Mellkasi merülések alternatívái - Növelje felsőtestének erejét

Mellkastély alternatívák

Világszerte emberek ezrei törekednek arra, hogy megformálják a testüket, és így leadják a túlsúlyt. A kívánt megjelenés elérése érdekében a rendszeres edzőtermi edzés a legelőnyösebb. Míg az izomcsoportok fejlesztését célzó edzésprogramok hatékonyabbnak bizonyultak, mint a célzott gyakorlatok (5), elengedhetetlen a hátadat célzó gyakorlatok elkülönítése, hogy kialakítsd azt a páncélos megjelenést, amelyre vágysz. Az egyik legismertebb (és elég kihívást jelentő) edzés a hátad számára a súlyozott mellkasi merülés. Mit tehetne, ha az edzőterem merülőgépe, ahol elvégezheti a merítéseket, valamilyen oknál fogva nem áll rendelkezésre, vagy ha Ön kezdő, aki ódzkodik egy ilyen megerőltető gyakorlattól? Kövesse ezt a cikket a mellkasi süllyedések hullámvölgyeivel, a mellkasi süllyedések helyes végrehajtásával és a hatékony mellkasi merülés alternatíváival, amelyek jó lehetőséget kínálnak egy vésett hát kialakításához.

Mik a mellkasi merülés és azok előnyei?

A súlyozott mellkasi merülés hatékony módja a felsőtest erősségének fejlesztésére. Ha egy súlyt a derekára rögzít, majd elhelyezkedik a megemelt párhuzamos rudakban, akkor nagyszerű edzést nyújthat a mellkas izmainak azáltal, hogy megemeli és lesüllyeszti magát egy kiválasztott számú szett és ismétlés felett. A mellkasi süllyesztés az egyik legjobb módja annak, hogy növelje a felsőtest erejét azáltal, hogy nagyobb tömeget alakít ki a mellkasában és a karjában, ráadásul csak a test súlyával végezhetők, enyhítve a súlyzó és a súlyzó szükségességét. . A mellkasi süllyedés meglehetősen nehéz lehet a kezdők számára, de az előnyök megéri.

Először is, a mell és a mell mellkasa, valamint a tricepsz úgy aktiválódik, mint egyetlen más gyakorlat sem, amely lehetővé teszi, hogy egyszerre dolgozzon a mellkas izomzatának széles skáláján. . A merülés közben sokkal könnyebben eltalálja a mellizmai külterületét, mint a fekvenyomásnál vagy akár a tolásnál - UPS. Amikor elvégzi a süllyesztéseket, a deltoid (váll) izom kevesebb része aktiválódik, és ezért a pécsei kénytelenek többet dolgozni, hogy felemelkedjenek. Amikor mártogatósokat hajt végre, akkor a magját, azaz a hasizmait, a farizmait és a hátát is bekapcsolja - úgy, hogy karcsú pózot képezzen, amikor felemeli és visszaengedi magát a kiindulási helyzetbe.

Világosnak kell lennie, hogy a mellkasi merülés meglehetősen jótékony hatással van az egészségére. Van azonban néhány oka annak, hogy az edzés közben el kell kerülnie ezt a rendszert.

A mellkasi süllyedések hátrányai

A mártások csak akkor kedveznek a vállának, ha túlzottan előre hajlik. Amikor süllyedés közben, teljes testsúly alatt leereszkedik, hatalmas mennyiségű megterhelést okoz a vállkapszulájának. A karjaid nem úgy vannak felépítve, hogy hátrafelé forduljanak. Ezt maga ellenőrizheti. Álljon magasra, és nézze meg, milyen hátrébb fordíthatja a karját. Ha arra gondolt, miért fáj a válla a mellkas megereszkedése után, az azért van, mert kinyújtotta a vállízület szalagjait és lágyrészeit. Így a mellkasi merülés biztonsági problémákat okozhat a vállán, és növelheti a kimozdulás kockázatát. E veszély ellenére a mellkasi merülésnek óriási előnyei vannak, és továbbra is az egyik legnépszerűbb gyakorlat. Olvassa el a helyes utasítást arról, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan elvégezni a mellkasi merüléseket.

Ha hajlamos elengedni magát, emelje fel a fehér zászlót, amikor a dolgok nehezebbé válnak, mint várta, küldje el magát eszméletlen falatozásra - a BetterMe alkalmazás segít itt elhagyni ezeket a szabotázs szokásokat a múltban!

Hogyan csinálja az ember megfelelően a mellkasát?

Álljon a párhuzamos rácsok között, és egyenes karokkal emelje fel magát egészen. Most aktívan nyomja le (kissé megemeli a testét), és folytassa ezt a gyakorlat végrehajtása közben. Ez aktiválja a latját, és fontos, hogy biztonságban tartsa a vállát.
A merülés megkezdéséhez lélegezzen be és fújja ki a mellkasát. A megfelelő izmok aktiválásához képzelje el, hogy megpróbálja lehúzni magát, de valami láthatatlan erő aktívan ellenáll neked. Lassan ereszkedjen le, amíg el nem éri a mélypontot, majd anélkül, hogy szünetet tartana az alján, nyomja egyszerre a karjait és a vállát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
Az alkarnak egy vonalban kell lennie, elölről és oldalról egyaránt. Ügyeljen arra, hogy kb. Vállszélességű rudakat használjon.
Mindig tartsa semleges helyzetben a fejét. Ne emelje fel az állát, amikor az ismétlések megnehezednek, vagy nyaki fájdalommal járhat.
A vállakat felül kell lenyomni. Ahogy lefelé haladsz, természetesen fel fognak emelkedni és visszafelé egy kicsit.
Rendkívül fontos, hogy ne engedje a vállát előre gördülni, és kerülje a vállrándítást. Vissza és lefelé kell tartania a vállát. Engedje le magát, amíg a válla éppen a könyöke alatt van, ne menjen tovább.
Kezdetben nem biztos, hogy elég erős vagy ahhoz, hogy elvégezd a merítéseket, ezért inkább negatív süllyedéseket válassz. A negatív merülés kiválóan alkalmas a gyakorlat érzésének megszerzésére. Negatívnak hívják őket, mert csak a lefelé irányuló mozgást hajtod végre. Ennek a gyakorlatnak az elvégzéséhez egyszerűen hajtsa végre az ereszkedést, majd a padlón lévő lábaival segítsen visszatérni a kiindulási helyzetbe.

Ha figyelembe kíván venni néhány olyan gyakorlatot, amelyek a mellkas fejlesztésére összpontosítanak, válasszon a következő mellkasi merülési alternatívák közül.

Mellkastély alternatívák

1. Hanyatlás a fekvenyomásról (3)

Ha olyan súlycserét szeretne, amely egy súlyzópad támogatását kínálja, válassza a süllyesztett fekvenyomásokat. Ezek a mozdulatok, amelyek akár súlyzóval, akár súlyzókészlettel végezhetők, lehetővé teszik a mellkas izmok hatékonyabb izolálását, mint az ultra népszerű lapos fekvenyomás. Csökkentik a vállak megterhelését is, ami problémákat okozhat a mellkasi merülésekben.

A következőképpen kell helyesen elvégezni a süllyesztett fekvenyomást súlyzóval:

Rögzítse a lábait a hanyatlási pad végén, és lassan feküdjön le a padra. Használjon közepes szélességű markolatot, amely 90 fokos szöget hoz létre az alkar és a felkar közötti mozgás közepén. Most emelje fel a rudat az állványról, és reteszelt karokkal tartsa közvetlenül maga felett. Karjainak merőlegesnek kell lenniük a padlóra. Ez a kiindulási helyzeted. A forgó mandzsetta védelme érdekében a legjobb, ha van egy figyelő segítsége annak felemeléséhez

súlyzó az állványról. Lélegezzen be, miközben lassan leengedi a rudat, amíg megérzi a rudat az alsó mellkasán.

Rövid szünet után emelje vissza a rudat kiinduló helyzetbe. Tedd ezt úgy, hogy lélegzel ki és a mellkas izmaival nyomja a rudat. A kiindulási helyzetbe kerülve rögzítse a karjait, és szorítsa össze a mellkasát összehúzott helyzetben, tartsa meg egy másodpercig, majd lassan és simán adja vissza a súlyt a mellkasára. Legalább kétszer annyi időbe telhet, amíg lemegy, mint feljönni. Ismételje meg a mozgást annyi ismétléssel, amennyit tervezett.

2. Pec repül (2)

A súlyozott mellkasi süllyedések másik alternatívája a pec légy. Ez a gyakorlat jobban izolálja a mellkas izmait, mint a legtöbb egyéb gyakorlat. A fekvenyomókhoz hasonlóan a pecek a súlypad támasztékát kínálják és csökkentik a terhelést

a merüléssel járó önfelfüggesztés. A mozgás változatosságának növelése érdekében hajlékony padokon vagy stabilitási golyókon is végezheti őket. A lejtős pecek a terhek nagyobb részét a vállára helyezik, és csökkentik a hát alsó részén jelentkező nyomást, miközben a stabilitási labda repülése a mellkasán és a karján kívül a magját is megdolgoztatja.

Így hajtsa végre a pec repülést:

Ha ez az első alkalom, akkor be kell állítania a felszerelést. Szinte minden gép rendelkezik emelő vagy süllyedő ülőlappal. Mozgassa az üléspárna magasságát úgy, hogy a fogantyúk a mellkas magasságában legyenek, és amikor leül, kényelmesen elhelyezheti a lábát a padlón. A hátsó betétnek támogatnia kell a gerincét. Amikor kinyújtja a karjait oldalra, hogy megragadja a fogantyúkat, a könyökének és a csuklójának a vállával azonos szinten kell lennie, nem magasabb vagy alacsonyabb.

Győződjön meg arról, hogy a karjai egy vonalban vannak a mellkas elejével, és nem a test mögött. Szükség lehet a karok beállítására is, ha rövidebb vagy hosszabb karja van. Kinyújtott karokkal ellenőrizze, hogy a könyöke kissé behajlított-e. Ezután válassza ki a súly beállítását. Amikor először kezdi el használni a gépet, kezdjen egy olyan tömeggel, amely egészen könnyűnek érzi magát, amíg meg nem érzi magát a mozgással. A teljes mozgást gyakran úgy írják le, hogy kinyitják és becsukják a karjaikat, hasonlóan a pillangóhoz, ahogy repül.

Ülj magasra. Pihenjen a nyakán és a vállán. A lábának síknak kell lennie a padlón. Fogja meg a fogantyúkat úgy, hogy a tenyere előre nézzen. Felhívjuk figyelmét, hogy néhány gép rendelkezik lábtartóval, amelyet meg kell nyomnia a fogantyúk előrehozása érdekében.

A BetterMe alkalmazás bolondbiztos módja annak, hogy biztonságos és fenntartható módon nulláról súlycsökkentő hőssé válhasson! Mire vársz? Kezdje el átalakítani testét most!

Lassú, irányított mozdulattal nyomja össze karjait a mellkasa előtt. Tartsa enyhe, puha könyökét a csuklóján, lazán.

Szüneteltesse egy másodpercig, miután a karjai a mellkasa előtt lévő „zárt” helyzetben vannak. Hozza karjait lassan vissza a kiinduló helyzetbe, nyissa ki a mellkasát, és tartsa erős és egyenesen a testtartást.

A kezdéshez hajtson végre két hét-tíz ismétlést. Fontos, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét, amikor ezt a gyakorlatot végzi, és kerülje a lábak használatát. Ne feledje, hogy a hangsúly a mellkas megformálásán van.

3. Push-up (9)

Igen, ez az alapgyakorlat valóban előidézheti a jövőbeni páncélos mellkasodat.

A fekvőtámaszok olyan kihívást jelenthetnek, amennyit csak akarsz, és praktikusak azok számára, akiknek nincs hozzáférésük az edzőterembe. A nehézség növelése érdekében hagyományos fekvőtámaszokat végezhet, vagy megváltoztathatja a kéz helyzetét. A fekvőtámaszok elvégzése során elengedhetetlen, hogy bármikor megcsaljon, hogy a lehető legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból.

A tökéletes deszka fenntartása:

A felfelé tolás hibátlan deszkapozícióval kezdődik, és ezt minden képviselő életében birtokolni kell. Szorítsa szorosan a hasizmait, és soha ne engedje, hogy a mag megereszkedjen.

A könyökének előre kell néznie:

Forgassa előre a könyök csalóit, elősegítve a váll külső forgását és a latja bekapcsolását is.

Teljes felfelé és lefelé:

Engedje le a mellkasát a talaj egy hüvelykjére, szorítsa meg lapockáit, amikor a talajhoz közelít. Most nyomja le teljesen. Kerülje a félismétléseket, hagyja ki a mellkas összehúzódásának utolsó szokását, mivel használhatatlanná válik.

Összefoglalva: míg a mellkasi merülés általában hatékony és hasznos gyakorlat a mellkas megformálásához, negatív következményekkel járhat, különösen a vállak számára. Gyakorold a mellkasi merítés alternatíváit, mint például a hanyatlás fekvenyomását, a repüléseket és - igen - a fekvőtámaszt, hogy ártalmatlanul felépítsd a mellkasodat. Ne felejtsen el sok vizet inni magas fizikai aktivitás idején, mivel rengeteg pozitív egészségügyi előnye van (1, 8), és magas fehérjetartalmú ételeket fogyasszon, de kerülje a vörös húst (4, 6). A magas rosttartalmú ételek beépítése az étrendbe szintén elősegíti a test átalakulását (7). A rendszeres edzéssel kompatibilis étrend-tervek egy része a mediterrán és a keto diéta .

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

A szakadt mellkas nem minden, amire szükséged van. Vigye ezt a 20 perc teljes test edzést otthon, és maradjon egészséges!

FORRÁSOK:

Dehidráció (1997, medlineplus.gov)
A ládarepülőgép használata (2020, verywellfit.com)
Egy mozdulat egy nagy mellkasért: A súlyzó fekvenyomásának visszautasítása (nd, bodybuilding.com)
A fehérjebevitel optimalizálása felnőtteknél: Az ajánlott étrendi mennyiség értelmezése és alkalmazása az elfogadható makroelem-eloszlási tartományhoz képest (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
A szubkután zsírelváltozások a felsőtest ellenállási edzésének eredményeként. (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
Az egészséges növényi fehérjék vörös hússal történő helyettesítése csökkenti a szívbetegségek kockázatát (2019, hsph.harvard.edu)
Az oldható élelmi rostok hatása a gyomor ürítésére, az étkezés utáni vércukorszintre és az inzulinra 2-es típusú cukorbetegségben. (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
A megnövekedett folyadékbevitel hatása a vizelet kőképződésének megelőzésében: szisztematikus áttekintés (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Ez az összepréselő edzés a mellkasát több mint a padfeszítéssel emeli (2020, menshealth.com)

Alex Porter

Alex hivatásos író, aki büszke arra, hogy segít az embereknek elérni egészségügyi céljaikat, és arra ösztönzi a többieket, hogy testmozgás és megfelelő táplálkozás útján kezdjék el gondozni testüket. A BetterMe csapatának tagjaként rendkívüli módon inspirálta az egészséges életmód népszerűsítésének missziója, amely nemcsak fizikai, hanem szellemi jólétet is magában foglal. Alex hangsúlyozza a biztonságos, mégis hatékony edzés és az egészséges étrend fontosságát. Fő célja, hogy minél többen rájöjjenek, mennyire elengedhetetlenek ezek a szempontok, és mennyire drasztikusan javíthatják életüket.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.