Tények a rost- és teljes kiőrlésű gabonákról

Karen Collins

Nemrégiben tartott webináriumunk során árnyalt kérdések merültek fel a teljes kiőrlésű gabonákkal és rostokkal kapcsolatban, és nem tudtunk mindegyikhez eljutni. Megpróbálok foglalkozni néhány felmerült fontos kérdéssel, és úgy gondolom, hogy teljesebb választ érdemelnének. Miért beszélnek külön a rostkockázat csökkentéséről szóló táplálkozási üzenetek a rostokról és a teljes kiőrlésű gabonákról? Az egyik gondozása nem gondoskodik automatikusan a másikról? Melyik fontosabb a rák kockázatának csökkentése érdekében - rost vagy teljes kiőrlésű gabona? A teljes kiőrlésű gabona fontos élelmi rostforrás, és mindkettő a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Tehát átfedés van a kettő között. Más szavakkal, mindegyik megkülönböztető előnyökkel jár, és fontos megfontolni, hogy miként illeszti be őket mindennapi étkezési szokásaiba.

Élelmi rost

Az AICR javasolja, hogy minden nap legalább 30 gramm élelmi rostot kapjon az egészséges táplálkozási szokások részeként a rák kockázatának csökkentése érdekében. A legfrissebb AICR jelentés azt mutatja, hogy az étkezési rostok minden 10 gramm növekedése a vastagbélrák 7 százalékkal alacsonyabb kockázatával jár. Lehetséges, hogy a rost szerepet játszik más rákok alacsonyabb kockázatában is, de ezek a bizonyítékok még mindig nagyon korlátozottak.

Az amerikai felnőtteknek átlagosan napi 12-15 grammal kell növelniük a rostfogyasztást, hogy megfeleljenek az AICR 30 gramm ajánlásának.

Hogyan néz ki, hogy 15 grammal növeljük a rostot? ?

Reggeli: Váltás gyümölcsléről ½-ről ¾ csésze gyümölcsre gabonapelyheken, pirítottra szeletelve vagy kézből elfogyasztva: + 2 további gramm rost
Ebéd: Cseréljen 2 szelet fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre: + 2 gramm rost. Burgonya chips helyett válasszon 1 csésze nyers paprikacsíkot vagy más zöldséget: + 1 gramm rostot
Délutáni nasi: A cukorkák helyett dagadjon meg egy uncia dióval: + 2-4 gramm rost
Vacsora: Cserélje ki a csirkehús vagy a hús egy részét a sütőben, a chiliben vagy a rakott ½ csésze fekete babban vagy lencsében: + 8 gramm rost
TELJES: 15-17 gramm további rost

Ebben a példában a rost növelése érdekében vegye figyelembe, hogy a hozzáadott rost nem csak egyfajta ételből származik. Reálisabb célt tesz az egészséges rostcélra, amikor az élelmiszer-források összképéből választanak. Ezenkívül az ételek különböznek a bennük lévő rosttípusok keverékétől, és ez a változatosság biztosítja a rost előnyeinek széles skáláját. Például a viszkózus rost, az erjeszthető rost és az oldhatatlan ömlesztett rost az egészség különböző aspektusait támasztja alá.

Teljes kiőrlésű gabonák

Az AICR azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű gabonákat vegyék be a legtöbb étkezésbe az egészséges táplálkozási szokások egyik részeként a rák kockázatának csökkentése érdekében. A legfrissebb AICR-jelentés szerint erős bizonyíték van arra, hogy napi 90 gramm (kb. 3 uncia) teljes kiőrlésű gabona 17% -kal csökkenti a vastagbélrák kockázatát, a további evés pedig még tovább csökkenti a kockázatot.

A gabonaételek sokféle formában léteznek - kenyér, rizs, tészta, forró és fogyasztásra kész gabonafélék és még sok más. A valaki elfogyasztott szemek vagy teljes kiőrlésű gabonák mennyiségének mérésére az adagokat „uncia-ekvivalensként” nevezzük. Az egy uncia kenyérszelet vagy a fogyasztásra kész reggeliző gabona egy uncia-egyenértéknek számít. Így történik ½ csésze főtt tészta, rizs, árpa, quinoa vagy más főtt gabona; vagy egy 6 hüvelykes tortilla.

Az általános egészségi állapotra vonatkozó ajánlások szintén hangsúlyozzák a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztásának szükségességét, és tanácsot adnak arra, hogy a mindennap elfogyasztott gabonatermékek legalább felére válasszunk.

Az átlagos amerikai felnőtt valamivel kevesebbet eszik, mint egy „uncia-ekvivalens” teljes kiőrlésű gabona minden nap. Bár ez a növekedés a 10 évvel ezelőttihez képest, a felnőtteknek átlagosan napi 2 „unciaegyenértékkel” kell növelniük a teljes kiőrlésű gabonákat, hogy megfeleljenek az általános egészségi állapotra vonatkozó jelenlegi ajánlásoknak. Ez nagyban hozzájárulna az AICR ajánlásának teljesítéséhez, miszerint a teljes kiőrlésű gabonát a legtöbb étkezésbe bele kell foglalni.

Hogyan nézne ki a teljes kiőrlésű gabonafélék napi 2 unciával történő növelése?

Végezze el az alábbi két csere bármelyikét, és meg is tette. Olyan egyszerű, próbáljon ki még egyet vagy kettőt, ha ez rutinszerű!

Váltás a finomított gabonafélékről a teljes kiőrlésűekre (például zabpehely, aprított búza vagy teljes kiőrlésű pelyhek).
A szendvicsekhez vagy pirítóshoz való fehér kenyér helyett válasszon teljes kiőrlésű kenyeret.
Cserélje a fehér rizst barna rizsre (a gyorsfőzési lehetőségek megfelelőek, ha időt szeretne megtakarítani).
Rakott vagy kevert ételben fehér rizs vagy finomított gabona tészta helyett próbáljon meg főtt teljes kiőrlésű gabonát, például bulgurt, quinoát, köleset, cirokot vagy farrót. Bár talán ismeretlenek számodra, ízletesek és szórakoztatóak a változatosság növelésére a megszokott döntéseken túl.
Burritókhoz és pakolásokhoz válasszon teljes kiőrlésű tortillát vagy más lepénykenyeret.
Váltsa át a pizza megrendelését teljes kiőrlésű kéregre. Vagy szerezzen teljes kiőrlésű pizzatésztát, és készítse el saját otthonát, ahol rengeteg finom zöldséggel és gyógynövénnyel töltheti be.
Válasszon pirított éket teljes kiőrlésű pita kenyérből vagy teljes kiőrlésű kekszből, hogy hummusba vagy zöldség-joghurtba mártogasson.

A teljes kiőrlésű gabonák nem csak az élelmi rostok, hanem az E-vitamin, a magnézium és a szelén esetében is jobbak, mint a finomított szemek. Ezen túlmenően a teljes kiőrlésű gabonák növényi vegyületeket, úgynevezett polifenolokat tartalmaznak, amelyek számos módon elősegíthetik az antioxidáns védekezést és elősegíthetik az egészséget.

Növelnünk kell a teljes kiőrlésű gabonákat és az élelmi rostokat az étkezési szokásokhoz, amelyek csökkentik a rák kockázatát és elősegítik az egészséget. Noha egyes döntéseid hozzájárulhatnak mindkét cél eléréséhez, fontos növelni a különféle rostokban gazdag ételek számát, hogy minden egyes rost- és tápanyagot egyedi módon kapjanak meg.

AICR-hatás

Az American Institute for Cancer Research segít a nyilvánosságnak megérteni az életmód, a táplálkozás és a rákkockázat összefüggését. Innovatív kutatások, közösségi programok és hatásos közegészségügyi kezdeményezések révén dolgozunk a rák megelőzésében.