Fruktóz definíció, források és egészségügyi hatások

Gary Gilles engedéllyel rendelkező klinikai szakmai tanácsadó (LCPC), aki írt az 1-es típusú cukorbetegségről és diabétesz-tanácsadóként szolgált. A cukorbetegségről a fia csecsemő diagnózisa után kezdett írni.

A cukor már régóta a gabonafélékre szórt, kávéba keverhető vagy sütési vészhelyzetben a szomszédtól kölcsönzött háztartási alapanyag. Korábban csak kétféle cukor közül választhatott, fehér vagy barna. Mivel a cukrot vagy egy kanállal tartották az asztalon egy kanállal, vagy gondosan lemérték a sütéshez, a cukor bevitelét is könnyű volt szabályozni.

Ma a cukor többféle formát ölthet, és sok étel tartalmaz hozzáadott vagy rejtett cukrot. Ez különösen igaz a csomagolt és feldolgozott élelmiszerekre. Ennek eredményeként az emberek gyakran nem veszik észre, hogy mennyi cukrot fogyasztanak rendszeresen.

A cukor egyik leggyakoribb formája a fruktóz. Annak megértése, hogy mi a fruktóz, hogyan használják, hol található, és milyen egészségügyi hatásai lehetnek, felhatalmazza Önt arra, hogy művelt döntéseket hozzon arról, hogy mit együnk.

Fruktóz definíció

A kamrájában lévő fehér cukor (granulált cukor) szacharóz néven ismert, amely két egyszerű cukormolekulából áll: glükózból és fruktózból. Ezért minden cukrot tartalmazó ételben fruktóz lesz.

A szacharózt és a fruktózt is természetes forrásokból finomítják. A szacharóz olyan növényekből származik, mint a cukornád, és kis mennyiségű fruktóz található bogyókban, dinnyékben és almákban. Megtalálható bizonyos zöldségekben is, beleértve a répát, az édesburgonyát és a hagymát.

Mivel a fruktóz megtalálható az egészséges élelmiszerekben, például a gyümölcsökben és a zöldségekben (amelyek sok nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak), ez nem tűnhet elkerülendőnek. A valóság azonban valamivel bonyolultabb.

Fruktózforrások

Míg a friss termékek bevitele a kiegyensúlyozott étkezési terv elengedhetetlen eleme, túlzott fogyasztás esetén a szervezet nem tudja hatékonyan feldolgozni a fruktózt.

Az elfogyasztott élelmiszerek 74 százaléka édesítőszert tartalmaz - és nem csak édes ízűeket. A hozzáadott cukrok a palackozott salátaöntetből a ketchupig mindenben megtalálhatók. A

Évekkel ezelőtt az átlag amerikai étkezési szokásai nagyon eltérően néztek ki (és kóstoltak), mint amit ma megszoktunk. A 19. század elején az átlag amerikai körülbelül két font cukrot fogyasztott egy egész évben. A

1999-ben az átlagos amerikai cukorfogyasztás tetőzött, nagyrészt a növekvő hozzáadott cukrok miatt. Az amerikaiak körülbelül 26,7 teáskanál cukrot, vagyis körülbelül 112 grammot ettek naponta. (Ez az ábra nem tartalmazza a nem kalóriatartalmú cukorhelyettesítőket, például az aszpartámot). A

Ma az Egyesült Államokban élő ember átlagosan 77 gramm cukrot fogyaszt naponta, ami évente megdöbbentő 60 fontnak felel meg. A gyermekek cukorbevitele még magasabb. Egy tipikus gyermek Amerikában naponta 81 gramm hozzáadott cukrot vagy 65 fontot fogyaszt. Ennek a hozzáadott cukornak nagy része italokból származik, a legtöbb gyerek évente legfeljebb 30 liter cukros italt iszik. A

Valójában a cukorral édesített italok, például a szóda és az energiaitalok, az egyik fő módja annak, hogy minden korosztályú emberek elfogyasszák a hozzáadott cukrot. A megnövekedett fogyasztás másik tényezője a nagyobb adagméret, különösen a gyorsétteremben vásárolt italokban vagy az élelmiszer-áruházban ömlesztve értékesített nagyobb palackokban.

A fruktóz egészségügyi hatásai

Az elmúlt évtizedekben többet megtudtunk az összes hozzáadott cukor, és kifejezetten a fruktóz megnövekedett fogyasztásának lehetséges egészségügyi hatásairól. Tudjuk, hogy a felesleges hozzáadott cukrok olyan kockázatokhoz kapcsolódnak, mint az elhízás, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség. Egyes tudósok szerint a fruktóz különösen veszélyes, bár a kutatások ezt még nem erősítették meg.

Fruktóz anyagcsere

A szervezet nem tudja olyan hatékonyan használni a fruktózt, mint a glükózt, a cukrot, amely a szervezet fő üzemanyag-forrása. A legtöbb elfogyasztott szénhidrát glükózláncokból áll. Amikor a glükóz bejut a véráramba, a szervezet felszabadítja az inzulint, hogy segítsen annak szabályozásában. Az inzulin lehetővé teszi a glükóz bejutását a sejtekbe, ahol energiára használják fel.

A fruktózt viszont először a májnak kell feldolgoznia. Kis mennyiségben a máj hatékonyan képes kezelni a fruktózt. De amikor egyszerre túl sok fruktóz éri el a májat, gondjai vannak a cukor elég gyors metabolizálásával. Ott jelentkeznek a lehetséges egészségügyi kockázatok.

Fruktózkockázatok

A máj a felesleg kezelésének egyik módja az, ha a fruktózt zsírokká alakítja. Ez az alkoholmentes zsírmájbetegségnek nevezett állapothoz vezethet, amely májgyulladást és károsodást okoz. A károsodás a máj működését kevésbé hatékonyan teheti meg.

A máj által termelt zsírok trigliceridek formájában is bejuthatnak a véráramba. A trigliceridek emelkedett szintje a szívbetegségek kockázati tényezője. Ezenkívül a túlzott fruktózfogyasztás emelheti az LDL-koleszterin szintjét is, és megkönnyítheti az inzulinrezisztenciát, ami végül 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet. A

Ezenkívül úgy gondolják, hogy a fruktóz túlzott szintje a véráramban a húgysav nevű anyag felhalmozódásához vezethet. A túl sok húgysav köszvényt és vesekövet okozhat.

Számos tanulmány bebizonyította, hogy a fruktóz hogyan befolyásolja a szervezet étvágyszabályozó rendszerét. A gyanú szerint a fruktóz az elhízás mozgatórugója, mert nem képes kiváltani azokat a hormonokat, amelyek felelősek a „jóllakok!” Elküldéséért. jeleket. A genetikai mutációk egyes embereket hajlamosabbá tehetnek a fruktóz bevitelével összefüggő súlygyarapodásra.

További hozzáadott cukorkockázatok

Függetlenül attól, hogy a fruktóz egyedi kockázatokkal jár-e vagy sem, ez továbbra is a hozzáadott cukrok fő forrása, amelyek ismert veszélyeket jelentenek felnőttek és gyermekek számára. Miután elfogyasztott annyi cukrot, hogy kielégítse a test energiaigényét, a testnek nincs más azonnali felhasználása az extra cukorra.

Ha felesleges cukor van jelen, a test szervei és szövetei megpróbálják kompenzálni. Ennek eredményeként megemelkedhet a vér lipid- és glükózszintje, ami növelheti az ember anyagcsere-betegségek kockázatát. Emellett növelheti a kognitív hanyatlás kockázatát is. A

Míg a cukor gyakran szerepet játszik a rák kockázatában, a cukor és a rák közötti kapcsolat közvetettebb. A felesleges cukor fogyasztásának egészségügyi hatásai, különösen a súlygyarapodás és az inzulinrezisztencia, növelhetik az ember bizonyos kockázatait a rák bizonyos típusaiban. A

Egy újabb elmélet az, hogy amikor a belekben élő baktériumok telepe szabadon táplálkozik cukorral, ez felboríthatja az egészséges bélflóra egyensúlyát. Úgy tűnik, hogy a magas cukorbevitel csökkenti a bélbaktériumok sokféleségét, előnyben részesíti a gyulladásgátló fajokat, és csökkenti a "jó baktériumok" szintjét. Ez a változás gyaníthatóan károsítja az immunitást és növeli érzékenységünket más egészségügyi problémák iránt.

Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup

A fruktózt általában hozzáadják a feldolgozott élelmiszerekhez, mert előállítása olcsóbb, mint a szacharózé, és kevesebb szükséges az azonos édességszint eléréséhez. Önálló édesítőszerként a fruktóz majdnem 1,8-szor olyan édes, mint az asztali cukor. A

Gyakran magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában jelenik meg, amely a fruktóz vegyszerrel kezelt kukoricasziruppal kombinálva, amelyet megváltoztattak a koncentráció és az édesség növelése érdekében. Mivel a fruktóz alacsony glikémiás indexű (vagyis nem okoz magas vércukorszint-emelkedést), egykor azt hitték, hogy a fruktóz jobb választás, mint a szokásos asztali cukor.

Számos epidemiológiai tanulmány azonban összekapcsolta a HFCS elérhetőségét az élelmiszerellátásban az elhízás és a cukorbetegség növekvő arányával. A HFCS bevitelének csökkentését célzó közösségi programok és közegészségügyi kezdeményezések az elhízás és a cukorbetegség arányának emelkedéséhez vezettek. A

A szakértők továbbra is vitatják, hogy a HFCS károsabb-e az egészségére, mint más típusú cukor. Akár egyedülállóan rossz, akár nem, a feldolgozott élelmiszerekben mindenhol megtalálható, így a tipikus nyugati étrend egyik fő cukorforrása.

A gyártók azt állítják, hogy a HFCS körülbelül 55% fruktózt és 45% glükózt tartalmaz. Vizsgálatkor azonban a pontos összetétel úgy tűnik, hogy közelebb van a 60% fruktózhoz a 40% glükózhoz. A

A természetesebb cukorforrások aránya is különbözik: A méz fruktóz/glükóz aránya kb. Megegyezik a magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup és az agavé-szirup 90% -os fruktóz-tartalmával. A gyakran édesítőszerként használt gyümölcslé-koncentrátumok nagy mennyiségű fruktózt tartalmazhatnak, és nagy mértékben feldolgozhatók. A csíkok feldolgozása csökkenti a gyümölcs tápértékét.

Akár kukoricaszirupból, gyümölcsből vagy mézből származik, a test ugyanúgy kezeli a fruktózt. Az elfogyasztott mennyiség különbséget tesz, és hatással lehet az egészségére.

Átlagos fruktóztartalom (grammban)

Egy csésze apróra vágott paradicsom	2,5 gramm
Egy doboz szokásos (nem diétás) szódát	23 gramm
"Szuper méretű" szökőkút szóda *	62 gramm

* az 55% -os fruktóz standard alkalmazásával.

Hogyan lehet csökkenteni a cukor bevitelt

Az American Heart Association javasolja a napi hozzáadott cukor bevitelének korlátozását nők számára napi 6 teáskanálra (vagy 25 grammra), a férfiakra 9 teáskanálra (vagy 37,5 grammra). Ez a hozzáadott cukrokra vonatkozik, nem természetesen előforduló cukrokra.

A valóságban az átlag amerikai sokkal-sokkal több cukrot fogyaszt naponta. Mivel sok ilyen cukor el van rejtve, könnyű lebecsülni, hogy mennyit eszel. Valójában, hacsak nem ellenőrzi rendszeresen a tápértékjelöléseket, nem is tudja, hogy az elfogyasztott ételek közül sokban még hozzáadott cukor is van.

Az egyesült államokbeli kukoricatámogatások miatt a HFCS olcsón állítható elő nagy mennyiségben, ami némileg magyarázza a bőségét a modern amerikai étrendben. A leggyakoribb források közül néhány:

Pékáruk
Gabonafélék és gabonapelyhek
Fűszerek
Fagyasztott ételek és vacsorák
Salátaöntetek
Cukorral édesített italok (a legnagyobb étrendi forrás)
Édesített joghurt

Miután jobban tudatában van a mindennap fogyasztott ételek és italok cukortartalmának, néhány lépést megtehet a cukorbevitel csökkentése érdekében.

Érjen el friss gyümölcsöket és zöldségeket, ha gyors harapnivalóra vagy déli felvételre van szüksége.
Cserélje ki a szódát vízre, ízesített seltzerre vagy sima seltzerre 100% gyümölcslével keverve.
Édesítsen cukor nélküli gabonaféléket friss gyümölcsökkel.
Vigyázzon a "zsírmentes" felirattal ellátott élelmiszerekre, mivel ezeket gyakran extra cukorral töltik be, hogy pótolják az ízvesztést, amely a zsír eltávolításakor következik be.

Egy szó Verywellből

A cukorfogyasztás csökkentése folyamat. Nem kell egyszerre kivágni. Vedd lassan, és végezz tudatos cseréket, hogy az ízlelőbimbók elősegítsék a nem túl édes ételek preferálását. A cukorbevitel csökkentése több szempontból is előnyös az egészségének. Egyszerre egy apró változás az idő múlásával jelentős egészségügyi hatásokkal járhat.