Igen, az egészséges zsírok jót tesznek Önnek - de még mindig lehetséges túlzásba vinni

egészséges

Ha a táplálkozási világnak megvannak a Bosszúállói (viseljen itt), kövér lenne a csoport Bucky Barnesje - egyszer gazember, aztán igazi hőssé rehabilitálva. Nem is olyan régen, amikor a zsírmentes vajpótlások és a zsírmentes snackek és desszertek mind dühösek voltak; most már nem is lehetnek másképp a dolgok. A zsír visszatért, kicsim.

Mivel azonban mindannyian magunkévá tesszük az egészséges zsírokat, és dióvajjal pirítjuk a pirítóst, halmozzunk avokádót a salátáinkra, és MCT-olajat adunk a kávénkba, felvetődik a kérdés: mennyi zsírt lehet naponta fogyasztani, még az egészségeseket is ? Végül is a fehérje egészséges, de mindenképpen van korlátja annak, amit minden nap el kell fogyasztanunk.

A kérdés megválaszolása zavaros, gyors lesz. Tehát beszélgettünk szakértőkkel, hogy kitaláljuk, mit kell tennünk a zsírok osztályán, hogy maximalizáljuk ezeket az előnyöket anélkül, hogy túlzásba esnénk.

Naponta mennyi zsírt lehet enni?

Sajnos nincs mindenki számára megfelelő „varázslatos” gramm zsírtartalom. De általában a táplálkozási szakember, Jessica Ash, a CNC, a Jessica Ash Wellness alapítója azt javasolja, hogy a napi kalória körülbelül 20-30 százalékát zsírból szerezze be. Whitney English, az RDN egyetért. "A 2000 kalóriás étrendet fogyasztóknak ez napi 55-66 gramm zsír lenne" - mondja English.

Ez a szám azonban rugalmas az ember aktivitási szintjétől és általános egészségi állapotától függően. Például a hormonális problémákkal küzdő nőknek néha nagyobb vagy kevesebb zsírra van szükségük, mint annak, akinek nincs egészségügyi problémája. „A zsírok jóllakottságot nyújtanak, és a hormonok - különösen a telített zsír és a koleszterin - építőelemei. Tehát, ha hormonális egyensúlyhiány vagy hormonális probléma merül fel, akkor a zsírbevitelnek valamivel nagyobbnak kell lennie.

Még az ajánlott iránymutatások mellett is angol azt mondja az ügyfeleknek, hogy ne a speciális makrókkal foglalkozzanak, hanem a minőséggel. „Ahelyett, hogy a zsírmennyiségre összpontosítanék, arra ösztönzem az ügyfeleket, hogy a zsírminőségre összpontosítsanak. A zsír olyan fontos sok funkció és életszakasz szempontjából. Kifejezetten a nők számára a megfelelő mennyiségű és jó zsírforrások fogyasztása játszik nagy szerepet a termékenységben és az egészséges terhességben ”- mondja. Az egyetlen embercsoport, aki szerinte tudatos erőfeszítéseket kíván tenni a zsírbevitel korlátozása érdekében, a szív- és érrendszeri betegségben szenvedők.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy mindannyiunknak sonkát kellene avokádóra és dióvajra fogyasztani. „A túl sok minden rossz dolog. Bár az egészséges zsírok jót tesznek nekünk, magas a kalóriatartalma, és más fontos tápanyagokat is kiszoríthat, ha az emberek megtelnek velük ”- mondja English. "Azt javaslom, hogy mindig egyensúlyozza ételeit jó zsírforrással, komplex szénhidrátokkal és fehérjével." Ráadásul a túl magas zsírtartalmú diéták potenciális problémákhoz vezethetnek, például hormonális egyensúlyhiányhoz és más egészségügyi problémákhoz (többet azokról, akik egy másodperc alatt vannak).

Ha már az egészséges zsírokról beszélünk, akkor itt van egy dietetikus felvétel az avokádóra:

Hűvös, tehát milyen zsírt fogyasszunk mindannyian?

Az egészséges zsíroknak két fő típusa van: egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok. Ezek mind telítetlen zsírok, ami a tudományban azt jelenti, hogy szénhidrogénmolekulájuk építőkövei kettős vagy hármas kötéseket tartalmaznak, megakadályozva, hogy teljesen telítettek legyenek hidrogénmolekulákkal. Gyakorlatilag ezek a zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak, és általában növényi élelmiszerekből és néhány halból származnak. Számos egészségügyi előnyhöz is társulnak, például a szív és az agy egészségének javulásához, a hormonok kiegyensúlyozásához és a gyulladás csökkentéséhez.

A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy a legjobb megoldás a zsírok nagy részének telítetlen zsírforrásokból történő beszerzése. Rengeteg egyszeresen telítetlen zsírt találhat olyan ételekben, mint az avokádó, a mandula és az olívaolaj. A többszörösen telítetlen zsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak a dió és a halak (az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírok egy formája) és a lenmag.

A telített zsírok - amelyek szobahőmérsékleten szilárdak és többnyire állati eredetűek - kissé vitatottabbak. Testünknek telített zsírokra van szüksége a hormontermeléshez, az agy működéséhez, a máj működéséhez és még sok máshoz. A túlzott telített zsírfogyasztás azonban már régóta összefügg a magas koleszterinszinttel és a szívbetegségekkel. Néhány friss tanulmány azonban vitatta ezeket az összefüggéseket, és megállapította, hogy nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a telített zsír összefügg a szív- és érrendszeri betegségekkel vagy más kimenetelekkel. Vigyázz a keto-diétázók éljenzésére mindenhol… és mindenki más zavartságára.

A szakértők továbbra is megosztottak arról, hogy mennyi telített zsírt szabad enni. „Ha a kókuszvajról és olyan zsírokról van szó, mint a fűvel táplált vaj, úgy gondolom, hogy a mérsékelt bevitel valóban hasznos. Úgy gondolom, hogy nem akarja túlzásba vinni a zsírbevitelt általában, de mérsékelt mennyisége minden nap meglehetősen ésszerű, különösen, ha jó minőségű, figyelmes forrásokból származik "- mondja Ash. English nem ért egyet. "A kutatások azt mutatják, hogy a telített zsír [túlzott] fogyasztása - főleg a húsban, a tejtermékekben és a tojásokban - megnöveli számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a szívbetegségeket, a férfi és női meddőséget, a PCOS-t és a rák bizonyos típusait" - mondja angolul. Hozzáteszi, hogy bár a kókuszolaj valószínűleg egészségesebb megoldás, mint az állati eredetű telített zsírok, még mindig ellentmondásos étel, ezért nem szabad lemondással fogyasztani.

Végül az angol és az Ash szerint a legjobb, ha egyszeresen telítetlen zsírokat (például olívaolajat, avokádót) és teljes ételeket tartalmazó többszörösen telítetlen zsírokat (például dióféléket és magokat) kevernek be az étrendbe, néhány minőségi telített zsírral (pl. Kókuszolaj, ghí) mértékkel. Mint a legtöbb dolog a wellnessben, itt is az egyensúlyról szól.

Ó szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultuszbarát wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well + Good tartalmat. Iratkozzon fel a Well + -ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal nyerje el jutalmait.