Mi a Kohlrabi? Táplálkozás, előnyök és felhasználások

A karalábé olyan zöldségfélék, amelyek a káposzta családhoz kapcsolódnak.

Európában és Ázsiában széles körben fogyasztják, és egész világon népszerűségre tett szert egészségi előnyei és kulináris felhasználása miatt.

Ez a cikk áttekinti a karalábét, beleértve tápanyagait, előnyeit és számos felhasználási területét.

A karalábé, más néven német fehérrépa, keresztesvirágú zöldség.

Neve ellenére a karalábé nem gyökérzöldség és nem tartozik a fehérrépa családjába. Ehelyett a Brassica növénynemzetséghez tartozik, és rokon a káposztával, a brokkolival és a karfiollal (1).

Hosszú leveles szára és kerek hagymája van, általában lila, halványzöld vagy fehér. Belül mindig fehér-sárga (1).

A karalábé íze és állaga hasonló a brokkoli szárához és a káposztához, bár kissé édesebb.

A hagymát széles körben használják salátákban és levesekben, de pörkölhető vagy pörkölhető is. Levelei és szárai kissé ropogósak, és hasonlóan főznek, mint a gallérzöldek.

A karalábé egy keresztesvirágú zöldség, amely szorosan kapcsolódik a káposztához. Levelei, szárai és hagymái fogyaszthatók nyersen vagy főzve.

A karalábé kiváló tápanyagforrás.

Egy csésze (135 gramm) nyers karalábé biztosítja (2):

Kalóriák: 36
Szénhidrát: 8 gramm
Rost: 5 gramm
Fehérje: 2 gramm
C vitamin: A napi érték (DV) 93% -a
B6-vitamin: A DV 12% -a
Kálium: A DV 10% -a
Magnézium: A DV 6% -a
Mangán: A DV 8% -a
Folsav: A DV 5% -a

A zöldség kiváló C-vitamin-forrás, erős antioxidáns, amely megvédi testét a szabad gyökök károsodásától, és szerepet játszik a sebgyógyulásban, a kollagén szintézisében, a vas felszívódásában és az immunrendszer egészségében (3, 4, 5, 6).

Ezenkívül gazdag B6-vitaminban, amely támogatja az immun egészséget, a fehérje anyagcserét és a vörösvértestek termelését (7).

Ez is jó káliumforrás, ásványi anyag és elektrolit, amely fontos a szív egészsége és a folyadék egyensúly szempontjából (8, 9).

Végül egyetlen csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi rostigény körülbelül 17% -át. Az élelmi rostok segítik a bél egészségét és a vércukorszint szabályozását (2, 10).

Egy csésze (135 gramm) karalábé biztosítja a napi C-vitamin szükséglet 93% -át. Ez is jó kálium-, rost- és B6-vitamin-forrás.

A karalábé nagyon tápláló és különféle egészségügyi előnyöket kínál.

Magas antioxidáns tartalommal

A karalábé sokféle antioxidánst tartalmaz, például C-vitamint, antocianinokat, izotiocianátokat és glükozinolátokat. Ezek olyan növényi vegyületek, amelyek megvédik sejtjeit a szabad gyökök károsodása ellen, amelyek egyébként növelhetik a betegség kockázatát (1, 11).

Az antioxidánsokban gazdag zöldségek, például a karalábé magas étrendje a cukorbetegség, az anyagcsere-betegségek és az idő előtti halál kockázatának csökkenésével jár (12).

A lila karalábé héja különösen magas antocianinszint, egy olyan flavonoidfajta, amely vörös, lila vagy kék színt kölcsönöz a zöldségeknek és gyümölcsöknek. Az antocianinok magas bevitele a szívbetegségek és a mentális hanyatlás alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (13, 14, 15).

A karalábé minden színváltozatában sok izotiocianát és glükozinolát található, amelyek erős antioxidánsok, amelyek egyes rákos megbetegedések, szívbetegségek és gyulladások alacsonyabb kockázatával járnak (16, 17, 18).

Elősegíti az egészséges bélrendszert

A karalábé magas rosttartalmú. Valójában a napi rostigényének körülbelül 17% -át megszerezheti egyetlen csésze (135 gramm) zöldségből (2).

Oldható és oldhatatlan rostokat egyaránt tartalmaz.

Az előbbi vízoldható és segít fenntartani az egészséges vércukor- és koleszterinszintet. Másrészt az oldhatatlan rostok nem bomlanak le a bélben, ami hozzájárul a széklet hozzáadásához és elősegíti a rendszeres bélmozgást (19).

Sőt, a rost az egészséges bélbaktériumok, például a bifidobaktériumok és a lactobacillusok fő tüzelőanyag-forrása. Ezek a baktériumok rövid láncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a bél sejtjeit, és védhetnek a szívbetegségektől és az elhízástól (20, 21).

Ezenkívül az egészséges bélmikrobiom egészségesebb immunrendszerrel, valamint az elhízás és a bélbetegség alacsonyabb kockázatával jár (19, 22, 23, 24).

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

A karalábé erőteljes növényi vegyületeket, úgynevezett glükozinolátokat és izotiocianátokat tartalmaz, amelyek főleg a keresztesvirágú zöldségekben találhatók.

A magas glükozinolát-bevitel a szívbetegségek alacsonyabb kockázatához kapcsolódik, mivel ez a vegyület képes kiszélesíteni az ereket és csökkenteni a gyulladásokat. Ezenkívül az izotiocianátoknak antioxidáns tulajdonságaik vannak, amelyek megakadályozhatják a plakk felhalmozódását az artériákban (25).

Hosszú távú tanulmány 1226 70 éves vagy annál idősebb nővel végzett kutatás során azt találta, hogy a keresztesvirágú zöldségekben gazdag étrend elfogyasztása 13% -kal alacsonyabb szívbetegséggel járó halálozás kockázatával jár minden napi 10 gramm rostbevitel növekedés esetén (25).

Ezenkívül a lila karalábé magas antocianin tartalommal rendelkezik, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a vérnyomást és a szívroham kockázatát (26, 27, 28).

Végül a magas rosttartalmú étrend megvédhet a szívbetegségektől. Egy 15 vizsgálat áttekintése azt mutatta, hogy az ebben a tápanyagban gazdag étrend 24% -kal csökkentette a szívbetegség okozta halálozás kockázatát az alacsony rosttartalmú étrendekhez képest (29, 30).

Támogatja az egészséges immunrendszert

A karalábé tápanyagai támogathatják immunrendszerét.

Ez a zöldség magas B6-vitamint tartalmaz, amely számos funkció szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcserét, a vörösvértestek fejlődését és az immunfunkciót (7).

A B6-vitamin részt vesz a fehérvérsejtek és a T-sejtek termelésében, amelyek olyan típusú immunsejtek, amelyek idegen anyagokkal küzdenek és kulcsfontosságúak az egészséges immunrendszer szempontjából. Ennek a tápanyagnak a hiánya az immunrendszer gyengüléséhez kapcsolódik (31, 32).

Ezenkívül a karalábé kiváló C-vitamin-forrás, amely támogathatja a fehérvérsejtek működését, és végül megerősítheti az immunrendszert (33).

A karalábé olyan tápanyagokat és antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fokozhatják az immun egészségét és csökkenthetik a krónikus betegség kockázatát. Emellett magas rosttartalma támogatja az egészséges bélmikrobiómát.