A szénhidrát-kerékpározás új pörgést ad az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez

Az ow-carb diéták továbbra is népszerűek a fogyás szempontjából, a keto diéta a legújabb őrület. De ezek a diéták alacsony energiaszintet és fejfájást eredményezhetnek, és a kutatások ellentmondásos eredményeket hoztak hosszú távú biztonságukról. Egy nemrégiben végzett, csaknem 25 000 amerikai lakosról szóló tanulmány 32 százalékkal magasabb idő előtti halálozás kockázatát állapította meg az alacsony szénhidráttartalmú diétát fogyasztó résztvevők körében. A negatív mellékhatások és az alacsony szénhidráttartalmú táplálkozás biztonságával kapcsolatos növekvő aggodalmak miatt egyes fogyókúrázók a szénhidrátfogyasztás középszerűbb megközelítését keresik. Adja meg a szénhidrát kerékpározást.

A szénhidrát-kerékpározás egy olyan táplálkozási stratégia, amelyben a napi sport, a heti vagy a havi rendszerességgel módosítja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét a sportteljesítmény maximalizálása, az izomépítés, valamint a zsír- és súlyvesztés érdekében. Ezt a megközelítést évek óta gyakorolják a testépítők és az élsportolók olyan sportokban, ahol a testtömegnek van hatása. Csak a közelmúltban, a szénhidrátok iránti megszállottságunk miatt a megközelítés elterjedt a nagyközönségben is, megjelent a mainstream egészségügyi és fitnesz kiadványokban, és hashtagként több mint 350 000 Instagram bejegyzésben. Az alacsony szénhidráttartalmú diétához képest az elmélet szerint a szénhidrát-kerékpározás kevesebb stresszt okozhat a testének, nagyobb rugalmasságot élvezhet az étrendben, és kihasználhatja a szénhidrátban gazdag ételekből származó élettani előnyöket, mint pl. a rost előnyei.

Mi az ötlet a szénhidrát-kerékpározás mögött?

A szénhidrát-kerékpározás előnyei még mindig elméleti jellegűek, mert leginkább az alacsony szénhidráttartalmú étrend vagy a magas szénhidrátfogyasztás („szénhidrátterhelés”) sportolókra gyakorolt hatásainak kutatásán alapul - nem pedig a kettő váltakozásán. De itt van néhány ok, amiért a sportolók úgy gondolják, hogy néhány magasabb szénhidráttartalmú nap hozzáadása alacsony szénhidráttartalmú étrendhez előnyös lehet.

Bármely diéta esetén a kalória korlátozása lelassítja az anyagcserét, és hatással van az éhséget okozó hormonokra, ami valószínűbbé teszi a súly visszaszerzését. A kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátterhelés átmenetileg megnövelheti az anyagcserét és növelheti az éhséget tompító hormon, a leptin szintjét, amely együttesen elősegítheti a fogyást. A kutatások azt is kimutatták, hogy a szénhidrátban gazdag ételek fokozzák az atlétikai teljesítményt és a gyógyulást, valamint hogy az energia tartalék fehérjéért elégetett szénhidrátok felhasználhatók az izom növekedésére, nem pedig üzemanyagra. Így gondolkodásmód szerint a magasabb szénhidráttartalmú napok egyszer-egyszer még a nem sportolóknak is segítséget nyújthatnak az anyagcsere lassulásának megakadályozásában, az edzés hatékonyságának növelésében, a zsír csökkentésében és az izomépítésben. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú napok pedig a fennmaradó idő arra ösztönözhetik a testet, hogy zsírokat égessen üzemanyagként.

(Mellékesen, bár van néhány bizonyíték arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon elősegíti a fogyást, egy 811 túlsúlyos felnőttet vizsgáló Harvard-tanulmány megállapította, hogy függetlenül attól, hogy a résztvevők alacsonyabb, közepes vagy magasabb szénhidráttartalmú étrendet kaptak-e, két év után nem volt szignifikáns különbség a fogyásban. Tehát bár úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták segítenek egyesek fogyásában, a magasabb szénhidráttartalmú diéták ugyanolyan jól működhetnek, ha csökkentik a kalóriákat.)

De, amint azt a fentiekben megjegyeztük, a szénhidrát-kerékpározással kapcsolatos kutatási tanulmányaink nem mutatják be, hogy ezek a diéták hatékonyak-e, hosszú távon sokkal kevésbé biztonságosak-e. További hátrány, hogy nem olyan könnyű megvalósítani: A szénhidrát-kerékpározás rengeteg matematikát igényel, az étkezés előkészítését és mérlegelését, és még több türelmet és kísérletezést igényel. Nincs bevált formula.

Hogyan működik a szénhidrát kerékpározás?

Aki ki akarja próbálni a szénhidrát-kerékpározást, először beszéljen orvosával, és találkozjon egy regisztrált dietetikussal annak biztosítására, hogy kielégítsék energia- és tápanyagigényüket - és segítsenek az elsőre elvégzendő észbontó számításokban. De itt van néhány általános irányelv.

Először számolja ki az energiaigényét, hogy tudja, mennyi kalóriát célozzon meg minden nap. Durva becslést kaphat, ha súlyát fontban megszorozzuk 10-vel a súlycsökkenéshez, 12-vel a testsúly fenntartásához és 15-vel a súlygyarapodáshoz. Magasabb szénhidráttartalmú napokon a kalória körülbelül felét szénhidrátokból, alacsonyabb szénhidráttartalmú napokban pedig a kalóriák körülbelül 25 százalékát próbálná meg szénhidrátokból szerezni. Célul szolgálna, hogy testtömeg-kilogrammonként egy gramm fehérjét fogyasszon, és a kalória-költségvetés többi részét zsírból pótolja. (Minden gramm zsír kilenc kalória, és minden gramm fehérje vagy szénhidrát négy kalória.) A fehérje mennyisége elég konzisztens lesz nap mint nap; ez a szénhidrátod, amit fel és le változtatsz. Ezután állítsa be a zsírmennyiséget, hogy megkapja a szükséges kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú napjainak magasabb lesz a zsírtartalma, a magasabb szénhidráttartalmú napjainak pedig alacsonyabb a zsírtartalma, hogy kielégítsék energiaigényüket.

Kezdje heti négy magas szénhidráttartalmú és három alacsony szénhidráttartalmú nappal. Általában az a legjobb, ha magasabb szénhidráttartalmú napok vannak azokon a napokon, amelyeken edz, így kihasználhatja az energia, a teljesítmény és a gyógyulás lendületét. De a testmozgás rutinja, a testtípus és az egészségi állapot befolyásolja, hogy milyen gyakran van szüksége szénhidrátban gazdag ételekre, és mennyire. Valószínűleg addig kell módosítania a szénhidrát-kerékpáros tervét, amíg nem talál valamit, ami működik.

Kíváncsi vagy, hogy nézhet ki egy pár napos szénhidrát-kerékpározás? Alacsonyabb szénhidráttartalmú napon reggelivel kezdődhet rántotta, cheddar sajttal, gombával és spárgával. Az ebéd lehet saláta, lazac, olaj és ecetes öntettel, snack lehet zeller természetes mogyoróvajjal vagy túróval, vacsora pedig karfiolos rizs, grillezett csirkemellel és párolt hóborsóval.

Magasabb szénhidráttartalmú napon adhat egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst reggelire, egy gombóc quinoát ebédre és néhány barna rizst a vacsorához, miközben csökkenti a salátához és a főzéshez hozzáadott olaj mennyiségét.

Ne feledje, hogy a fogyáshoz vagy az izomépítéshez még mindig meg kell érnie a meghatározott kalóriatartalmú célokat, és az egészséges, jó minőségű teljes ételekre kell összpontosítania. Az étrendben lévő szénhidrátok típusai befolyásolják egészségét. Például a hozzáadott cukrok, például a szóda és a cukorka, valamint a keményítők, például a fehér rizs és a fehér kenyér nem a legtáplálóbb választás. Válasszon főleg tápanyag-sűrű szénhidrátokat, amelyek alacsonyak a glikémiás indexen, például édesburgonya, zab, quinoa és bab.

Egy másik figyelmeztetés: Vigyázzon, ne vigyék túlzásba a magasabb szénhidráttartalmú napokon. Az alacsonyabb szénhidráttartalmú és a magasabb szénhidráttartalmú napok közötti különbség szűkebb lehet, mint várnád. A magasabb szénhidráttartalmú napok nem „csalónapok”, ezért ne gondolja, hogy ez a diéta az Ön engedélye arra, hogy egy mindent elfogyasztó tésztabárba menjen.

Alsó vonal

A szénhidrát-kerékpározás hosszú távon könnyebben betartható, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez segíthet az embereknek a súlycsökkenés vagy a fennsíkok edzésén túl is. Ezenkívül a szénhidrátban gazdag ételek, különösen a finomított szénhidráttartalmú élelmiszerek mérsékelt csökkentése elősegítheti egyes emberek zsírvesztését.

Ezen a ponton nem ismerünk eléggé a szénhidrát-kerékpáros étrendről, hogy ajánlani tudjam őket. Tudjuk, hogy a következetesség kulcsfontosságú az eredmények elérése szempontjából, és a megfelelő szénhidráttípusok mérsékelt mennyiségben történő kiválasztása az egészséges táplálkozási szokások részeként a rák, a szívbetegségek és a stroke egyes típusainak alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Ahelyett, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok grammjára vagy százalékára koncentrálna, különféle teljes ételeket, például zöldségeket, babokat, halakat, baromfit, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és magokat helyezhet el. A legjobb étrend fenntartható és nem igényel végtelen számításokat.