Mit kell tudni a rekeszizomról

A rekeszizom egy nagy izom, amely a tüdő alatt ül. Segít a levegő mozgatásában a tüdőben és a tüdőben.

A normál légzés viszonylag sekély, és nem használja ki a tüdő teljes kapacitását. A rekeszizom légzése egy mély légzési gyakorlat, amely teljes mértékben bekapcsolja a rekeszizmát és növeli a tüdő hatékonyságát.

Ez a cikk felvázolja a rekeszizom légzésének működését, végrehajtásának módját, valamint ennek lehetséges egészségügyi előnyeit és kockázatait.

A rekeszizom-légzés segíthet javítani a magizom stabilitását.

A rekeszizom egy nagy izom, amely a tüdő tövében ül. Amikor egy személy belélegzi, a rekeszizma összehúzódik és lefelé mozog, teret engedve a tüdő számára, hogy kitáguljon és levegővel töltse fel. Amikor egy személy kilélegez, a rekeszizom ellazul és felfelé mozog, elősegítve a levegő eltávolítását a tüdőből.

A rekeszizom vagy a „hasi légzés” magában foglalja a gyomor, a hasizmok és a rekeszizom teljes bekapcsolását légzéskor. Ez azt jelenti, hogy minden befelé irányuló lélegzéssel aktívan lehúzza a membránt. Ily módon a rekeszizom légzése segíti a tüdő hatékonyabb feltöltését.

A légzés természetes folyamat, amely általában tudatos erőfeszítés nélkül megy végbe. Az átlagos lehelet azonban sekélynek tűnik, és nem nagyon kapcsolódik be a membránba.

A rekeszizom-légzés során az ember tudatosan bekapcsolja a rekeszizmáját annak érdekében, hogy mélyebb lélegzetet vegyen. Egy személy észreveszi, hogy a gyomra emelkedik és esik. Táguló vagy nyújtó érzést is éreznek a gyomorban, nem pedig kizárólag a mellkasukban és a vállukban.

A rekeszizom légzésének különböző formái léteznek. Az alapvető rekeszizom-légzés a legegyszerűbb forma. Az alapvető rekeszizom-légzés végrehajtásához kövesse az alábbi utasításokat:

Feküdjön le egy sima felületre, párna a fej alatt, párnák pedig a térd alatt. A párnák segítenek a test kényelmes helyzetben tartásában.
Helyezze az egyik kezét a felső mellkas közepére.
Helyezze a másik kezét a gyomorra, közvetlenül a borda alatt, de a membrán felett.
A belégzéshez lassan lélegezzen be az orron keresztül, lehúzva a lélegzetet a gyomor felé. A gyomornak felfelé kell nyomnia a kezét, miközben a mellkas mozdulatlan marad.
A kilégzéshez húzza meg a hasizmokat, és hagyja, hogy a gyomor lefelé essen, miközben az összeszorított ajkakon keresztül kilélegez. Ismét a mellkas mozdulatlan marad.

Az embereknek ezt a légzőgyakorlatot egyszerre 5–10 percig kell gyakorolniuk, naponta körülbelül háromszor-négyszer.

Amint az ember kényelmesen érzi magát a rekeszizomban, elkezdheti gyakorolni a gyakorlatot ülve vagy állva. A rekeszizom légzésének gyakorlásakor ezekben a helyzetekben fontos, hogy a váll, a fej és a nyak lazán maradjon.

A rekeszizom-légzés segíti az embert abban, hogy légzés közben teljesen bekapcsolódjon a rekeszizomban. Ez számos egészségügyi előnnyel járhat, többek között:

a rekeszizom erősítése
javítja a stabilitást a központi izmokban
lassítja a légzési sebességet
a pulzus és a vérnyomás csökkentése
oxigénigény csökkentése
a pihenés elősegítése

A rekeszizom légzése számos körülmény szempontjából előnyös lehet. A következő szakaszok ezeket részletesebben felvázolják.

Stressz és szorongás

Egy 2017-es tanulmány megállapítja, hogy a rekeszizom légzése csökkenti a stressz hormon kortizol szintjét a szervezetben. Emiatt segíthet a stressz és a szorongás tüneteinek enyhítésében.

Krónikus obstruktív légúti betegség

A krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) kifejezés olyan tüdőbetegségek csoportjára utal, amelyek befolyásolják az ember légzését.

A COPD-ben a tüdőben lévő légutak károsodnak és gyulladnak, akadályozva a légáramlást a tüdőbe és onnan. A rekeszizma is általában gyengébb. A test ezt a gyengeséget úgy próbálja kompenzálni, hogy légzés közben a hát, a nyak és a váll izmait bevonja.

A test átképzése a rekeszizom lélegeztetése közben segíthet enyhíteni a tüneteket, például a légszomjat és a fáradtságot.

A COPD-ben szenvedőknek először diafragmatikus légzést kell végezniük egészségügyi szakember irányításával. Idővel az ember azt tapasztalhatja, hogy a technika javítja a légzését olyan tevékenységek során, amelyeket megerőltetőnek talál, például lépcsőzés vagy túrázás.

Asztma

Az asztma krónikus tüdőbetegség, amelyben bizonyos kiváltó okok miatt a légutak megduzzadnak és gyulladnak. Ez megnehezíti a levegő be- és kilépését a tüdőbe.

Egy 2014-es áttekintés szerint azok az emberek, akik asztmájuk kezelésére szednek gyógyszereket, gyakran továbbra is folyamatos tüneteket és rossz életminőséget (QOL) tapasztalnak. A felülvizsgálat arra a következtetésre jutott, hogy a légzőgyakorlatok előnyös kiegészítő kezelést jelenthetnek a tartós asztmában szenvedők számára.

Három randomizált, kontrollált vizsgálat 2013-as áttekintése a diafragmatikus légzés QOL-ra gyakorolt hatását vizsgálta asztmás emberek körében. Mérsékelt bizonyítékot talált a QOL rövid és hosszú távú javulására a rekeszizom-légzőgyakorlatok után.