Tippek a sikeres fogyáshoz

A fogyás nehéz. Sok nő azért küzd, hogy lefogyjon néhány kilót, majd újra visszahozza a súlyt. Nincs gyors megoldás a fogyáshoz. A legfontosabb az, hogy összpontosítson olyan kicsi, egészséges változásokra, amelyekhez életének végéig ragaszkodhat. A fogyás az egészségesebb életmód része. Próbálja ki ezeket a tippeket, hogy a lehető legnagyobb esélyt nyújthassa a sikerre.

Készítsen tervet a sikerre

Válasszon megfelelő időt a változásra. Az élet egy része stresszesebb, mint más. Ha nagy változások várnak rád, például költözés, házasságkötés vagy elválás, érettségizés vagy új munkahely felvétele, nem biztos, hogy jó idő lenne elkezdeni a fogyást.
Tegyen reális, mérhető célokat. Ne számítson arra, hogy 30 fontot veszít az első hónapban. Tűzzön ki egy heti 1 font célt, és kövesse nyomon az előrehaladást. (Beszéljen orvosával vagy nővérével, hogy megtudja, mennyi a súlya a fogyásnak.) Jutalmazza meg magát egy szórakoztató tevékenységgel (de nem egy egészségtelen csemegével), amikor teljesíti az egyes célokat!
Először más egészségügyi problémákkal foglalkozzon. Például az orvosok azt javasolják, hogy ha súlyos depresszióban szenved, akkor kezelje a depressziót, mielőtt megpróbálna lefogyni. Ha alvási apnoe van, beszéljen orvosával vagy nővérével a fogyásról az alvási apnoe kezelésében, vagy arról, hogy először kezelje az alvási apnoét. Az elégtelen alvás vagy a rossz alvási minőség hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Beszéljen orvosával vagy nővérével a fogyás legmegfelelőbb időpontjáról, figyelembe véve az esetleges egyéb egészségügyi problémákat.
Tervezze meg ételeit időben. Az egészségesen étkezők többsége az étkezés nagy részét idő előtt megtervezi, hogy ne fogyasszon annyira egészségtelen ételeket. Találd ki, hogy mely ételeket fogod enni otthon az elkövetkező héten. Készítsen egy élelmiszerbolt listát azokhoz az ételekhez és harapnivalókhoz. Ragaszkodjon listájához, amikor vásárolni megy.

Fogj neki

Kövesse nyomon ételeit és fitneszét. Számos ingyenes eszköz taníthatja meg, mit kell tennie, és nyomon követheti a fejlődését. Például személyre szabott egészséges táplálkozási tervet találhat a MyPlate Plan eszköz használatával. Ön is kaphat súlycsökkentő tanácsokat, és nyomon követheti a testsúlyát az idő múlásával. Egy tanulmányban az élelmiszer-naplót használó nők átlagosan 6 kilóval többet vesztettek, mint azok a nők, akik nem követték nyomon az étkezésüket. 1
Egyszerre csak egy változtatást hajtson végre. Nehéz lehet mindent egyszerre megváltoztatni. Válasszon ki egy kis egészséges táplálkozási célt, és dolgozzon ezen, amíg a legtöbbször el nem éri ezt a célt - vagy amíg ki nem találja, miért nem fog ez a cél az Ön számára szolgálni. Ezután válasszon másik egészséges táplálkozási célt.
Ne vágjon ki minden csemegét. Csábító azt mondani magadnak, hogy a fogyás érdekében abbahagyja az összes egészségtelen étel (például süti, sütemény, chips, szóda és hasábburgonya) fogyasztását. Ez a stratégia eleinte könnyű lehet, de idővel nehéz lehet folytatni. Előfordulhat, hogy egészségtelen ételeket fog megunni, mert nélkülözöttnek érzi magát. Válassza ki idő előtt a csemegéket, csökkentse az egészségtelen ételek számát, és tartsa kicsi az adagot.

Táplálkozz egészségesen

Gondold át, mit eszel és miért. Figyelje meg, mit érez minden alkalommal, amikor megesz valamit. Észli, hogy enyhíti a stresszt, az unalmat vagy a szorongást? Van-e egészségesebb lehetőség, amelyet helyettesíthet?
Válasszon kisebb adagokat, ha étkezik. Az éttermi ételek gyakran sok sót, zsírt és kalóriát tartalmaznak. Rendelje meg a kis vagy alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget, ossza meg az ételt, vagy vigye haza az étkezés egy részét. A kalóriákkal kapcsolatos információk rendelkezésre állnak a menükben, brosúrákban, élelmiszer-csomagolókban vagy online.
Először igyon vizet. Néha azt gondoljuk, hogy éhség valójában szomjúság. Próbáljon meg inni vizet nassolás előtt, hátha ez segít az evés elhalasztásában, amíg el nem érkezik az étkezés ideje. Vagy talán kevesebbet eszel, ha előbb feltöltött egy kis vizet.
A csemegék időnként rendben vannak. Nehéz lehet betartani az egészséges táplálkozási tervet, ha állandóan nélkülözöttnek érzi magát. Étkezzen egészségesen az esetek 90% -ában, de néha vegyen be kevésbé egészséges csemegét, hogy ne érezze úgy, mintha lemaradna.
Gondolj az italodra. Ne felejtse el hozzáadni a naponta elfogyasztott kalóriákat. A gyümölcslé, a sziruppal vagy tejszínnel készített kávé és az ízesített víz mind hozzáadja a kalóriákat. Még néhány diétás üdítőben is lehet kevés olyan kalória, amely nem szerepel a táplálkozási tények címkén. Tudjon meg többet az italok kalóriáiról a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ újragondolja az italát weboldalán.
Ne felejtsd el az alkoholból származó kalóriákat. Nehéz lehet pontosan megtudni, mennyi kalória van egy pohár borban vagy egy kevert italban. Ha alkoholt fogyaszt és fogyni akar, az egyik legegyszerűbb módja a fogyásnak a hetente elfogyasztott italok számának csökkentése, mivel nem kap semmilyen nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot vagy más tápanyagot az alkoholból.
Tanulja meg, hogyan kell főzni. Nem kell csúcsszakácsnak lenni, mint a tévében, de általában az egészségesen táplálkozó emberek tudnak főzni néhány egyszerű ételt maguknak vagy családjuknak. Ha tudja, hogyan kell főzni néhány könnyű ételt, akkor kevésbé valószínű, hogy egészségtelen kivételt rendel, vagy egészségtelen ételeket eszik.
Készítsen elő és tálaljon kisebb adagokat, ha otthon eszik. Természetes mindent megenni a tányérján. Oldja meg ezt a problémát azzal, hogy kevesebbet tesz a tányérra az induláshoz. Kipróbálhat egy kisebb tányért is. Az adagkontroll idővel segít a fogyásban.

Mozgás

Legyen elfoglalva a kezed. Van még valami, amit tehet, ha nem igazán éhes? Próbáljon ki valamit, ami elfoglalja a kezét és az eszét az ételtől, például kötni, könyvet olvasni, játszani a gyerekeivel, vagy olyan házimunkát végezni, amely nincs a konyhában.
Korlátozza a képernyőidőt. A képernyő, különösen a tévé előtt töltött idő a súlygyarapodáshoz kapcsolódik. Igyekezzen enni az asztalnál, és kapcsolja ki a tévét, a táblagépet vagy a telefont. Ha elvonja a figyelmét, többet eszik, mint amennyire rájön, nehézzé téve a fogyást.
Emeljen fel néhány súlyt. Az izom több kalóriát éget el, mint zsír. Célozzon heti két vagy három erősítő edzést. Hagyjon egy vagy több napot az edzések között, hogy teste pihenjen.
Séta. A legtöbb nőnek körülbelül 30 perces mérsékelt fizikai aktivitásra van szüksége, például kerékpározásra vagy gyors gyaloglásra, a legtöbb nap ahhoz, hogy egészséges legyen. Az elegendő fizikai aktivitás nemcsak a testsúly megőrzésében vagy a fogyásban segít, hanem csökkenti számos betegség kockázatát és fokozza a hangulatot. 2 A testmozgással és a kalóriacsökkentés nélkül történő fogyáshoz a legtöbb napon körülbelül egy órára vagy annál hosszabb mérsékelt fizikai aktivitásra lesz szükség. 2

Legyen mentálisan egészséges

Kezelje a stresszt. A stressz valószínűbbé teheti a súlygyarapodást. 3 Keresse meg az Ön számára megfelelő módszereket a leválasztásra és a stressz csökkentésére. Néhány lehetőség a meditáció, a jóga, az olvasás, a vallási istentisztelet, a minőségi idő eltöltése a barátokkal és a családdal, az új egészséges recept megtanulása, egy új fizikai tevékenység kipróbálása, például a kerékpározás vagy a testedzés, vagy az önkéntesség a közösségben.
Válassza el önértékét a súlyától. A nők súlya gyakran érzékeny kérdés, amellyel sokan egész életükben foglalkoznak. A súly fontos, de csak egy mutatója az egészségének. Súlyától függetlenül segít abban, hogy jól érezd magad azzal, aki vagy. A túlsúly vagy az elhízás nem tesz rossz vagy gyenge emberré. A sikeres fogyás gyakran különböző stratégiák kipróbálásának kérdése, amíg meg nem találja, mi működik az Ön számára. Gyakran odaadást és kitartást igényel, de rendben van, ha elsőre nem sikerül.

Ne add fel!

Próbálkozz. A fogyás egyik kulcsa a próbálkozás folytatása. Ha egy bizonyos stratégia nem működik az Ön számára, ez nem azt jelenti, hogy kudarcot vallasz. Amíg tanul valamit az adott tapasztalatból, értékes betekintést nyerhet abba, hogy mi működhet jobban a jövőben.
Fogadjon el egy átmeneti kényelmetlenséget. A fogyás nem mindig szórakoztató vagy könnyű. Néha érzelmileg nehéz lehet szembenézni olyan kérdésekkel, amelyek hozzájárulnak az egészségtelen étkezéshez. Néha éhesnek érezheti magát, vagy kimaradhat, ha barátai vagy családtagjai engednek maguknak. Tudja, hogy a kellemetlen érzés elmúlik, és nem tart örökké.
Keressen ihletet. Előfordul, hogy a nők könnyebben végeznek egészséges változtatásokat valaki más számára - előnyöket élveznek születendő gyermekeik számára, vagy felkészülhetnek egy családi mérföldkőre, például esküvőre vagy találkozóra. Akár az inspiráció az a kép, amikor kisebb ruhaméretet visel, vagy csökkenti a vérnyomását, hogy többé ne kelljen gyógyszer, tartsa szem előtt az inspirációt, amikor kísértésbe esik egészségtelen ételek fogyasztása, vagy kihagyja a testmozgást.
Keressen új jutalmakat. Mindannyian élvezzük az étkezést, és a múltban fagyival vagy süteménnyel jutalmaztuk magunkat. Ha fogyni próbál, nehéz lehet más jutalmakat pótolni. Idő előtt derítse ki, mitől érzi jól magát - hosszú fürdőzés, időtöltés szeretteivel, hobbi élvezet. Aztán, ha van mit ünnepelni, vagy el akarja érezni magát, egészséges és kifizetődő tevékenységekre készül.
Összpontosítson az alvásra. Az alvás fontos szerepet játszik a súlykezelésben. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha nem kap minőségi alvást vagy kevesebb, mint 7 órát alszik éjszaka, súlygyarapodáshoz vezethet. 4 Ha úgy találja, hogy alvással küzd, akkor beszélnie kell orvosával vagy nővérével. Ne próbálja gyakran használni az alvási gyógyszereket. Az alvás elleni gyógyszerek többsége súlygyarapodáshoz vezethet. Tudjon meg többet az alvási és alvási gyógyszerekről az Álmatlanság oldalunkon.
Beszéljen orvosával vagy nővérével az Ön által szedett gyógyszerekről. Számos vényköteles gyógyszer, amelyet a nők szednek, súlygyarapodáshoz vezethet. A depresszióra, alvási problémákra, magas vérnyomásra és cukorbetegségre felírt gyógyszerek súlygyarapodást okozhatnak. Lehet, hogy orvosa vagy a nővér felírhat egy másik gyógyszert, amely nem vezet extra súlyhoz.
Próbáljon valami mást. Ha korábban önállóan próbálkozott a fogyással, és ez nem működött, próbáljon csatlakozni egy fogyókúrás csoporthoz. Ha a partnered nem hajlandó egészségesen táplálkozni veled együtt, beszélj arról, hogyan támogathatnának a jövőben. Találja ki azokat az okokat, amelyek miatt korábban nem tudott fogyni, és legközelebb másképp csinálta. Ha még mindig kihívást jelent, fontolja meg a súlykezelésre szakosodott orvost.

Források

Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). Az önellenőrzés és az étkezéshez kapcsolódó magatartás összefügg a 12 hónapos fogyással a posztmenopauzás túlsúlyos és elhízott nők körében. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata; 112 (9): 1428-1435.
Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztérium. (2008). Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára: 2. fejezet: A fizikai aktivitás számos egészségügyi előnnyel jár.
Wardle, J., Chida, Y., Gibson, E. L., Whitaker, K. L., Steptoe, A. (2011). Stressz és adipozitás: A longitudinális vizsgálatok metaanalízise. Elhízottság; 19 (4): 771-778.
Chen, X., Beydoun, M. A., Wang, Y. (2008). Az alvás időtartama összefügg a gyermekkori elhízással? Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. Elhízottság; 16 (2): 265-274; és Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S. és mtsai. (2008). Gyermekek és felnőttek rövid alvási időtartamának és elhízásának metaanalízise. Alvás; 31 (5): 619-626.

Egészséges súly erőforrások

Kapcsolódó információ

Erőforrások

Blogtémák

Keressen egy egészségügyi központot

Adjon meg egy várost, irányítószámot (például 20002), címet, államot vagy helyet

A Női Egészségügyi Hivatal hálás a 2018-as orvosi felülvizsgálatért:

Kathryn McMurry, M.S., táplálkozási koordinátor, Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet

Fatima Cody-Stanford, M.D., M.P.H., M.P.A., elhízásgyógyászat és táplálkozás, Massachusetts General Hospital Súlyközpont, Harvard Medical School

Az ezeken az oldalakon található anyagok mentesek a szerzői jogi korlátozásoktól, és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának Női Egészségügyi Hivatalának engedélye nélkül másolhatók, reprodukálhatók vagy másolhatók. Nagyra értékeljük a forrás idézését.

Az oldal utolsó frissítése: 2019. március 14.