Mi a teendő, ha a Paleo tankolja az edzéseket

A Paleo lehet a legjobb atlétikai üzemanyag, amit valaha a szájába adott. A drámai siker, az erőfeszítések nélküli PR-ek és a tiszta égető energia órái mindenütt megtalálhatók. De nem mindig működik így automatikusan vagy minden erőfeszítés nélkül.

Valójában a Paleo elfogyasztásának első heteiben teljesen normális, hogy a teljesítmény csökken, függetlenül attól, hogy mit csinálsz. Még akkor is, ha mindent tökéletesen csinálsz, ez még mindig hatalmas kiigazítás. Az alacsonyabb energia az edzőteremben a tested módja azt mondani, hogy „ez nagyon nehéz; Most szünetre van szükségem. A mojod bosszúval tér vissza, amint az átmenet véget ér, ezért csak viseld el.

Másrészt körülbelül 2 vagy 3 hét elteltével az edzőtermi letargia következetes állapota valószínűleg nem csak a kiigazításra mutat valamit. Tehát, ha még az eredeti adaptáció után is küzd, hogy lépést tartson az edzéseivel, íme néhány ötlet arra, hogy mit csinálhat rosszul, és hogyan javíthatja:

Nincs elég szénhidrát/nincs megfelelő szénhidrát

A magas szintű fellépéshez a legtöbb embernek szüksége van legalább valamilyen szénhidrátra - és a sárgarépa nem számít! Lehet, hogy szénhidrátproblémái vannak, ha:

Hosszú és lassú edzéseket végezhet (pl. Kocogás, úszó körök), de küzdhet a gyors és intenzívekkel.
Rendkívüli szénhidrát-vágyad van, annak ellenére, hogy összességében elegendő ételt eszel.
A szemed és a szád nagyon száraz.

A szénhidrát az üzemanyag az intenzív testmozgáshoz: bármennyire is „zsírhoz igazodik”, testének szénhidrátot kell égetnie, ha sprinteket, CrossFit WOD-okat vagy bármi mást intenzíven végez.

A kiválasztott szénhidrát típusa is számít. Amikor az edzés helyreállításáról van szó, kétféle egyszerű cukor miatt kell aggódni:

Szőlőcukor („Keményítő”): ez a fajta szénhidrát, amelyet a tested felhasználhat energiához. Az elfogyasztás után közvetlenül az izmokhoz küldi, ahol későbbi felhasználásra tárolják. A „keményítőtartalmú” ízű ételek (pl. Burgonya és rizs) elsősorban glükózt tartalmaznak.
Fruktóz („Cukor”): a fruktózt egyenesen a májába, nem pedig az izmaiba juttatja. Az „édes” ízű ételek (pl. Gyümölcs) általában több fruktózt tartalmaznak (bár vannak némi glükózjuk is).

Az optimális üzemanyag és visszanyerés érdekében elsősorban glükózt szeretne kapni, nem pedig fruktózt. Ennek megvalósításához válasszon keményítőtartalmú szénhidrátot: burgonya, édesburgonya, banán vagy útifű és opcionálisan rizs. A gyümölcs (a banánt és az útifű kivételével) nem nagy edzésforrás, mert több fruktózt tartalmaz.

Szinte mindenkinek, aki intenzív testmozgást végez, minden edzés napján meg kell ennie legalább egy adagot (akkora, mint az ökle) keményítőtartalmú ételeket. Legalább. Az emberek döntő többsége jobban jár többel. Kezdjen legalább egy adaggal, és haladjon felfelé, amíg meg nem találja azt a szintet, amely jól érzi magát.

Ha alacsonyabb a szénhidráttűrésed, hasznos lehet, ha edzés után megeszed a szénhidrátok nagy részét, de ha keményítővel jól csinálod, akkor nincs ok arra, hogy krumpliba zsúfolódj, amikor kimész az edzőteremből. A fontos rész csupán az, hogy a glükóz/glikogén raktárai feltöltődjenek a következő edzés előtt; nincs varázslatos lehetőség a szénhidrátok sálozására, mire az izmok elsorvadnak a semmiben.

Ha attól tart, hogy hízik több keményítőtartalmú étel fogyasztásával, akkor segíthet elolvasni ezt a cikket a szénhidrátokról és a fogyásról.

Nem elég elektrolit

Az elektrolitok nem csak a Gatorade marketing csapatának szólnak! Fontosak a többiek számára is. Néhány árulkodó jel arra utal, hogy elektrolitproblémája lehet:

Izomgörcsök vagy görcsök.
Iszonyatos izomfájdalmak, rosszabbak, mint korábban voltál.
Verseny vagy dobogó szív.

A Paleo elektrolitproblémáinak leggyakoribb oka a só korlátozása.

Nincs semmi baj, ha annyi sót eszünk, amennyit csak szeretnénk az ételünkön. A nátrium fontos ásványi anyag, amelyet igazságtalanul démonizáltak (valószínűleg azért, mert a zsírhoz hasonlóan olyan szorosan kapcsolódik a feldolgozott ócska ételekhez). Valójában, mivel megszabadult a sós feldolgozott ételektől, valószínűleg több sót szeretne adni az otthoni főzéshez. Ez rendben van: megy előre, és adja hozzá.

Ha komolyabb sportoló vagy (heti több órás erős izzadás), akkor érdemes megvizsgálni a kiegészítő elektrolitokat is. Vagy vegyen egy márkájú elektrolitport hozzáadott szemét nélkül, egészítse ki a kókuszvizet kevés sóval és citromlével, vagy készítsen saját.

Nem elég étel

Mi történik, ha üres benzintartályon próbálja vezetni autóját? Semmi! A tested ugyanúgy. Ha nem adsz neki elég üzemanyagot, akkor nem fog menni.

Lehet, hogy nem eszik eleget, ha:

Paleóval próbál "diétázni" azzal, hogy aggódsz a kalóriák miatt, korlátozod a zsírt vagy figyelmen kívül hagyod az éhségedet.
Energiabaleseteket kap, amelyek étkezés után javulnak, még akkor is, ha nem érezte magát éhesen.
Csak pótolta a szemeket és a cukrot a régi étrendből anélkül, hogy növelné a zsír- és fehérje mennyiségét.

A megoldás: egyél többet! Több fehérje, több zsír, több szénhidrát ... több étel! Mennyivel többet? Ez rajtad, az edzéseden és a céljaidon múlik. Általános szabályként azonban tudni fogja, hogy eleget eszik, amikor az edzései ismét jól érzik magukat. És ha bármilyen izomtömeget akarsz felvenni, akkor tovább kell esned ezen a ponton, annak ellenére, hogy nem érzed magad éhesnek.

Ez nem csak az edzésnapokra vonatkozik. Néha a gyógyulás kissé késik, így a kemény edzés utáni napon tombolóan éhes leszel. Ez is rendben van; a testednek szüksége van erre az üzemanyagra az izmok helyrehozásához.

Felváltva, ha nem akar többet enni, akkor kevesebbet is edzhet. A minőség veri a mennyiséget, amikor testmozgásról van szó: a futópadon töltött órákon keresztüli kimerültség önmagában nem olyan egészséges, mint a hangerő csökkentése, és minden erőfeszítéssel valóban a legjobb erőfeszítéseket teszi meg.

Most kezdtél/változtattál valamit

Amikor a legtöbb ember Paleo-ra vált, az edzésprogramját is alaposan megvizsgálja, és gyakran úgy dönt, hogy megváltoztat valamit, ami nem megy nekik. Legyen szó valamilyen kardio cseréjéről erőnléti edzésre, a heti teljes munka mennyiségének csökkentéséről, vagy egy edzésprogram teljes megkezdéséről a semmiből, a Paleo megközelítés alkalmazása általában változást hoz a mozgásban.

Ez nagyszerű - csak tudatában kell lennie annak, hogy a változás vagy az új rutin első heteiben a teljesítménynek természetesen lesznek hullámvölgyei, ahogyan teste megszokja. Ha még soha nem emelt súlyokat, akkor fájni fog. Ha még soha nem is kelt fel a kanapéról, ne számítson arra, hogy azonnal elkezdi dörömbölni a maratonokon!

Sokkal könnyebbé teheti ezt az átállást az intelligens helyreállítási rutinok használatával (beleértve a sok pihenést, a vizet és a mobilitási munkát), és az egyes új változtatások lassú végrehajtásával ahelyett, hogy egyszerre ugrana be. De ne feledje, hogy nincs semmi baj abban, hogy az alkalmazkodási időszak egy új rutin kezdetén tart: ha 2 hét múlva is küzd, akkor kezdje el táplálkozási kérdéseket keresni.

Összefoglalva

Függetlenül attól, hogy a javítás növeli-e a szénhidrátot, több elektrolitot vagy egyszerűen több ételt fogyaszt, nem kell megelégednie azzal, hogy folyamatosan végigvigye magát az edzőteremben! Hosszú távon a Paleo megkönnyíti az edzéseket, és segít abban, hogy erősebbé és egészségesebbé váljon. Körülbelül az első héten áteshet egy alkalmazkodási időszak, de ha mégis úgy érzi, hogy melaszon fut át utána, akkor valószínűleg van valami, amit diétásan módosíthat, hogy visszatérjen a játékba.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.