Mi is pontosan a mediterrán diétás ételpiramis?

Valószínűleg emlékszel arra, hogy gyerekként tanultál az étkezési piramisról - az összes különböző táplálkozási kategóriáról, fontossági sorrendben. Ez a piramis alul a legfontosabb csoporttal indult, és a legkevésbé döntőre lépett a tetején.

Noha az iskolában megismert étkezési piramis valószínűleg már nem szuper (ha emlékszel, az alsó kategória a kenyér volt), van még egy útmutató, amelyet érdemes megnézni. A mediterrán étrend - amelyet 2020-ban az egészségi állapot legfőbb étrendjének neveztek el, és amely számos tudomány által támasztott előnyről ismert - valójában saját élelmiszer-piramis.

Annak érdekében, hogy jobban megértsük, milyen ételek alkotják az egészséges mediterrán étrendet, belemerültünk az étkezési piramis történetébe, és felkértük Molly Knudsen, az RDN regisztrált dietetikusát, hogy mérlegeljék.

Mi a mediterrán diétás ételpiramis?

"A mediterrán diéta piramis a Földközi-tengerrel határos országok hagyományos étrendi és életmódbeli elemeit ábrázolja, és iránymutatásként értelmezhető a mediterrán étrend követésére" - magyarázza Knudsen.

1993-ban az Oldways, egy élelmiszer- és táplálkozási nonprofit szervezet fejlesztette ki a Harvard Közegészségügyi Iskola és az Egészségügyi Világszervezet segítségével.

A piramis alapja olyan ételeket jelent, amelyeket minden nap meg kell ennie, és minden étkezésbe bele kell foglalnia. Ide tartoznak: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, olívaolaj, hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint olívaolaj.

A következő szint olyan ételeket jelent, amelyek ideális esetben legalább hetente kétszer vannak, beleértve a halakat és a tenger gyümölcseit.

Ezt követõen mérsékelten fogyasztandó ételek. Ezek közé tartozik a baromfi, a tojás, a sajt, a joghurt és bizonyos esetekben a vörösbor.

Végül a mediterrán étrend legkisebb része (általában különleges alkalmakra) vörös húst, telített zsírokat és néhány édességet tartalmaz.

Grafika: mbg kreatív

A mediterrán diéta piramis magában foglalja a testmozgást és azt is, hogy az étkezés másokkal együtt élvezhető, mint az egészséges életmód szükséges alkotóeleme. Ezeknek a szempontoknak a beépítése értékes, magyarázza Knudsen, mivel a jó étrend nem kompenzálja a fizikai aktivitás hiányát, és fordítva. Ezenkívül "az étkezés és az étkezés megosztása másokkal a legrégebbi módja annak, hogy kapcsolatba lépjünk és kapcsolatokat építsünk ki a barátokkal és a családdal" - mondja. "Ez gyakran lehetővé teszi a figyelmesebb és még lassabb étkezést is, mint az egyedül evés."

Miben különbözik az USDA élelmiszer-piramistól?

A mediterrán diéta piramist csak egy évvel azután tették közzé, hogy az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) kiadta saját diétás piramisát. Így bontották le:

Első szint: 6-11 adag szénhidrát (kenyér, tészta, rizs és gabonafélék)
Második szint: 3-5 adag zöldség; 2–4 adag gyümölcs
Harmadik szint: 2-3 adag tejtermék (tej, joghurt és sajt); 2-3 adag fehérje (hús, baromfi, hal, bab, tojás, dió)
Felső: zsírok, olajok és édességek, mértékkel

Az USDA élelmiszer-piramis kategóriák szerinti elkülönítése és az ajánlott napi bevitel kevésbé rugalmas, mint a mediterrán étrend-piramis, és korlátozott képet ad egyes élelmiszerek tápanyag-összetételéről. A hüvelyesek például szénhidrátot és fehérjét egyaránt kínálnak, a zöldségek pedig egészséges adag szénhidrátot és rostot tartalmaznak.

A mediterrán étrend-piramis elismeri, hogy az amerikai étrendben fehérjévé besorolt élelmiszerek - halak és tenger gyümölcsei, baromfi és tejtermékek, valamint húsok - nagyon különböznek a tápérték és az étkezések gyakorisága szempontjából - mondja Knudsen.

Hasonlóképpen, ha az összes zsír összegyűjtése az USDA piramisában nem tesz különbséget az egészséges zsírok (például a diófélék, a magvak és az olajok), az egészségtelen telített és transz-zsírok között. "Még mindig közli, hogy minden zsír egyenlő, ezért korlátozni kell" - magyarázza Knudsen.

A mediterrán diéta piramis még mindig jó követendő modell?

Az USDA piramisát 1992 és 2005 között követendő egészséges modellnek tekintették, de a mediterrán piramis ma is jó példaként szolgál.

"A mediterrán étrend-piramis elég rugalmas ahhoz, hogy a különféle íz- és étrend-preferenciákhoz igazodjon, beleértve a vegetáriánus, vegán, gluténmentes stb." - mondja Knudsen.

"Annak ellenére, hogy ezt a piramist még a 90-es években hozták létre, még mindig képviseli a hagyományos mediterrán étrend jelenlegi gyakorlatát és meggyőződését" - mondja. A mediterrán étrend nem arra törekszik, hogy mit ne egyen, hanem az egészséges étkezési szokásokra összpontosít, és tápanyag-sűrű, teljes ételeket tartalmaz.

A lényeg

A mediterrán étrend nem korlátozó és könnyen követhető, és hozzájárul a szív egészségének elősegítéséhez, a testsúly és az anyagcsere-betegségek kezeléséhez, sőt késlelteti a neurodegeneratív rendellenességeket, például az Alzheimer-kórt. Míg a mediterrán étrend-piramist az 1990-es években hozták létre, még mindig összhangban áll az étrend jelenlegi egészséges táplálkozási elveivel.