Itt figyelheti közösségének egészségi állapotát

További cikkek

Amikor tinédzser korodba lépő lány vagy, a kiegyensúlyozott étrend egyszerű módja a napi energiád növelésének és az egészséged javításának, miközben növeli az esélyedet az ideális magasság és súly elérésére. De lehet, hogy nem tudja, mit is jelent a „kiegyensúlyozott”. Annak biztosítására, hogy a megfelelő mennyiségű megfelelő ételt eszi, koncentráljon az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma által a 13 éves lányoknak ajánlott adagok fogyasztására.

kell

Zöldségek

13 éves lányként kb. 2 csésze zöldségfélét kell enni minden nap. 1 csésze zöldség kb. 1 csésze brokkoli virággal, 2 csésze nyers leveles zöldségfélével, például spenóttal, 1 csésze főtt leveles zöldséggel vagy két közepes sárgarépával egyenértékű. Bár sok zöldségnek van tápértéke, az egészségesebbek közül néhány a legfényesebb színű. A piros paprika, az élénk narancssárga sárgarépa és a sötétzöld zöldségek, például a spenót, mind az esernyő alá esnek.

  • 13 éves lányként kb. 2 csésze zöldségfélét kell enni minden nap.
  • 1 csésze zöldség kb. 1 csésze brokkoli virággal, 2 csésze nyers leveles zöldségfélével, például spenóttal, 1 csésze főtt leveles zöldséggel vagy két közepes sárgarépával egyenértékű.

Gyümölcsök

Mi a kiegyensúlyozott étrend egy növekvő tizenéves fiúnak vagy tizenéves lánynak?

Célozzon legalább 1½ csésze gyümölcsöt minden nap. 1 csésze gyümölcs egyenlő körülbelül egy nagy banánnal vagy őszibarackkal, 1 csésze 100% -os levével vagy ½ csésze szárított gyümölcsrel. A gyümölcsök gazdag tápanyagokban, például káliumban, rostokban és C-vitaminban, de a gyümölcslében rostjait eltávolították. Mivel a rost javítja az emésztést, és segíthet a gyomor telítettségében, a gyümölcsadagok nagy részének gyümölcsből kell származnia, nem pedig gyümölcsléből - írja a KidsHealth. Ha konzerv gyümölcsöt eszel, akkor egyél olyat, amelyet cukros szirup helyett lében tartósítanak.

  • Célozzon legalább 1½ csésze gyümölcsöt minden nap.
  • Mivel a rost javítja az emésztést és segíthet a gyomor telítettségében, a gyümölcsadagok többségének gyümölcsből kell származnia, nem pedig gyümölcsléből - írja a KidsHealth.

Gabonafélék

Körülbelül 6 oz kell. napi gabonafélét, de a szemek adagjának legalább felének egésznek kell lennie, nem pedig finomítani, mert a teljes kiőrlésű gabonákban még mindig megtalálható a rost és az összes tápanyag. A finomított szemek példái a fehér rizs és a fehér kenyér. A teljes kiőrlésű ételekre példa a zabpehely, a levegőben pattogatott pattogatott kukorica, a quinoa és a teljes kiőrlésű spagetti. Ahhoz, hogy a napi 3 oz. teljes kiőrlésű gabonából kezdheti a napot egy tál zabpehellyel, elkészítheti ebédszendvicseit búzakenyéren, és megkérheti szüleit, hogy barna rizst szolgálnak fel vacsorához.

  • napi gabona, de a szemek legalább felének egésznek kell lennie, nem pedig finomítani, mert a teljes kiőrlésű gabonákban még mindig van rost és minden tápanyag.
  • A teljes kiőrlésű ételekre példa a zabpehely, a levegőben pattogatott pattogatott kukorica, a quinoa és a teljes kiőrlésű spagetti.

Fehérje

Az egészséges ételek 5 fő típusa

Körülbelül 5 oz-ot kell enned. fehérje naponta. A fehérje olyan állati eredetű termékekből származik, mint a baromfi és a hal, de akkor is rengeteg fehérjét fogyaszthat az étrendben, ha vegetáriánus vagy, mert olyan ételek, mint a bab, a borsó, a tofu, a dió és a magok is tele vannak fehérjével. 1 oz. a fehérje adagja körülbelül egy tojás, 1 evőkanál. mogyoróvaj, 1/2 oz. dió és 1 oz. baromfi vagy hal.

  • Körülbelül 5 oz-ot kell enned.
  • a fehérje adagja körülbelül egy tojás, 1 evőkanál.

Tejtermék

A megfelelő növekedéshez naponta körülbelül 3 csésze tejtermékre van szüksége. Az 1 csésze tejtermék kb. 8 oz. konténer joghurt, 1/3 csésze aprított sajt, 1 csésze tej vagy 2 csésze túró az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint. Néhány tejtermék nem tartozik a tejcsoportba, mert kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalciumot. Ezek az ételek közé tartozik a krémsajt és a vaj. Ha nem tudja megemészteni a tejterméket, olyan ételek, mint a kalciummal dúsított gyümölcslevek és a szójatej segíthetnek abban, hogy elegendő kalciumot kapjon a jó növekedéshez.

  • A megfelelő növekedéshez naponta körülbelül 3 csésze tejtermékre van szüksége.
  • Néhány tejtermék nem tartozik a tejcsoportba, mert kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz kalciumot.

Általában ragaszkodnia kell a sovány fehérjékhez és az alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejtermékekhez. Ezeknek a csoportoknak a zsírosabb változatai magasabbak a telített zsírban, ami hozzájárulhat a szívbetegségekhez, ha túl sokat eszel belőle. Mivel még mindig szüksége van néhány zsírra az étrendben, bár kíváncsi lehet, hol találja meg őket. Ragaszkodjon az olajokhoz, amelyek szobahőmérsékleten folyékonyak maradnak. Számos egészséges olajat, például növényi és olívaolajat gyakran használnak a főzés során. Az olajok sok hal- és növényi ételben megtalálhatók, például diófélékben, olajbogyóban, avokádóban és magokban. Célozzon kb. 5 teáskanálnyit. napi olaj.