Vízi tippek a hatékony testmozgáshoz

Akár élsportoló, akár hétvégi harcos vagy, a testmozgás során elengedhetetlen a vízfogyasztás.

Amikor Amanda Carlson edző tanulmányt készített az egyetemi futballistákról, akik nagy NFL-es cserkészeseményre készültek, azt találta, hogy 98% -uk dehidratált volt a reggeli értékelés elején.

"Az atlétikai teljesítőképességed nagyon kis mértékű kiszáradással csökkenhet" - mondja Carlson, az Athletes Performance teljesítménytáplálkozási igazgatója, amely a világ számos legjobb sportolóját képezi. „Ha csak testtömegének 2% -át veszíti el folyadékban, az akár 25% -kal is csökkentheti a teljesítményt.”

Akár élsportoló, akár hétvégi harcos vagy, az edzés közbeni víziválás elengedhetetlen, ha a legtöbbet akarod kihozni az edzésből, és jól érzed magad, miközben csinálod.

A kiszáradás veszélyei

"Amikor edz, nagyobb valószínűséggel veszít vizet, mind a lélegzete, mind a verejtékezése révén" - mondja Renee Melton, MS, RD, LD, az online és mobil súlyt fejlesztő Sensei táplálkozási igazgatója. fogyási és táplálkozási programok. „Ha dehidratáltan kezded, akkor nem lesz jó edzésed. Szédülni fog, letargikus lesz, az izmaid sem fognak olyan jól működni, nem érzed magad annyira mentálisan, és hamarabb görcsbe fogsz esni. "

Ez azért van, mert a víz elősegíti a test hatékony mozgását. Kenje az egész testét - nélküle olyan vagy, mint a Bádogember olajja nélkül. A test számos kémiai reakciójának létfontosságú része. "Ha ezek a reakciók lelassulnak, akkor a szövetek lassabban gyógyulnak, az izmok helyreállítása lassabb, és a test nem működik 100% -os hatékonysággal" - mondja Trent Nessler, PT, DPT, MPT, a baptista sportorvos ügyvezető igazgatója Nashville-ben.

A megfelelő víz előnyei

Ezzel szemben a jól hidratált sportoló erősebbnek érzi magát, hosszabb ideig és hatékonyabban tud edzeni. "A szívnek nem kell olyan keményen dolgoznia, hogy vért pumpáljon a testbe, és az oxigén és a tápanyagok hatékonyabban szállíthatók azokhoz az izmokhoz, amelyeken edzés közben dolgozol" - mondja Nessler. Ez azt jelenti, hogy több energiád lesz, és ugyanazok a gyakorlatok, amelyekkel küzdöttél, amikor kiszáradt, sokkal könnyebbnek tűnnek.

De a kutatások azt találták, hogy még a tapasztalt sportolók sem végeznek túl jó munkát a folyadékigényük megbecsülésében. Egy tanulmány szerint a 10 mérföldes versenyen résztvevő, tapasztalt futók drasztikusan alábecsülték, hogy mennyi izzadságot vesztettek el, és ennek következtében túl keveset ittak ahhoz, hogy jól hidratáltak maradjanak. A futók átlagosan 46% -kal alulbecsülték izzadságveszteségüket, átlagosan 15% -kal pedig folyadékfogyasztásukat, ami azt eredményezte, hogy a futók az izzadság miatt elvesztett folyadékuknak csak 30% -át pótolták.

Folytatás

Mennyi vízre van szüksége?

Tehát mennyi vizet kell inni edzés előtt, alatt és után? Először győződjön meg róla, hogy jól hidratált-e. Fogyasszon folyadékot egész nap, mielőtt edz. Ezután kövesse ezt a Melton-képletet:

Egy-két órával az edzés előtt igyon 15-20 uncia vizet
15 perccel a kezdés előtt igyon 8 és 10 uncia vizet
Edzés közben igyon további 8 unciát 15 percenként.

Lehet, hogy többet kell innod, ha erősen izzad, főleg ha nagyon meleg időben a szabadban edz.

Carlson azt is javasolja, hogy mérlegelje magát bármilyen edzés előtt és után. "Minden elvesztett fontért cserélje ki 16-20 uncia folyadékra" - javasolja. Ha az edzés alatt lefogy, akkor legközelebb igyon még egy kicsit.

Sokan szeretnek sportitalokat használni edzés közben, de ez általában nem szükséges, hacsak nem dolgozol hosszabb ideig. "A legtöbb ember, aki kevesebb, mint egy órát dolgozik egyszerre, mindent csak vízzel kaphat" - mondja Melton.

Ihat-e túl sok vizet?

Lehet túl sok vizet inni, de nehéz megtenni. Van egy hyponatremia nevű állapot, amelyet általában az állóképességi sportolóknál találnak meg. Hiponatrémia esetén a vér túlzottan hígul a túl sok víz hatására, és a nátriumszint veszélyesen alacsony szintre csökken. Ez hányingerhez, fejfájáshoz, zavartsághoz, fáradtsághoz, szélsőséges esetben kómához és halálhoz vezethet.

De meg kell innod egy liter vizet ahhoz, hogy hiponatrémiát szenvedj - elég ahhoz nyereség súly az edzés során, ami ritka.

Csak győződjön meg arról, hogy kéznél van egy teli vizes palack, és igyon, amikor szomjasnak érzi magát. Ha korábban nem kapott elegendő vizet az edzések során, akkor meg fog lepődni, hogy mennyivel jobban érzi magát.

"Minden fiatal sportolónknak ezt mondom: egyszerűen elegendő víz ivásával javíthatja teljesítményét" - mondja Nessler.

Források

Amanda Carlson, RD, a teljesítménytáplálkozás igazgatója, Athletes ’Performance, Phoenix.

Renee Melton, MS, RD, LD, táplálkozási igazgató, Sensei Inc., Boca Raton, Fla.

Trent Nessler, PT, DPT, MPT, ügyvezető igazgató, baptista sportorvoslás, Nashville.

Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban.