Mediterrán diéta

A sovány a mediterrán étrenden; Visszahozva a jó öreg, egészséges napokat!

A Fitness Magazine „A világ legegészségesebb étrendjének” nevezi.

A WebMD közölte, hogy „szeretik” a mediterrán étrendet.

"Ez több, mint diéta, életmód" - mondta az atlantai bejegyzett dietetikus Rahaf Al Bochi, aki a mediterrán étrendet tanítja ügyfeleinek. "Ez is ösztönzi a barátokkal és a családdal való étkezést, az étkezések melletti társasági életet, a kedvenc ételek figyelmes elfogyasztását, valamint a figyelmes mozgást és a testmozgást a teljes egészséges életmód érdekében."

Tehát, mi a mediterrán étrend?

Nem titok, hogy a Földközi-tengerrel határos országokban élők várható élettartama nemcsak magasabb, hanem szív- és érrendszeri betegségekben, sőt rákban is szenvednek, mint az amerikaiak többsége. Ami azonban nem meglepő, hogy hogyan csinálják; súlykontroll, aktív életmód, étrend alacsony telített zsír-, cukor- és vöröshúsban, valamint magas dió-, gyümölcs-, zöldség- és egyéb egészséges ételekben. A mediterrán étrend nemcsak múló divat; számos egészségügyi előnyt kínál, mint például a cukorbetegség megelőzése és ellenőrzése, a rák megelőzése, a szív és az agy egészsége és a fogyás. Lelkes fogyókúrázóknak. A mediterrán étrend fogyáshoz is kiváló, miközben elkerüli a krónikus betegségeket.

Ha kritikusan nézzük, akkor nincs olyan, hogy „mediterrán étrend. A spanyol és a franciák eltérően étkeznek, mint az olaszok, akik másként étkeznek, mint a görögök. Az étrendjük számos összetevője azonban hasonló. Dióhéjban, Mediterrán diéta olyan életmód, amely magában foglalja a valódi ételek fogyasztását. Gondolj csak így ... hal sült csirke helyett, olívaolaj vaj helyett, dió chips ellen, barna rizs fehér lisztes tekercs helyett, és tányér gyümölcs és zöldség. Az ilyen problémamentes ételcserék megőrzik a szív egészségét, és mediterrán étrendet hoznak a tányérra - egy-egy csere.

A mediterrán étrend egészségügyi előnyei?

A sok vitatott étrenddel szemben a mediterrán étrend tapsot kapott az orvosi közösségtől, mivel számos tanulmány igazolja annak előnyeit.

Alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata

Van egy oka annak, hogy ezt az étrendet amerikai szívegyüttes diétának is nevezik. Rengeteg kutatás áll rendelkezésre ahhoz, hogy azt higgyük, hogy a mediterrán étrend alkalmazható a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának enyhítésére. A The New England Journal of Medicine folyóiratban bemutatott tanulmány összehasonlította a kontroll étrendet két mediterrán étrenddel 5 év alatt. A kutatás bebizonyította, hogy az étrend valóban 30% -kal kevésbé teszi kiszolgáltatottá a fogyókúrázókat a szív- és érrendszeri problémákra, beleértve a szívrohamot, agyvérzést és a halált a kontrollcsoporthoz képest. További kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy a mediterrán országokban előforduló alacsonyabb szívbetegségek részben a kiterjesztett szociális támogatási rendszerek és a nagyobb fizikai aktivitás tulajdoníthatók-e.

Jobb alvásminőség

Egy 2018-as kutatás kutatói feltárták a mediterrán étrend és az alvás kapcsolatát. A kutatás azt mutatta, hogy azok a felnőttek, akik életmódként követik a mediterrán étrendet, éjszaka jobban alszanak.

Fogyás

A mediterrán étrend akkor is a legjobb barátod, ha megpróbálsz leadni néhány kilót. A 2016-os áttekintés szerzői megfigyelték, hogy az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest az elhízott emberek több kilót vesztettek a mediterrán étrend mellett. A mediterrán étrendcsoport hasonló eredményeket ért el, mint más szokásos fogyókúrák résztvevői.

Rákellenes

A friss és organikus zöldségekkel és gyümölcsökkel teli növényi étrend a mediterrán étrend sarokköve, amely sokféleképpen tartja távol a rákot: késlelteti a daganat növekedését, csökkenti a gyulladást, megállítja a sejtmutációt, megvédi a DNS-t a károsodástól, és antioxidánsok biztosítása. Az olívaolaj, a mediterrán étrend alapanyaga, kiváló antioxidáns tulajdonságai miatt csökkenti a bél-, vastagbél- és hasnyálmirigyrák kockázatát. A csökkent oxidatív stressz és az alacsonyabb gyulladás miatt gátolja a rákos sejtek fejlődését is. Nem is beszélve arról, hogy elengedhetetlen az egészséges testsúly fenntartásához és a kiegyensúlyozott vércukorszint elősegítéséhez.

Kezeli a cukorbetegséget

Alapértelmezés szerint a mediterrán étrend gyulladáscsökkentő étrendet követ, amely segít a krónikus gyulladással összefüggő betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma elleni küzdelemben. A mediterrán étrend olyan előnyös lehet a cukorbetegség megelőzésében, hogy szabályozza a felesleges inzulin termelést, amely a vércukorszintet szabályozza, és szervezetünket zsírraktározásra készteti.

Mediterrán diétás ételpiramis; Mit kell enni a mediterrán étrenden?

A mediterrán étrend részeként minden étkezéshez növényi eredetű ételeket, például magokat, dióféléket, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat, például olívaolajat kell bevinni. Alapszabályként itt van a mediterrán étrend makróbontása:

Íme a mediterrán étrend hat alapvető eleme:

Legyen szó a nap három fő étkezéséről, az egészséges gabonafélék nagyszerű gyulladáscsökkentő anyagok, antioxidánsok és rostforrások. A JAMA belgyógyászatában megjelent tanulmány a teljes kiőrlésű gabonákat alacsonyabb mortalitással kapcsolta össze, különösen a krónikus betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A közönséges teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a zab és a barna rizs, de próbáljon változatot létrehozni bulgur, hajdina, Farro, amarant és quinoa segítségével. Kiegészítse a gabonafogyasztását más teljes kiőrlésű termékekkel, például teljes kiőrlésű vagy barna tésztával vagy kenyérrel. Keresse meg az „egész” vagy „teljes kiőrlésű” kifejezést az élelmiszer-csomagoláson.

Akár pácolt, pörkölt, pirított, párolt, nyers vagy grillezett zöldség, minden étkezéskor legyen a tányérján. Legyen szó pizzáról, saláták keverékébe dobva, spagettivé, rántottává. Naponta töltse ki leveles zöldségfélék, például vad ehető leveles zöldek, hagyma, cékla, sárgarépa, cukkini, padlizsán, kaliforniai paprika, articsóka és saláta nagy mennyiségben. És még a keményítőtartalmú zöldségeket is, mint a gyökérzöldségeket és a burgonyát, bőségesen kell fogyasztani.

A mediterrán étrenden a legjobban fogyasztható fehérjék közé tartoznak a kagylók és az Omega-3 zsírsavakban gazdag halak, például osztriga, szardella, makréla, sarkvidéki szén és lazac. Nem is beszélve arról, hogy fehérjét növényi fehérjékből, például magvakból, diófélékből és hüvelyesekből is nyerheti, például rostot és telítetlen zsírokat tartalmazó ételekben. Nem is beszélve arról, hogy ezek textúrát és ízeket adhatnak a salátákhoz vagy a főételekhez.

Fogyasszon bőségesen gyümölcsöt a mediterrán étrendben. Az egészséges gyümölcsök közé tartoznak az antioxidánsokkal és rostokkal teli gyümölcsök, beleértve a fügét, a szőlőt, az avokádót és az olajbogyót. Fogyasszon minél többféle gyümölcsöt. Bár nincs korlátozás a gyümölcsfogyasztás idejére, próbáljon fenntartani a cukor utáni vágyakozásra, például délután vagy vacsora után.

Az olívaolaj a mediterrán étrend elsődleges egészséges zsírja, főzéshez, sütéshez, szószokhoz, vinaigretteshez és még sok máshoz használják. Az olívaolaj mellett az American Heart Association olyan egészséges étolajokat ajánl, mint a repce, a földimogyoró és a sáfrány.

A vörösbor számos egészségügyi előnyt kínál, amint azt az Annals of Internal Medicine publikált 2015-ös tanulmány is bizonyítja. A tanulmány azt sugallja, hogy napi egy adag vörösbor növelte a szervezetben a jó koleszterin mennyiségét. Nemcsak a vörösbor fokozza az étel ízét, hanem a kikapcsolódást is.

Itt egy diagram mutatja az egyes élelmiszercsoportok ajánlott bevitelét:

Kerülje ezeket az egészségtelen ételeket

A mediterrán étrend betartása mellett minden áron kerülnie kell ezeket az egészségtelen összetevőket és ételeket:

Mit inni

A mediterrán étrend mellett a víznek kell kitöltenie a folyadékbevitel nagy részét. A kávé és a tea azonban remek, de kerülje a cukorral töltött gyümölcsleveket és italokat.

Egészséges mediterrán étrend snackek

Annak ellenére, hogy a mediterrán étrenden nem kell kalóriákat számolnia, jobb, ha naponta háromszor korlátozza étrendjét, főleg, ha az oldalsó fogyás a célja. Ha azonban az éhségérzet az étkezések között beindul, rengeteg egészséges snack lehetőség kínálkozik a pocak megelégedésére:

Almaszeletek mandulavajjal.
Görög joghurt.
Az előző este maradványai.
Néhány bogyó vagy szőlő.
Egy marék dió.
Sárgarépa vagy babarépa.
Egy darab gyümölcs.
Hummus sárgarépával/zellerrel/uborkával/kaliforniai paprikával
Avokádó teljes kiőrlésű pirítóson

Hogyan tartsuk be a diétát az éttermekben

Nagyon egyszerű elkészíteni a legtöbb éttermi ételt a mediterrán étrendhez.

A főételhez ne felejtsen el halat vagy tenger gyümölcseit fogyasztani.
Kérje, hogy ételeit extra szűz olívaolajban sütjük.
Csak teljes kiőrlésű kenyeret fogyasszon fehér helyett, vaj helyett olívaolajjal ecsetelve.
Tegyen mellé zöldségfélét az előételével burgonyapüré vagy krumpli helyett.

Hogyan kezdjük el a mediterrán étrendet? Egyszerű bevásárló lista az étrendhez

Mielőtt elkezdené elkészíteni a mediterrán étrendi recepteket, győződjön meg arról, hogy a kamrájában van-e megfelelő ételcsoport. Tipp: vásároljon az áruház kerületén, ahol a teljes ételek találhatók. El akarja kerülni a feldolgozott ételeket és az azokban rejlő kísértéseket. Íme egy minta mediterrán ételek listája, amelyen találkozhatunk a hónap során:

Zöldségek: Fokhagyma, kelkáposzta, spenót, római saláta, gomba, verő, paprika, karfiol, zöldbab, padlizsán, okra, brokkoli, hagyma, paradicsom és sárgarépa.
Gyümölcsök: Szőlő, narancs, mandarin, körte, cseresznye, őszibarack, sárgadinnye, dinnye, füge, sárgabarack, banán, alma, egyéb szezonális gyümölcs stb.
Bogyók: Áfonya, málna, szeder, eper stb.
Fagyasztott zöldségek
Szemek: Teljes kiőrlésű tészta és kenyér, zab és/vagy quinoa.
Hüvelyesek: bab, hüvelyesek, lencse stb.
Diófélék: kesudió, mandula, dió, fenyőmag, pisztácia, mogyoró stb.
Magvak: Tökmag, Napraforgómag stb.
Fűszerek: Fűszerek, mint fahéj, kurkuma, bors, kömény, minden fűszeres chili, só és gyógynövények, mint a rozmaring, rím, oregánó, petrezselyem, kapor, bazsalikom, menta.
Halak: Pisztráng, makréla, szardínia és lazac, tintahal.
Kagyló és garnélarák.
Édes burgonya, burgonya és spagetti tök vagy cukkini.
Csirke.
Görög joghurt.
Sajt, például Feta, graviera, mitzithra, ricotta, parmezán.
Extra szűz olívaolaj.
Olajbogyó.
Legeltetett vagy omega-3 dúsított tojás.

Vegyen ki minden egészségtelen kísértést otthonából, például feldolgozott ételeket, kekszet, fehér kenyeret, süteményeket, cukorkákat, fagylaltot és üdítőket.

Mediterrán étrend 7 napos étkezési terv

Az alábbiakban bemutatunk egy 7 napos mediterrán diétás étkezési terv mintamenüjét, amely segít a jó kezdésben:

1. nap

Reggeli: görög joghurt bogyókkal és csöpögő mézzel

Ebéd: Lencse saláta kapribogyóval, napon szárított paradicsommal, pirított pirospaprikával és balzsamos vinaigrettel

Snack: 2 uncia (oz) hummus zeller/sárgarépa/uborka botokkal.

Vacsora: teljes kiőrlésű pizza házi marinarával, grillezett zöldségekkel, fenyőmaggal és alacsony zsírtartalmú sajttal

2. nap

Reggeli: 1 tükörtojás, 1 teljes kiőrlésű pirítós, plusz egy alma

Ebéd: Teljes kiőrlésű szendvics, avokádóval rétegezve, padlizsánnal, kaliforniai paprikával, cukkinivel és hagymával töltve.

Snack: maroknyi pisztácia és mandula

Vacsora: kemencében sült lazac olívaolajjal, sóval, borssal, fokhagymával és rozmaringgal ízesítve, egy sült burgonyával, metélőhagymával feldobva.

Nap 3

Reggeli: 1 csésze teljes kiőrlésű zab, csöpögő mézzel ízesítve, egy marék apróra vágott datolyával és mandulával, málnával és egy megszórva fahéjjal.

Ebéd: Quinoa tál szeletelt csirkével, fetával és zöldségekkel

Uzsonna: tál olajbogyó, pár szelet sajt, uborka és koktélparadicsom

Vacsora: Paradicsom és articsóka Gnocchi

4. nap

Reggeli: 2 teljes kiőrlésű pirítós ricottával rétegezve és fügével

Ebéd: Főtt csicseriborsó, fehér hagymával, zöldborssal és olívabogyóval feldobva, borssal, ecettel és olívaolajjal ízesítve

Snack: Dobja össze 1/2 csésze cseresznye paradicsom + 1/4 csésze olajbogyó + 1 uncia sajt

Vacsora: Vörös chilipelyhes garnélarák gyógynövényes Garbanzo babgal

5. nap

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű angol muffin cukormentes mogyoróvajjal és őszibarackkal/almával.

Ebéd: grillezett csirke aranykarfiol rizzsel

Uzsonna: Görög joghurt feldobott 1/2 csésze ananászdarabot vagy 1/2 friss narancsot

Vacsora: Grillezett tengeri sügér baba sült saláta kitûnõvel, kukoricával és csokoládéval, plusz egy uncia étcsokoládé desszertként.

6. nap

Reggeli: Omlett fétával, 1 teljes kiőrlésű pirítóssal

Ebéd: Vegán Butternut Alfredo Zoodles-szal

Uzsonna: Baba Ghanoush zöldségekkel

Vacsora: teljes kiőrlésű tészta házi paradicsommártással, grillezett zöldségekkel, olívaolajjal és parmezán sajttal megszórva.

7. nap

Reggeli: 1 teljes kiőrlésű bagel zsírmentes ricotta sajttal, cukormentes mogyoróvajjal és egy csepegtető mézzel.

Ebéd: Párolt cukkini, burgonya, hagyma, sárga tök, paradicsomos és gyógynövényes mártásban.

Snack: Joghurt fügével

Vacsora: Pörkölt szardella, főtt zölddel összekeverve, olívaolajjal és némi citrommal meglocsolva

További megjegyzések

Italok: Próbáljon meg inni legalább egy pohár vizet egy nap alatt, gyógynövényes italok és alkalmi korty vörösbor mellett vacsora után.
Ne spóroljon olívaolajjal egyetlen étkezésnél sem, mivel ez a fő zsírforrás. Legalább 2 evőkanálat kell fogyasztania naponta, hogy kihasználhassa számos előnyét. Az olívaolaj telítettnek érzi magát, ami kulcsfontosságú, ha csak zöldségeket tartalmazó ételt fogyaszt.
Próbáld meg enni a fő étkezésedet mielőbb lefekvés előtt.
A joghurtot és a sajtot fő tejtermékeivé teheti.
Csökkentse a só, cukor és az ezeket tartalmazó termékek fogyasztását.
Fogyasszon minden nap különféle gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket.

A mediterrán étrend segít a fogyásban?

A mediterrán étrend elkerülhetetlenül kiegészíti a fogyás céljait. Míg sokan azon a véleményen vannak, hogy egy olyan zsírokban gazdag étel (ne feledje az összes fent említett sajtot, avokádót, olívaolajat és diót) kövérsé teszi őket. A kutatás azonban mást mond.

Természetesen mindez az adagok méretétől és az étrend melyik részeitől dönt, hogy többet eszik-e. Például felvehet egy „kalóriadeficitet” a mediterrán étrend menüjébe, vagy naponta gyakorolhatja a plusz kilók leadását. Nyilvánvaló, hogy ha elindítja a mediterrán étrend és a keto diéta vitáját, akkor a Keto győztesként jönne ki a gyors fogyásért. De ez nem azt jelenti, hogy a lassú és egyenletes nem sikerülhet. Ha ez segítséget nyújt, a 2019-es U.S. News & World Report Best Diets a mediterrán étrendet a legjobb étrend összesítésében az első helyre sorolta, és a 17. helyet foglalja el a legjobb fogyókúrás étrendjük listáján.

A mediterrán étrendre lépésenként

A mediterrán étrendre való áttérés kétségtelenül drasztikus életmódbeli változás azok számára, akik életünk jobb részein egészségtelen viteldíjakra hajlandók. Itt van egy tipp, amely segített abban a kezdeti napokban, hogy egyszerre adjon hozzá egy egészséges cikket egy egészségtelen termék helyettesítésére. Például mától kezdve desszertként vacsora után gyümölcsöt fogyaszthat fagylalt helyett. Két hétig tartsa be egészséges választását, hogy hagyjon időt magának, hogy alkalmazkodjon ehhez, majd végezzen még két változtatást. A lassú és stabil az egyetlen előrelépés.

Vigye étrendjét a Földközi-tengerre egy-egy lépésben, néhány egyszerű változtatással:

Az ebédet zöldség- és olíva salátával kezdje, olívaolajjal meghintve, mielőtt továbblépne a főételre.
Próbálja palacsinta vagy szalonna és tojás helyett reggelire a friss zabpelyhet, friss gyümölcsökkel és dióval kiegészítve, mézzel édesítve.
Keressen ízletes új recepteket, például reggeli ötleteket a mediterrán étrendhez, snack ötleteket stb., Hogy motiváltnak érezze magát.
Legyen szó saláták főzéséről vagy öntéséről, állati zsírokat cseréljen olívaolajra.
Lassítson a vörös húson, és fogyasszon inkább sovány baromfit és halat
Hagyja abba a baromfi, a hal és a hús sütését, és inkább grillezzen.
Próbáld meg levesekben, rakott tányérokban és szószokban helyettesíteni a tejszínt joghurttal
Egészséges diófélék, például dió, pisztácia és mandula rágcsálása sós keksz, perec, burgonya chips vagy bármilyen más hizlalás vagy feldolgozott snack helyett.
Az ételek kiegészítése vörösborral sör vagy keverők helyett.

A mediterrán étrend követése zsebbarát módon

Vannak, akik panaszkodnak arra, hogy az étrend nehezen viseli a zsebüket, ezért van néhány tippünk, amely segít a saját mediterrán étrendjének megtervezésében a költségvetéssel: