Milyen fontos tápanyagokat kell enni a reggelinél?

kapcsolódó cikkek

Egyesek szerint a reggeli a nap legfontosabb étkezése, de ez csak akkor igaz, ha megkapja azokat a tápanyagokat, amelyekre valójában egész nap szüksége van a test táplálására. Fánk, kenyérpirítós sütemények vagy magas cukortartalmú muffinok fogyasztása nem sokat segít megtelítettségben tartani; a fehérje, a szénhidrátok rost és az egészséges zsírok megfelelő kombinációja azonban ebédig érzi jóllakását, és felkészíti az elmédet az előttünk álló feladatokra.

Reggeli közben mindenképpen fogyasszon egészséges fehérje-tartalmat, szénhidrátokat rost formájában és jó mennyiségű egészséges zsírt, hogy jóllakhasson.

Válassza ki a fehérjét

Ha küszködik azzal, hogy ebédeljen anélkül, hogy falatozna, akkor lehet, hogy nem fogyaszt elegendő fehérjét reggel. Az European Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány a fehérjében gazdag reggeli elfogyasztásának hatását vizsgálta a szénhidráttal teli étkezés vagy egyáltalán semmi fogyasztása hatásával szemben. Bár bármilyen reggeli elfogyasztása segített a résztvevőknek jóllakni, a hús-tojás reggeli volt a legsikeresebb az éhezést serkentő ghrelin hormon szintjének csökkentésében, valamint a teltségérzet kezelésében az egész nap során. A magas fehérjetartalmú reggeli lehetőségek közé tartozik a bármilyen módon elkészített tojás, túró, görög joghurt vagy tejsavófehérje porból vagy tejből készült turmix vagy tejmentes turmix.

Rostban gazdag szénhidrátok

Bár jó ötlet a szénhidrátokat beépíteni a reggelibe, nem minden szénhidrát válik egyenlővé. Fontos, hogy a nap elején kapjon rostot, egyfajta szénhidrátot, hogy megakadályozza a vércukorszint megugrását és csökkenését, ami étkezés után gyorsan éhséghez vezethet. A rostnak előnyei vannak a vastagbél és a belek számára is, így rendszeres marad a nap folyamán. A rost csak növényi eredetű élelmiszerekben található meg, például teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben. Sok magas rosttartalmú gabona áll rendelkezésre, és a zabpehely is rostban gazdag. Gyümölcsök és zöldségek hozzáadása a reggeli étkezéshez - például zöldségek feldarabolása a rántotta hozzáadásához vagy zöld turmix készítése - lehetővé teszi, hogy egyszerre ne csak rostot kapjon, hanem más hasznos vitaminokat és ásványi anyagokat is.

Egészséges zsírok

Ha nőtt fel tojásfehérjét és zsírmentes sajtot reggelire, itt az ideje változtatni a stratégián. A zsír fontos tápanyag a reggeli étkezés során, amely segíti mind a testet, mind az agyat. A Journal of Nutrition 2018-ban megjelent tanulmány megvizsgálta a magas zsírtartalmú reggelik és a krónikus anyagcsere-betegségek kapcsolatát, és a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú reggeli csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát, amely olyan állapotcsoport magába foglalja a megnövekedett vérnyomást és vércukorszintet, a derék körüli testfelesleget és a kóros koleszterinszintet. Növelje az egészséges zsírbevitelt azáltal, hogy avokádót ad a reggelihez, a tojásokat vaj helyett olívaolajban főzi, beleértve az omlettben az olívabogyót vagy a füstölt lazacot. Egy bizonyos típusú zsír, az omega-3 zsírsavak szintén javíthatják a hangulatot, és segíthetnek elhárítani a depressziót. Keresse meg ezeket a zsírsavakat dióban, lenmagban, chia magokban és tojássárgájában.

Egészséges reggeli lehetőségek

Az egészséges reggeli receptje meglehetősen egyszerű: válasszon ki egy fehérjét, adjon hozzá rostot, és fejezze be zsírral. Néhány tápláló lehetőség a következőket tartalmazza:

Rántotta zöldségekkel, magas rosttartalmú tortillában, salsa és avokádóval az oldalán
Tejsavófehérje porból és lenmagból készült gyümölcs-zöldség turmix, például spenót és banán
Acélból vágott zabpehely, chia magokkal és bogyókkal, az oldalán kemény tojással
Teljes kiőrlésű pirítós dióvajjal, szeletelt banánnal és chia maggal
Teljes kiőrlésű pirítós, összetört avokádóval és túl könnyű tojással
Tojás rakott kockára vágott sonkával és apróra vágott zöldségekkel
A határ mentén fekvő quinoa tál fekete babgal, paradicsommal, Monterey Jack sajttal és tojással

Kelsey Casselbury szabadúszó író és szerkesztő Maryland központjában. Ügyfelei között volt a Livestrong, az Iskolai táplálkozás magazin, a Mi a helyzet? Média, Amerikai Klinikai Kémiai Akadémia, SmartBrief és még sok más. Formális végzettséggel rendelkezik személyi edzés/táplálkozás területén, és újságírói diplomát szerzett a Pennsylvania Állami Egyetemen.