Mennyit kell enni, ha sétál, hogy lefogyjon

Wendy Bumgardner szabadúszó író, amely a gyaloglásról és más egészségügyi és fitnesz témákról szól, és több mint 1000 gyalogos eseményen versenyzett.

Betsie Van der Meer/DigitalVision/Getty Images

A séta tökéletes kiegészítője minden fogyókúrának. Még akkor is, ha új a testmozgás, a tíz perces séta egyszerre növeli az állóképességet és az erőt. A testmozgás szintjének kiegyensúlyozása segít fenntartható fogyásban. A fogyáshoz szükséges egyéni kalória-célok személyenként változnak, a magasságtól, az életkortól és az aktivitás szintjétől függően.

Általános iránymutatásként az American Council on Exercises azt tanácsolja, hogy edzéssel napi 250 kalóriát égessenek el, miközben a kalóriabevitelt is 250 kalóriával csökkentik. Ez napi 500 kalóriadeficitet és kb. Egy font súlycsökkenést jelent hetente, ami egészséges, fenntartható súlycsökkenésnek számít. Az egyetlen séta során elégetett kalóriák száma attól függ, hogy mennyit mér, valamint a séta sebességétől és időtartamától. Az elégetett kalóriák teljes száma és annak a fogyásra gyakorolt hatása a gyalogos edzések gyakoriságától is függ.

Fejlessze a figyelmes étkezési szokásokat

A legtöbb ember nem tudja, mennyi kalóriát eszik naponta. Jobb ötlet érdekében próbáljon naplóba venni ételeit és italait. Az étkezési naplókat papírra lehet írni, vagy nyomon lehet követni olyan alkalmazással, mint a MyFitnessPal vagy a Lose It. A felvétel növeli az öntudatot és segít meghatározni a területek fejlődését.

A mindennapi kis változások segíthetnek a kalóriabevitel csökkentésében. Próbálja ki ezeket a tippeket:

Elemezze a receptjeit, hogy lássa, vannak-e összetevők cseréi, amelyekkel növelheti a táplálkozást és csökkentheti a kalóriákat. Például kicserélheti az alacsony zsírtartalmú sima görög joghurtot teljes zsírtartalmú tejfölre. Ez csökkenti a kalóriákat és növeli a receptje fehérjéjét, ami elősegítheti a teltségérzetet.
Korlátozza azt az időtartamot, ahová enni megy. Például, ha éppen hetente 2-3 alkalommal étkezik, próbáljon meg hetente egyszer csökkenteni, és fontolja meg, hogy az adagok felét hazaviszi, amikor kimész.
Élvezze az Ön által kedvelt ételeket kisebb adagokban: Ha szereti a tésztát, ahelyett, hogy egy tálat megennénk vacsorára, döntsön úgy, hogy köretnek készíti, és töltse meg a tányér többi részét nem keményítőtartalmú zöldségekkel. Ez növeli az étel térfogatát, rostjait és tápanyagprofilját, ugyanakkor csökkenti a kalóriákat is.
Növelje a gyümölcs- és zöldségbevitelt. Különböző tényezőktől, például az életkortól függően a szövetségi irányelvek azt javasolják, hogy az egészséges táplálkozási szokások részeként a felnőttek legalább napi 1½–2 csésze gyümölcsöt és napi 2-3 csésze zöldséget fogyasszanak. Ha nem áll közel ezekhez az irányelvekhez, ne boruljon el, inkább lassan adjon adagokat egyesével az ételeihez. Amint növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, növeli a vízbevitelt, mivel minél több rostot fogyaszt, annál több vízre lesz szüksége az emésztési mellékhatások, például a gáz és a puffadás megelőzéséhez.
Végezzen olyan fenntartható változásokat, amelyeken láthatja magát, hogy együtt él az életének hátralévő részével. Fontolja meg az öngondoskodási lehetőségeket, amelyek segítenek abban, hogy jól érezze magát a fogyás során (és utána), például többet aludjon, vagy időt tölthessen szeretteivel.
Cserélje ki a feldolgozott snackeket zöldségekkel és gyümölcsökkel. A harapnivalók kiváló alkalom arra, hogy energiával teli és ízletes ételeket adjunk hozzá. Cserélje ki a chipseket és a sütiket friss bogyós gyümölcsökre és joghurtra, ropogós, gyógynövényes pattogatott kukoricára, vagy dió és mag keverékre.
Próbáljon ki új ételeket és új recepteket.

Ha kevesebb kalóriát fogyaszt, sokkal fontosabb, hogy minden étel számoljon. Táplálkozási sűrűségű választásokkal táplálja testét, amelyek az aktív életmód támogatásához szükséges étrendi összetevőket biztosítják. Rostot és fehérjét tartalmazó ételek kiválasztása segít abban, hogy teljes, elégedett és energikus maradjon.

Étkezési terv irányelvei

Ezek az ajánlott napi étkezési adagok különböző kalóriaszintekhez. A különféle ételek fogyasztása elősegíti az összes szükséges tápanyag biztosítását, beleértve a fehérjét, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat. A

Ossza el ezeket a teljes juttatásokat az egyes ételcsoportok számára az étkezések és a snackek között a nap folyamán. Rendben van, hogy nem ragaszkodom 100% -ig a tervhez. Célozzon a fejlődésre, ne a tökéletességre.

1200 kalóriás étkezési terv

3 uncia sovány hús/fehérje
4 uncia gabona (fele teljes kiőrlésű)
1 csésze gyümölcs (különösen egész gyümölcs)
1 1/2 csésze zöldség (vagy kétszer annyi levélzöld)
2 1/2 csésze tejtermék (alacsony zsírtartalmú)

1400 kalóriás étkezési terv

4 uncia sovány hús/fehérje
5 uncia gabona (fele teljes kiőrlésű)
1 1/2 csésze gyümölcs (különösen egész gyümölcs)
1 1/2 csésze zöldség (vagy ennek a mennyiségnek a duplája a leveles zöldségből)
2 1/2 csésze tejtermék (alacsony zsírtartalmú)

1600 kalóriás étkezési terv

5 uncia sovány hús/fehérje
5 uncia gabona (fele teljes kiőrlésű)
1 1/2 csésze gyümölcs (különösen egész gyümölcs)
2 csésze zöldség (vagy kétszer annyi levélzöld)
3 csésze tejtermék (alacsony zsírtartalmú)

1800 kalóriás étkezési terv

5 uncia sovány hús/fehérje
6 uncia gabona (fele teljes kiőrlésű)
1 1/2 csésze gyümölcs (különösen egész gyümölcs)
2 1/2 csésze zöldség (vagy kétszer annyi leveles zöldség)
3 csésze tejtermék (alacsony zsírtartalmú)

Minden egyes élelmiszer-csoport egyenértékű kiszolgálása

Bizonyos esetekben a uncia és a csésze nem könnyű lefordítani azt, hogy mennyit kell enni. Íme néhány megfelelője, amely eligazítja Önt:

Fehérje: Az uncia mérése sovány húsra, baromfira és tenger gyümölcseire vonatkozik. Az 1 uncia vegetáriánus megfelelője egy tojás, 1 evőkanál dióvaj, 1/4 csésze főtt bab vagy más hüvelyesek vagy 1/2 uncia dió vagy mag.
Gabonafélék: 1 uncia fogyasztásra kész gabonapelyheknél működik, de egyenlő egy szelet kenyérrel vagy 1/2 csésze főtt rizzsel, tésztával vagy gabonafélével.
Gyümölcs: A csésze mérése nyers vagy főtt gyümölcs és 100% -os gyümölcslé esetén működik. A szárított gyümölcs esetében azonban ennek az értéke 1/2 csésze.
Zöldségek: A csésze mérése nyers vagy főtt zöldségek és 100% zöldséglé esetén működik. De kapsz bónuszt a leveles saláta zöldekért, mivel minden 1 csésze zöldséghez 2 csésze fogyasztható.
Tejtermék: A csésze mérése működik a tej, a szójatej és a joghurt esetében. A sajt megfelelője 1 1/2 uncia természetes sajt vagy 2 uncia ömlesztett sajt.

Étkezés időzítése

Néha az étkezési ütemterv módosítása segít megelőzni az éhségérzetet, különösen a kalóriacsökkentés első vagy két hetében. Sokan úgy vélik, hogy három apró étkezés és két apró snack jó egyensúlyt nyújt a nap folyamán. Mások azonban inkább nem harapnak és inkább nagyobb ételeket fogyasztanak. Bármelyik lehetőség rendben van.

Bölcs dolog egy kis snack elfogyasztása edzés előtt, így elegendő üzemanyag áll rendelkezésére ahhoz, hogy jó erőfeszítéseket tegyen. Hasznos egy hosszú edzés után enni is, hogy feltöltse izmait és ösztönözze a gyógyulást. (Csak győződjön meg róla, hogy betartja-e a kalóriatervét.) Ha cukorbetegsége van, beszéljen orvosával vagy dietetikusával az étkezés időzítéséről, a testmozgásról és a tápanyagok összetételéről, mielőtt módosítaná a jelenlegi tervét.

Egy szó Verywellből

A gyaloglás megkönnyíti a fogyáshoz szükséges kalóriahiány elérését. Tegyen további erőfeszítéseket a minőségi táplálkozás érdekében, különösen akkor, ha csökkenti a bevitt étel mennyiségét. A testének megfelelő üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy a legjobban érezze magát. Amint épít az állóképesség és képes hosszú sétákat (vagy akár kocogást vagy túrákat) megtenni, többet tud enni és továbbra is ésszerű ütemben fogyni.