Mi az a köles? Táplálkozás, előnyök és egyebek

előnyei

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A köles a Poaceae családhoz tartozó gabonafélék, közönségesen fűfélékként ismert (1).

Széles körben fogyasztják Afrika és Ázsia fejlődő országaiban. Bár a magnak tűnhet, a köles táplálkozási profilja hasonló a cirok és más gabonafélékéhez (2).

A köles nyugaton népszerűségre tett szert, mert gluténmentes, magas fehérje-, rost- és antioxidáns-tartalommal büszkélkedhet (3).

Ez a cikk mindent áttekint, amit tudnia kell a kölesről, beleértve tápanyagait, előnyeit és hátrányait.

A köles egy kicsi, kerek teljes kiőrlésű gabona, amelyet Indiában, Nigériában, valamint más ázsiai és afrikai országokban termesztenek. Ősi gabonának tekintik, emberi fogyasztásra, valamint állat- és madártáplálékra is használják (4, 5).

Számos előnye van más növényekkel szemben, beleértve az aszályt és a kártevőkkel szembeni ellenállást. Is képes túlélni zord környezetben és kevésbé termékeny talajban. Ezek az előnyök genetikai összetételéből és fizikai szerkezetéből fakadnak - például kis méretéből és keménységéből (4, 5, 6).

Bár minden kölesfajta a Poaceae családba tartozik, színük, megjelenésük és fajuk szerint különböznek egymástól.

Ezt a növényt két kategóriára is fel lehet osztani - a fő- és a kisebb köles, a legnépszerűbb vagy leggyakrabban termesztett fajták (4).

A fő kölesek a következők:

  • gyöngyszem
  • rókafark
  • proso (vagy fehér)
  • ujj (vagy ragi)

A kisebb kölesek a következők:

  • Kodo
  • baromfiudvar
  • kis
  • Guinea
  • barna tetejű
  • fonio
  • adlay (vagy Jób könnyei)

A gyöngy köles a legszélesebb körben előállított fajta, amelyet emberi fogyasztásra szántak. Ennek ellenére minden típus híres magas tápértékéről és egészségügyi előnyeiről.

A köles a pázsitfűfélék családjába tartozó kis gabonafélék. Zord környezetben ellenálló, általában ázsiai és afrikai országokban termesztik.

A legtöbb gabonaféléhez hasonlóan a köles is keményítőtartalmú gabona - vagyis szénhidrátban gazdag. Különösen számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz (4).

Egy csésze (174 gramm) főtt köles csomag (7):

  • Kalóriák: 207
  • Szénhidrát: 41 gramm
  • Rost: 2,2 gramm
  • Fehérje: 6 gramm
  • Zsír: 1,7 gramm
  • Foszfor: A napi érték (DV) 25% -a
  • Magnézium: A DV 19% -a
  • Folsav: A DV 8% -a
  • Vas: A DV 6% -a

A köles több esszenciális aminosavat biztosít, mint a legtöbb gabonafélék. Ezek a vegyületek a fehérje építőkövei (4, 8, 9).

Ráadásul az ujjak köles a legmagasabb kalciumtartalommal büszkélkedhet az összes gabonamagvak közül, amely 1 főtt csészére (100 gramm) biztosítja a DV 13% -át (4, 10, 11).

A kalcium szükséges a csontok egészségének, az erek és az izmok összehúzódásának, valamint a megfelelő idegműködés biztosításához (12).

A köles keményítőtartalmú, fehérjében gazdag gabona. Rengeteg foszfort és magnéziumot tartalmaz - és az ujjak köles több kalciumot tartalmaz, mint bármely más gabona.

A köles gazdag tápanyagokban és növényi vegyületekben. Ezért több egészségügyi előnyt kínálhat.

Antioxidánsokban gazdag

A köles gazdag fenolos vegyületekben, különösen a ferulinsavban és a katechinekben. Ezek a molekulák antioxidánsokként védik a testedet a káros oxidatív stressztől (10, 13, 14, 15, 16).

Egerekben végzett vizsgálatok összekapcsolják a ferulinsavat a seb gyors gyógyulásával, a bőr védelmével és a gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal (17, 18).

Eközben a katechinek a vérben lévő nehézfémekhez kötődnek, hogy megakadályozzák a fémmérgezést (16, 19).

Míg az összes kölesfajta tartalmaz antioxidánsokat, a sötétebb színűek - például az ujj, a proso és a rókafark köles - több, mint fehér vagy sárga társaik (13).

Segíthet a vércukorszint szabályozásában

A köles gazdag rostokban és nem keményítőtartalmú poliszacharidokban, kétféle emészthetetlen szénhidrátban, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában (10, 20).

Ennek a gabonafélének alacsony a glikémiás indexe (GI) is, vagyis nem valószínű, hogy megemelné a vércukorszintjét (8, 21).

Így a köles ideális gabona a cukorbetegek számára.

Például egy 105 típusú, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberrel végzett vizsgálat megállapította, hogy a rizsalapú reggeli helyettesítése köles alapú reggelivel csökkentette a vércukorszintet étkezés után (21).

Egy 64 hetes prediabéteszes 12 hetes vizsgálat hasonló eredményeket hozott. Napi 1/3 csésze (50 gramm) foxtail köles elfogyasztása után az éhomi és étkezés utáni vércukorszint enyhe csökkenését, valamint az inzulinrezisztencia csökkenését tapasztalták (22).

Az inzulinrezisztencia a 2-es típusú cukorbetegség markere. Akkor fordul elő, amikor a teste nem reagál az inzulin hormonra, amely segít a vércukorszint szabályozásában (23).

Ráadásul egy cukorbetegségben szenvedő patkányokon végzett 6 hetes vizsgálatban a 20% ujjak köles tartalmú étrend alacsonyabb éhomi vércukorszintet, valamint triglicerid és koleszterinszint csökkenést eredményezett (24).

Segíthet a koleszterinszint csökkentésében

A köles oldható rostot tartalmaz, amely viszkózus anyagot termel a bélben. Ez viszont csapdába ejti a zsírokat és segít csökkenteni a koleszterinszintet (10).

Egy vizsgálat 24 patkányon azt találta, hogy a rókafark és a proso köles táplálásával a triglicerid szintje szignifikánsan csökkent a kontroll csoporthoz képest (25.

Ezenkívül a kölesfehérje segíthet csökkenteni a koleszterinszintet.

A 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő egereken végzett vizsgálat nagy zsírtartalmú étrendet adott nekik köles fehérjekoncentrátummal. Ez a trigliceridszint csökkenéséhez és az adiponectin és a HDL (jó) koleszterinszint jelentős növekedéséhez vezetett a kontroll csoporthoz képest (26).

Az adiponektin egy gyulladáscsökkentő hatású hormon, amely támogatja a szív egészségét és serkenti a zsírsav-oxidációt. A szintje általában alacsonyabb az elhízásban és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél (27, 28).

Gluténmentes étrendhez illik

A köles gluténmentes gabona, így életképes választás a lisztérzékenységben szenvedők vagy a gluténmentes étrendet követők számára (8, 10, 30).

A glutén olyan fehérje, amely természetes módon fordul elő olyan gabonákban, mint a búza, az árpa és a rozs. A lisztérzékenységben szenvedőknek vagy a glutén intoleranciában szenvedőknek kerülniük kell, mert káros emésztési tüneteket vált ki, például hasmenést és tápanyagok felszívódási zavarát (29).

Köles vásárlásakor még mindig keressen egy címkét, amely igazolja, hogy gluténmentes, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem volt szennyezett gluténtartalmú összetevőkkel.

A köles gluténmentes gabona, amely gazdag antioxidánsokban, oldható rostokban és fehérjékben. Különösen csökkentheti a koleszterin és a vércukorszintet.