Kiképzés

friss cikkek

Minden képzés
Nagykövet (31)
Kerékpározás (7)
Személyi edző (5)
Futás (13)
Képzés és motiváció (31)
Triatlonista (5)
Triatlon (7)

A német kötet edzés (GVT) egy népszerű típusú súlyzós edzés azok körében, akiknek célja az izmok méretének és erejének növelése. Nehéz lehet, és sok munkát igényel, ezért megvizsgáljuk, mi az, és hogy megfelel-e az Ön számára.

A becsült néhai erőedző, Charles R Poliquin a német Volume Training szakértője volt, és úgy vélte, hogy az 1970-es évek közepén származott Németországból. Szerkezetéből adódóan „10 szett módszer” néven is ismert, és eredetileg a szezonon kívül használták, hogy segítsék a súlyemelőket az izomtömeg növelésében.

A legtöbb alapfogalom szerint a német kötet edzés abból áll, hogy 10 ismétlés 10 sorozatát végezzük el egyetlen gyakorlattal egyetlen izomcsoport számára. Ez a hihetetlen terhelés (100 ismétlés!) Sokkolja a rendszert, és a test gyors izomépítéssel reagál. Nem ritka, hogy az emelők 10 kg izomtömeg növekedést tapasztalnak a GVT gyakorlása során mindössze 6 hét alatt.

A cél az, hogy mind a 100 ismétlést azonos súllyal teljesítsük. Annak érdekében, hogy kiderüljön, melyik súly megfelelő a kezdéshez, teszteljen egy olyan súlyt, amelyet kb. 20 ismétléssel meg lehet emelni kudarcig. A legtöbb embernek ez az egy rep max (1RM) 60% -a. Például, ha az 1RM a holtemelésnél 200kg (440lbs), akkor a német Volume Training esetén 120kg (264lbs) súlyt használna.

A német kötetképzést már több mint 50 éve használják, és kiállta az idő próbáját. Sok testépítő, erőemelő és súlyemelő használja ezt az edzésmódszert izomépítéshez, és rendkívül hatékonynak találta.

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a súly az első pár sorozatnál túl könnyűnek tűnik, és megkérdőjelezik a módszer hatékonyságát. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a súlyt összesen 100 ismétléssel fogja emelni, így hamarosan halmozott fáradtság jelentkezik. Győződjön meg róla, hogy szigorúan tartja magát a pihenési intervallumokhoz, és stoppert használjon a 60 másodpercnél hosszabb. Csábító lehet a pihenés növelése, amikor az utóbbi pár sorozatban kemény lesz, de ne hagyd, hogy ez megtörténjen.

Annak érdekében, hogy a német hangerő-képzés hatékony legyen, fontos a megfelelő gyakorlatok végrehajtása is. Az olyan összetett gyakorlatok, mint a fekvenyomás, a guggolás és a holtemelés a legjobb gyakorlatok, amelyeket a német kötet edzéshez lehet használni, mivel a maximális izommennyiséget használják fel. Az olyan gyakorlatok, mint a tricepsz visszarúgása és a lábak meghosszabbítása, mindenképpen tilos. Ha egy kisebb izomcsoportot szeretne kiegészíteni, mint például a tricepsz és a bicepsz, folytassa és utána végezzen rendszeres edzést.

A német Volume Training számos előnnyel jár, és bevált módszer az izomtömeg növelésére. A rengeteg ismétlés és a munkaterhelés miatt a test reagálni kényszerül, így nagyjából garantáltan izmokat építesz ezzel a módszerrel. Figyelmeztetni kell azonban, hogy ez nem könnyű, és tapasztalt emelőkre kell bízni. Ezt a képzési módszert is kevesebb, mint 8 hétig kell követnie a testre nehezedő megterhelés miatt. A legtöbb emelő szerint az évente egyszer vagy kétszer 6 hét az optimális.

A GVT-t elsősorban az ömlesztésre használják, mivel növeli az izmokat, és így nagyobbá és erősebbé is tesz. Ha vágni szeretne, ez nem az Ön számára megfelelő képzési program.

Igen, a német Volume Training minden bizonnyal zsírt éget. Sokan nem gondolják úgy, hogy a súlyzós edzés zsírégetés, hanem a futópadon való órákon át tartó futás és a vödör izzadása képezi a zsírégetés végső módját. A súlyemelés azonban bebizonyosodott, hogy nagyon hatékony a kalóriák elégetésében, főleg, hogy valóban megemeli a pulzusát és felpörgeti az anyagcserét.

A német kötetedzés gyakorlása során elvégzett ismétlések nagysága azt jelenti, hogy zsírégető program, és az a tény, hogy ilyen sokáig tart, növeli a kalóriaégetést is. Továbbá, mivel a német volumen edzés növeli a sovány izomtömeget, ez viszont a testét több zsírégetéshez juttatja nyugalomban.