Mi a függőleges étrend?

Stan Efferding sportoló étrendje minimalizálja a FODMAP-okat és maximalizálja a steaket.

Hafthor Bjornsson, a 2018-as világ legerősebb embere követi. A világ négyszeres legerősebb embere, Brian Shaw követi. Stan Efferding a Vertical Diet-et találta ki a világ legelitebb sportolóinak igényeinek kielégítésére, de a mindennapi embereknek is szól - szerinte két gyermeke és oktogén apja is ezt követi.

Szóval miről van szó? Ehhez a cikkhez magával Efferdinggel beszéltünk, hogy megismerjük ennek a titokzatos, de nehezen figyelmen kívül hagyható rendszernek a csínját-bínját, amely rendkívül nagy hangsúlyt fektet az emésztés optimalizálására.

A szerkesztő megjegyzése: A BarBend tartalma informatív jellegű, de nem helyettesítheti az orvosi szakemberek tanácsát és/vagy felügyeletét. Az ezen az oldalon található vélemények és cikkek nem célja az egészségügyi problémák diagnosztizálása, megelőzése és/vagy kezelése. Beszéljen orvosával, ha bármilyen aggálya van.

A függőleges diétás ételek

A vörös húsra, a fehér rizsre és az alacsony FODMAP ételekre összpontosít

"Röviden, a Vertical Diet arról szól, hogy tápanyagokban sűrű ételeket fogyasszanak, amelyek könnyen emészthetők annak érdekében, hogy elősegítsék a fogyást vagy a súlygyarapodást, maximalizálják az edzéseket, és jobb tápanyagfelszívódást érjenek el az egészben" - mondja Efferding. "A cél az, hogy a fő hangsúlyt a mikroelemekre, például vitaminokra, ásványi anyagokra és antioxidánsokra helyezzük."

Vertikális étrendnek hívják, mert amikor vizuálisan rendezik, úgy néz ki, mint egy fejjel lefelé fordított T: a tetején lévő ételeket többet eszel. Ezeket az ételeket ismerték leginkább az étrend: vörös hús és fehér rizs.

Alig kétséges a fehér rizst a legtöbb ember nagyon könnyen emésztheti: gyakorlatilag nem tartalmaz rostot vagy zsírt, lektint vagy fitinsavat - amelyet gyakran „antinutriensnek” neveznek, amelyet az alábbiakban tárgyalunk - ez olyan tiszta szénhidrát, amennyire jönnek.

farbled/Shutterstock

A vörös hús azért van, mert Efferding a tápanyag-sűrűbb húsfajtának tartja, „hem-vasal, B-vitaminokkal, cinkkel, magnéziummal, kreatinnal és egészséges zsírokkal”.

Kicsit meglepődtünk, amikor a listán magnéziumot láttunk, mivel a leveles zöldséget és a hüvelyeseket általában a legjobb forrásoknak tekintik. Kétszáz gramm tartalmaz 50 milligrammot e fontos ásványi anyagból, bár ez csak a napi bevitel 12 százaléka - akkor is, ha sok más ajánlott ételt kap, akkor valószínűleg elérheti a 400 milligramm bevitelt naponta.

A vörös hús és a fehér rizs magasodó oszlopai alatt széles, lapos növényalapot talál: gyümölcs, burgonya, spenót, pirospaprika, sárgarépa, gyümölcslé és néhány extra állati termék, például vaj, húsleves és zsíros hal.

Tehát a hangsúly a vörös húson, a rizsen és a növényeken van. De van egy hosszú "nem eszik" lista.

[Olvassa el, hogy Efferding miért hangsúlyozza erősen a nátrium előnyeit a sportolók számára.]

Mit ne egyél a függőleges étrenden

Gabonafélék

A fitinsav és a glutén forrásaként jelölt étrend nem rajong a tésztákért, a gabonafélékért vagy a kenyérért, hacsak nem erjesztett kovászos kenyérről van szó.

Hacsak nem áztatott és erjesztett, ami segíthet az „antinutriensek” csökkentésében.

Hüvelyesek

Lektinek, szénhidrát-kötő fehérjék forrásának tekintik, amelyek ellenállnak az emésztésnek. Jól vannak, ha áztatják és erjesztik őket.

Feldolgozott növényi olajok

Elég vitathatatlan választás: ezekben nagyon magas az omega-6 zsírsavtartalom, amelyek közül túl sok szorosan összefügg a gyulladással, a szívbetegséggel és az elhízással. (1) (2) (3)

Kávé

Efferding azt állítja, hogy a kávé kiszáradást okoz és rontja az emésztést.

"Nem eszem olyan ételeket, amelyek tetszenek, hanem olyan ételeket, amelyek szeretnek engem" - mondja. "A bél egészségének és az emésztésnek a legjobb formába hozása jobban érezheti magát, mint ezek a mindennapi kényelem."

Cukoralkoholok

Természetes édesítőszerek, mint például az eritrit és a xilit, amelyek nagyon népszerűek a fehérjetartókban és az étrend-barát fagylaltokban. Mint a gabonafélék és a hüvelyesek, köztük ismert, hogy emésztési zavarokat okoznak, bár ez nem annyira elterjedt jelenség.

Magas raffinos zöldségek

Talán a legvitatottabb kizárás, ezek közé tartoznak a keresztesvirágú zöldségek, például a brokkoli, a karfiol és a spárga. A tettes a raffinóz, bizonyos zöldségekben, gabonákban és hüvelyesekben található bizonyos cukor, amely ellenáll az emésztésnek, és néha gázt okozhat.

Fokhagyma és hagyma

A legfinomabb, sós ételek alapja? Nem neked - magas FODMAP ételek.

Stan "Rhino" Efferding - CSCS (@stanefferding) által megosztott bejegyzés: 2019. március 26-án, 13:33 PDT

Tehát mi a FODMAP étel?

A FODMAP fermentálható szénhidrát, amely emésztési rendellenességekben szenvedők körében korlátozott

A Vertical Diet alapvetően alacsony FODMAP diéta, nagy hangsúlyt fektetve a rizsre és a vörös húsra.

A FODMAP a fermentálható oligo-, di-, monoszacharidok és poliolok rövidítése, amely rövid szénláncú szénhidrátokra utal, amelyek emésztési rendellenességekben, például irritábilis bél szindrómában szenvedőknél gyakran korlátozottak. (4) (5) Olyan típusú rostok, amelyek emésztetlenül mennek keresztül a rendszeren; a bélbaktériumaid tüzelőanyagként használják őket, hidrogéngázt termelnek a folyamat során. (6) Néhány ember számára folyadékot tudnak szívni a belekbe és hasmenést okozhatnak, és az érzékeny gyomorral rendelkező emberek számára az alacsony FODMAP diéták istenadatok lehetnek.

A Vertical Diet lényegében ezt a diétát vonja le, és ezt mondja ha a FODMAP-okat nehezebb megemészteni, miért ne szüntethetné meg azokat mindenki, aki optimális emésztést szeretne?

"Mivel az étrend könnyen emészthető makrotápanyagokról szól, a magas FODMAP-tartalmú ételeket korlátozott mennyiségben vagy olyan módon készítik el, hogy csökkentsék az emésztési zavarokat" - mondja Efferding. "Az alacsony gázfogyasztású zöldségek, mint a spenót, az uborka, a paprika és a burgonya, jobbak, mint a keresztesvirágú zöldségek, hogy növeljék az étrend pozitív eredményeit."

Nincs rengeteg adat az alacsony FODMAP diétát alkalmazó egészséges populációkról, de néhány kutatás kimutatta a gázcsökkenést és a bél egészségének javulását, és egy tanulmány még azt is megállapította, hogy javítja a testmozgással kapcsolatos emésztőrendszeri tüneteket.(7) (8) Ez csak sejtés, de láthatnám, hogy ez hogyan lehet hasznos étkezési mód azok számára, akiknek rendkívül magas kalóriamennyiséget kell megemészteniük.

Lektinek, fitinsav és „antinutriensek”

Ezek a vegyületek csökkenthetik egyes ásványi anyagok felszívódását
Ez orvosolható C-vitamin fogyasztásával és/vagy áztatással és erjesztéssel

Hallja ezeket a szavakat, amelyeket a Paleo-diéta hívei gyakran emlegetnek, és a Vertikális étrendnél is kikerülnek az étlapról. A lektineket és a fitinsavat gyakran „antinutriensnek” nevezik, mert kötődnek és rontják az ásványi anyagok emésztését, mint a magnézium, a vas és a cink.(9) (10)

Néhány dologra érdemes emlékezni: ez a hatás szinte teljesen megszűnik, ha ugyanabban az étkezésben fogyasztja a C-vitamint, plusz a lektinnek van néhány kapcsolata az alacsonyabb rákkockázatokkal, és a fitinsav egy antioxidáns, amelyet a szív- és érrendszeri betegségek és a vesekövek alacsonyabb kockázatával társítottak. (11) (12) (13) (14) (15) (16) Ezért néhány ember valóban fitinsav-kiegészítőket fogyaszt.

Ez nem azt jelenti, hogy mindenkinek meg kell ennie a lektint és a fitinsavat, ha nem akarja, vagy ha nem emészti meg jól, de az a vélemény, hogy egyenesen mindenkinek rosszak, nem vízálló. Ha mégis szeretnél hüvelyeseket és búzát enni, a Vertical Diet lehetővé teszi számukra, ha áztatják és erjesztik, ami ezen vegyületek potenciális negatív hatásainak csökkentését is segíti. (17) (18)

mirjana ristic damjanovic/Shutterstock

Függőleges étrend makrotápanyagok

A Vertical Diet viszonylag alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú

Az összes kalória az alapanyagcserétől és a terheléstől függ, de a makrotápanyagok a következők:

Fehérje: 1 gramm testtömeg-kilogrammonként
Zsír: 0,3 gramm testtömeg-kilogrammonként
Szénhidrátok: A többi kalória

Alapvetően meghatározza az elégetett kalóriák számát, kivonja a fehérjét és a zsírt, és voila, ott van a szénhidrát bevitele. Tegyük fel, hogy 200 fontja van és 3000 kalóriát éget el naponta. Ez így néz ki:

Fehérje: 200 gramm (800 kalória)
Zsír: 60 gramm (540 kalória)
Szénhidrátok: 415 gramm (1660 kalória)

Annak biztosítása, hogy az Ön aktivitási szintjéhez és testtípusához megfelelő mennyiségű kalóriát kapjon, fontos eleme az étrend azon képességének, hogy javítsa a hormonális egészséget, és valóban úgy tűnik, hogy a hormonok, például a tesztoszteron, károsodhatnak, ha nem eszik elegendő ételt vagy ételt. elég széles spektrumú tápanyagok.

Vegye figyelembe, hogy ez egy viszonylag alacsony zsírtartalmú étrend, ami azt a tényt hangsúlyozza, hogy ez egy sportolóknak szánt étrend, akiknek általában makrókban több helyet kell biztosítaniuk a szénhidrátok számára, mint az ülő népnek.

Beats1/Shutterstock

Az elvihető

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt a tényt a legtöbb dietetikus továbbra is eléggé óvakodik ennyi vörös hús felírásától, bár érdemes hangsúlyozni, hogy ez még mindig viszonylag alacsony zsírtartalmú étrend - nem tartozik a magas szalonnás divatok közé, amelyek miatt a dietetikusok sok időt töltenek aggódva. De ismételten nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása még mindig elég ellentmondásos.

Sokan azt javasolják, hogy a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák olyan fontos mikroelemek gazdag forrásai, amelyeket nem szabad kivágni az étrendből, hacsak nem tapasztal emésztési zavarokat a fogyasztásuk során.

De ha olyan étrendet nézünk, amely annyira az élelmiszer minél hatékonyabb emésztésének elősegítésére irányul, akkor nem nehéz megérteni, hogy miért is a legnagyobb hívei, nos, nagyok: erősemberek és erőemelők, akik akár tizenkétezer kalóriát is fogyasztanak naponta. Ilyen mennyiséggel a magas FODMAP ételek, a magas rosttartalmú ételek és a magas zsírtartalmú ételek - mindezek a Vertical Diet hívei asztalától - potenciálisan megnehezíthetik a szükséges teljesítménymennyiség elérését, hogy a legjobb teljesítményt nyújtsák. (A legtöbb ember, aki megpróbált babbal ömleszteni babot, elmondja, hogy egy bizonyos ponton a rostok már nem szívesen fogadják az emésztőrendszert.)

Nem tagadható, hogy az ételek többségének, amelyet arra utasítanak, hogy korlátozza ezt a diétát, több előnye van, mint hátránya. Ez azt jelenti, hogy a vertikális étrend igen sokféle gyümölcsöt, zöldséget, leveles zöldséget, húst és Omega-3 zsírsavforrást tesz lehetővé, amelyek a táplálkozási hiányoknak valószínűtlennek tűnnek egy jól megtervezett adagolási rend mellett. (És nincs szabály a kiegészítésekkel szemben a hiányosságok felszámolására.)

Mindenesetre feltétlenül beszéljen egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új étrendet vagy fogyókúrát vállal.

A kiemelt kép Stan Efferding jóvoltából.