Túlengedve? Jól van. Térjen vissza a helyes útra ezekkel a tippekkel.

Írta: Kelsey Ogletree

Még az a legjobb szándék is, hogy az egészséges táplálkozás a mindennapi életmódunk részévé váljon, mindannyian időről időre eltévelyedünk a tervtől. Az olyan alkalmak, mint a születésnapok és az ünnepi ünnepek, általában a túlfogyasztás okozói, rengeteg magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek, amelyek megkönnyítik a túlzásba esést. De a túl sok, túl gyakori elfogyasztás gyorsan lesiklathatja az egészségre és a fogyásra vonatkozó célokat. Függetlenül attól, hogy letért a pályáról, és túl sokat engedett egy étkezéshez, egy nap vagy akár egy hét (mondjuk nyári vakáció?), A jó hír az, hogy vannak egyszerű lépések, amelyekkel visszatérhet a rutinjához, és elkezdhet haladni a ismét célokat. A lényeg: A túlevés mindannyiunkkal előfordul, de ez nem jelenti azt, hogy a fogyás előrehaladása visszavonásra kerül. Ezekkel a hasznos tippekkel léphet előre és térhet vissza a fogyás céljaival.

1. Egyél egészségesen a nap további részében.

Ha túlevett egy étkezéskor - mondjuk, reggelente elfogyasztott egy vagy két fánkot az irodai szünetből, miután elfogyasztotta a reggelit - csábító lehet az ebéd kihagyása, hogy figyelembe vegye ezeket a további kalóriákat. Bár továbbra is hallgatnia kell a testére és az éhségjelekre, ne érezze úgy, hogy le kell mondania a következő étkezésről, hogy "pótolja" korábbi cselekedeteit. Ehelyett azt tervezi, hogy a következő étkezéskor visszatér a pályára, és egészséges, kielégítő ebédet vagy harapnivalót fogyaszthat, amikor éhség ébred.

2. Sétáljon ki.

A fenntartható fogyás általában diéta és testmozgás kombinációját foglalja magában. 1 Bár a testmozgás lehet az utolsó dolog, ami eszedbe jut egy kicsit túl sok evés után, néhány egyszerű mozdulat (például séta) elsajátítása lehet éppen az egészséges gondolkodásmódhoz való visszatérés. Ráadásul a tanulmányok azt mutatják, hogy étkezés után körülbelül 15 perces sétára járás segíthet a vércukorszint szabályozásában. 2 Az étkezés utáni séta szintén segíthet az emésztésben. 3

3. Ne essen bele a „gyors megoldásba”.

Fotó: Hermes Rivera az Unsplash-on

A nedvtisztító vagy divatos étrend a visszafordulás gyors módjának tűnhet a túlevés után - de a valóság az, hogy nem egészségesek - vagy fenntartható fogyókúrás megoldás. A rendkívüli intézkedések a gyors fogyás érdekében nem csak nem biztonságosak; beállíthatja a súly visszaszerzésére is. Kerülje a trükkös méregtelenítéseket, és ragaszkodjon a különféle zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásához.

4. Korán feküdj le.

Az alváshiány hatással lehet bizonyos hormonokra, például a ghrelinre és a leptinre, amelyek felelősek az étvágy szabályozásáért. A nem megfelelő pihenés összefüggésbe hozható azzal a megnövekedett vágyal, hogy kevesebb, mint csillag ételt fogyasszon, hogy elősegítse az energiaszint fenntartását. 4 Ha előfordult, hogy túlevett egy nyugtalan éjszakai alvás után, próbálja meg a szokásosnál kissé hamarabb kialudni a lámpákat, hogy a test helyreálljon. A jó alvásnak számos más pozitív előnye is van, például az immunrendszer fokozása, a stressz szintjének csökkentése és a fogyás támogatása. 5.

Hogyan lehet megakadályozni a túlevést

Csábító lehet elfelejtenie az egészséges étkezési terveket a nap hátralévő részére a túlevés után - de a helyes pályára állítás az egyik legjobb módja annak, hogy támogassa a fogyás erőfeszítéseit. Szüneteltesse és gondolkodjon el az egészségének javítása érdekében eddig elért haladásról. Ezután összpontosítson arra, hogy a következő választása egészséges legyen. Ha otthon vagy, indulj kifelé sétálni; ha étteremben tartózkodik, kérje meg a szerverét, hogy csomagolja az étkezés többi részét. Íme néhány legfontosabb tippünk, amelyek segítenek megakadályozni a túlevést.

1. Egész nap fogyasszon egészséges ételeket és harapnivalókat.

Fotó: Toa Heftiba az Unsplash-on

Értjük: a reggelek mozgalmasak lehetnek - de a reggeli vagy az ebéd elhagyása arra késztetheti, hogy később túlegyen. Ha nappal nem eszik eleget, könnyen rendkívül éhes lehet, ami éjszaka túlevéshez vezethet. Jó oka van a késő esti harapnivalók és a nagy étkezések elkerülésére: ez növelheti a súlygyarapodásra és más egészségügyi komplikációkra való hajlamát. 6 Ennek a ciklusnak a megakadályozása érdekében győződjön meg arról, hogy a nap folyamán kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt. Jenny Craig azt ajánlja, hogy naponta hatszor étkezzen, három étkezést és három harapnivalót, hogy jól érezze magát és egyensúlyban legyen a vércukorszint.

2. Maradjon hidratált.

A hidratált tartózkodás nemcsak az általános egészségi állapot szempontjából fontos, de megakadályozhatja a túlevést is a következő étkezéskor. Egy kis tanulmány azt találta, hogy azok az emberek, akik harminc perccel étkezés előtt két csésze vizet ittak, végül kevesebb kalóriát fogyasztottak, és általában teljesebbnek érezték magukat, mint a kontroll csoport, aki nem ivott vizet. 7

3. Vissza a közösségi médiába.

Fotó: Helena Lopes az Unsplash-on

Instagram-hírcsatornád valószínűleg tele van finom megjelenésű ételek képeivel, akár a követett fiókokból, akár a szponzorált bejegyzésekből. Látott már egy dekadens desszert fotóját, és hirtelen késztetést érzett valami édes elfogyasztására - még akkor is, ha korábban nem voltál éhes? Ez azért van, mert az étvágygerjesztő ételek puszta látása befolyásolhatja az iránti vágyakat. 8 A javítás: Próbálja meg minimalizálni a görgetési időt a napszakokban, amikor könnyebben befolyásolhatja az egészségtelen harapnivalókat (például a „délutáni zuhanás”). Ha van kedve uzsonnához, akkor vegyen egy egészséges alternatívát, például egy almát egy teáskanál dióvajjal vagy néhány sárgarépa botot egy evőkanál hummussal. És ha szünetre van szüksége - próbáljon hallgatni egy podcastot, vagy olvasson el egy fejezetet a kedvenc könyvéből, ahelyett, hogy felvenné a telefont.

4. Figyelje gondolatait és érzéseit.

Az éhségen túl más érzelmi tényezők késztethetnek bennünket étkezésre: stressz, unalom vagy magány, hogy csak néhányat említsünk. 9 Ha úgy gondolja, hogy érzelmei befolyásolhatják az ételválasztást - próbálja figyelemmel kísérni gondolatait és érzéseit, hogy azonosítsa azokat az okokat, amelyek miatt hajlamos lehet túlfogyasztani. Ennek nagyszerű módja az ételnapló kipróbálása - vegye tudomásul, milyen érzései vannak minden étkezés előtt, alatt és után. Próbáld meg megnézni, észrevesz-e valamilyen trendet - hajlamos vagy-e cukorkát falatozni az irodában, ha unatkozol? Talán rendszeresen élvezi a fagylaltot, miközben megszokásból tévézik. Próbáljon meg egy hétig naplózni, hogy meg tudja-e azonosítani azokat a szokásokat, amelyek nem szolgálják az egészségét.

Túlevés történik - de ennek nem kell megakadályoznia a fogyás erőfeszítéseit. Reméljük, hogy ezek a tippek segítenek az egészséges táplálkozási szokások követésében.

Ha segítségre van szüksége az egészséges étkezési tervek elkészítésében, amelyekhez ragaszkodhat, Jenny Craig segíthet. Kezdje még ma!

Kelsey Ogletree

Kelsey egy chicagói wellness- és utazási szakterületre szakosodott újságíró, aki olyan publikációkhoz ír, mint a Shape, a Cooking Light és a The Wall Street Journal. Amikor nem dolgozik, imád új egészséges recepteket kipróbálni és a lehető legtöbbet utazni.

Kedvenc egészséges snack: sima görög joghurt néhány csokoládé chips-szel

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmód-közreműködő írta, és a tényeket ellenőrizte Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz, beleértve a tudományos, szakértők által áttekintett cikkeket. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.