A tápanyagok időzítése számít? Kritikus pillantás

kritikus

A tápanyagok időzítése magában foglalja az ételek stratégiai időpontokban történő elfogyasztását bizonyos eredmények elérése érdekében.

Állítólag nagyon fontos az izomnövekedés, a sportteljesítmény és a zsírvesztés szempontjából.

Ha edzés után már sietett étkezéshez vagy fehérjeturmixhoz, akkor ez a tápanyag időzítése.

Népszerűsége ellenére azonban a tápanyagok időzítésével kapcsolatos kutatások korántsem meggyőzőek (1).

Itt van minden, amit tudnia kell a tápanyagok időzítéséről.

A tápanyagok időzítését profi testépítők és sportolók több mint 50 éve használják, és ennek számos aspektusát tanulmányozták (2, 3, 4).

A világ egyik vezető szénhidrát-időmérő kutatója, Dr. John Ivy számos tanulmányt publikált, amelyek bemutatják annak lehetséges előnyeit. 2004-ben kiadta a Tápanyagok időzítése: A sporttáplálkozás jövője című könyvet.

Azóta számos táplálkozási program és könyv népszerűsítette a tápanyagok időzítését, mint kulcsfontosságú módszert a zsírvesztés, az izomtömeg növelése és a teljesítmény javítása érdekében.

A kutatás alaposabb vizsgálata azonban azt mutatja, hogy ezek az eredmények korántsem meggyőzőek, és két jelentős korlátozásuk van (1, 5):

  1. Rövid távú vérmarkerek: Sok tanulmány csak rövid távú vérmarkereket mér, amelyek gyakran nem korrelálnak a hosszú távú előnyökkel (6).
  2. Ultratartó sportolók: Sok tanulmány extrém állóképességű sportolókat követ, amelyek nem feltétlenül jelentik az átlagembert.

Ezen okok miatt a tápanyagok időzítését támogató kutatások nagy részében tett megállapítások nem feltétlenül vonatkoznak mindenkire.

A tápanyagok időzítése több évtizede létezik. Sokan úgy gondolják, hogy létfontosságú, de a kutatásnak vannak korlátai.

Az anabolikus ablak a tápanyagok időzítésének leggyakrabban hivatkozott része (7).

A lehetőségek ablakaként is ismert, azon az elgondoláson alapul, hogy a test tökéletes állapotban van a tápanyagok felszívódásához belül 15–60 perc edzés után.

Annak ellenére, hogy az anabolikus ablak kutatása korántsem meggyőző, sok szakember és fitneszrajongó fontos ténynek tartja.

Az elmélet két kulcselven alapszik:

  1. Szénhidrát utánpótlás: Edzés után az azonnali szénhidrátellátás segít maximalizálni a glikogénkészleteket, ami javíthatja a teljesítményt és a gyógyulást.
  2. Fehérjebevitel: A munka lebontja a fehérjét, így az edzés utáni fehérje az izomfehérje szintézis (MPS) serkentésével segít helyrehozni és elindítani a növekedést.

Mindkét elv bizonyos mértékig helytálló, de az emberi anyagcsere és a táplálkozás nem olyan fekete-fehér, mint sokan szeretik gondolni.

Carb utánpótlás

Az anabolikus ablak egyik fő szempontja a szénhidrát-utánpótlás, mivel a szénhidrátokat az izmok és a máj glikogénként tárolják.

Kutatások kimutatták, hogy a glikogén az edzés után 30–60 percen belül gyorsabban töltődik fel, ami alátámasztja az anabolikus ablakelméletet (8, 9).

Az időzítés azonban csak akkor lehet releváns, ha naponta többször edz, vagy egy napon belül több sportesemény is van. Az átlagember számára, aki naponta egyszer dolgozik, rengeteg idő áll rendelkezésre a glikogén feltöltésére minden étkezéskor (10).

Ezenkívül egyes kutatások valójában azt mutatják, hogy az alacsonyabb izomglikogénnel végzett edzés előnyös, különösen, ha a cél az erőnlét és a zsírvesztés (11).

Új kutatások még azt is kimutatták, hogy az azonnali feltöltés csökkentheti az edzésből származó fitnesz előnyöket (12).

Tehát, bár elméletileg van értelme az azonnali glikogénszintézisnek, a legtöbb helyzetben ez a legtöbb emberre nem érvényes.

Fehérjebevitel

Az anabolikus ablak második aspektusa a fehérje használata az izomfehérje szintézis (MPS) stimulálására, amely kulcsszerepet játszik a gyógyulásban és a növekedésben.

Bár az MPS és a tápanyag-utánpótlás fontos része a helyreállítási folyamatnak, a kutatások azt mutatják, hogy ezt nem kell azonnal megtenni edzés után.

Ehelyett összpontosítson a teljes napi fehérjebevitelre, és győződjön meg róla, hogy minden étkezéskor kiváló minőségű fehérjét fogyaszt (13).

Dr. Brad Schoenfeld vezető kutató nemrégiben készült metaanalízise szintén erre a következtetésre jutott, összefoglalva, hogy a napi fehérje- és tápanyagbevitel az elsőbbség (13).

Röviden, ha kielégíti a napi fehérje-, kalória- és egyéb tápanyagigényt, az anabolikus ablak kevésbé fontos, mint a legtöbb ember úgy gondolja.

Két kivétel az élsportolók vagy az emberek, akik naponta többször edzenek, akiknek maximalizálniuk kell az üzemanyag-utánpótlást az ülések között.

Az anabolikus ablak az edzések utáni időszak, amely állítólag döntő fontosságú a tápanyagbevitel szempontjából. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a legtöbb embernek nem kell azonnal feltölteni a szénhidrát- vagy fehérjetartalékokat.