Mennyi fehérjét kell enni minden nap? Protein 101 Guide

mennyi

Tehát tudni akar a fehérjéről, na?

Nagy! A Végső Fehérje Útmutató első részében mindent belemerítünk, amit tudnod kell erről a szuper fontos makrotápanyagról.

Amikor új Online Coaching kliensekkel beszélünk, a fehérje az a makrotápanyag, amellyel minden beszélgetést elkezdünk! EZ a fontos, ha súlycsökkenésről vagy izomépítésről van szó

Az alábbiakkal foglalkozunk ebben az útmutatóban (kattintson arra a részre ugráshoz):

Melyek a legjobb fehérjeforrások?

A fehérje csodálatos

A tested fehérjét használ az izmok újjáépítéséhez és erősségéhez, különösen akkor, ha rendszeresen vagy gyakorolsz erősítő edzéseket.

A fehérje egyaránt jó az Ön számára, és jóllakott anélkül, hogy kalóriabomba lenne.

A fehérje bármilyen teljes táplálékforrásból származhat, beleértve:

  • Hús (steak, bölény, sertés).
  • Tyúk (csirke, pulyka, kacsa).
  • Tojás! [1]
  • Hal és kagyló (lazac, tonhal, garnélarák).
  • Hüvelyesek (fekete bab, csicseriborsó).

Egy adag fehérje körülbelül akkora, mint a tenyere.

* A 4 oz adag egy nyers húsdarabra vonatkozik. A főzés a súly körülbelül 25% -át csökkenti, és körülbelül 3 oz-ra csökken.

Tányér felépítésekor törekedjen a következő fehérjemennyiségre:

  • Haverok: 1-2 adag (6-8 oz vagy kb. 170-228 g): két tenyér
  • Dudetták: 1 adag (3-4 oz vagy körülbelül 85-114 g): 1 tenyér.

Ha kíváncsi vagy, íme, mennyi fehérje van egy adag ételben:

  • 4 oz (113 g) csirkehús körülbelül 30 g fehérjét tartalmaz.
  • 4 oz (113 g) lazac adag 23 g fehérjét tartalmaz
  • 4 oz (113 g) steak 28 g fehérjét tartalmaz.

Amint a „Hogyan kezdjünk egészséges táplálkozni” útmutatónkban kitérünk, a fehérjének egy kiegyensúlyozott tányér RÉSZÉNEK kell lennie:

Mennyi fehérjét kell enni minden nap?

A szükséges fehérje mennyiségre vonatkozó állítások forrásokonként (és sportolóként, és majomoktól).

Egyedülálló hópehely vagy, és a fehérjeszükségletednek összhangban kell lennie céljaiddal.

Konkrét számokat szeretne, ugye?

A fehérjék jelenlegi nemzetközi ajánlott étkezési mennyisége (RDA) 0,4 g testtömeg-kilogrammonként (0,8 g/testtömeg-kilogramm): [2] Az ügy lezárult?

Véleményünk szerint, és amire rámutatott ez a tanulmány [3] A fehérje RDA-értéke túl alacsony, és a testösszetételétől függetlenül magasabbnak kell lennie.

Csak azt akarod, hogy elmondjam, mennyit kell enni, igaz? kitaláltam.

Nos, szerencséd van, mert van egy fehérjeszámolónk, amellyel játszhatsz!

A NERD FITNESS FEHÉRJESZÁMÍTÓ

Magyarázzunk el ebből egy kicsit.

Amint az Examine.com kiemeli a fehérjékről szóló, alaposan kutatott összefoglalójukban: [4]

Ha túlsúlyos vagy elhízott, törekedjen 0,54 - 0,68 g/lb (1,2 - 1,5 g/kg) elérésére. . Nem kell megpróbálnia kitalálni ideális testsúlyát vagy sovány tömegét (más néven zsírmentes tömeg). Az elhízással küzdő emberek legtöbb tanulmánya a teljes testtömeg alapján számol be eredményeiről.

Ha egészséges testsúlya van, aktív és fogyni akar , cél: 0,82 "1,23 g/lb (1,8" 2,7 g/kg), ferde a tartomány felső vége felé, amikor karcsúbbá válik, vagy ha növeli a kalóriadeficitjét (kevesebbet eszik vagy többet edz).

Ha egészséges a súlya, aktív és izomépíteni akar , cél: 0,64 "1,09 g/lb (1,4" 2,4 g/kg).

Ha Ön tapasztalt emelő ömlesztve, legfeljebb 3,50 g/lb (3,3 g/kg) segíthet a zsírgyarapodás minimalizálásában.

Ezek olyan kezdő számok, amelyekkel kísérletezhet, amikor látja, hogy teste átalakul.

Ehet túl sok fehérjét?

Amint az Examine a fehérjével kapcsolatos kutatásában rámutat, [5]

Úgy tűnik, hogy a magasabb fehérjebevitelnek nincs negatív hatása az egészséges emberekre **, ezért célkitűzéseitől függően törekedjen a spektrum magasabb végére, és onnan álljon be.

** Természetesen, ha specifikus vese- vagy orvosi problémái vannak a fehérjebevitel tekintetében, kérjük, olvassa el orvosának ajánlását a szükséges fehérjefogyasztásról!

HOSSZÚ TÖRTÉNET RÖVID: A fehérjefogyasztás az élet fontos része mind az ülő, mind a sportoló számára:

  • Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt el ömlesztés közben, akkor biztosíthatja az izomnövekedést tömegesen, minimális zsírgyarapodás mellett.
  • Ha elegendő fehérjét fogyaszt, miközben kalóriadefektust és erőnléti edzést fogyaszt, megtarthatja az izomtömegét, miközben elveszíti a testzsírját (akár képes lehet izomépítésre is, miközben egyszerre veszít zsírot).

Én személy szerint jelentős mennyiségű fehérjét fogyasztottam (240 g fehérjét naponta, 190 font testtömegnél) egy közelmúltbeli sovány fázis alatt, és ez lehetővé tette számomra, hogy levágjam a testzsírt, miközben megerősödtem és nem éreztem éhséget.

Összefoglalva: a tányérjának minden nap nagy részének fehérjeforrásnak kell lennie.

A fehérje működéséhez továbbra is megfelelő rendszerekkel, megfelelő táplálkozási stratégiával és megfelelő edzéssel kell rendelkeznie! В

Ahhoz, hogy segítsünk az olyan elfoglalt embereknek, mint te, táplálkozásuk helyrehozásához és az edzőteremben töltött idő pazarlásához hoztuk létre Online Coaching Program ez lehet, hogy jól áll neked.

Mikor van a legjobb idő, hogy fehérjét egyek egy nap alatt?

Amire azt hiszed, hogy a válasz: "Az izomnövekedés elősegítése érdekében a nap folyamán egyenlő időközönként 30 gramm fehérjét kell elfogyasztania, nem többet vagy kevesebbet!"

Itt van a tényleges válasz:

Ezen absztrakt szerint: [6]

• Általában a fehérje kiegészítés az edzés előtti és az edzés után növeli a fizikai teljesítőképességet, az edzés helyreállítását, a karcsú testtömeget, az izom hipertrófiáját és az erejét. A fajlagos nyereség azonban eltérhet a fehérje típusától és mennyiségétől függően

És ebben a kivonatban: [7]

Ezek az eredmények cáfolják az általánosan elterjedt vélekedést, miszerint a fehérje bevitel időzítése az edzésen és annak környékén kritikus fontosságú az izmok adaptációja szempontjából, és azt jelzik, hogy a megfelelő fehérje fogyasztása az ellenállási gyakorlattal együtt az izomfehérje-felhalmozódás maximalizálásának kulcsfontosságú tényezője.

Mit jelent ez: Az egy nap alatt elfogyasztott fehérje mennyisége az izomépítés szempontjából fontosabb, mint a fehérje időzítése.

Tehát egyél fehérjét, amikor csak akar, akár edzés előtt, akár VAGY. Csak összpontosítson az elfogyasztott fehérje TOTAL mennyiségére, az Ön számára megfelelő időkeretben!

Szeretem azt a mentális jelzést, hogy „30g fehérjét kap minden étkezéshez”, mivel ez általában egy adag teljes ételfehérje.

Most, ha olyan vagy, mint én, és az RDA minimális mennyiségénél lényegesen TÖBB fehérjét céloz meg, a fehérje turmixolással történő kiegészítés előnyös lehet!

Szedjek-e fehérje-kiegészítőket?

Talán!

Ha helyesen edz és erősen edzel, akkor elegendő fehérje fogyasztása elősegíti az izomépítést és a jobb teljesítményt!

És elegendő fehérje tartalmazhat fehérjepótlókat és fehérjeporokat.

Csak ne feledje, hogy a fehérje turmixok nem csodaszer minden betegségére:

NEM szükségesek ahhoz, hogy egészségesek legyenek, hozzájárulhatnak a fogyáshoz, és csak az egészséges étrendet kell kiegészíteniük (nem szabad elvárni, hogy minden nehéz feladatot elvégezzen.)

Még mindig jól kell ennie, követnie kell az erőnléti edzés rutinját és elegendő alvást kell aludnia.

De fogadok, hogy van WAY további kérdése a fehérje-kiegészítőkről, például:

  • Menjek-e tejsavófehérjével?
  • Mi a helyzet a növényi fehérjével?
  • Hogyan készíthetek fehérje turmixokat, NEM gipszkarton ízűek?

Megnézheti fehérje-sorozatunk 2. részét: „Végső útmutató a fehérje turmixokhoz és kiegészítőkhöz”.

Fehérje- és erőedzés: A mennyben készült mérkőzés

Összehozva a fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag, függetlenül attól, hogy megpróbálja:

Ahhoz, hogy a fehérje dolgozni kezdjen az izomépítésben, erősítenie kell az edzést!

Lényegében az izmok lebomlanak, amikor erőnlétet edzenek, majd az elfogyasztott fehérje munkába áll, hogy erősebben felépítse ezeket az izmokat. Ez extra kalóriákat éget el, és megköveteli, hogy a test több erőforrást fordítson az izomépítési folyamatra.

Más szavakkal: В a tested hajlamos arra, hogy kevesebb kalóriát tároljon zsírként, a testfunkciók elvégzéséhez (ha lefogysz) az zsírraktárakból kell húzódnia, és erősebbé kell tennie az izmaidat.

Ez nyer-nyer-nyer!

Ha több erőforrást keres az erősítő edzéssel kapcsolatban:

A fent vázolt tippek segítségével elkezdheti a fehérje és az erő edzését, de ha kicsit tovább szeretne lépni

1) Ha lépésről lépésre szeretne útmutatást kapni arról, hogyan lehet fogyni, jobban táplálkozni és erősödni, nézze meg a gyilkos 1 az 1-nél edzői programunkat:

# 2) A Nerd Fitness Akadémia - Ez a saját tempójú online tanfolyam 50 000 embernek nyújtott állandó eredményeket

10 szintű táplálkozási rendszer, főnökcsaták, több mint 20 edzés és a legtámogatóbb közösség a galaxisban!

# 3) Csatlakozz a lázadáshoz! Van egy ingyenes e-mailes hírlevelünk, amelyet hetente kétszer küldünk el, tele tippekkel és trükkökkel, amelyek segítenek abban, hogy egészséges legyen, megerősödjön és jól érezze magát .В

Rengeteg ingyenes útmutatót is küldök Önnek, amelyekkel életének szintjét is meg lehet kezdeni: