Mi a legjobb fogyókúra diéta?

Ami a fogyást illeti, mindenkinek van véleménye. Az alacsony szénhidráttartalmúaktól az alacsony zsírtartalmúig és minden, ami közte van, nincs hiány olyan diétákból, amelyek minden preferenciát és ízlést kielégítenek. De amelyek (ha vannak ilyenek) ezek közül a diétákból valóban hatékonyak a hosszú távú, fenntartható fogyás elérésében és fenntartásában?

étrend

A mai bejegyzésben kritikus, bizonyítékokon alapuló pillantást vetünk korunk étrendjére, hogy kiderítsük, mely megközelítések érdemes egy második pillantásra.

A ketogén diéta

A keto (rövidítve ketogén) étrend alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely napi 20-50 g nettó szénhidrátra (az összes szénhidrát mínusz rosttartalomra) vagy az összes energia 5-10% -ára korlátozza a szénhidrátbevitelt (1) . Míg a fehérje és a zsír célpontjai a „szigorúság” szintjétől függően változnak, ezek a makrotápanyagok jellemzően a teljes energia 20-25% -át, illetve 65-80% -át adják.

A súlycsökkenés elmélet szerint ketogén étrenden többféle mechanizmus révén fordul elő: az alacsonyabb testzsír-raktárak a kevésbé keringő inzulin eredményeként; fokozott jóllakottság; és nagyobb mennyiségű fehérje-glükóz termelés (amely sok extra energiát használ fel; 2). Ezenkívül gyakran csökken a teljes kalóriabevitel keto étrenden.

Az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest a ketogén étrend kissé nagyobb súlycsökkenést eredményezhet a 12 hónapos határértéknél (0,9 kg különbség), miközben javítja a szív- és érrendszeri betegségek egyes rizikófaktorait (trigliceridek és HDL-koleszterin), és másokat esetlegesen ronthat ( LDL-koleszterin; 3).

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

Ahogy a neve is mutatja, az alacsony szénhidráttartalmú étrend (Atkins, South Beach, a zóna) szintén korlátozza a szénhidrátokat, de nem a ketózis kiváltásáig. Míg a „megengedett” szénhidrátbevitel étrendenként változik, a legtöbben a bevitelét javasolják

A növényi étkezést követő emberek száma 2014 és 2017 között óriási 600% -kal megugrott (5), részben a népszerű dokumentumfilmeknek és az élelmiszeripari vállalatoknak, amelyek olyan növényi alternatívákba fektetnek be, mint a Beyond Meat. Ezenkívül a legújabb irányelvek, köztük a kanadai Food Guide és az EAT-Lancet jelentés egyaránt hangsúlyozzák a növényi étrend fontosságát a globális egészségügyi és környezeti kezdeményezéseknek való megfelelés érdekében. De vajon megváltoztathatja-e a növényi étrend az egyén testsúlyát?

Az Adventista Egészségügyi Tanulmányok megfigyelési adatai azt találták, hogy az egyének testtömege növekszik az állati eredetű élelmiszerek bevitelével (azaz a vegánok súlya kisebb, mint a vegetáriánusoké, a testsúlyuk kevesebb, mint a pescatariaké, a súlyuk pedig kevesebb, mint a mindenevőké); kísérlet arra utal, hogy a vegánoknál az életkorral összefüggő súlygyarapodás aránya lényegesen alacsonyabb, mint a mindenevőknél (7). 15 intervenciós vizsgálat metaanalízisében azok a személyek, akik legalább 4 héten át növényi eredetű étrendet (energia korlátozások nélkül) követtek, átlagosan 4,6 kg-ot vesztettek (8). A követés rövid időtartama miatt nem ismert, hogy ezek a súlyváltozások tartósan fennmaradtak-e.

Böjt időszak

Amint azt egy korábbi bejegyzésben tárgyaltuk, az időszakos böjt, amely tipikusan napi 6-8 órára korlátozza az étkezési ablakot, ugyanolyan hatékony, mint a kalóriatartalmú étrend a 12 hónapos követés során fenntartott fogyás elérésében (9) . Ezenkívül az éhezés jobb inzulinkontrollhoz vezethet a kalória-korlátozott étrendekhez képest, további káros hatások nélkül (9).

Alsó vonal

Tehát, ha a fogyás a cél, a fenti étrendek közül melyiket kell betartania - alacsony szénhidráttartalmú, keto, vegán, alacsony zsírtartalmú vagy szakaszos éhgyomorra?

Az eddigi rendelkezésre álló bizonyítékok alapján úgy tűnik, hogy bármely étrend működhet, feltéve, hogy képes vagy tartósan kitartani mellettük. Észak-Amerikában az elhízást progresszív krónikus betegségnek tekintik, amelynek hatékony, hosszan tartó beavatkozása szükséges. A túl korlátozó vagy meghatározott végdátumú étrendek valószínűleg nem nyújtanak tartós eredményeket, sőt, több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Tudtad?

A Cronometer lehetővé teszi a keto diéta testreszabását a keto kalkulátor segítségével. Sok nagyszerű vita folyik arról is, hogyan lehet keto diétát megvalósítani a Cronometer fórumain (bárki számára ingyenes hozzáférés!).

A Keto nem neked való?

Játszhat a makrotápanyagokkal is, hogy megfeleljen az Ön igényeinek leginkább megfelelő étrendnek.