Mi az AMDR ajánlása a szénhidrátokra?

kapcsolódó cikkek

A szénhidrátok különféle élelmiszerekben találhatók, beleértve a gabonát, gyümölcsöt, zöldséget, tejet, joghurtot, hüvelyeseket, dióféléket és magokat. A szénhidrátok elfogadható makrotáp-elosztási tartománya vagy AMDR-je az összes kalóriabevitel százalékos aránya, amelynek minden nap szénhidrátból kell származnia. A szénhidrátoknak kell a kalóriák legnagyobb százalékát kitenniük a fehérjéhez vagy a zsírhoz képest, de a szénhidrátos AMDR meglehetősen változó.

ajánlása

AMDR tartomány

Az Orvostudományi Intézet szerint az AMDR szénhidrát 45-65, vagyis a napi kalória 45-65 százalékának szénhidrátból kell származnia. Összehasonlításképpen: a felnőttek AMDR-értéke 10–35 százalék a fehérje és 20–35 százalék az étkezési zsír esetében. A szénhidrátok és a fehérje egyenként 4 kalóriát biztosítanak, míg a zsír 9 gramm kalóriát tartalmaz.

Ajánlások a sportolók számára

A táplálékbevitel 45 százaléka szénhidrátból túl alacsony lehet a sportolók és a rendszeresen mozgó emberek számára, mert a szénhidrátok a test fő üzemanyag-forrása a fizikai aktivitás során. A Brown Egyetem szerint a sportolóknak napi bevitelük körülbelül 65 százalékát szénhidrátokból kell megszerezniük. Az Amerikai Ortopédiai Akadémia azt javasolja, hogy a sportolók kalóriájuk 60-70 százalékát szénhidrátokból szerezzék be.

Gramm szénhidrát

A napi kalóriabevitel alapján grammokban határozhatja meg a szénhidrátigényét. Az egészséges testsúly fenntartásához a legtöbb nőnek napi 1600–2400 kalóriára van szüksége, szemben a legtöbb férfi 2000–3000 kalóriájával. Mivel a szénhidrátok 4 kalóriát adnak grammonként, ossza el a kalóriaszükséglet 45-65 százalékát 4-gyel, hogy grammban meghatározza a szénhidrátigényét. Például, ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor ezekből a kalóriákból 900-1300 szénhidrátnak kell lennie, ami 225-325 grammnak felel meg.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet gyakran alkalmazzák a fogyás kalóriabevitelének csökkentésére. A MayoClinic.com jelentése szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában 50–150 gramm szénhidrátot tartalmaz naponta, ami nem biztos, hogy megfelel az Orvostudományi Intézet által meghatározott minimális AMDR-nek. Például a kalóriabevitel legalább 45 százalékát szénhidrátból kell fogyasztania, hogy megfeleljen az AMDR-nek, ami naponta legalább 135 gramm szénhidrátot jelent, ha 1200 kalóriás fogyókúrát követ.

A szénhidrát kiválasztása

Nem csak az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége a fontos, hanem a típus is. Kétféle szénhidrát létezik: egyszerű és összetett. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emészthetők és növelik a vércukorszintet, mint a komplex szénhidrátok, amelyek emésztése hosszabb ideig tart, és a vércukorszint stabilabb marad. A legtöbb szénhidrátbevitelnek összetett szénhidrát formájában kell lennie, amely magában foglalja a barna rizst, az édesburgonyát, a zöldségféléket, a babot, a zabot és a teljes kiőrlésű gabonákat. Bár a gyümölcs egyszerű szénhidrátként van besorolva, az egészséges étrendben is megvan a helye, mert vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal is tele van.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.