Miért hirdetik a mediterrán étrendet a dietetikusok az egyik legjobbnak?

A mediterrán étrend a legegészségesebb étkezési tervek közé tartozik. A fogyás elősegítése mellett a tanulmányok azt mutatják, hogy ez a rugalmas és fenntartható étkezési terv a szíved és az agyad számára is előnyös lehet, olyan módon, hogy a szokásos nyugati étrend nem képes.

mediterrán

Itt van, amit tudnia kell az étrendről, amely elősegítheti a hosszabb, egészségesebb életet.

Mi a mediterrán étrend?

A mediterrán étrend olyan étkezési terv, amely a Földközi-tengerrel határos országokból, köztük Görögországból, Olaszországból és Spanyolországból merít ihletet. Mivel az étrend a különféle régiókból származó hagyományos konyha köré épül, nincsenek merev szabályok arra vonatkozóan, hogy pontosan mit, mikor és mennyit kell enni.

Ehelyett a mediterrán étrend olyan étkezési elvekre összpontosít, mint például a diéta fogyasztása:

  • Magas növényi eredetű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és hüvelyesek
  • Mérsékelt mennyiségű sovány fehérje a halakból, és kisebb mértékben a baromfiból és a tojásból
  • Mérsékelt mennyiségű bor
  • Alacsony a vörös húsból és tejtermékekből származó telített zsírtartalom
  • Alacsony feldolgozott szénhidrát és cukor

A mediterrán étrend egyszerre biztonságos és fenntartható - mondja Samantha Cassetty, MS, RD, és a Performance Kitchen tanácsadója. Valójában sokan élvezik a diétát is, mert nem tartalmaz olyan merev szabályokat, mint néhány más étkezési terv.

"Vacsorázhat, élvezheti a boldog órát és az alkalmi desszertet, és társasan étkezhet olyan módon, amely jelentősen nehezebb más tervekkel" - mondja Cassetty.

Sőt, a mediterrán étrendet rendkívül egészségesnek tekintik. A kutatók évtizedek óta tanulmányozzák annak egészségügyi előnyeit, és felfedezték, hogy a mediterrán étrend követése csökkentheti a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még sok más kockázatát.

Ételek

A mediterrán étrend a szokásos gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, de ami sok más étrend-tervtől megkülönbözteti, az a nagy mennyiségű olívaolaj és a mérsékelt borfogyasztás.

A Harvard Medical School egy praktikus grafikával rendelkezik, amely segít elkészíteni ételeit, amikor mediterrán-barát ételekkel tölti be őket:

A négy fő csoport, amelyre koncentrálni kell: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék. Íme néhány lehetőség az egyes csoportokhoz:

Zöldségek

A leveles zöldség remek zöldség, mert különféle tápanyagokkal rendelkezik. A legegészségesebb leveles zöldségek közé tartozik a római saláta, a svájci mángold és a spenót:

Egyéb zöldségek, amelyeket érdemes hozzáadni a tányérjához:

  • Cékla
  • Brokkoli
  • Sárgarépa
  • Spárga
  • Zöldbab

Gyümölcsök

Néhány gyümölcs magasabb cukortartalommal rendelkezik, míg mások hozzáadott adag rostot kapnak. A magas cukortartalmú gyümölcsök emelhetik a vércukorszintet, ezért egészségesebb olyan gyümölcsöket választani, amelyek kevesebb cukrot és némi rostot tartalmaznak a lassabb, stabilabb emésztés érdekében. Néhány magas rosttartalmú gyümölcs a következőket tartalmazza:

  • Almák
  • Avokádó
  • Szeder
  • Körte
  • Málna
  • Eper

Teljes kiőrlésű gabonák

A teljes kiőrlésű gabona szintén nagyszerű rostforrás, és fehérjét és egészséges zsírokat is tartalmaz. Amíg valamilyen teljes kiőrlésű gabonát eszel, addig nem tévedhetsz. Néhány általános teljes kiőrlésű gabona, amelyet a helyi élelmiszerboltban találhat:

  • Teljes kiőrlésű tészta
  • Egész zab
  • Árpa
  • barna rizs
  • Hajdina
  • Quinoa

Sovány fehérje

A mediterrán étrend nevét olyan országokról kapta, amelyek a Földközi-tenger közelében vagy annak határán találhatók, így a tenger gyümölcsei nagy részét tartalmazzák a fehérjeforrásokból. Ezen túl a diófélék és a hüvelyesek szintén népszerűek. Néhány sovány fehérjetartalmú étel, amely a mediterrán étrendet követi:

  • Hal
  • Tojás
  • Diófélék
  • Magok
  • Hüvelyesek
  • Bab

Kerülendő ételek

A mediterrán étrend jelentősen eltér a szokásos nyugati étrendtől, főleg azért, mert nem tartalmaz jelentős mennyiségű vörös húst és tejterméket, például tejet, joghurtot és sajtot.

A nyugati étrend több finomított tésztából, kenyérből, zabból és gabonából származó feldolgozott cukrot és szénhidrátot is tartalmaz, a teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrátjához képest.

Egészségügyi előnyök

A mediterrán étrend számos egészségügyi előnye nagyrészt annak tulajdonítható, hogy egészséges telítetlen zsírokban, antioxidánsokban gazdag vitaminokban és polifenolokban gazdag növényi eredetű ételeket fogyasztanak - olyan vegyületek, amelyek antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is bírnak.

"Mivel ez az étkezési szokás az egészséges élelmiszerek minőségére összpontosít, amelyek többnyire növények, alapvető tápanyagokat, köztük rostot, antioxidánsokat és polifenolokat biztosít" - mondja Cassetty.

Szív Egészség

A növényi eredetű élelmiszerek tele vannak egészséges telítetlen zsírokkal, antioxidánsokkal és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal, amelyek bizonyítottan csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát. Ez valószínűleg annak tudható be, hogy a mediterrán étrend követése csökkentheti az erek gyulladását, amely a szívbe vezet és oda vezet.

A The New England Journal of Medicine-ban 2013-ban megjelent tanulmány azokat a résztvevőket követte, akiket öt éven át szív- és érrendszeri betegségek fenyegettek. Ezalatt a résztvevők körülbelül fele mediterrán étrendet fogyasztott, míg a másik fele alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztott.

A tanulmány végén a kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend fogyasztása 30% -kal csökkentette a szívroham, agyvérzés vagy a szívbetegség okozta halál kockázatát az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest.

Az agy egészsége

A kutatók csak nemrég kezdték el tanulmányozni a mediterrán étrend kognitív funkcióval és hanyatlással kapcsolatos szerepét. Eddig az előzetes kutatások szerint az étrend elősegítheti és meghosszabbíthatja az egészséges agyműködést.

Például egy 2018-ban a Neurology publikált kis tanulmány arról számolt be, hogy a mediterrán étrend követése akár 3,5 évvel is késleltetheti az Alzheimer-kór kialakulását, összehasonlítva a nyugati étrendet követőkkel.

A kutatók 70 egészséges felnőtt ember agyképét vizsgálták - 34 rendszeresen mediterrán étrendet fogyasztott, 36 pedig nyugati étrendet fogyasztott két éven át. A nyugati étrendet fogyasztók agya több béta-amiloid nevű fehérjét tartalmazott, amely nagy mennyiségben található meg az Alzheimer-kórban szenvedők körében.

Bár a vizsgálatban senki sem szenvedett Alzheimer-kórban, a kutatók szerint a több béta-amiloid jelenléte arra utal, hogy ezeknek az egyéneknek nagyobb a kockázata a betegség kialakulásának az élet elején.

Cukorbetegség

Noha további kutatásokra van szükség, több előzetes tanulmány is azt mutatja, hogy a mediterrán étrend követése segíthet a cukorbetegeknél jobban szabályozni a vércukorszintet.

Egy tanulmány 901, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevő vércukorszintjét vizsgálta, akik Olaszországban éltek, és ezért már valamennyire betartották a mediterrán stílusú étrendet.

A kutatók rangsorolták, hogy a résztvevők étrendje mennyire felel meg a mediterrán étrend étrendjének, és azt találták, hogy a legmagasabb rangúaknak - akik az étrendet követték a legjobban - alacsonyabb volt a vércukorszintjük étkezés után, mint azoknál, akik a legalacsonyabb helyen álltak.

Sőt, a magas rangúaknál alacsonyabb volt a HbA (1c), ami az ember átlagos vércukorszintjének mérése az elmúlt 2-3 hónapban, és erős mutatója annak, hogy egy személy mennyire képes kezelni a cukorbetegségét. A tanulmányt 2009-ben tették közzé a Diabetic Medicine folyóiratban.

A mediterrán étrend jótékony hatása a vércukorszintre valószínűleg annak köszönhető, hogy az étrend a komplex szénhidrátokra összpontosít, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és nem fogja megemelni a vércukorszintet, valamint az egészséges telítetlen zsírok a kevésbé egészséges telített zsírok helyett. A cukorbetegek számára az American Diabetes Association javasolja, hogy napi kevesebb, mint 20 gramm telített zsírt fogyasszon.

Fogyás

Jelenlegi étrendjétől függően a mediterrán étrend egészségesebb lehetőséget kínálhat, amely fogyáshoz vezethet.

Például egy tanulmány 272 felnőttet követett, akik két évig közepesen elhízottak. A résztvevőket három csoportra osztották:

  • Az 1. csoport evett a korlátozott kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend ahol a nőket arra utasították, hogy napi 1500 kalóriát fogyasszanak, a férfiak pedig napi 1800 kalóriát fogyasztottak. Két év után ez a csoport átlagosan 7,2 kilót fogyott.
  • A 2. csoport evett a korlátozott kalóriatartalmú, mediterrán étrend ugyanolyan kalóriamennyiséggel, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Két év után ez a csoport átlagosan 10 kilót fogyott.
  • A 3. csoport evett a alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely nem korlátozta a kalóriákat de ehelyett napi 20 gramm szénhidráttal indította el a résztvevőket, és fokozatosan napi 120 grammra növelte. Két év után ez a csoport átlagosan 12 fontot fogyott.

Hátrányok

A teljes ételekre összpontosítva, a mediterrán étrenden a legtöbb ételhez bizonyos szintű házi készítésre lesz szükség. Cassetty szerint a fő hátrányok magukban foglalhatják a főzést, mint amit megszokott, és ha megszokta az erősen feldolgozott kényelmi cikkek fogyasztását, az azt jelentheti, hogy alkalmazkodni kell az új ételekhez.

Sőt, bár a mediterrán étrend rugalmas, néhányan nem biztos, hogy ezt plusznak tekintik. "Vannak emberek, akik szeretnek egy strukturáltabb tervet, merev szabályokkal, amelyek segítenek kiküszöbölni a döntéshozatal egy részét, ami arra szolgál, hogy mit kell enni" - mondja Cassetty.

Elvihetők

Kiderült, hogy nem kell Görögországban vagy Olaszországban élnie, hogy átélje a mediterrán étrend előnyeit. Ez az étkezési terv rugalmas, könnyen követhető és kutatással alátámasztott - nem meglepő, hogy ilyen népszerűvé vált.