Mennyire tápláló a zab?

kapcsolódó cikkek

A zab szuperétel, mondja Amanda Grant "The Guardian" egészségügyi író, mert sűrűn tartalmaznak tápanyagokat, például élelmi rostokat, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat. Ha az étrend rendszeresen magában foglalja a tápláló ételek, például a zab magas bevitelét, kisebb eséllyel alakulhat ki sok krónikus betegség. A zab acélból vágott, kővel őrölt, hengerelt és gyorsan főzhető formában kapható. Minden hántolt, pirított zabdarabként kezdődik. A típusok közötti különbség az, hogy az acélból vágott zabot apróbb darabokra aprítják, a kővel őrölteket legfeljebb őrléssel dolgozzák fel, a hengerelt és gyorsan elkészülő zabokat pelyhekké. Az ilyen típusú zabok táplálkozási szempontból hasonlóak. Az előre főtt és dehidratált zab nem.

Élelmi rost

Egy csésze főtt zab 8,2 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ez az összeg biztosítja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának egy felnőtt férfinak vagy nőnek ajánlott napi rostadagjának 32 százalékát. A zab minden adagja közel azonos mennyiségű oldhatatlan és oldható rostot tartalmaz. Az oldhatatlan rostok segíthetnek a bélmozgások szabályozásában és az emésztőrendszeri problémák megelőzésében. A magas oldható rostbevitel a cukorbetegség és a magas koleszterinszint csökkenésének kockázatával függ össze. Az "American Journal of Lifestyle Medicine" folyóiratban megjelent, 2008-as tanulmány szerint a zab rendszeres fogyasztása jelentősen javulhat a szív- és érrendszeri egészség szempontjából.

Fehérje

A zab a felnőttek napi fehérjeszükségletének 21 százalékát biztosítja minden 1 csészés, főtt adagban. A Harvard Közegészségügyi Iskola szerint az állati eredetű fehérjeforrások cseréje növényi eredetű fehérjékkel, például zabdal csökkentheti a szívbetegségek, a rák és a cukorbetegség kockázatát. Ennek oka lehet a növényi élelmiszerekben, például a zabban, a vörös húshoz, baromfihoz vagy halhoz képest kevés zsír és koleszterin. A legtöbb más növényi ételhez hasonlóan a zab sem nyújt teljes fehérjét, vagyis tartalmaz néhány - de nem mindet - aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van a fehérjeszintézishez. Kombinálja a zabot dióval, gyümölcsökkel vagy zöldségekkel a teljes fehérje létrehozásához.

Vitaminok

A zab különösen gazdag tiaminban és folátban. A házi termesztésű gabonahatóság szerint 50 gramm - vagy körülbelül 1/2 csésze - zab teljesíti a felnőttek napi ajánlott folátfogyasztásának 15 százalékát, és a tiaminigény 50 százalékát. A tiamin, más néven B1-vitamin elengedhetetlen az energia-anyagcseréhez, az idegrendszer egészségéhez és az adenozin-trifoszfát vagy az ATP szintéziséhez, amely a szervezet sejtenergia-forrása. Ha nincs elegendő tiamin, akkor nagyobb valószínűséggel szenved szürkehályog, szívelégtelenség vagy Alzheimer-kór. A folát hozzájárul a vörösvértestek, a DNS és az RNS szintéziséhez. A megfelelő folátbevitel csökkentheti a rák, a depresszió és a szívbetegségek kockázatát. Azoknak a terhes nőknek, akik rengeteg folátban gazdag ételt fogyasztanak, például zabot, kisebb eséllyel születnek születési rendellenességek.

Ásványok

A zab minden 1/2 csésze adagban jelentős mennyiségű cinket és vasat tartalmaz. A cink szerepet játszik az immunrendszer, a reproduktív és az endokrin rendszer működésében, és segíthet megelőzni a rákot, a szívbetegségeket, az életkorral összefüggő makula degenerációt és az olyan neurológiai problémákat, mint a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség. A vas a vörösvértestek és az ATP szintézisének kulcsfontosságú eleme. A megfelelő vashiányos étrend növelheti az anaemia és a fejlődési késések kockázatát. A zabban lévő vas nem hem vas, a vas olyan formája, amely nem olyan könnyen felszívódik, mint a húsban, baromfiban és halban található hem vas. Növelheti a zabból felszívódó vas mennyiségét, ha állati fehérjével vagy C-vitamin forrással fogyasztja. Igyon narancslevet a reggeli zabpehellyel együtt, vagy használjon hengerelt vagy gyorsan főző zabot sült hal bevonataként.

Michelle Kerns különféle nyomtatott és online kiadványokhoz ír, irodalomra és tudományos témákra specializálódott. 2008 óta könyvrovatíróként dolgozik, és tagja az Országos Könyvkritikus Körnek. Kerns angol irodalmat és neurológiát tanult az UC Davis-ben.