Mi a Keto Diet?

Ha fogyókúrás étrendről van szó, akkor a személyi edző feladata nem az, hogy az egyiket választja az ügyfél számára, hanem az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy felkészült-e a megalapozott döntésre. Ez azt jelenti, hogy a legfrissebb trendeken kell maradni, és ma egyetlen súlycsökkentési terv sem melegebb, mint a ketogén (keto) étrend.

A legtöbb diétához hasonlóan a keto diéta sem mindenki számára készült, és költségekkel és előnyökkel jár azok számára, akik úgy döntenek, hogy folytatják. Ezt szem előtt tartva, itt kell tudniuk a fitnesz szakembereknek.

Mi a ketogén étrend és hogyan működik

A keto étrendet először az 1920-as években vezették be. Kezdetben gyermekkori epilepszia kezelésére használták, sokan felfedezték, hogy ez segít a fogyásban is. Ez egy magas zsírtartalmú étrend, amely szintén kevés szénhidrátot tartalmaz. Hasonló az Atkins-diétához. Kivéve Atkinsnél, a szénhidrátot idővel visszavezetheti az étrendbe. Ketogén étrend esetén ez nem fordul elő. Alacsony szénhidráttartalmú étrend az elejétől a végéig.

A szénhidrátok alacsony szinten tartásának célja az, hogy ketózissá tegye (és megtartsa) a testét. A ketózis olyan anyagcsere folyamat, amelyben a test zsírégetést végez a glükóz égetése helyett. Ha nem eszel sok szénhidrátot, az inzulinszinted alacsonyabb. A tested nem bocsát ki annyi inzulint, hogy energiává alakítsa a szénhidrátot.

Ha ketózisban szenved, magasabb a ketonszintje. A ketonok olyan savak, amelyeket a máj a felesleges zsírból termel. Miután létrejöttek, ezek a ketonok felszabadulnak a véráramba. Innen az izmokba szállítják, hogy üzemanyagként használják őket.

A szokásos ketogén étrend betartása ketózisba kerül. A ketonszint növelésének másik módja az exogén ketonok alkalmazása. Az exogén ketonok olyan kiegészítők, amelyek segítenek abban, hogy a ketózisban maradhasson anélkül, hogy annyira szorosan kellene figyelnie a szénhidrátokra.

Miért koncentrálják a ketogén étrendet annyira a zsírra? A zsír számos értékes célt szolgál az emberi testben. Segíti a megfelelő kardiovaszkuláris és idegrendszeri működést. Segíti az anyagcserét és a gyulladást is. Nem is beszélve arról, hogy a magas zsírtartalmú étrend is teltebb.

Keto Diet Science: Mit mond a kutatás

Mi a tudomány a keto mögött? Valóban működnek a ketogén étrendek? Nézzük meg, mit mond a kutatás arról, hogy a keto valóban segíti-e a fogyást.

2018-ban a folyóirat Kanadai családorvos 11 tanulmány áttekintését tette közzé. Ezek a tanulmányok összehasonlították a ketogén étrendet az alacsony zsírtartalmú étrenddel. 6-24 hónaposan a ketogén diétás csoport nagyjából 2,2 kg-ot fogyott (4,85 font), mint az alacsony zsírtartalmú diétás csoport.
Ugyanezek a kutatók 13 olyan vizsgálatot is megvizsgáltak, amelyek összehasonlították a ketogén étrend hosszabb távú hatásait. 1-2 év után a ketogén étrendcsoport fogyása 0,9 kg-mal (kb. 1,98 font) volt magasabb, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben.
Ben megjelent tanulmány Kísérleti és klinikai kardiológia 83 elhízott beteg vett részt, mindegyikük testtömeg-indexe (BMI) 35 vagy annál magasabb. Valamennyi résztvevőnek magas volt a glükóz- és koleszterinszintje is. 24 héten át tartó ketogén diéta után súlyuk és BMI „jelentősen csökkent”. Koleszterinszintjük is csökkent. A kutatók megjegyezték, hogy jó koleszterinszintjük (HDL) emelkedett és rossz koleszterinszintjük (LDL) csökkent. A vércukorszint is csökkent ebben az időkeretben.

A keto diétatudomány azt is feltárja, hogy ennek a zsírszegény, alacsony szénhidráttartalmú étrendnek az étkezése is jó:

csökkentve egyes rákos megbetegedések kockázatát
a szív egészségének javítása
az agy és az idegrendszer védelme
a policisztás petefészek szindrómával (PCOS) kapcsolatos tünetek javítása
enyhíti az epilepsziás rohamokat
nyugtató pattanásos gyulladások

Hogy néz ki a szokásos ketogén étrend

A szokásos keto étkezési terv nagyjából 75% zsírt, 15-20% fehérjét és 5-10% szénhidrátot tartalmaz. Ezek a szénhidrátok két kategóriába sorolhatók: az összes szénhidrát és a nettó szénhidrát.

Az összes szénhidrát eléggé magától értetődő. Ez az adott élelmiszer szénhidrátjainak száma. A nettó szénhidrát az összes szénhidrát, levonva a rostot. Például, ha az étel 25 gramm szénhidrátot és 5 gramm rostot tartalmaz, a nettó szénhidrát 20.

Ideális esetben a ketogén fogyasztásakor a nettó szénhidrátnak 25 grammnak vagy alacsonyabbnak kell lennie. Bár a nettó szénhidrát legfeljebb 20 grammig tartása elősegíti a test gyorsabb átmenetet a ketózisba.

A Keto diétás ételek, amelyeket érdemes megfontolni az étkezési tervbe, a következők:

vörös hús
Baromfi
Zsíros hal
Tojás
Diófélék és magvak
Avokádó
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (paradicsom, hagyma, leveles zöldség)
Egészséges olajok (kókuszolaj, extra szűz olívaolaj)

Ezzel szemben van néhány keto diétás étel, amelyet korlátozni vagy elkerülni kell. Ide tartoznak a szemek, keményítők, bab és hüvelyesek. Mivel a keto étrend rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrend, korlátozni kívánja a gyümölcs- és gyökérzöldségek fogyasztását is. Ez a ketonokat ott tartja, ahol lenniük kellene.

A keton testének növelése során fontos megjegyezni, hogy vannak egészséges és nem egészséges zsírok. Az egészséges zsírok olyan telítetlen zsírok, mint az olívaolajban, a diófélékben, a magvakban és az avokádóban találhatók. A telített zsírok nem olyan jók az Ön számára, és tartalmazzák a vajat, a zsírzsírt és a kókuszolajat. A Harvard Medical Center azt javasolja, hogy a telített zsírbevitel korlátozása az összes napi kalória kevesebb mint hét százalékára korlátozódjon.

Keto diéta terv betartása és kidolgozása

Valójában négyféle ketogén étrend létezik. Főként a szokásos ketogén étrendről beszéltünk. Ennek az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek egy másik változata, amely támogatja a ketózist, de aktívabb életmódot is, a célzott keto diéta.

A célzott keto diéta továbbra is magas zsírtartalmú étrend, amelynek zsírtartalma 65-75 százalék. Ahelyett, hogy a szénhidrát a napi kalóriabevitel 5-10 százalékára korlátozódna, ez a ketogén étrend 10-15 százalék szénhidrátot tesz lehetővé. A fennmaradó 20 százalék fehérje.

A szénhidrátok szolgáltatják azt az energiát, amelyre a testnek szüksége van a nagy intenzitású edzésekhez. A fehérje segíti a gyógyulást. Egyes kutatások szerint a ketózis akár növelheti az állóképességű sportolók teljesítményét. A ketózis az izomglikolízis csökkentésével és a plazma laktátkoncentrációk csökkentésével működik.

Más tanulmányok szerint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend fogyasztása károsíthatja a teljesítményt. Ezt érdemes szem előtt tartani, hogy ketogén étrendre törekszik-e, vagy olyan ügyfelekkel dolgozik együtt, akik ilyen típusú étkezési tervet készítenek. Ha a teljesítmény csökkenni kezd, a keto étrend-terv követése és az edzés nem biztos, hogy a legjobb megoldás.

Keto diéta tippek

Ha Ön vagy ügyfelei úgy találják, hogy a ketogén étkezési tervet folyamatosan nehéz betartani, egy másik lehetőség a ciklikus ketogén étrend. Ez magában foglalja a ketogén megközelítés alkalmazását a hét öt napján, szemben mind a hétel.

Ciklikus ketogén étrenden a szénhidrátok a szabadnapokon 50 százalékra emelkednek. A fehérje körülbelül ugyanaz marad, 25 százalék, és a zsír is 25 százalékra csökken. Ez lehetővé teszi a testének, hogy a diéta napján ketontesteket állítson elő, de pár napot is ad arra, hogy többet fogyasszon.

A kókuszolaj az egyik legkedveltebb keto étrend-tervként szerepel. Mivel evőkanálonként több mint 11 gramm telített zsírt tartalmaz, a fogyasztását korlátozni kell. Helyezzen el más zsírforrásokat az étkezési tervébe. Egy másik lehetőség a kókuszolaj kíméletesebb használata.

Meddig kell keto diétát tartania? A ketogén étkezési terv eredményeinek megismerése általában néhány hónapot vesz igénybe. Még mindig nem világos, hogy van-e előnye a keto hosszú távú étkezésének, mivel a Harvard azt jelzi, hogy ezen a területen hiányoznak a kutatások.

Néhány szó a keto influenzáról

A test nem mindig alkalmazkodik könnyen a keto étrend-tervekhez. Ezért egyesek, akik nemrégiben átálltak a ketogén táplálkozásra, megtapasztalhatják a ketoinfluenzát.

A ketoinfluenza hasonlít a szokásos influenzához, mivel hányingere, hányása vagy hasmenése lehet. Néha a keto-influenza székrekedést, fejfájást, ingerlékenységet és gyengeséget okoz. Izomgörcsök és fájdalom, koncentrációs nehézség, alvászavar és fokozott cukor utáni vágy jelentkezhet.

A legtöbb esetben a keto influenza egy hétig tart. Amint a tested alkalmazkodik az emelkedett ketontestekhez, a tünetek eltűnni kezdenek.

Addig is tehet néhány dolgot a ketoinfluenza leküzdésében. Igyon több vizet, csökkentse az edzés intenzitását, és ügyeljen arra, hogy elegendő makrotápanyagot (zsír, fehérje és szénhidrát) kapjon.

Az elektrolitokat tartalmazó sportital elfogyasztása szintén segíthet. Ez segít pótolni néhány tápanyagot, amelyekre a testének szüksége van, hogy jobban érezze magát.

Ki ne tartsa be a ketogén étrendet?

Ha Ön 1-es típusú cukorbetegségben szenved, a magas ketonszint potenciálisan életveszélyes lehet. Azok a személyek, akik megpróbálják ellenőrizni a cukorbetegségüket, ellenőrizzék orvosuktól, mielőtt ketogénet fogyasztanának fogyás miatt.

A keto diéta nem ajánlott azoknak az ügyfeleknek sem, akik a telített zsírbevitel korlátozásával küzdenek. Mivel ez az étkezési terv magas zsírtartalmú, egyesek úgy gondolják, hogy megeszik az összes egészségtelen zsírt, amit akarnak. Nem ez a helyzet. Ehelyett a ketogén ételeknek alacsony telített zsírtartalommal kell rendelkezniük a szív egészségének védelme érdekében.

Ha többet szeretne megtudni arról, hogy milyen ételek segíthetnek az ügyfeleknek a fogyás céljainak elérésében, az ISSA táplálkozási szakember tanúsítványt kínál. Ez a tanfolyam megtanítja, hogyan befolyásolják a különböző ételek a testet és a sportteljesítményt. Azt is megtanulja, hogyan készítsen étkezési tervet, amelyet az ügyfelek követni tudnak, ami szintén segíti őket a céljaik elérésében.

Kephart, WC, Pledge, CD, Roberson, PA, Mumford, PW, Romero, MA, Mobley, CB, Martin, JS, Young, KC, Lowery, RP, Wilson, JM, Huggins, KW, Roberts, MD "A három" -A ketogén étrend havi hatása a testösszetételre, a vérparaméterekre és a teljesítménymutatókra a CrossFit-gyakornokokban: kísérleti tanulmány. " Sport 6, sz. 1: 1. 2018.

Lange, K. W., Lange, K. M., Makulska-Gerturda, E., Nakamura, Y., Reissmann, A., Kanaya, S., Hauser, J. Ketogén étrend és Alzheimer-kór. Élelmiszertudomány és az emberi wellness, 6. évfolyam, 1. szám, 2017. március, 1–9. Oldal. https://doi.org/10.1016/j.fshw.2016.10.003

Oliveira, C.L.P., MSc., Mattingly, S. PhD., Schirrmacher, R., MD, Sawyer, M. B., MD, Fine, E. J., MD, Prado, C. M., PhD, RD. A táplálkozási szempontból a ketogén étrend a rákban: elbeszélő áttekintés. Táplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata, 118. évfolyam, 4. szám, 2018. április, 668-688. https://doi.org/10.1016/j.jand.2017.02.003

Saslow, L. R., Daubenmier, J. J., Moskowitz, J. T., Kim, S., Murphy, E. J., Phinney, S. D., Hecht, F. M. (2017). A mérsékelt szénhidráttartalmú és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend randomizált vizsgálatának tizenkét hónapos eredményei túlsúlyos, 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedő felnőtteknél. Táplálkozás és cukorbetegség, 7, 1-6. Doi: http://dx.doi.org.ezproxy.liberty.edu/10.1038/s41387-017-0006-9

A zsírégetés helyes módja, nem az izom

Annak ismerete, hogy az edzéseket hogyan lehet a maximális súlycsökkenés és izomgyarapodás érdekében megfelelő táplálékhoz illeszteni, nem intuitív. Ügyfeleinek valószínűleg fogalma sincs, hogyan kell ezt megtenni. Edzőnkön múlik, hogy végigvezesse őket a fogyás és az erősebbé válás egészséges, eredményes, de lassú és stabil megközelítésén.

Kiemelt tanfolyam

Az ISSA Sporttáplálkozási Szakértője (SSN) program felkészíti a személyi edzőket, hogy terjesszék ki gyakorlataikat a sporttáplálkozás speciális területére. Az oktatók megtanulják, hogyan lehet optimalizálni az ügyfél teljesítményét a jól megtervezett képzési programok és a teljesítménytáplálás kombinálásával.

Kérjük, vegye figyelembe: A tanfolyamon megadott információk csak általános oktatási célokat szolgálnak. Az anyag nem helyettesítheti az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt a konkrét egészségügyi állapotokkal és igényekkel kapcsolatban. Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze az állam törvényeit azokra a táplálkozási információkra vonatkozóan, amelyeket az engedély nélküli személyek kiadhatnak.