Mi a megközelítésed a sóhoz

A világ legegészségesebb ételeinél a hangsúly az egész, friss ételekre helyezzük a hangsúlyt. Ennek oka tápanyagokban gazdagságuk és elképesztő egészségügyi előnyeik. De egy másik része hihetetlen ízük - különösen, ha a gyógynövények, fűszerek és főzési módszerek megfelelő kombinációjával fokozzák őket. Mindkét okból kifolyólag nem támaszkodunk az étkezési sóra a receptjeinkben vagy étkezési terveinkben sem ízükből, sem táplálékukból. Általában olyan kifejezést fogunk beilleszteni, mint a "só ízlés szerint", ha a sót megemlítjük recept opcióként.

Sóbevitel az Egyesült Államokban

A konyhasó kissé ellentmondásos ételízesítő volt az amerikai étrendben, elsősorban két okból. Az első ok azzal jár, hogy túlzottan megbízunk benne. Az átlagos amerikai felnőtt naponta valahol 2900 és 3500 milligramm nátriumot fogyaszt, és ennek a nátriumnak a legnagyobb része a sóból származik, akár feldolgozott, előre csomagolt élelmiszerekbe építve, akár az asztalhoz tartozó ételekhez hozzáadva. (A sós konyhasó természetesen nátriumból és kloridból áll, a készítmény 40% -a nátriumból származik.) Az átlagos amerikai felnőtt fogyasztott nátriummennyiség meghaladja az olyan közegészségügyi szervezetek által ajánlott szintet, mint az American Heart Association ( AHA) és a Nemzeti Tudományos Akadémia (NAS).

A NAS 2004-ben megállapította az étrendi referencia bevitel (DRI) irányelveit a nátrium számára, a megfelelő bevitel (AI) szintjét 1500 milligrammban határozták meg a 9-50 éves férfiak és nők esetében; 1300 milligramm 51-70 éves korig; és 1200 milligramm 70 éves kor felett. Ezek az AI ajánlások nem a maximális bevitelre vonatkozó ajánlások voltak, hanem általános beviteli irányelvek. A nátriumfogyasztás határait azonban a NAS is meghatározta tolerálható felső határértékek (UL) formájában. Ezek a határok 2200 milligrammot tettek ki a 9-13 éves gyermekeknél és 2300 milligrammot a 14 éves és annál idősebb férfiaknál és nőknél. Az étkezési sót tekintve ezek az UL-ek 5,5 gramm nátrium-kloridot jelentenek 9-13 éves gyermekek esetében, és 5,8 gramm nátrium-kloridot 14 éves vagy annál idősebb személyek esetében. Mivel egy teáskanál étkezési só körülbelül 6 gramm nátrium-kloridot tartalmaz, ezek az UL-ek valamivel kevesebb, mint 1 teáskanál sót jelentenek naponta minden étrendi forrásból, beleértve az étkezési sót és az egész, feldolgozatlan élelmiszerekben található természetes nátriumot is.

Az AHA esetében azonban a 2010-es vérnyomáskutatás áttekintése szigorúbb napi 1500 milligramm nátrium-ajánlást eredményezett. Ezt a szintet ajánlott maximális mennyiségként határozták meg, és az Egyesült Államok lakosságának 25% -os becsült vérnyomáscsökkenésén alapult, ha ezt az átlagos nátriumfogyasztást sikerült csökkenteni erre a szintre. Nyilvánvaló, hogy átlagos amerikai bevitelünk megközelítőleg kétszerese az AHA ajánlásának, és meghaladja a NAS által ajánlott felső határokat is.

Nátriumszint a WHFoods receptekben és étkezési tervekben

A WHFoods receptjeink és étkezési terveink általában folyamatosan a nátrium UL szintje alatt tartják. Emellett az AHA szintjén vagy alatt is tarthatnak, néhány kikötéssel. A legegészségesebb étkezési tervünk például átlagosan napi 1 315 milligramm nátriumot jelent, vagyis az AHA-szint 88% -át. Ha ehhez a mennyiséghez hozzáadna 1/16th teáskanál étkezési sót (így gyakran meghatározzák a "csipet" sót), akkor 1461 milligrammot, vagyis az AHA ajánlott szintjének 97% -át érné el. De nem adhatott hozzá egy csipet sót mindhárom étkezésnél, és nem maradhat az AHA szint alatt. Ha 2 evőkanál normál, előre csomagolt csirke- vagy zöldséglevest használna egy Egészséges Sauté-ban, akkor hozzávetőlegesen 70-80 milligramm nátriumot adna az 1315 átlagos mennyiséghez. Tehát ismét naponta két egészséges Sauté ételt fogyaszthat, rendszeres húslevessel, és az AHA szint közelében maradhat. Amint láthatja, van egy "wiggle room" a legegészségesebb étkezési tervünkben, ahol hozzáadhat néhány nátriumtartalmú edényt vagy néhány csipet sót, és közel marad az alacsony AHA szinthez, bár nyilvánvalóan nem korlátlan itt van hely, ha meg akar felelni az 1500 milligramm iránymutatásnak.

Sóérzékenység

A sókérdés második aspektusa a sóérzékenységet vonta maga után. Kétségtelen, hogy az emberek eltérően reagálhatnak a nátrium bevitelére. A "sóérzékenység" az a kifejezés, amelyet általában ennek a jelenségnek a leírására használnak, és általában a sófogyasztás változását követő legalább 5-10% -os vérnyomás-változásként definiálják. Az elmúlt években a tudósok a só, a vérnyomás és a genetika megértésének előrehaladása miatt megkezdték a sóérzékenység kérdésének újragondolását. Noha a kereskedelmi piacon még nem elérhető széles körben, a kutatók széles körű genetikai markert azonosítottak, amelyek segíthetnek a sóérzékeny személyek azonosításában. Ezek a genetikai markerek a következők:

a renin-angiotenzin-aldoszteron rendszerhez kapcsolódó gének, amelyek segítenek szabályozni a nátrium vesén keresztüli feldolgozását, és amelyek nemcsak olyan specifikus receptorokhoz kapcsolódnak, mint az AT1R és AT2R, hanem az angiotenzin I konvertáló enzimhez (ACE) és az aldoszteron szintáz enzimekhez is, valamint az oldott hordozó család (SCF) fehérjék
az exoszómákkal és a vese proximális tubuláris sejtek (RPTC) anyagcseréjéhez kapcsolódó gének
teljes mikroRNS (miRNS) a vizelettel kiválasztott exoszómákban

A kutatók még nem biztosak abban, hogy az Egyesült Államok lakosságának hány százaléka lehet sóérzékeny ezen új genetikai markerek alapján. Az amerikai felnőttek korábbi mérései azt mutatták, hogy a magas vérnyomás nélküli (normotenzívek) személyek egynegyede-egyharmada potenciálisan sóérzékeny, és az összes magas vérnyomásban szenvedő személy ("hipertóniás") fele. Az Egyesült Államokban magas vérnyomással rendelkező afro-amerikaiakon végzett vizsgálatokban ez a százalék akár 75% -osnak bizonyult. Annak ellenére, hogy ezek a kutatási eredmények meglehetősen következetesek voltak, vita alakult ki az étrendi nátrium bevitel pontos szintjéről, amely szükséges az egészséges vérnyomásszint elősegítéséhez a sóérzékeny egyének klinikai kezelésében. Bárki számára, akinek magas vérnyomása vagy más kardiovaszkuláris problémája van, vagy bárki, aki aggódik a lehetséges sóérzékenység miatt, fontos az egészségügyi szolgáltató hozzájárulása az étrendi nátrium és a só felhasználásának legjobb megközelítésének meghatározásához.

A só típusai

Mint korábban említettük, az egyszerű konyhasó nátriumból és kloridból áll (és a vegyészek rövidítik NaCl-ként). Noha a sós étkezési sóban a nátrium és a klorid az egyetlen két ásványi anyag, a sóhoz gyakran csomósodásgátló anyagokat adnak, hogy ne csomózzanak össze. A csomósodásgátló szerek közé tartoznak az aluminoszilikát, a nátrium-ferrocianid, a kálium-ferrocianid és a kalcium-szilikát. Jódozott asztali só

A jódozott só olyan asztali só, amelyet jóddal dúsítottak. A só jóddal való dúsításának általános kormányzati normája 76-77 mikrogramm jód/gramm só. Sok jódozott só azonban végül nem tartalmaz ekkora jódot. Úgy tűnik, hogy egy átlagos piaci tartomány közelebb van a 45-50 mikrogramm/gramm értékhez. 6 gramm/teáskanál ez a 45-50 mikrogramm szint azt jelentené, hogy 1 teáskanál jódozott só valószínűleg legalább 270-300 mikrogramm jódot tartalmazna, 1/4 teáskanál pedig legalább 67-75 mikrogrammot tartalmazna . Jód tápanyagprofilunk többet megmagyaráz az étrendi jódról és a jódozott só lehetséges szerepéről ezen ásványi anyag biztosításában. Tengeri só és jódozott tengeri só

A szokásos konyhasó és a jódozott konyhasó ezen alapvető megkülönböztetése mellett más típusú sók is kaphatók a piacon. Az egyik népszerű típus a tengeri só, amely rendszeres vagy jódozott formában vásárolható meg. (A különbség itt lényegében megegyezik az étkezési só és a jódozott konyhasó közötti különbséggel.) A tengeri sót általában a tenger/óceán vagy a sós tavak vizének elpárologtatásával állítják elő. A víz elpárologtatása után nátrium és klór marad, más ásványi anyagokkal együtt. Ezek az ásványi anyagok lehetnek magnézium, kálium, kalcium és stroncium. Viszonylag kevés kutatás áll rendelkezésre a tengeri só által biztosított további ásványi anyagok mennyiségének kimutatására, de tudjuk, hogy ezek a mennyiségek nagyban változhatnak. Azt is tudjuk, hogy a tengeri só általános minősége összefügg a forrás általános vízminőségével, és hogy a tengervíz szennyeződése szennyező anyagokat juttathat a tengeri sóba. Ismét nincs tudomásunk ezen a területen széles körű kutatásról.

Függetlenül a további ásványi alkotóelemektől, úgy tűnik, hogy a tengeri só továbbra is magas nátrium- és klórtartalmú. A gyártó információi alapján például nem találtunk olyan kereskedelemben kapható tengeri sót, amely az étkezési só alacsony nátrium-tartalmú alternatívájának minősülne.

A tengeri só népszerűségének egy része magában foglalhatja egyedi fajtáit. A szokásos konyhasótól eltérően a tengeri só különböző forrásai különbségeket hozhatnak az ízben, az íz intenzitásában, a színében és az állagában. Vannak rózsaszínű tengeri sók, fekete-tengeri sók és más tengeri sók is. A kősókhoz hasonlóan a tengeri sók is durva szerkezetűek lehetnek, és nem korlátozódnak a finoman granulált formákra. A tengeri só sokféle íze, textúrája és színe olyan élvezetet adhat az étkezéshez, amelyet egyesek jobban szeretnek, mint más só formák használata. Kősó

Ahogy a neve is sugallja, a kősót darabokban adják el granulált részecskék helyett. A legtöbb konyhasó így indul ki, mielőtt finomabb szemcsékké őrlik.

A "kősó" kifejezés arra emlékeztet minket, hogy az Egyesült Államok sójának nagy részét vagy földalatti lerakódások közvetlen feltárásával, vagy oldatbányászattal bányászzák. A megoldás bányászata magában foglalja a sóágyak fölötti kút ásását, friss víz befecskendezésével és sóoldat szivattyúzásával a felszínre. A sóoldatot ezután egy párologtató berendezésbe vezetik a só előállítása céljából. Európa és Ausztrália egyes részein az is gyakori, hogy a sót a szél és a nap párologtatja a víz a sós vizek felszíni medencéiből.

Egyes élelmiszerboltokban sósmalomban kínálnak kősót, nagyon hasonlítva a borsmalomhoz. Ugyanúgy, mint a borsőrlő segítségével a borsot kívánatos durvaságra apríthatjuk, a sómalommal ugyanúgy a kősót is apríthatjuk.

A különféle feldolgozási technikák sokféle formát és felhasználást adnak a kősónak, az állatállomány tömbösójától az őrlőn át a durva sóig a finomszemcsés pattogatott kukoricasóig. (Fogadjunk, hogy nem tudta, hogy az Egyesült Államokban gyártott összes só több mint 90% -a kősó?) Kóser só

A kősóhoz hasonlóan a kóser sót is jellemzően nagy kristályok formájában értékesítik, és jellemzően kóser minősítést kapott egy olyan szervezet részéről, mint az OK Kosher, az OU Kosher vagy a KOF-K Kosher. Kémiai szempontból a kóser só az étkezési só vagy nátrium-klorid ásványi ekvivalense.

A kóser só származéka valószínűleg összefügg a hús kóserozásával. A kóser étrendi törvény szerint és a kóser étel elkészítéséhez szükséges egyéb állati táplálék-gyakorlatok összefüggésében az állatok vérét levágás után el kell távolítani, és a hús sózását hagyományosan a vér vételének eszközeként használták fel a szövetből . A finoman granulált só néha túl vékony volt ahhoz, hogy ezt a feladatot elvégezze, és feloldódhatott a szövetben, míg a nagyon durva kősó néha túl terjedelmes volt, és le tudta gördülni a húst. A megfelelő méretű és textúrájú sókat "kóser sóknak" nevezték. Organikus só

Mint ásványi anyag mezőgazdasági termékként, a nátrium-klorid (étkezési só) az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerves címkézési szabályai alapján nem minősíthető szervesnek. Bár a sótartalmú termékeken láthatja a zöld szerves logót, ezek a termékek a nátrium-kloridtól eltérő összetevőket tartalmaznak - például "zeller só", "gyógynövény só" vagy "só fűszerezés", amelyek gyógynövényeket és fűszereket tartalmaznak nátrium-kloriddal együtt . Találhat olyan sócímkével ellátott szerves anyagot is, amelyet az USDA-tól eltérő hivatal tanúsított.

A világ legegészségesebb ételek ajánlásai

A cikk elején leírtak szerint nem támaszkodunk a konyhasóra a WHFoods receptjeiben vagy étkezési terveinkben. Az étkezési sónak ez a megközelítése táplálékon és ízen is alapul. A friss fűszernövények és fűszerek teljes ételalapú ételízesítők, amelyek szélesebb tápanyagban gazdagabbak, mint a só bármilyen formában. Ezenkívül a friss fűszernövények és fűszerek - különösen, ha az időt bevált konyhákban és kulináris hagyományokban kombinálják - olyan finom ízeket, aromákat és textúrákat nyújthatnak, amelyek semmilyen sóval nem lehetségesek. Ezen okok miatt javasoljuk, hogy az étkezési tervekben inkább a teljes természetes ételekre, valamint a friss fűszernövényekre és fűszerekre támaszkodjanak.

Néhány embernek mérlegelnie kell kis mennyiségű jódozott só hozzáadását az étkezési tervéhez a megfelelő jódbevitel elérése érdekében. A jódozott só esetleges hozzáadásával nagyobb valószínűséggel kell megfontolni azokat a személyeket, akik nem fogyasztanak tengeri zöldséget, halat, kagylót vagy tejterméket. Mivel a jód napi értéke (DV) 150 mikrogramm, és mivel 1/4 teáskanál jódozott só valószínűleg ennek vagy több jódmennyiségnek a felét adja, a fenti ételek egyikét sem fogyasztó személy mégis a táplálékból származó jódigénye valószínűleg eléri a DV-t azzal a jódmennyiséggel, amelyet ez a jódozott só biztosít. Bármely döntést a jódozott só szándékos hozzáadásáról, mint módszer a jód DV kezelésére, engedéllyel rendelkező egészségügyi szolgáltató segítségével kell meghozni.

A mi szemszögünkből nézve nincs értelme a feldolgozott, magas nátriumtartalmú ételeket a jód megszerzésének egyik módjának tekinteni, mivel sok gyártó nem jódozott sót használ az élelmiszer-előállítás során.

A napi 2300 milligramm nátrium tolerálható felső határának (UL) alatt maradni számunkra a kardiovaszkuláris kutatásokon és a sóérzékenység jelenségén alapuló népegészségügyi iránymutatásként értelmezhető. Mivel az átlagos felnőtt amerikai bevitel valahol 2900 és 3500 milligramm nátrium közé esik, az emberek többségének meg kell változtatnia az étkezést, hogy ezen szint alatt maradhasson. Az étkezési tervben szereplő WHFoods arányának növelése elősegítheti a teljes nátrium-bevitel csökkentését, mivel receptjeink és étkezési terveink jóval ezen a szint alatt maradnak.

Arra is felhívnánk a figyelmet, hogy a 2300 milligrammos UL-en belül nincs sok hely a hozzáadott konyhasónak. Egy teáskanál önmagában kissé meghaladja az UL-t. Másrészt egy "csipet" só - általában 1/16 teáskanálként definiálva - csak körülbelül 145 milligramm nátriumot, vagyis az UL körülbelül 6% -át adja. A 100% WHFoods-ból álló étkezési tervben gyakran helyet kapott ez a kis további sómennyiség.

Az étkezési tervben, amely kis mennyiségű hozzáadott sót tartalmaz, nem látunk okot arra, hogy ne vizsgáljuk meg a tengeri sók vagy egyes kősók által kínált különféle ízeket, textúrákat és színeket, feltéve, hogy biztosak vagyunk a termék minőségével kapcsolatban és a szennyezőanyagok hiánya, akár a termék címkéjén, akár közvetlenül a gyártótól. Bizonyos esetekben ezek a "speciális" sók további tápanyagokat (különösen ásványi anyagokat) nyújthatnak Önnek. Azonban nem láttunk elegendő kutatási bizonyítékot a tengeri sók ilyen jellegű támaszkodásának ösztönzésére. És fontos megjegyezni, hogy a tengeri sók olyan mennyiségben tartalmaznak nátriumot, mint a közönséges étkezési só.

A szigorúbb American Heart Association ajánlott napi 1500 milligramm napi nátriumszint alatt vagy alatt maradni nehezebb feladat. A legegészségesebb étkezési tervünk például átlagosan napi 1 315 milligramm nátriumot tartalmaz "ízlés szerinti só" hozzáadása nélkül, a húslevesek vagy más sózott előre csomagolt ételek hozzáadása nélkül. Tehát, mint láthatja, még a 100% -os WHFoods étkezési terv is nagyon közel esik az AHA által javasolt határértékhez. Senkit sem vennénk vissza az AHA által ajánlott beviteli szint fenntartásától. Az étrendi kutatásokból azonban az sem világos, hogy pontosan mennyivel előnyösebb lenne egy egészséges ember számára, ha a nátrium-bevitelét erre az 1500 milligramm AHA szintre korlátozná a 2300 milligramm UL-hez képest. Mindkét esetben úgy gondoljuk, hogy nagyobb teljesítménnyel jár az egész, természetes ételekből származó nátrium fogyasztása az étkezési sóval szemben, és hogy a friss fűszernövényekkel és fűszerekkel készített ételekből is nagyobb élvezeteket fedez fel.