelemen, az az, hogy leginkább ebéd vagy vacsora mellett fogyasztom. Természetesen soha nem választom a zöldségeket reggelinél vagy vacsora után, és ma csak elfelejtettem elfelejteni a zöldségfélék elsőbbségét, ezért egy kicsit elmaradok.

3/4 csésze szeder

Összesen: 2 3/4 csésze

1/2 csésze paradicsom, hagyma és sárgarépa levesben

1/2 csésze nyers babarépa

Összesen: 1 1/2 csésze

EREDMÉNY: JOBB vagyok, mint ez

3. NAP

Megint nincs turmix, de úgy döntök, hogy jó ötlet lehet bekapcsolódni az omlett játékba, egy reggelire, amely tele lehet zöldségekkel, és így is jó ízű. Bedobok egy kis spenótot és hagymát.

Röviden megfontolom egy szeletelt piros kaliforniai paprika munkába hozását, de valójában nem vagyok ilyen hangulatban, ezért csomagolok néhány nyers babarépát és megfogadom, hogy holnap összekeverem. Az ebéd megmaradt mandulás héjú csirke rizzsel és egy nagy gombóc borsóval, mert nálam voltak a fagyasztóban. Kényszerítenem kell magam, hogy megegyem mindet.

A vacsora a város új ramen éttermében van, ahol ramen tésztát, csirkét és jóformán csak keményítőtartalmú szénhidrátot és húst eszem. A legnagyobb zöldségforrás ezen az étkezésen a csipetnyi mogyoróhagyma úszik a ramen tálamban. Nem jó nap a tápanyagok számára.

1 csésze nyers sárgarépa

Összesen: 2 1/4 csésze

EREDMÉNY: RAMEN NEM volt hasznos

4. NAP

Ma kell előre betöltenem a gyümölcseimet, mert az ebéd és a vacsora az éttermekben lesz, és elég jól ismerem magam ahhoz, hogy tudjam, nem a legjobb döntéseket hozom. Ez a szokásos turmix, plusz egy alma az ajtón kifelé menet. Az ebéd egy menyasszonyi zuhany a 52-es évadban Tampában, ahol a menü kissé meghatározott. Ez jó hír a céljaimhoz, mivel mindannyian gigászi salátákat kapunk az első fogáshoz. Könnyen két csésze zöldség van tele zöldségekkel, úgyhogy nagyszerűen érzem magam zöldséges eredményeimmel 13 óráig.

A vacsora sem rossz, egy csirkés piszkos tál, amelyhez legalább egy csésze mezei zöld és más apróra vágott zöldség tartozik. Valódi kihívás azonban az, hogy rengeteg zöldséget (és különösen gyümölcsöt) juttasson a rendszerébe, amikor étkezik.

Ahol lemaradok, a gyümölcsökön van, ezért nagyon örülök, amikor a desszert menü legvonzóbb eleme a banán Foster. Hé, a karamellbe mázolt gyümölcs még mindig gyümölcs, igaz?

1 1/4 csésze banán

1/2 csésze eper

Összesen: 1 3/4 csésze

2 csésze mezei zöld és más zöldség salátában

1/2 csésze mezei zöldek és egyéb zöldségek piszkos tálban

Összesen: 2 1/2 csésze

EREDMÉNY: TELJES ÉRZÉKELET

5. NAP

Torokfájással ébredek, ami rossz hír a gyümölcs- és zöldségkvótáim számára, mert a testemre csak a sós szénhidrátok vágynak. Szerencsére a reggeli turmixomnak megvan az a bónusz, hogy nagyon hideg vagyok, ami jól érzi magát a torkomon, így képes vagyok lenyomni.

A délutánt a kanapén töltem, a Fekete Tükört zabálva, amit megteszek, és szintén NEM ajánlom. Órákba telik, mire felépülök a sötét sci-fi thrillerből, amely arról szól, hogy mindannyian rabjaink vagyunk a telefonunknak, és közben eszem egy kis zsetont és egy doboz mandarin narancsot.

Az ebéd ramen tészta maradék. Megpróbálok megenni egy banánt, de csak a felénél járok. Egy ideig forró teát ápolok, mielőtt elhatároznám, hogy vacsorához pizzáznom kell. A tésztát a semmiből készítem, hogy jobban érezzem magam, és bár ez remek alkalom lett volna a pizza tetejére spenótot, paprikát vagy más zöldséget felvenni, a mai zöldségbevitelnél az egyetlen dolog, amit 1/2 csésze paradicsommal számolhatok szósz.

1/2 csésze eper

1 csésze mandarin narancs

1/2 csésze paradicsomszósz

EREDMÉNY: FŐBB HIBA, PONTOS CÉLOK

6. NAP

Azokon a napokon, amikor munka után edzőterembe járok, habozom egy csomó zöldséggel ebédelni, mert soha nem töltenek be. Fehérjére vágyom, ezért hozok néhány mandulával kérges csirkepályázatot. Ma egy salátát is dobok némi joghurt alapú tanyasi öntetsel, mert célok. Baba sárgarépát és szeletelt uborkát harapok, amelyeket a víz ízesítésére vettem, és amelyeket őszintén szólva egyáltalán nem tartok túl vonzónak. Meg kellett volna mentenem néhány joghurttanyát.

A vacsora egy vadrizs rakott, amely hagymát, sárgarépát és zellert tartalmaz, ezért úgy gondolom, hogy körülbelül 1/2 csésze zöldség van egy adagban. Van néhány pörkölt kelbimbóm is, amelyeket a hétvégén készítettem, de soha nem ettem, így egy kevés 1/2 csészét kanalazok a tányéron. Nem fejezem be mindet, mert késő van, fáradt vagyok, és nem tudom rávenni magam, hogy egyek több zöldséget.

1/2 csésze fagyasztott mangó

1 csésze konzerv ananász

1 klementin narancs

1 csésze vajas saláta

1/2 csésze hagyma, zeller és sárgarépa rakott

1/4 csésze kelbimbó

Összesen: 2 1/4 csésze

EREDMÉNY: NÖVÉNYEK BETEGSÉGE

7. NAP

Ma mozgalmas nap van, ezért még egyszer köszönetet mondok a turmixistáknak az ilyen táplálkozásért menet közben, és ezt elcseszem reggelire. Az ebéd is megragad és megy, de sikerül találnom egy salátabárot, és feltöltöm a tányéromba egy ágyú kelkáposztát, plusz paradicsomot, aprított sárgarépát, egy csomó sajtot és diót, valamint egy keményre főtt tojást, hogy megbizonyosodjak róla, a zöldségek is feltöltenek. 15 óra körül rágcsálok egy körtét. és le egy narancslét. Jól érzi magát a mai célok miatt.

A vacsora házi készítésű falafel, mert néha kielégíthetetlen vágyam támad a falafel iránt. Pörkölt szivárványos sárgarépával párosítom, mert amit igazán megtanulok ebből a kihívásból, az az, hogy mélyen szeretem a sárgarépát. Ennek oka az lehet, hogy ilyen könnyen megvásárolhatók és főzhetők. Éjszakai harapnivalóm egy marék szőlő és néhány mandula, és tápanyagokkal megerősítve fekszem lefeküdni.

1/2 csésze fagyasztott mangó

Összesen: 2 1/2 csésze

EREDMÉNY: SALÁTA A NYEREMRE

HETI ELLENŐRZÉS: A gyümölcs frontján remek, a dolgok zöldséges oldalán nem olyan nagy. Ez nem meglepő számomra, mivel folyamatosan gyümölcsre vágyom, és gyakran rá kell késztetnem magam, hogy zöldségeket fogyasszak. Tehát ez a hét sok természetes hajlamomat tükrözi. Jobban megpróbálhattam volna, hogy több friss zöldség legyen kéznél vacsorához, és néha igen. De ez valószínűleg pontosan tükrözi az átlagos bevitelemet. Rendelkezésre álló friss és konzerv gyümölcsök harapnivalókhoz nagyban hozzájárult e célok eléréséhez. A héten többször étkezni mindez nagyobb kihívást jelentett.

TIPPEK ÉS TRÜKKÖK

• Gyümölcsök és zöldségek előcsomagolása snackként. Vásároljon vagy azonosítson a jelenlegi gyűjteményében egy megmaradt edényt, amely egy csészét tartalmaz. Használja hordozható gyümölcs/zöldség snackek csomagolásához, hogy pontosan tudja, mennyit eszik. (És mindenképpen fogyasszon el minden tartalmat!)

• Gyümölcsöket és zöldségeket olyan ételekbe dolgozzon, amelyekben sok más dolog van folyamatban, például levesek, chili és rakott. Az omlett a barátod a reggeli órákban (vagy vacsoránál!), Mivel a tojás és a sok sajt elfedheti annak az ízét, amelyet nem annyira szeretsz, például a gombát.

• A turmixok egyszerű módja annak, hogy sok gyümölcsöt lehessen levenni egy ülésre. De tartson be néhány szabályt: A banán kivételével ügyeljen arra, hogy minden hámozatlan gyümölcsöt használjon. (A héj elárasztása sokkal kevesebb tápanyagot eredményez, például rostot.) És ragaszkodjon csak gyümölcshöz és valamilyen folyadékhoz (például joghurthoz, kefirhez, bármilyen tejhez stb.) - próbálja elkerülni a sok hozzáadott édesítőszert.

• Jensen zöldségek megsütését vagy grillezését javasolta az íz előhívásának egyik módjaként. Valójában bármi, ami fokozhatja különösen a zöldségek ízét, megéri az idejét. Gondolj a könnyű öntetekre, a sok fűszerezésre, az olívaolaj fröccsére.

• Egy másik tipp Jensentől: Használjon gyümölcsöt reggeliző ételek, például gabonafélék és palacsinták feltétjeként. Készítsen gyümölcscsípés méretű gyerekeknek, hogy a kicsik könnyebben étkezhessenek.

• A saláták megkönnyítik a zöldségfélék elérését, de nem kell sima, unalmas zöldséget fogyasztani. Töltse fel azt, amit élvez, hogy élvezhetőbbé tegye a dolgokat. Legyen ésszerű, de rendben van, ha krémes öntetet vagy sajtdarabokat vagy engedékeny öntetet választ. Csak feltétlenül töltsön be legalább 1 1/2 - 2 csésze zöldséget - ideértve a zöldeket is.

MENNYI?

Minimális napi ajánlott bevitel: 1 1/2 - 2 csésze gyümölcs

Az USDA szerint: "Bármely gyümölcs vagy 100 százalékos gyümölcslé a Gyümölcscsoport részének számít. A gyümölcs lehet friss, konzerv, fagyasztott vagy szárított, és lehet egész, feldarabolt vagy pürésített."

Gyors áttekintés céljából a következő tételek általában körülbelül 1 csésze gyümölcsnek számítanak.

4 uncia almaszósz

1 nagy banán (kb. 8 hüvelyk)

Közepes sárgadinnye 1/8-a

32 mag nélküli szőlő

1 közepes grapefruit

Körülbelül 8 nagy eper

¼ csésze szárított gyümölcs vagy 1 kis doboz mazsola

Minimális napi ajánlott bevitel: 2 1/2 - 3 csésze

Az USDA szerint: "Bármely zöldség vagy százszázalékos zöldséglé a Zöldségcsoport tagjának számít. A zöldségek lehetnek nyersek vagy főttek, frissek, fagyasztottak, konzervek vagy szárítottak/dehidratáltak, és lehetnek egészek, darabolva vagy pépesítve. "

A zöldségeket tápanyagtartalmuk alapján néhány különböző kategóriába sorolják. Jensen szerint fontos, hogy különféle zöldségeket fogyasszon az összes alcsoportból: sötétzöld, vörös és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és "egyéb".

Sötétzöld zöldségek:

Nyers leveles zöldségek: spenót, romaine, vízitorma, sötétzöld leveles saláta, endívia, escarole, kelkáposzta, gallér

Vörös és narancs zöldségek:

Téli tök (makk, butternut)

Száraz bab és borsó (például fekete, garbanzo, vese, pinto)