Mennyi rostra van szüksége a férfiaknak?

kapcsolódó cikkek

Egy 19 és 50 év közötti férfinak naponta körülbelül 38 gramm rostra van szüksége - állítja az Országos Egészségügyi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete. Az 50 év feletti férfiaknak valamivel kevesebb, napi 30 grammra van szükségük. Kétféle élelmi rost létezik: oldható és oldhatatlan rost, és azoknál a férfiaknál, akik rendszeresen fogyasztanak mindkettő jó forrásait, kisebb eséllyel alakulhatnak ki különböző krónikus orvosi problémák.

Oldható rost

Az oldható rost az a rost, amely részben feloldódik a vízben az emésztés során. A rostok, amelyek elsősorban a növényi sejtekben található pektinből és ínyvegyületekből állnak, duzzadva vastag tömeggé alakulnak, ami lelassíthatja az étel mozgását a bélrendszerben. A 19–50 éves férfiak napi napi étrend-bevitelének körülbelül 20–30 százalékának - körülbelül 7,6–11,4 grammnak - oldható rostnak kell lennie. Az oldható rostokban gazdag étrenddel rendelkező férfiaknál kevésbé valószínű, hogy magas a vér koleszterinszintje és az emelkedett vércukorszint. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint ezek az előnyök a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát jelenthetik.

Oldhatatlan rost

Az oldhatatlan rostot a növényi sejtek merev falaiból származó cellulóz, lignin és hemicellulóz alkotja. Ezek a rostok nem szívják fel a vizet, és az emésztés során egyáltalán nem bomlanak le. A 19 és 50 év közötti férfiaknak arra kell törekedniük, hogy napi rostjuk 70–80 százalékát, vagyis 26,6–30,4 grammját oldhatatlan rostokból nyerjék. A magas oldhatatlan rostbevitel szabályozza a bélmozgást, mivel megnöveli a szilárd hulladék tömegét, ami serkenti a széklet átjutását. Ha egy férfi étrendjéből rendszeresen hiányoznak az oldhatatlan rostforrások, akkor nagyobb valószínűséggel alakulhat ki székrekedés, aranyér és divertikuláris betegség. Az oldhatatlan rostok szerepet játszhatnak a vastagbélrák megelőzésében is, de további kutatásokra van szükség.

Élelmiszerforrások

A rost csak növényi ételekben található meg. Az oldódó rost főleg a gyümölcsök és zöldségek húsos, belső részében található meg, míg az oldhatatlan rost a növényi ételek bőrében, héjában vagy külső borításában koncentrálódik. Azoknak a férfiaknak, akik növelni akarják mindkét rosttípus teljes bevitelét, a következő élelmiszerek hozzáadására kell összpontosítaniuk: bab, teljes kiőrlésű gabona, például barna rizs és teljes kiőrlésű tészta, dió, mag, gyökérzöldség, például burgonya vagy fehérrépa, búzakorpa, friss gyümölcs és leveles, zöldségfélék. Nancy D. Berkoff bejegyzett dietetikus azt tanácsolja, hogy a teljes formájú ételek, például a hámozatlan alma elfogyasztása több rostot biztosít a férfiak számára, mint a lé vagy a hámozott termékek.

Megfontolások

A Colorado State University Extension szerint az Egyesült Államokban a legtöbb felnőtt férfi csak körülbelül 14 gramm rostot fogyaszt naponta. Ha olyan férfi vagy, aki megpróbálja növelni a rostbevitelt az ajánlott szintre, vegye figyelembe, hogy emésztési mellékhatásokat tapasztalhat. Ha túl gyorsan ad hozzá nagy mennyiségű rostban gazdag ételt étrendjéhez, akkor gáz, puffadás, hasmenés és hasi fájdalom alakulhat ki. Ennek megakadályozása érdekében 2-3 hét alatt fokozatosan építsen be kis mennyiségű rosttartalmú ételeket ételeibe, és igyon legalább 6-8 pohár vizet naponta. Beszéljen orvosával, ha továbbra is emésztési mellékhatásokat szenved.

Mayo Klinika: Étrendi rost - nélkülözhetetlen az egészséges étrendhez
Harvard Közegészségügyi Iskola: Rost - kezdje el nagyítani!
Vegetáriánus idők: Kérdezze meg a táplálkozási szakembert - mennyi rost kell nekem valójában?
A mai dietetikus: A rostokban gazdag ételek listája
Harvard University Health Services: Az élelmiszerek rosttartalma közös adagokban
Woodlandschools.org: A rost fontossága

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.